Какие витамины пить для бодибилдеров

Какие витамины необходимы в бодибилдинге

Для построения красивого рельефа мышц и набора массы важно поддерживать баланс биохимических процессов в организме. Витамины для бодибилдинга имеют особое значение: от них зависит активность участвующих в метаболизме ферментов и своевременное пополнение энергетических запасов.

Значение витаминов в бодибилдинге

При занятиях бодибилдингом увеличивается скорость обменных процессов, из-за чего повышается потребность в полезных веществах. Микронутриенты (витамины и минералы) помогают повысить качество силовых тренингов, поднять эмоциональную активность и выносливость.

Витамины и минералы улучшают качество тренировок, влияют на восстановление и рост мышечной массы.

Можно выделить несколько важных функций витаминов для бодибилдеров:

Запускают в организме цепочки реакций, которые являются катализаторами для сохранности мышц и набора массы (упражнения с весом становятся результативнее).
Поддерживают сбалансированный обмен веществ.
Способствуют образованию энергии (процессы гипертрофии в мышечной ткани требуют высвобождения энергии).
Предотвращают повреждение клеток, ускоряют восстановление мышечного аппарата. Стабилизируют нервно-мышечную активность.
Укрепляют костную ткань и связки.

Еще одним важным аспектом для бодибилдеров является поддержание правильной работы сердечной и сосудистой систем, для этого также необходимо своевременное поступление полезных веществ.

Без нужного количества микронутриентов невозможно усвоение макроэлементов, которые должны преобразовываться в строительный материал для мышц. Витамины поддерживают процесс образования сократительного протеина. При дефиците полезных веществ скорость восстановления после тренировок замедляется.

В культуризме особое внимание уделяется соблюдению специальной диеты, включающей высококалорийные продукты и не позволяющей употреблять большое количество фруктов и овощей. В рационе не содержится необходимого количества полезных веществ. Проблему их дефицита рекомендуется решать приемом специальных комплексов.

Суточная норма витаминов у бодибилдеров и людей, занимающихся спортом, выше чем у обычного среднестатистического человека.

Суточная норма

Норма микронутриентов в сутки устанавливается индивидуально в зависимости от интенсивности тренировок, массы тела, наличия стресса и особенностей организма. Суточная норма возрастает при повышенном употреблении белка.

Медицинские нормы имеют общий характер, рассчитаны на мужчин со средним весом 70-80 кг, поэтому часто отличаются от рекомендуемых дозировок для бодибилдеров.

Потребность в отдельных веществах может отличаться в зависимости от климата. Например, показатель может возрастать в климатических зонах, где отмечаются резкие перепады температур большой амплитуды.

Какие бывают витамины?

Витамины бывают водорастворимыми и жирорастворимыми.

К водорастворимым относятся витамины C и P, вся группа B (кроме B12). При силовых занятиях потребность в них повышается. Микронутриенты данного вида не накапливаются в организме, даже при постоянном притоке легко выводятся мочевыделительной системой. Однако при чрезмерном употреблении повышается нагрузка на почки.
К жирорастворимым относятся витамины D, K, A, E. Данная группа характеризуется способностью накапливаться в тканях организма, в т.ч. в жировой клетчатке. Регулярный прием в больших количествах может привести к накапливанию опасных концентраций, поэтому ежедневного приема таких веществ не требуется. В период сушки, при сбросе веса вместе с жировой тканью уменьшается концентрация витаминов данной группы и возрастает потребность в них.

Каждый микронутриент несет свою функцию, взаимно поддерживая активность других веществ.

Жирорастворимые и водорастворимые витамины принимаются по разным схемам, чтобы не получить передозировки и негативных последствий.

Список важных минералов и витаминов для бодибилдеров

Большое значение для культуриста имеет витамин C.

Аскорбиновая кислота выполняет 4 важные функции:

Защищает клетки мышечной ткани от свободных радикалов, что способствует росту мышц.
Участвует в синтезе аминокислот и коллагена, который является основной составляющей соединительной ткани и влияет на крепость связок (при подъеме большого веса снижается риск травмирования).
Улучшает усвоение железа. Данный минерал участвует в связывании кислорода с гемоглобином, обеспечивая необходимую скорость транспортировки кислорода и повышая результативность работы мышц.
Способствует формированию стероидных гормонов, в т.ч. тестостерона.

Чем выше мышечная масса спортсмена, тем большее количество кислоты требуется организму.

Витамина А в бодибилдинге играет важнейшую роль, т. к. он участвует в синтезе белка и производстве гликогена.

Для бодибилдера имеют большое значение и другие витамины:

Ниацин (B3). Задействован в более полусотни метаболических процессов, имеющих отношение к производству энергии. После интенсивных физических нагрузок в крови обнаруживается повышенный уровень ниацина, что свидетельствует о потребности в данном микронутриенте при занятиях бодибилдингом. Перед соревнованиями бодибилдеры используют никотиновую кислоту (ниацин) для усиления рельефного рисунка вен.
Витамин A. В культуризме важны 2 функции вещества: участие в синтезе протеина и производстве гликогена, который необходим при тренировках высокой интенсивности для сохранения энергии.
Витамин D. Играет важную роль в усвоении кальция, который необходим для сокращения мышечных волокон и укрепления костей. При недостатке минерала затрудняются полные интенсивные сокращения мышц. Витамин обеспечивает также усвоение фосфора, влияющего не только на мышечные сокращения, но и на выработку аденозинтрифосфорной кислоты, от которой зависят энергетические резервы организма.
Токоферол (E). Выполняет функцию антиоксиданта, предупреждает разрушение клеточных мембран, от состояния которых зависит рост и восстановление мышечной ткани. Антиоксидант ограничивает активность свободных радикалов, накопление которых может тормозить рост мышечной ткани. Токоферол увеличивает выработку тестостерона, снижает утомляемость.
Тиамин (B1). Непосредственно влияет на процесс построения мышц, т.к. участвует в синтезе протеина. Тиамин ускоряет образование активной формы пиридоксина (витамина B6). Вовлечен в обмен жиров и углеводов, образование красных клеток крови, от которых зависит транспортировка кислорода. Чем интенсивнее тренировки, тем выше потребность в витамине.
Пиридоксин (B6). Влияет на результативность тренировок, т.к. от витамина зависит усвоение белков и углеводов, рост мышц. Потребность в микронутриенте возрастает при увеличении количества потребляемого белка.
Кобаламин (B12). Данный микронутриент при занятиях культуризмом ценен участием в углеводном обмене, воздействием на функцию нервной системы (используется в образовании нервных волокон) и активность клеток спинного мозга.
Рибофлавин (B2). Участвует в процессах, связанных с метаболизмом глюкозы, оксидацией жирных кислот и проведением ионов водорода. Все это способствует стимулированию работы мышечных волокон. Для бодибилдеров имеет ценность увеличение энергетических запасов и стимулирование синтеза белка.

В синтезе аминокислот и процессе энергообразования участвует биотин (витамин H). Его дефицит часто связан с употреблением большого количества сырого яичного белка (в нем содержится авидин, блокирующий биотин).

Кроме железа, кальция и фосфора, для поддержания организма во время интенсивных тренировок необходимы минералы:

калий (выработка АТФ, пополнение энергетических ресурсов);
натрий (усиление действие калия, поддержание работы мышечной ткани);
магний (участие в синтезе АТФ, ферментов);
цинк (усиление выработки тестостерона).

Прием витаминных комплексов позволяет своевременно обеспечивать организм необходимыми веществами и поддерживать их баланс.

Витаминные комплексы от производителей спортивного питания

Комплексы для спортсменов продуманы с учетом интенсивных нагрузок, дозировка элементов в них увеличена в сравнении с аптечными витаминными препаратами.

Animal Pak от Universal Nutrition

Американский комплекс разработан для пауэрлифтеров и бодибилдеров, рекомендован к применению при регулярных тренировках высокой интенсивности для повышения производительности.

быстро усваивается;
сочетается с другими добавками;
удобен в применении;
имеет приятный вкус.

Продукт упакован порционно (в пакетики). В составе содержатся все необходимые минералы и витамины, а также аминокислотный, антиоксидантный и пищеварительный энзимный комплексы. Усиливают комбинацию полезных веществ растительные экстракты, аминобензойная кислота, экстракт говяжьей печени. Принимать комплекс рекомендуется перед тренировкой (через 30 минут после еды).

Средняя стоимость — 2500 руб.

Animal Pak рекомендуется использовать только профессиональным спортсменам и бодибилдерам, т. к. дозировки витаминов и некоторых минералов сильно завышены для обычного человека.

Opti-men от Optimum Nutrition

Минерально-витаминный комплекс производится в США. Выпускается в упаковках по 90, 150 и 240 таблеток.

ряд необходимых бодибилдеру витаминов и минералов;
8 аминокислот;
экстракты редких водорослей и трав;
энзимы;
концентраты фруктов и овощей.

Комплекс разработан для спортсменов, содержит большое количество магния. Действие направлено на укрепление защитных сил организма, повышение выносливости и показателей силы. Таблетки рекомендуется принимать во время еды, запивая водой.

Средняя цена составляет 1400 руб.

Opti-women от Optimum Nutrition

Американский комплекс разработан специально для женщин, активно занимающихся спортом. Выпускается в упаковках по 60 и 120 капсул. Отличается высоким содержанием кальция, фолиевой кислоты, железа, содержит соевые изофлавоны и 17 специальных ингредиентов. Рекомендуется прием во время еды.

Производители учли потребности женского организма, сбалансированный состав гарантирует высокую производительность тренировок.

Средняя стоимость составляет 1200 руб.

Daily Formula от Universal Nutrition

В линейке спортивных витаминных препаратов американского производителя представлен базовый комплекс для людей с активным образом жизни.

витамины и минералы (23 ед.);
комплекс пищеварительных ферментов.

Продукт выпускается в упаковках по 100 таблеток. Рекомендован прием во время завтрака.

Комплексы аптечных витаминов

Аптечные витаминные комплексы содержат меньшие концентрации полезных веществ. Бодибилдеры часто используют их в периоды тренировок с меньшей нагрузкой.

Препарат Компливит

Базовый комплекс российского производителя содержит 11 витаминов и 7 минералов. В линейке препаратов представлены комплексы для женщин и с женьшенем (для увеличения физической выносливости).

Средняя стоимость составляет 200 руб.

Алфавит Эффект

Российский комплекс разработан для людей, активно занимающихся спортом. Направлен на уменьшение периода восстановления мышечной ткани, снижение уровня молочной кислоты в мышцах, повышение выносливости. Содержит витамины и минералы, фолиевую и пантотеновую кислоты. В день необходимо принимать 3 таблетки разного цвета. Подобное разделение обеспечивает наилучшее усвоение полезных веществ.

Цена составляет около 300 руб.

Состав витаминов Алфавит Эффект.

Динамизан

Препарат выпускается в Италии и Швейцарии. В таблетках содержится комбинация витаминов и минералов, аминокислот и экстракт корня женьшеня. Комплекс предназначен для приема в период повышенных физических нагрузок для улучшения обмена веществ и показателей выносливости. Принимать препарат рекомендуется во время еды.

Стоимость составляет 400-500 руб.

Ундевит

Российский поливитаминный комплекс выпускается в виде драже. Содержит 10 витаминов, кальций и фолиевую кислоту. Принимается после еды.

Комплекс не позиционируется в качестве добавки для спортсменов, однако является востребованным среди бодибилдеров благодаря низкой стоимости и наличию всего ряда необходимых витаминов.

Цена упаковки составляет около 50 руб.

Витрум Перфоменс

Витаминный препарат производится в США. Выпускается в виде таблеток, рекомендован при усиленных физических нагрузках. Содержит комбинацию витаминов, полезных минералов, экстракт женьшеня. Обладает стимулирующим и адаптогенным эффектами.

Прием осуществляется во время еды.

Средняя стоимость составляет 900 руб.

Советы и рекомендации

Все витаминные препараты рекомендуется принимать в первой половине дня для лучшей усвояемости активных компонентов.

Необходимо регулировать соотношение принимаемых витаминов к пище. Например, если в рационе доминируют углеводы, то увеличивается потребность в тиамине.
Употребление белого хлеба снижает активность кобаламина, поэтому в меню бодибилдеров включается бездрожжевой черный хлеб.
Избыточный прием витамина C снижает собственную выработку данного вещества.
Передозировка жирорастворимыми витаминами вызывает повышение кровяного давления, расстройства органов пищеварительного тракта, мышечные боли. С этой точки зрения более безопасны аптечные комплексы.

Прием специальных витаминных добавок позволяет исключить передозировку и создать необходимую базу для правильного функционирования всех систем организма. Для точного определения потребности в полезных веществах рекомендуется обратиться к врачу и сдать необходимые анализы. Все препараты имеют противопоказания, связанные с непереносимостью и рядом хронических заболеваний.

источник

10 лучших мультивитаминов для бодибилдеров

Многие люди тратят деньги на мультивитамины. Возможно, они не знают, что лучше выбрать и нуждаются в более качественной продукции, которая поможет извлечь максимальную пользу из тренировок. Нет смысла продолжать работать изо всех сил, словно зверь, если в организм не поступают необходимые минералы и витамины. Как достигнуть наивысшего результата и выйти за пределы уровня среднего тяжеловеса?

Мультивитамины из местной аптеки или гастрономического магазина, возможно, не содержат достаточно питательных элементов. Даже, если они изготовлены специально для спортсменов. Далеко не всегда в их состав включены натуральные ингредиенты.

Что такое мультивитамины?

Перед тем как начать вникать в детали, чрезвычайно важно понять, что собой представляют мультивитамины и почему их стоит принимать.

Мультивитамины – это добавки, которые помогают восполнить недостающие полезные элементы, воссоздавая естественное сбалансированное питание. Это своего рода страховка.

Насколько они необходимы?

Вполне можно обойтись и без них, но при интенсивной работе в тренажёрном зале, при условии, что диета ещё не до конца продумана, каких-то минералов или витаминов может не хватать. Без анализа крови невозможно точно определить, в каких именно дополнительных элементах нуждается организм. Поэтому, тем, кто не намерен в ближайшее время посещать доктора, лучше всего выбрать лучшие спортивные витамины высокого качества, предложенные ниже.

[Я не всегда принимаю витамины. Но когда я это делаю, выбираю их в виде конфет]

Возможно, вам не нужны мультивитамины. По результатам одного исследования, у большинства людей наблюдается дефицит только витаминов B6, D и железа.

Такое заключение было сделано на основе результатов обычного населения, а не спортсменов или бодибилдеров.

Но если у вас не хватает витамина D, вы не ошибётесь, если приобретёте витамин D2, микроэлемент, который снижает 25(OH)D3.

То же самое относится к магнию и другим формам витаминов. Нет смысла покупать дешёвую продукцию, поскольку элементы, содержащиеся в ней, плохо усваиваются и, по сути, просто уходят в туалет.

Любому спортсмену следует серьёзно заняться составлением собственного рациона и включить полезные пищевые добавки. Это поможет подстраховаться и избежать дефицита питательных элементов.

Кроме того, рекомендуется делать анализ крови каждые несколько месяцев, который поможет убедиться, что вы не тратите деньги напрасно. Особенно при тренировках и занятиях бодибилдингом.

Следует помнить, что мультивитамины не могут полностью заменить настоящую еду. Тем не менее, небольшая сумма, потраченная на необходимые добавки, поможет восполнить недостающие элементы.

Далее приводится рейтинг 10 лучших добавок с полезными микро- и макроэлементами.

10 лучшихмультивитаминовдлябодибилдеров

10. Triumph фирмы Legion Supplements

Ингредиенты:

1500 единиц витамин A
90 мг витамин C
Витамины D, E, K1, K2, B6, B12 и другие…
Магния глюконат, цитрат цинка, калий и другие…
500 мг корня ашвагандхи
250 мг N-ацетил L-цистеин

Triumph – одна из самых популярных добавок с витаминами и минералами, которая доступна на Amazon. И это неудивительно, поскольку в ней содержатся практически все микро- и макроэлементы, а также лекарственные травы, дающие определённые преимущества.

Помимо распространённых ингредиентов, продукт содержит кореньт ашвагандхи (который помогает избавиться от стресса и повысить уровень тестостерона), а также N-ацетил и L-цистеин, необходимые для здорового функционирования печени. Магний и цинк, содержащиеся в этой добавке, очень хорошо усваиваются. Поэтому, совершенно не важно, какие цели в жизни вы себе ставите. Triumph – полезные мультивитамины для всех.

9. Vita JYM фирмы JYM

Ингредиенты:

10,000 единиц витамин A
250 мг витамин C
400 единиц витамин E
Витамины K, B6, B12, тиамин, рибофлавин, железо, йод, медь…

Vita JYM содержит натуральные элементы. Эта добавка уникальна, хотя в ней нет цинка. Джим Стоппани утверждает, что цинк способен помешать усваиванию аминокислот и белка. А это вовсе не то, что нужно спортсменам и бодибилдерам.

Хотя пока не удалось найти каких-либо научных подтверждений в пользу заявления Джима. Вполне вероятно, что он это сказал с целью повысить уровень продаж своего продукта.

Тем не менее, эта добавка действительно надёжна. Форма витаминов совершенно натуральна, максимально приближена к природным источникам питания, что позволяет элементам легко усваиваться в организме.

Препарат даже содержит 5 мг ВиоПерина, который помогает повысить биологическую доступность витаминов.

8. VitaMode фирмы Evlution Nutrition

Ингредиенты:

10,000 единиц витамин A
500 мг витамин C
Витамины D, K, B и другие…
Цитрат цинка и другие минералы…
Супер-зелёная смесь
И другие полезные элементы…

Добавки с витаминами производятся сотнями. Поэтому, если появляется ещё одна, практически никто не обращает на это внимания. Однако, эта добавка не просто новая единицы в категории. Это один из лучших препаратов.

VitaMode содержит все витамины, в которых нуждается организм. Все микро- и макроэлементы природного происхождения, благодаря чему легко усваиваются. Также сдесь содержится зелёный комплекс с фитодобавками и другие смеси, позволяющие улучшить пищеварение, повысить качество всасывания полезных веществ, входящих в состав средства.

Витамины K и D содержатся в этой добавке в больших количествах, это позволяет поддерживать здоровье суставов и костей.

В целом эти мультивитамины просты и эффективны. Они помогут восполнить недостающие полезные элементы и улучшить результаты тренировок.

7. Armor-V фирмы Muscle Pharm

Ингредиенты:

6,250 единиц витамин А
235 мг витамин C
Витамины K2, группы B, E, и другие…
Пиколинат цинка, цитрат магния и другие…
Комплекс антиоксидантов, пробиотиков и других полезных веществ

Muscle Pharm, в отличие от других компаний, при изготовлении пищевых добавок использует только высококачественные ингредиенты. То же самое относится и к мультивитаминам. Тем, кому нужен качественный и доступный вариант, лучше всего обратить внимание на Armor-V. Эта добавка обеспечит организм основными витаминами, включая A, группу B, K2 и другие. К тому же здесь содержатся наиболее биологически доступные формы цинка и магния.

Более того, в них есть другие добавки, содержащие порошок шпината, лимонные биофлавоноиды и многие другие полезные вещества.

Armor-V содержит омега комплекс (700 мг), включающий льняное семя, кислоты омега 3 и другие питательные элементы.

Доступны и различные другие дополнительные смеси: для улучшения пищеварения, выведения токсинов и шлаков из организма.

Не важно, насколько усердно тренируется спортсмен, мультивитамины являются обязательной составляющей.

6. Vita Freak фирмы Pharma Freak

Ингредиенты:

5000 единиц витамин А
250 мг витамин C
Витамины E, группы B, и другие…
Ацетат цинка, Цитрат магния и другие минералы
1 г аминокислот
195 мг смесь антиоксидантов
100 мг комплекс для поддержания иммунитета
50 мг смесь для выведения токсинов

Vita Freak – ещё одна полезная разновидность мультивитаминов. Она отличае5тся длинным списком ингредиентов.

Смесь для улучшения пищеварения и дополнительный биоперин помогут повысить биологическую доступность всех ингредиентов, поэтому они не будут потрачены впустую. Препарат объединяет две группы: травы и витамины. Как и во многих перечисленных здесь средствах, в этой добавке нет железа. Минус этих мультивитаминов заключается в искусственных красителях для таблеток. Тем не менее, это почти совершенная добавка, на которую стоит обратить внимание.

5. Orange Triad фирмы Controlled Labs

Ингредиенты:

10,000 единиц витамин А
250 мг витамин C
400 единиц витамин E
Витамины K, B6, B12, тиамин, рибофлавин, железо, йод, медь…

Orange Triad, как и Animal Pak, представляет собой хороший препарат, обеспечивающий практически все необходимые питательные вещества.

Однако в отличие от Animal Pak, эта добавка содержит меньшую дозировку всех полезных веществ. Тем не менее, именно благодаря этому средство доступнее и дешевле.

Несмотря на низкую цену, качество Orange Triad вполне соответствует уровню мультивитаминов, изготовленных на натуральной основе. Препарат включает все витамины и комплекс для здоровья суставов, а также смесь для улучшения работы пищеварительной системы.

Но как и Animal Pak, добавка не содержит железа.

4. Performance Pro-Pack фирмы Cutler Nutrition

Ингредиенты:

800 мг смесь для здоровья суставов
1 г рыбий жир и омега-3
400 мг смесь для энергии
500 мг супер-зелёная смесь
Цинк, Магний и другие.

Обычно люди не обращают внимания на бренды, получившие название благодаря бодибилдерам, поскольку обычно они пользуются чрезмерным спросом и не обеспечивают достаточной дозировки.

Однако Cutler – добавка, которая достойна быть представленной в этом списке десяти лучших препаратов.

Cutlers’ Performance Pro-Pack это хорошая добавка, включающая все базовые витамины, ингредиенты на основе трав и стимулирующие смеси.

Поэтому если вы нуждаетесь в стимуляторах, но не желаете употреблять более 300 мг кофеина для увеличения запаса энергии, принимайте Pro-Pack. Это хорошо сбалансированный стимулятор.

Супер-зелёные ингредиенты включают порошок авокадо, кокоса и прочие полезные вещества. Принимая эти таблетки, вы получаете питательные элементы из природных источников. К тому же можно разграничить употребления различных элементов и витаминов, поскольку таблетки отличаются по цвету.

Есть один недостаток. В состав входят искусственные красители.

3. Machine Greens + Multi фирмы MTS Nutrition

Ингредиенты:

760 единиц витамин А
247 мг витамин C
0 мг железа
12 единиц витамин E
Витамины группы B, магний и другие…
4 г сбалансированная зелёная смесь
200 мг супер-фруктовая смесь
100 мг расторопши
65 мг битартрата холина

Проблема большинства мультивитаминов заключается в том, что источники и дозировка нереальны для человеческого организма. Мы не можем усваивать неимоверные количества витаминов за один раз. Требуется определённая дозировка. Добавка Machine предлагает оптимальный вариант.

Это один из витаминных комплексов, содержащих необходимую дозировку питательных элементов. Он поможет при интенсивных занятиях в тренажерном зале и повысит качество питания. Кроме того, добавка не содержит никаких искусственных красителей и ароматизаторов. По цене она соответствует аналогичным мультивитаминным добавкам, а формула отличается высоким качеством и наличием лучших ингредиентов.

2. Animal Pak фирмы Universal Nutrition

Ингредиенты:

6 г белка
9,900 единиц витамин А
1 г витамин C
Витамины D, E, B6, B12 и другие…
Оксид магния, оксид цинка и другие…
Аминокислоты
Комплекс антиоксидантов

Если существует какой-то золотой стандарт мультивитаминных добавок, безусловно, это и есть be Animal Pak.

Этот витаминно-минеральный комплекс для занимающихся спортом получил знак отличия на сайте Bodybuilding.com. О нём постоянно упоминают, как о лучшем средстве для бодибилдинга.

Специально разработанная формула включает все варианты витаминов группы B, аминокислот, ферментов для пищеварения и антиоксидантов. При интенсивных физических нагрузках следует отдавать предпочтение этому препарату.

Мультивитаминные комплексы предназначены для того, чтобы восполнить пробелы рациона.

Эта добавка доступна в виде порошка и таблеток. Для начинающих спортсменов, а также для тех, кто упорядочил свой рацион, будет достаточно принимать средство 4-5 раз в неделю.

1. Opti-Men фирмы Optimum Nutrition

Ингредиенты:

10,000 единиц витамин А
300mg витамин C
1500 единиц витамин D
Магний, цинк, кальций и др…
1 г аминокислот
100 мг фитосмесь
50 мг лекарственных трав
50 мг ферментов
25 мг альфа-линолиевой кислоты

Optimum Nutrition включает протеиновый порошок и соответствует стандарту Золотой Сыворотки. Для тех, кому нужен белковый порошок, рекомендуется Gold Standard. Витаминно-минеральный комплекс, представленный этой фирмой, также отличается высоким качеством. Он не просто включает все витамины и минералы. В состав также входят аминокислоты, травы и ферменты.

источник

Витамины в бодибилдинге: все, что надо знать

Мое почтение, уважаемые читатели и посетители проекта! Так уж сложилось, что тему, которую мы сегодня разберем – витамины в бодибилдинге и фитнесе , весьма часто обходят стороной и не уделяют ей должного внимания, а зря. Ведь витамины помогают спортсмену повысить качество своих тренировок и в целом поднять физическую и эмоциональную активность на новый уровень.

Я постараюсь максимально подробно рассказать Вам о витаминах, а именно: какие они бывают, функции, которые на них возложены, что необходимо включить в свой рацион, дабы повысить их уровень в организме, а также разберем аптечно-практическую сторону.

В общем, не будем долго “рассусоливать”, начнем наш обзор, поехали…

Витамины в бодибилдинге: почему уделяют мало внимания

Все мы прекрасно знаем (и я неоднократно говорил в своих предыдущих статьях) о таких нутриентах питания, как белки, жиры и углеводы. Первые – строят мышцы, вторые – запасаются в виде депо, третьи – дают энергию организму для его жизнедеятельности. Но вот про то, что эффективность и полнота усвоения компонентов пищи зависит именно от таких микро-катализаторов, как витамины и минералы — знают далеко не все. Это, в свою очередь, зачастую порождает такое явление, как нехватка микроэлементов в организме и, как следствие, торможение восстановительных процессов и гипертрофию мышечных волокон. Еще вся соль кроется в том, что порой этих витаминов не хватает еще из-за того, что по незнанию человек употребляет просто не те продукты, т.е. в его пирамиде питания подобным компонентам пищи уделено самое последнее (боковое верхнее, у прохода :)) место.

Что ж, давайте разбираться, почему витамины в бодибилдинге должны играть не последнюю роль и вообще, какая польза от оных.

Итак, витамины (от латинского vita — “жизнь”) – это питательные компоненты пищи, биологически-активные органические соединения, которые жизненно необходимы нашему организму для поддержания своей жизнедеятельности. Они не синтезируются организмом и поступают извне, т.е. с пищей или в виде добавок.

Авитаминоз – нехватка витаминов. Наиболее активно дает о себе знать в период весны, когда организм после зимней “спячки” испытывает острый дефицит в “жизненных аминах”, а получить их пока неоткуда.

Витамины в бодибилдинге: основные функции

Основные функции витаминов, это:

запуск биохимических реакций, от которых зависит рост и сохранность мышц – т.е. это катализаторы процессов гипертрофии;
регулирование процессов метаболизма (обмена веществ) ;
помощь в синтезе энергии;
регуляция нервно-мышечной активности
защита клеток от разрушения.
укрепление костного каркаса.

Роль витаминов многими начинающими (и не только) атлетами недооценена, а между тем, эти микронутриенты существенно повышают активность ферментов, участвующих в биохимических процессах синтеза белка (не, ну и завернул :)) . Кроме того, без них Вы просто не сможете построить качественные мускулы, ибо все поступающие с пищей макронутриенты просто будут лежать “мертвым” грузом в организме. Т.е. никаких процессов превращения этих веществ в активные строительные элементы происходить не будет.

Существует такое заболевание, как остеопороз – когда кости истончаются и, как следствие, мышечная масса уменьшается. Это все происходит из-за дефицита в организме определенной группы витаминов.

Т.к. практически всех мужчин (а иногда и некоторых представительниц прекрасного пола) интересует рост мышечной массы, то необходимо запомнить, что всякий процесс гипертрофии сопровождается выделением энергии, а он (в свою очередь) «завязан» на витаминах. Также они участвуют в процессах образования сократительного протеина.

Всего витаминов 13, и по характеру усвоения их классифицируют на:

жирорастворимые (A,D,E,K) ;
водорастворимые (В и С) ;

Жирорастворимые витамины не всегда требуют ежедневного поступления, поэтому, если их запасы находятся в достаточном количестве, организм просто будет брать их из своей “заначки” и пускать в дело. Способны накапливаться в тканях организма (в основном, печени) с кумулятивным эффектом – т.е. до токсичной дозы.

Водорастворимые витамины – это соединения из комплекса В (В1, В2, В3, и т.п.) , а также фолиевая/пантотеновая кислоты и биотин. Они практически не растворяются в жирах (зато хорошо в воде) и не накапливаются в организме (за исключением В12) , избытки же их выводятся с мочой. Дозировка этих витаминов существенно выше, чем жирорастворимых.

Человек – это ходячая “гидроструктура” и, т.к. его мышечные клетки в основном состоят из воды, то получается, что чем больше масса атлета, тем больше витаминов может растворитбся в его мышечных тканях. Таким образом, возникает дефицит этих микронутриентов в других тканях, что говорит нам о повышенной потребности водорастворимых витаминах, по сравнению с обычными людьми.

Витамины в бодибилдинге: где содержатся и какие функции выполняют

Давайте более детально остановимся на каждом конкретном виде и разберем, для чего оные нужны и какие функции выполняют, в каких продуктах содержаться и прочее разное. Нагляднее всего разобраться в этом нам поможет сводная таблица.

Я постараюсь не перегружать Вас всякими заумными терминами, а дать только практическую и применимую в жизни информацию.

Итак, водорастворимые витамины (см. изображение, кликабельно) .

Для жирорастворимых витаминов таблица выглядит следующим образом (см. изображение, кликабельно) .

Стоит сказать, что матушка природа распорядилась так — наш организм не способен самостоятельно (или способен, но в очень мизерных количествах) синтезировать необходимые ему витамины, а способен только получать их с пищей или в виде медицинских препаратов и пищевых добавок.

А т.к. водорастворимые витамины не запасаются впрок (в отличие от жирорастворимых) , то крайне важно грамотно подходить к их дозировке и правильному процентному соотношению в своей пирамиде питания. И в этом Вам могут легко помочь данные таблицы. На их основании Вы сможете скорректировать свой рацион по соотношению витаминов и выяснить, каких “амин жизни” не хватает, а каких — в избытке.

Потребность в витаминах возрастает в среднем в 1,5-2 раза у людей, ведущих активный образ жизни, а это: атлеты, бодибилдеры, фитнес-леди и молодые мамы.

В целом, анализируя данные таблицы, можно сделать вывод, что в Ваш рацион питания должны обязательно входить следующие продукты:

молоко, творог, сметана, яйца;
зерновой хлеб, отруби (пшеничные, рисовые) ; злаковые каши;
печень, морская рыба, морепродукты (мидии, кальмары) ; нежирное мясо птиц;
бобовые (чечевица, фасоль) , семечки (тыквы и т.п.) орехи; масла (рыбий жир, льняное, горчичное) ;
цитрусовые (грейпфруты, апельсины) , ягоды (малина, смородина, шиповник) , зелень (сельдерей, кинза) .

Включив или увеличив дозировку вышеприведенных продуктов, Вы ощутите мощный прилив сил, и рабочие веса, тяжелые выносливые тренировки будут даваться на порядок легче.

Теперь давайте поговорим о практической стороне применения витаминов, а именно…

Витамины в бодибилдинге: что выбрать в аптеке

Необходимо постоянно корректировать процентное соотношение потребляемых витаминов, например, если в рационе преобладают углеводы, то требуется повышенное потребление витамина В1, если же основными компонентами являются белки растительного происхождения, то следует уделить внимание витамину PP (В3) .

Самым эффективным методом потребления витаминов в бодибилдинге считается комбинированный, т.е. когда происходит сочетание, взаимодействие отдельных витаминов, и возникает феномен синергизма (усиление положительного эффекта) . Например, следующее сочетание витаминов позволяет добиться синергизма:

B1, В2 и РР;
В12, В6 и С;
В1, В2, В6 и С;
С и Р.

Теперь я хочу, чтобы Вы кое-что запомнили. В целом, принято считать, что витаминов больше содержится в фруктах, нежели чем в животных продуктах, однако это не так, и в подтверждении моих слов, предлагаю ознакомится со следующей таблицей (см. изображение) .

Синим цветом выделены значения, приближенные к норме занимающегося с отягощением атлета.

Анализируя данную таблицу, можно сделать вывод, что наиболее богатым содержанием витаминов обладает говяжья/свиная печень, а не какие-то фрукты. Они только опережают животные продукты по содержанию витамина С, но ведь это далеко не единственный необходимый витамин, правда?

Мораль. Не стоит считать, что фрукты — это наиболее перспективный и сбалансированный источник витаминов, это (как Вы сами убедились) далеко не так. Идем дальше.

Когда говорят про витамины в бодибилдинге, подразумевают, чаще всего, специальные витаминно-минеральные комплексы или аптечные препараты в чистом виде. Вот о них-то мы и поговорим подробней.

Витамины в бодибилдинге: недорогие варианты

На первоначальном этапе (до 1 года) занятий в тренажерном зале следует свести к минимуму или вообще ограничить свой организм в различного рода химии. По части же витаминов, следует обратить свое внимание на аптечные, баночные препараты. Давайте рассмотрим наиболее “ходовые” (денежно доступные) витамины и их комплексы, которые можно встретить в любой аптеке.

Итак, первый на очереди, это…

Компливит (цена 150р)

Хотя на упаковке и черным по белому написано, что данный препарат предназначен для детей в возрасте от 7 до 12 лет, все же в описании можно найти такую строчку: «применяется для повышения сопротивляемости организма при повышенных физических нагрузках и при регулярных занятиях спортом“. Поэтому можно применять сей комплекс в качестве витаминной добавки при занятиях с отягощениями.

Алфавит эффект (цена 180р)

Позиционируется производителем как витаминно-минеральный комплекс, предназначенный для людей с высокой физической активностью. Отличительной особенностью является разбиение на 3 таблетки: утреннюю, дневную и вечернюю дозы (прямо как в Матрице, только еще “запаску” добавили :)) . Обусловлен такой подход в постепенной их очередности усваивания.

Витрум Перфоменс (цена 500р)

Очень часто встречается в аптеках. По своему прямому назначению относится к поливитаминному комплексу, применяемому при длительных психических и физических нагрузках – а это как раз наш случай.

Динамизан (цена 400р)

В своем составе содержит такие компоненты, как витамины, минералы, аминокислоты и экстракт женьшеня. Прямое назначение – использование при высоких физических и умственных нагрузках с целью повышения выносливости, работоспособности и концентрации внимания.

Геримакс Энерджи (цена от 250р)

Содержит в своем составе корень женьшеня и зеленый чай. Также предназначен для спортсменов, испытывающих серьезные физические нагрузки.

Ундевит (цена от 30р)

Самый известный и дешевый из представленных. Содержит в своем составе 11 витаминов, что на 1 меньше, чем в «Компливите». Не позиционируется производителем как комплекс для спортсменов, однако очень часто используется последними.

Норма витаминов для спортсменов при интенсивных и силовых тренировках

Теперь давайте сравним норму потребления витаминов для спортсменов при интенсивных и силовых тренировках (см. изображение) .

Цвета заливки: 1) красный – идеальное соотношение; 2) желтый – очень близкий к норме состав; 3) зеленый – близкий к норме; 4) нет заливки – витамина не хватает.

Судя по результатам таблицы, дешевый «Ундевит» по своему составу практически ничем не уступает более дорогим аналогам (Геримакс и Динамизан) . По составу и норме потребления почетное первое место занимает «Витрум», затем идет «Ундевит» и бронза – у «Алфавит Эффект». Далее следует — «Геримакс», «Динамизан» и в хвосте плетется «Компливит».

Таким образом, оптимальным аптечным вариантом для начинающего бодибилдера может стать «Витрум Перфоменс». Ну, а если и тут “жаба” давит (:)) , тогда «Ундевит» Вам в рот и вперед на тренировку! Конечно, последний не обеспечит Вас всеми необходимыми компонентами, но все-таки цена для кого-то может cыграть решающее значение, а последняя минимум в 16 раз меньше (в сравнении с тем же Витрум) . На сэкономленные деньги можно “затариться” той же аскорбиновой кислотой с глюкозой и еще всякими витаминками.

Да, «Ундевит» – это не универсальный витамин и к нему необходимо добавлять еще горстку разных сверху, но для кого-то это может стать вполне себе вариантом. Так что смотрите сами, мое дело – рассказать, Ваше дело – принять к сведению и сделать выводы.

Собственно, по витаминам на сегодня все, будем прощаться.

Послесловие

Итак, что хочется сказать в заключении.

Витамины в бодибилдинге играют весьма существенную роль, много большую, чем им отводят многие. Конечно, сбалансированный рацион продуктов питания – это основной, однако не единственный путь получения всех требуемых витаминов, необходимо также прибегать к специальным витаминно-минеральным комплексам и добавкам.

Так что принимайте витамины дополнительно, и Ваши силовые показатели и мышечные объемы не заставят себя ждать! Всего доброго, мне было приятно, что это время Вы провели на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”, до новых встреч!

PS. Как и всегда, комментарии ждут своей очереди, так что делитесь своими мыслями про витамины, полезность статьи и прочее разное.

источник