Важность витаминов и минералов в тренировках бегунов
Витамины и минералы играют важную роль в организме – начиная от участия в обменных процессах и заканчивая регулированием работы генетической системы клетки.
Если вы хотите повышать свои результаты, быстрее восстанавливаться и избегать травм, ваша диета должна содержать максимально большое количество питательных веществ и микроэлементов.
Ниже приведены ключевые витамины и минералы для бегунов.
Магний
Исследованиями установлено, что люди, ведущие малоактивный образ жизни, нуждаются в незначительных дозах магния, однако для бегунов этот микроэлемент имеет особую ценность, так как он помогает превратить углеводы и жиры из пищи в энергию для бега, а также поддерживает здоровье костей.
Рекомендуемая дневная доза — 300 мг в день для мужчин; 270 мг в день для женщин.
Основные продукты, в которых содержится магний: капуста, шпинат, орехи, тофу, коричневый рис, хлеб из цельного зерна.
Важность меди состоит в том, что этот минерал необходим для образования коллагена – важного компонента соединительной ткани, необходимого для здоровых суставов, что особенно важно для бегунов на длинные дистанции. Считается, что его противовоспалительные свойства могут снизить риск появления артрита. Также медь участвует в образовании гемоглобина.
Рекомендуемая дневная доза- 1,2 мг в день.
Основные продукты, в которых содержится медь: рыба и морепродукты, бобовые, орехи, груши и чернослив.
Калий
Калий является основным электролитом, необходимым для сокращения мышц. Также он принимает участие в создании запасов гликогена. Недостаток калия, возникающий во время интенсивного или продолжительного бега, когда вы потеете, может привести к мышечным судорогам и спазмам.
Рекомендуемая дневная доза- 3,5 г в день.
Основные продукты, в которых содержится калий: бананы, рыба и морепродукты, брокколи и индейка, молоко, семечки подсолнуха.
Кальций
Кроме построения сильных зубов и костей, кальций также нужен для работы мышц и свертывания крови. Бегунам очень важно получать достаточное количество кальция, так как это помогает укрепить кости и избежать таких травм, как стрессовые (усталостные) переломы.
Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, установило, что люди, которые потребляют большое количество кальция, имеют более низкий риск развития диабета 2-ого типа.
Рекомендуемая дневная доза — 1000 мг в день.
Основные продукты, в которых содержится кальций: молоко и молокопродукты (кефир, творог, ряженка), сыры, фасоль, яблоки, морковь.
Железо
Железо является важнейшим микроэлементом для бегуна, так как оно необходимо для производства гемоглобина – соединения, которое доставляет кислород к мышцам.
Недавние исследования показывают, что почти 56% бегунов страдают от дефицита железа, что серьезно влияет на их производительность. Получая достаточное количество железа из пищи или принимая его дополнительно в случае необходимости, вы сможете повысить свою производительность и предотвратить быстрое утомления во время тренировки.
Исследованиями установлено, что женщины нуждаются в больших суточных дозах железа, нежели мужчины.
Рекомендуемая дневная доза: 10-30 мг в сутки.
Основные продукты, в которых содержится железо: говядина, яйца, гречка, рис, картофель, груши, орехи и инжир.
Чтобы улучшить абсорбцию железа, употребляйте его с продуктами, богатыми витамином С.
Витамин С
Витамин C, наравне с витамином Е, помогает защитить клетки от свободных радикалов. Но также он улучшает поглощение негемового железа, которое чаще всего встречается в растительной пище. Поскольку железо является основным компонентом гемоглобина, то это может повысить способность организма усваивать кислород и доставлять его к мышцам.
Рекомендуемая дневная доза: 90 мг для мужчин, 75 мг для женщин в сутки.
Витамин D
Организму необходим витамин D для поглощения кальция, что делает его жизненно необходимым для здоровья костей. Поэтому Institute of Medicine недавно поднял рекомендуемый дневной прием с 200 международных единиц (IU) до 600 IU для большинства возрастных групп.
Более новые исследования также связали потребление витамина D с меньшим риском сердечных заболеваний, рака молочной железы и диабета.
Наши тела вырабатывают витамин D под воздействием солнечных лучей (ультрафиолета).
Рекомендуемая дневная доза: 3 – 5,0 мкг в сутки.
Основные продукты, в которых содержится витамин D: рыба (лосось, скумбрия, сардины), яйца, молоко, селера.
Витамин В6-В12
Эти витамины участвуют в синтезе гемоглобина, также они играют важную роль в метаболизме белков, помогая расщеплять их до аминокислот (главные структурные элементы всех белков). Это может быть полезным при истощении запасов гликогена в течение длительного бега, когда тело начинает преобразовывать белок в энергию.
Рекомендуемая дневная доза: В6 — 1,7 мг мужчинам и 1,5 мг женщинам. В12- 2,4 мкг для обоих полов.
Основные продукты, в которых содержится витамин В6-В12: говядина, яйца, молоко, капуста, сыр, морепродукты.
Витамин Е
Наш организм ежедневно вырабатывает реактивные (или активные) формы кислорода или РФК, которые образуются в результате метаболизма кислорода.
Эти соединения химически очень агрессивны: они повреждают белки и ДНК и, главное, вызывают перекисное окисление липидов — самоподдерживающийся процесс, ведущий к тяжелому повреждению клеток.
Во время выполнения упражнений на выносливость, в частности бега на длинные дистанции, организм использует в 200 раз больше кислорода в мышцах, чем в спокойном состоянии. Таким образом, возрастает и уровень РФК. В конечном счете, это может привести к увеличению риска хронических заболеваний.
Прием витамина Е каждый день снижает негативное влияние РФК, так как он входит в состав клеточной мембраны и проявляет защитные свойства, оберегая клетки от продуктов окисления. Также он воздействует на красные кровяные тельца (эритроциты), позволяя им легче проходить через кровеносные сосуды и не приклеиваться к их стенкам.
Рекомендуемая дневная доза:1,5-3 мг в сутки.
Основные продукты, в которых содержится витамин Е: грецкие орехи, миндаль, фундук, подсолнечное масло, соевое масло.
Лучшие витаминно-минеральные комплексы по версии сайта bodybuilding.com:
EVLUTION NUTRITION: VitaMode
Высокоэффективный мультивитаминный комплекс для общего здоровья, который содержит полный спектр витаминов, минералов, антиоксидантов и микроэлементов для улучшения производительности и восстановления.
Optimum Nutrition Opti-Men
Это сбалансированный мультивитаминный комплекс для мужчин, который состоит из более чем 75 активных ингредиентов (витаминов, минералов, аминокислот, антиоксидантов и биологических экстрактов), что помогает спортсменам оптимизировать свои тренировки и достичь поставленных целей.
Universal Nutrition Animal Pak
Одна из лучших спортивных добавок в классе витаминно-минеральных комплексов, которая содержит в своем составе больше 55 различных питательных веществ. Animal Pak разработан специально для удовлетворения потребностей культуристов и спортсменов.
MuscleTech Platinum Multivitamin
Этот комплекс использует передовую смесь стандартных витаминов и минералов, необходимых для хорошего здоровья, с добавлением аминокислот, растительных ингредиентов и ферментов.
Vita JYM
Ежедневный мультивитаминный комплекс, который содержит набор витаминов и минералов для поддержания общего состояния здоровья при проведении тяжелых и интенсивных тренировок.
Какие витамины принимать бегуну?
Витамины и минералы необходимы организму для поддержания многих его функций – от участия в обменных процессах до регулирования работы генетической системы клетки.
Бесспорно, содержание в вашей диете большого количества питательных веществ и микроэлементов поможет повышать спортивные результаты, быстрее восстанавливаться и избегать травм. Но важно понимать, что витамины и добавки для бегунов не работают сами по себе и действуют только в комплексе с физическими нагрузками и правильным питанием.
Универсального рецепта не существует, и правильно назначить те или иные витамины вам сможет только врач. Но есть базовый перечень ключевых веществ, которые необходимы всем и особенно тем, в чьей жизни присутствуют активные физические нагрузки.
В этой статье мы публикуем этот перечень с рекомендацией по длительности курса приема и описанием того, для чего каждый конкретный элемент нужен организму. Также мы оставили для вас кликабельные ссылки на сайт, где можно заказать витамины проверенных надежных производителей. Используя промокод DZS109 , вы получите приятную скидку — бонус от “Академии марафона”.
Курс «Два месяца через один месяц»
Витамин B12
Для чего нужен
В12 или цианкоболамин — это строительный материал для стенок эритроцитов, для ДНК, иммунной системы, кожи и кишечника. Чрезвычайно важен для нормальной работы нервной системы, участвует в метаболизме жиров и углеводов, в образовании энергии и процессах регенерации клеток.
Как проявляется недостаток
Самым серьезным проявлением недостатка витамина В12 является макроцитарная анемия или «злокачественное малокровие». Проявляется состояние выраженной усталостью, бледностью кожи, «кругами под глазами», нарушением иммунитета, астенией психики (раздражительность, безыницианость, бессоница).
В общем анализе крови выявляется анемия (снижение гемоглобина), которую невозможно вылечить приемом железа, так как ее причина в другом — недостатке строительного материала для стенок клеток — эритроцитов.
Суточная потребность
2-3 мкг/сут для взрослого человека.
Где содержится
В печени, говядине, свинине, яйцах, молоке, сыре, треске и скумбрии. Очень проблематично отыскать В12 в вегетарианском рационе. Поэтому строгие веганы, а также беременные и кормящие матери находятся в группе риска по В12-дефициту.
Витамин D3
Для чего нужен
Витамин D3 необходим для нормальной работы нервной и иммунной систем, здоровья костей, поддержания оптимального веса тела. Для спортсменов дефицит витамина D3 чреват медленно заживающими переломами, болезнями сердца и высоким давлением, остеопорозом.
Как проявляется недостаток
Обнаружить дефицит непросто: поначалу симптоматика неявная и проявляется слабостью и ломотой в теле, а с усугублением ситуации может проявляться болью в костях и общей слабостью. Достоверно узнать о дефиците или переизбытке витамина D3 в организме можно, сдав анализ крови из вены на 25(OH)D.
Суточная потребность
Суточная потребность в витамине D составляет 2,5-5 мкг. Повышению потребности в витамине D способствует недостаток ультрафиолетового облучения, темная от природы кожа, вегетарианство и следование диетам с низким содержанием жиров.
Где содержится
Чтобы предотвратить нехватку «солнечного» витамина, необходимо по возможности проводить больше времени на солнце в любое время года. В рацион питания следует добавить: рыбий жир, яичный белок, маложирную рыбу и икру, печень трески, некоторые виды грибов, сыр, масло, молочные продукты.
Витамин C
Для чего нужен
Витамин С aka «аскорбинка» участвует во многих важных химических реакциях, связанных с защитой организма и поддержанием его нормальной работы:
- действует как мощный антиоксидант;
- способствует усвоению железа;
- задействован в иммунных реакциях;
- помогает снизить утомляемость и способствует нормальной работе нервной системы;
- участвует в образовании коллагена;
- способствует заживлению ран.
Как проявляется недостаток
Дефицит витамина С в организме может проявиться в виде слабости и быстрой утомляемости, нарушений образования и регенерации костной ткани (задержка роста у детей, переломы и выпадение зубов у взрослых), падения иммунитета, повышенной ломкости сосудов и кровоточивости из-за этого.
Суточная потребность
Взрослым достаточно обеспечить 70-90 мг витамина С в сутки.
Где содержится
Источники натурального витамина С всем хорошо известны — цитрусовые, квашеная капуста, шиповник, смородина, облепиха, клюква, печень, почки и картофель. Также широко доступна аскорбинка в форме драже или шипучих таблеток.
Железо
Для чего нужен
Железо является важнейшим микроэлементом для бегуна, так как оно необходимо для производства гемоглобина – соединения, которое доставляет кислород к мышцам. Получая достаточное количество железа из пищи или принимая его дополнительно в случае необходимости, вы сможете повысить свою производительность и предотвратить быстрое утомление во время тренировки.
Как проявляется недостаток
При нехватке железа появляются вялость, быстрая утомляемость, слабость, головокружение. При значительном дефиците шумит в ушах и появляются мушки перед глазами. Могут появиться сухость и выпадение волос, ломкость ногтей и трещинки на губах. Если дефицит железа длительный, самочувствие ухудшается и все указанные симптомы усугубляются. Чтобы вовремя узнать о нехватке железа в организме, нужно сдавать общий анализ крови как минимум один раз в полгода!
Суточная потребность
Рекомендуемая дневная доза: 10-30 мг в сутки.
Где содержится
Говядина, яйца, гречка, рис, картофель, груши, орехи и инжир. Чтобы улучшить абсорбцию железа, употребляйте его с продуктами, богатыми витамином С.
Фолиевая кислота (витамин В9)
Для чего нужен
Витамин принимает участие в обменных процессах клеток нервной системы, влияет на работу органов пищеварительного тракта,защищает сосуды от различных повреждений, снижает риск развития ишемической болезни сердца и других патологий. Прием комплексов, содержащих фолиевую кислоту, позволяет ускорить процессы восстановления тканей после тяжелых физических нагрузок.
Как проявляется недостаток
Если витамина B9 не хватает, возможны следующие последствия:
- Мегалобластная анемия (разновидность малокровия, при котором снижается количество эритроцитов и нарушается их нормальное функционирование), симптомы этой болезни — нарушения пищеварения, выпадение волос, постоянная усталость, язвочки на слизистой оболочке ротовой полости;
- Плохое настроение, которое со временем может перейти в клиническую депрессию;
- Когнитивные нарушения: ухудшение памяти, бессонница, нервозность, беспричинная тревожность и агрессивность.
Суточная потребность
Оптимально для взрослых — 400 мкг в сутки.
Где содержится
В грецких орехах, арахисе, помидорах, цитрусовых, свекле, пророщенной пшенице, бобах, гречневой крупе, говяжьей и куриной печени.
Но: во время термической обработки теряется 70-90% всей фолиевой кислоты, которая содержится в овощах, 95% витамина, который содержится в мясе, и более половины — в яйцах.
Можно принимать постоянно
Омега-3
Для чего нужен
Активизация работы клеток организма, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, укрепление иммунитета, уход за суставами. Рыбий жир и содержащиеся в нем омега-3 кислоты помогают восстанавливать мышечную ткань и уменьшать разрушение мышечных белков.
Как проявляется недостаток
От нехватки жирных кислот сохнет кожа, возникают мышечная слабость и боли в суставах, падает трудоспособность, страдает зрение, падает иммунитет.
Суточная потребность
Здоровый человек в возрасте от 18 до 59 лет ежедневно должен потреблять 0,8-1,5 г жирных кислот. При регулярных занятиях спортом норма приема Омеги-3 повышается до 2-3,5 г.
Где содержится
Морская рыба (самое высокое содержание в скумбрии, сельди и сардинах), льняное масло и рыбий жир.
ZMA (Цинк, магний, витамин B6)
Цинк отвечает за нормализацию обмена жиров, регуляцию функции нервной системы, синтез нуклеиновых кислот, регуляцию потовых желез, имеет антиоксидантные свойства.
Магний для бегунов имеет особую ценность, так как он помогает превратить углеводы и жиры из пищи в энергию для бега, а также поддерживает здоровье костей.
B6 (пиридоксин) играет важную роль в белковом обмене и переработке углеводов.
Инулин
Инулин — это натуральные растворимые пищевые волокна, которые необходимы нашему пищеварению и которых как правило не хватает в рационе современного человека, питающегося промышленно изготовленными пищевыми продуктами.
Пищевые волокна способствуют более регулярному освобождению кишечника, препятствуют образованию запоров. Инулин является пребиотиком, то есть способствует повышению количества и активности полезной микрофлоры кишечника, например, бифидобактерий и лактобактерий.
Инулин не является лекарством, его можно и нужно принимать регулярно на протяжении длительного времени. Особенно полезно добавлять инулин в рацион во время и после лечения антибиотиками.
Чаще всего инулин получают из корней цикория. Он содержится и в других растениях, например, в клубнях топинамбура, в чесноке, артишоке, корне одуванчика, девясила и лопуха.
Курс 1 раз в 4 месяца
Animal Flex
Это специальный продукт от всемирно известного производителя спортивного питания — Universal Nutrition. Препарат предназначен для укрепления суставов и связок спортсмена и их лечения.
Входящие в состав Animal Flex компоненты обеспечивают быстрое проникновение вглубь тканей питательных веществ, обладают обезболивающим эффектом, а также увеличивают приток жидкости к суставам, что облегчает их работу, улучшает «смазку». Препарат имеет сильный противовоспалительный эффект.
Но не обязательно начинать принимать его, когда уже есть проблемы со связками или суставами, в половинных дозах будет полезен и в качестве профилактики травм.
Продукт является натуральным, противопоказания к его приему не выявлены. Он разрешен к приему всемирным антидопинговым комитетом.
Вместо послесловия
Итак, какие бы добавки или витамины вы не решили принимать для улучшения своих показателей в беге, следует помнить о том, что опасен не только дефицит, но и переизбыток полезных веществ. Поэтому перед тем как начать принимать то или иное вещество, еще раз настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с компетентным врачом и сдать необходимые анализы.
Берегите себя и будьте здоровы!
Беговой клуб «Академия марафона» — профессиональный подход к любительскому бегу. Подробнее о клубе.
Делитесь полученными знаниями: передавая знания другим, мы упорядочиваем и умножаем свои собственные.
Спортивное питание при беге
Производители спортивного питания выпускают продукцию для людей, занимающихся бегом. Однако существует такое разнообразие пищевых добавок для бегунов, что далеко не каждый знает, что ему выбрать. Попробуем разобраться в этом вопросе.
Что это такое?
Некоторые спортсмены ошибочно полагают, что пищевые добавки являются допингом, в разы увеличивающим силу и выносливость человека. На самом деле это не так. Спортпит предназначено для того, чтобы помочь организму быстрее восстанавливаться после тренировок и восполнять баланс витаминов и питательных веществ.
Рацион питания при занятиях бегом должен содержать необходимые элементы в условиях повышенной нагрузки на организм. Поступать они могут как с пищей, так и со спортивным питанием, которое добавит выносливости в беге и улучшит тренировочные показатели.
Ученые постоянно изобретают все новые и новые спортивные комплексы, добиваясь более результативного воздействия на организм. Поэтому виды питания, еще вчера считавшиеся эффективными, сегодня уже не признаются спортсменами.
Нужно ли спортивное питание бегунам?
Если с обоснованием употребления добавок бодибилдерами все понятно, поскольку в этом виде спорта нужно съедать большое количество калорий и в частности белков, то с бегом все не так однозначно. Все-таки бегуну важно сохранять массу тела и избегать ее роста, а добавки чаще всего имеют обратное воздействие.
И все-таки существует целесообразность принимать специализированное питание бегунам. Например, во время подготовки к забегу или при похудении, когда нужно употреблять минимальное количество жиров. Прием протеина в чистом виде позволит избежать большого количества съеденного жира через обычный прием пищи.
Бывает так, что после тренировки “кусок в горло не лезет”, но подкрепиться нужно, потому что организм истощен. Согласитесь, гораздо проще уговорить себя выпить протеиновый коктейль, нежели съесть порцию гречки. Также спортивные добавки выпускаются в виде витаминов и минералов, что важно для организма бегуна.
В итоге спортивные добавки будут полезны тем бегуна, которые подготавливаются к серьезным стартам или для тех, кто хочет снизить массу тела и улучшить фигуру. Тем самым миф о том, что бегунам не стоит употреблять добавки остается просто мифом.
Так что же такое сбалансированное питание для бегунов?
Углеводы (60-65%)
Жиры (20-25%)
Вашему организму не нужны жиры, только жиры правильного типа и в нужном количестве. Насыщенные жиры, которые содержатся в красном мясе и молочных продуктах, необходимы организму в небольших количествах и должны составлять всего 10% от общего потребления калорий. К мононенасыщенным жирам относится оливковое масло и большинство других натуральных масел; они считаются здоровыми жирами. Такие жиры должны составлять большую часть ежедневно потребляемых жиров.
Белок (10-20%)
Белок помогает строить мышцы и сухожилия, служит для восстановления нуждающихся в этом мышц и регулирования уровня гормонов. Мясо, яйца, бобы и орехи являются традиционными продуктами, которые содержат значительное количество белка.
Вода
Вода регулирует температуру тела через потоотделение, поэтому бегуны должны постоянно поглощать воду независимо от наружной температуры. Оптимальный вариант заключается в распределении жидкости в течение дня, а не питье в больших количествах за короткий промежуток времени, и не забывайте восполнять дополнительный объем жидкости, потраченный во время бега.
Если бегун испытывает жажду, то таким образом организм сигнализирует о том, что он уже обезвожен. Важно использовать взвешенный подход, особенно в дни забега, поскольку, несмотря на то, что бегуны должны пить столько воды, сколько это возможно, их питье не должно быть обильным в течение дня.
Общие принципы питания при занятиях бегом
- Для быстрого восстановления мышц потребляйте протеин из расчета о,7 грамм на 1 кг своего веса.
- Для подавления катаболических процессов каждое утро следует принимать 5 грамм BCAA.
- Для снижения утомления и повышения выносливости принимайте бета-аланин (дозировка – 2 грамма в день)
- Для улучшения обменных процессов, повышения выносливости и сжигания лишнего жира используйте l-карнитин (дозировка – 2 грамма в день)
- После каждого завтрака принимайте витаминно-минеральный комплекс и жирные кислоты Омега-3
- Старайтесь придерживать сбалансированной диеты: 50% суточной калорийности должно приходиться на углеводы, 30% — на белки и 20% — на жиры.
Питание за 30-40 минут до бега
- Медленные углеводы или гейнер (за 90 минут до бега)
- BCAA – 5 грамм
- Изотонический напиток
- Энергетический напиток (по составу может напоминать изотоник, но содержит еще и некоторые стимулирующие вещества)
Питание после окончания бега
- Частое питье воды по нескольку глотков в течение нескольких часов через небольшие промежутки времени.
- В течение 20-30 минут после окончания бега примите углеводную пищу (например, кукурузную кашу) или гейнер, это позволит оперативно пополнить запасы гликогена в печени и мышцах.
- BCAA – 5 грамм.
- Бета-аланин – 2 грамма.
- Через час после окончания бега примите порцию сывороточного протеина.
Изотоники
Задача изотоников в первую очередь заключается в поддержании водно-солевого баланса в организме. Кроме того, изотоники содержат небольшое количество углеводов, что дает возможность использовать их во время бега и как энергетические напитки. Хотя, справедливости ради, стоит отметить, что энергетическая ценность изотоников куда меньше, чем у энергетических гелей. Поэтому для полноценного пополнения потраченной энергии одних изотоников может не хватить.
Энергетические гели
Если ваша тренировка длится более полутора часов, то вашему организму требуется дополнительная углеводная подпитка, так как запасенные углеводы в течение полутора часов полностью израсходуются.
С этой задачей лучше всего справляются энергетические гели. Они содержат в себе углеводы с различным гликемическим индексом, то есть часть углеводов усвоится очень быстро и даст энергию мгновенно, другая часть будет усваиваться постепенно, давая энергию длительное время.
Также кроме питания в гелях часто содержатся калий и натрий, что позволяет гелям частично выполнять функцию изотоника.
Большинство гелей надо записать, но есть гели, которые запивать не нужно. Это зависит от вида.
Кроме того, есть гели, задача которых закрывать так называемое белково-углеводное окно, которое «открывается» сразу после тяжелой тренировки и длится около часа. В этот период очень важно восполнить потерянные запасы белков и углеводов. Но обычная пища для этого не подойдет. Так как за час просто не успеет усвоиться. Поэтому специальные гели с содержанием углеводов и белков являются лучшим вариантом для данной задачи.
Хорошим вариантом такого геля можно назвать гель RECOVERY PLUS ELITE от фирмы myprotein. В его состав входит 15 грамм белка и 20 грамм углеводов, что как раз и нужно для того, чтобы закрыть это самое белково-углеводное окно. Если не успеть это сделать, то восстановление организма будет идти значительно дольше. И эффективность самой тренировки будет снижена.
Вместо гелей можно также в качестве продукта, который позволит «закрыть» это самое «углеводное окно», можно использовать гейнеры. Их состав как раз и содержит углеводы и белки, нужные для этого.
Витамины
Спортсмен вы или нет, но витаминов быть в норме, если вы хотите, чтобы организм работал полноценно и правильно.
К сожалению, определить точно, каких витаминов вам не хватает, можно только лабораторным путем. Поэтому проще всего не пытаться закрыть пробел, а употреблять поливитаминные комплексы.
Количество витаминов в них сбалансированно и дает возможность заполнить все пробелы.
Витаминов на рынке очень много. Разные производители, разные цены. Приобретайте лучше те, производителя которых вы уже знаете и доверяете.
L-Карнитин
L-карнитин (Л-карнитин) — это особое вещество, которое повышает скорость метаболизма жиров в организме, иными словами — выполняет функцию жиросжигателя.
Отлично подходит как спортивное питание для бега на длинные дистанции. При подготовкек марафону или любым другим длительным пробежкам L-Карнитин практически незаменим. Его также рекомендуют принимать и во время подготовки, ведь в этот период вы наращиваете объем. Это спортивное питание хорошо помогает похудеть, укрепляет иммунную систему и насыщает тело энергией. По сути, L-Карнитин трансформирует ваш подкожный жир в чистую энергию.
Незаменимые аминокислоты
Аминокислоты являются крайне важными элементами работы нашего организма. Каждая из них выполняет огромное количество важнейших функций, начиная от укрепления иммунитета и заканчивая контролем выработки гормона роста.
И если основная часть аминокислот может синтезироваться организмом, то есть 8 так называемых незаменимых аминокислот, синтезировать которые организм не может и ему необходимо их получать только с питанием.
Именно поэтому в первую очередь именно эти 8 и надо употреблять дополнительно, так как обычное питание не может покрыть их потерю.
Конечно же это далеко не полный список спортивного питания, которое имеет смысл применять бегунам. Но в целом даже то, что описано в статье, даст большую пользу в восстановлении и улучшении вашей работоспособности.
Креатин
Креатин представляет собой составную часть белка, которая именуется аминокислотой и содержится в мясных продуктах. Креатин относится к частично заменимым аминокислотам, а значит, при определенных условиях может синтезироваться самостоятельно. В среднем в организме человека содержится 140 грамм этого вещества. Превышение нормы приводит к росту физических качеств, таких как сила и общая выносливость.
Эти физические качества важны для бегунов, а в особенности выносливость. Как показывают исследования, повышение содержания креатина в мышцах позволяет выполнять физическую работу на 9% дольше обычного.
Креатин — принимается перед соревнованиями и во время забега, он приводит к росту физических качеств, улучшает выносливость организма.
Эксперимент проводился на группе спортсменов, которые занимались академической греблей. Было поставлено условие, по которому участники эксперимента должны были удерживать одинаковый темп, как можно дольше. Один заплыв был проведен до начала приема, а второй через 3 недели. Результат отличался на 9% в сторону второго заплыва.
Добавка принимается каждый день 2 раза по 5 грамм. То есть суточная норма креатина – 10 грамм. Если Ваш вес более 90 килограмм, то можно увеличить дозировку до 15 грамм. Принимать нужно вместе со сладкой жидкостью. Подойдет виноградный сок или вода с медом или сахаром. Время приема большого значения не имеет, но обычно утром и вечером или после тренировки.
Протеин
Протеин будет полезен для тех, кто хочет похудеть, так как с его помощью можно избежать употребления некоторого количества жира. К тому же протеин является “кирпичом”, из которого строятся мышцы. Протеин содержит в себе 20 аминокислот, которые имеют различное предназначение. Например, треонин и орнитин принимают участие в синтезе и расщеплении жиров. Валин, лейцин и изолейцин принимают активное участие в формировании мышечных тканей.
Протеин – советуют употреблять спринтерам, нежели марафонцам. Отлично насыщает организм белком, который просто необходим для мышц в процессе восстановления.
Протеин принимается в виде молочного коктейля или смешивается в холодной воде (в горячей белок сворачивается) до 5-6 раз в день. Суточная дозировка протеина рассчитывается на основании массы тела, где на 1 килограмм веса приходится 2 грамма белка. Если вес спортсмена 80 килограмм, то ему нужно 160 грамм белка в сутки.
При этом из суточной нормы нужно вычесть примерное количество белка, которое съедается через обычный прием пищи, а остальное употребить при помощи добавки. Пить коктейль можно до и после, но не во время тренировки! Если выпить порцию во время занятия, то некоторое количество крови уйдет из мышц в органы пищеварения, что отрицательно скажется на продуктивности тренировки.
Жиросжигатели
Существует 3 вида жиросжигателей: термодженики, липотропы и блокаторы. Для похудения при помощи бега лучше всего подойдут термодженники, поэтому о них расскажем подробнее. Об остальных можно прочесть на страницах другого нашего проекта.
Жиросжигатель при беге работает очень эффективно. Т.к. он даёт вам энергию для тренировки за счёт стимуляторов + ускоряет процессы потребления жировых запасов в качестве энергии.
Термодженики представляют собой смесь гуараны, синефрина и кофеина. Их воздействие заключается в повышении температуры тела, что значительно увеличивает потоотделение во время занятия. Результат приходит достаточно быстро, но выражается в потере большого количества воды. При этом дополнительно происходит сжигание жира, но более медленно.
Принимают термодженики 2 раза в день: утром и перед тренировкой. Не рекомендуется употреблять добавку перед сном, так как она обладает тонизирующим эффектом и может вызывать бессонницу.
Термодженики стоит употреблять с особой осторожностью. В особенности это касается тех людей, которые страдают от заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой. Желательна консультация со специалистом.
BCAA — принимают до, и после бега. Рекомендуется профессиональным спортсменам для восполнения содержания незаменимых аминокислот.
Сразу можно уточнить, что это спортивное питание не для бега, а после бега. Но и добавим, что новичкам и не активным бегунам такое питание не особо пригодится. Если вы выходите на пробежку от силы 2-3 раза в неделю и легкой трусцой наслаждаетесь свежим воздухом, то покупка ВСАА станет одной из самых бессмысленных. Но если вы занимаетесь постоянно, интенсивно, и чувствуете, что организм просто не успевает отдохнуть и восстановить силы, тогда это спортивное питание вам прописано. Определить все просто: каждое утро ломить мышцы, настроение подавленно, и вы не можете выспаться – срочно покупаем ВСАА.
Гуарана
природный энергетик из вечнозеленого растения, аналог кофеина, но отличается от него более продолжительным действием 4-5 часов и не вызывает резких скачков энергии, воздействует ровном фоном.
Гуарана повышает производительность, концентрацию, увеличивает расщеплении подкожного жира, снижает утомляемость.
Гуарана позитивно влияет на работу головного мозга, улучшая концентрацию, а так же приводит к приливу сил, снижению утомляемости организма.
Рекомендация по употреблению
Принимать за 30-40 минут до начала тренировки или соревновательного забега. При выборе стоит обращать внимание на форму выпуска, лучше выбирать гуарану в жидкой форме т.к. в ней обычно более высокая дозировка и более быстрое воздействие.
Оптимальная дозировка от 400мг до 1000 мг на порцию.
Beta Alanine
это аминокислота входит в состав белков. Она помогает увеличить анаэробный порог выносливости, можно сказать отодвигает момент наступления утомляемости. Способна снижать боль в мышцах после тренинга, ускоряет заживление после травм.
Рекомендация по употреблению
Принимать от 2 до 4г перед тренировкой. В порошковой форме за 30 минут до тренинга, в таблетках или капсулах за 45мин — час до тренировки. Прием можно разбивать, 2г до и 2г после тренировки, для улучшения восстановления. Имеет побочное явление при приеме покалывание на коже, которые со временем проходит, это совершенно безопасная реакция.
Аргинин форма АKGG
это легкоусвояемая форма выпуска аминокислоты аргинина. Является отличным буфером для притока крови, кислорода и питательных веществ к мышечной ткани. В результате, мышцы получают больше строительного материала, быстрее восстанавливаются и снижается их утомление, тем самым повышается их сопротивляемость к нагрузкам.
Аргинин участвует во всех обменных процессах. При его дефиците организму сложно противостоять различным инфекциям, вирусным заболеваниям и бороться со стрессами.
Рекомендация по употреблению
Принимается на ежедневной основе по 5г. В тренировочные дни за 20 минут до тренинга или соревновательным забегом. В нетренировочные дни утром за 20 минут до еды.
Кофеин
Кофеин, как добавка, давно используется атлетами, тренирующими выносливость. Он не только способствует быстрому взбадриванию, необходимому для тренировок рано утром, но и помогает отсрочить наступление усталости, что сделает возможным бег на более длинные дистанции.
Существуют многочисленные исследования, подтверждающие преимущества потребления кофеина в видах спорта, требующих выносливости, включая велогонки, лыжи и бег на 8км. Как бонус, кофеин может увеличить окисление жира, что поможет его сжиганию и контролю веса.
Поскольку кофеин достигает максимальной концентрации в крови примерно за час, мы рекомендуем принимать его за 60 минут до старта, чтобы он помог вам на дистанции 5 или 10 км или даже во время марафона! И хотя кофеин – это диуретик (мочегонное средство), в недавней статье от исследователей из университета Коннектикута утверждается, что применение кофеина не вызывает водно-электролитного дисбаланса или уменьшения переносимости повышения температуры тела во время занятий.
Рекомендуемая дозировка
2.9-6 мг на 1 кг веса тела за 60 минут перед тренировкой.
Фосфат натрия
Обычно используемый для консервирования мяса и других продуктов, фосфат натрия теперь может добавить к перечню своих полезных характеристик свойство подстегивать спортивную производительность. Доказано, что загрузка фосфатом натрия увеличивает эффективность дыхания и замедляет время наступления полного истощения сил за счет повышения способности красных клеток крови доставлять кислород к работающим мышцам. В добавку к этому, в нескольких исследованиях были обнаружено улучшение выносливости за счет увеличения максимального поглощения кислорода.
Рекомендованная дозировка: 3-5 гр в день перед тренировкой или соревнованиями.
Какие добавки лучше не употреблять?
Хотелось бы указать добавку, которая не принесет пользы бегуну. Ее употребление либо остановит прогресс, либо ухудшит текущий результат. Речь идет о гейнерах, которые пользуются популярностью среди бодибилдеров, так как позволяют быстро набрать общую массу тела для ускорения роста мышц. Для бегуна эта добавка окажется “лишним грузом” и ее прием не обоснован.
В состав гейнера входит большое количество белков и углеводов. Такая смесь веществ ускоряет рост массы тела, что для бегуна равняется потере результата, а при похудении и вовсе является провалом.