Какие витамины лучше есть после тренировки

Какие витамины необходимы для спортсменов?

Витаминные комплексы нужны абсолютно каждому человеку. Они способствуют поддержанию нормального обмена веществ и естественных физиологических процессов. Количество и вид витаминных комплексов зависит от образа жизни человека и его физической активности. Так, спортсменам требуются витамины большего объема и концентрации. Витамины для спортсменов помогают восполнить недостаток необходимых веществ важных для организма, и которые спортсмены, в силу своей загруженности не всегда получают из рациона питания.

Какие витамины нужно принимать спортсменам и почему?

Казалось бы, действие витаминов совсем незаметно: они никак не влияют на самочувствие, не улучшают настроение и даже не увеличивают мышцы. Но без них достижения в спорте были бы совсем иными. Витамины для спорта поддерживают жизненные силы занимающегося на должном уровне. А их нехватка может вызвать сбой нормального функционирования всех систем организма, а также может стать источником многих патологических процессов.

Риск гиповитаминоза возрастает в следующих случаях:

дисфункция обмена веществ ;
резкое увеличение частоты или объема тренировок;
переутомление;
частая смена климатических и часовых поясов;
активный рост организма;
неправильное питание или употребление белковых добавок;
восстановление после операций и травм.

Знание того, какие витамины для занятия спортом за что отвечают, позволит достичь поставленной целей гораздо быстрее. Комплекс витаминов для спорта с их влиянием на тот или иной процесс представлен в соответствующей таблице.

НазначениеВитаминКак воздействует?Где содержится?Наращивание мышцВ13 – оротовая кислотаАктивизирует регенерацию тканейМолоко, дрожжи, печеньВ1 — тиаминКонтролируют процесс синтеза белка, благоприятствуют нормальному клеточному ростуБобовые, злаковые, печень, почкиГруппа АМорковь, рыбий жир, молочные продуктыПовышение мышечного тонусаВ3 — ниацинСнабжает клетки питательными веществами во время физической активностиПечень, яйца, тунец, молокаВ9 — фолиевая кислотаУлучшает процесс кроветворенияБобовые, свежие овощиГруппы Е и СУменьшают концентрацию свободных радикалов – опасных для человека веществОтруби, орехи, цитрусовые, томаты, сладкий перец, брокколиВ7 и Н — биотинКатализатор метаболизмаПечень, соя, злаки, яичный желтокПрофилактика ревматизмаГруппа КВлияет на свертываемость кровиАвокадо, бананы, киви, листья салатаС – аскорбиновая кислотаБлаготворно влияет на образование соединительных тканейЦитрусовыеГруппа DСпособствуют усвоение фосфора и кальцияМолочные продукты, яйцаСодействие более высокой производительностиВ2Повышает мышечный тонусМясо, молочные продукты, злаковыеВ6Регулирует процессы обменаКурица, рыба, свинина, необработанный рисВ12Увеличивает проводимость сигналов от мозга к мышцам через нервные окончанияРыба, мясо, молокоДля восстановления после интенсивного тренингаЕ и СУменьшают концентрацию свободных радикаловОтруби, орехи, цитрусовые, томаты, сладкий перец, брокколиВ4 — холинРегенерируют мембраны клеточных тканейСоевая мука, рыба, мясо

Как видите, ответить на вопрос, какие витамины лучше для спорта, очень сложно – ведь каждая витаминка по-своему важна и нужна организму. Разные нагрузки требуют разного комплекса витаминов. Различают общие витамины для занимающихся спортом, витамины для связок и суставов, улучшающие работу сердца и так далее. Также разработаны специальные комплексы витаминов для женщин, мужчин и подростков.

Как подобрать витаминный комплекс мужчине или женщине спортсмену?

Лучшие витамины для спортсменов – это не те, которые продаются в общем доступе, а те, которые подойдут именно вам. Чтобы сделать правильный выбор нужно учитывать следующие факторы:

пол и возраст;
образ жизни, включая физическую активность;
рацион питания;
наличие хронических заболеваний.

Не нужно обращать внимание на цену и страну-производителя: они не всегда являются показателями качества. Зачастую доступные отечественные аналоги оказываются лучше зарубежных.

Выбирая тот или иной препарат, нужно обращать внимание на такие факторы, как дата производства, срок хранения, состав. Вполне возможно, что какой-то компонент препарата не нужен или вовсе противопоказан.

Витамины и минералы мужчинам

Интересно, но сильный и слабый пол нуждаются в разном комплексе витаминов. Так, лучший список витаминов для мужчин-спортсменов выглядит так:

Витамин Е. Дает жизненные силы, поддерживает кровеносные сосуды, улучшает потенцию.
Витамин С. Необходим для мужчин, злоупотребляющих курением, снижает уровень холестерина.
Витамин В. Необходим для зрения, мочеполовой системы, нервов.
Витамин А. Повышает потенцию, предотвращает рак, стимулирует выработку тестостерона.

Суточная дозировка при этом должна быть следующей:

Не стоит покупать мужчинам витаминные комплексы, богатые железом, так как оно может навредить сердечно-сосудистой системе. Такие препараты больше подойдут женщинам.

Разберем необходимость витаминов по основным критериям.

Возраст

Как правило, в молодом возрасте мужчины редко обращают внимание на витаминные комплексы, да и нужны они, скорее, для профилактики. А вот мужчинам более старшего возраста витамины просто необходимы, особенно тем, кто занимается спортом. Так, для мужчин:

до 40 лет подойдут минералы группы В, А и Е, т.е. те, которые активизируют синтез белка, регулируют гормональный фон, укрепляют мышцы, улучшают качество семенной жидкости;
после 40 лет лучшим витаминов является витамин С, также немаловажное значение имеют В9, А и Е, а также антиоксиданты, замедляющие процесс старения;
перешагнувших пятидесятилетний рубеж необходимы витамины А, В12, Е, С и D, сохраняющие молодость и борющиеся с инфекционными заболеваниями.

Предназначение

Помимо препаратов общего действия, в которых упор делается на витамин С и группу В, существуют комплексы, предназначенные для мужчин:

интенсивно занимающихся спортом или ведущих умственную деятельность;
подверженных стрессу, утомляемости и депрессии;
страдающих заболеваниями репродуктивной сферы;
следящих за своей кожей и волосами.

Существуют и специальные комплексы, рассчитанные для профессиональных спортсменов и помогающие справиться с высочайшими нагрузками.

Витаминные комплексы для женщин

Для тренирующегося женского организма витамины и минералы просто необходимы. Они не только снабжают всеми необходимыми элементами, но и эффективно способствуют похудению, регулируют гормональный фон, поддерживают кожу, ногти и волосы в идеальном состоянии. Наиболее ценными комплексами для женщин являются:

Мультивитамины

Без них женщине крайне тяжело наращивать мышечную массу, худеть или интенсивно тренироваться с тем расчетом, чтобы оставались силы на повседневные дела. Так, выпив пару капсул в день, женщина снабжает свой организм всеми необходимыми веществами. Помимо этого, мультивитамины:

поддерживают в норме гормональный фон, который очень часто сбивается при резком интенсивном тренинге;
обладают антиоксидантными свойствами, нейтрализующими в процессе тренинга действие свободных радикалов – это особенно актуально для аэробных занятий, которыми увлекаются многие женщины;
содействуют сжиганию жиров за счет ускорения метаболизма;
снижают аппетит, уменьшая чувствительность к инсулину – главного врага жиросжигания;
подавляют выработку кортизола – гормона стресса и увеличивают выработку серотонина – гормона хорошего настроения;
усиливают уровень тестостерона, способствуя росту мышц.

Минералы

Особое внимание следует уделить магнию, который:

участвует в выработке гормонов, отвечающих за прочность костей и стимулирует работу щитовидной железы;
поддерживает в норме давление, что оказывает расслабляющее действие на мышечную ткань кровеносных сосудов;
расслабляет мышечное волокно, препятствую онемению конечностей и появлению судорог в ходе тренинга;
благотворно воздействует на нервную систему, помогая лучше восстановиться после тренировки.

Женщинам двадцати-тридцати лет, активно занимающимся спортом, необходимо в день принимать до 310 мг магния, а для женщин старше тридцати лет эта доза должна составлять 750 мг.

Витамины для волос

Многим женщинам, активно занимающимся спортом, знакома проблема выпадения волос, поэтому витамины для волос также очень важны.

Витамины из натуральных продуктов

Синтетические витаминные комплексы – это, конечно, хорошо, но не стоит забывать и о натуральных продуктах. К примеру, витамин С вполне можно получить из цитрусовых, а если изучить состав витаминных комплексов, то вполне можно подобрать для себя необходимые продукты прямо «с грядки».

Также не стоит забывать, что лучшие витаминные комплексы – это те, которые подходят лично вам. Желательно, если при их выборе вы не забудете про консультацию со специалистом.

Дозировка и порядок приема витаминов для спорта

Витамины для спорта лучше принимать в утренние и дневные часы вместе с едой. В дни тренировок дополнительно рекомендуется еще в течение полутора часов после занятий также принять «витаминчик». В этот период наступает так называемое анаболическое окно, когда необходимо восстановление энергии и мышц.

Желательно принимать препараты курсами, чтобы не вызвать передозировки. Лучше если это будет месяц приема – месяц перерыва. При этом желательно если принимаемые витамины будут усиливать действие друг друга. Так, например, хорошо себя показывают такие сочетания как:

Р и С;
В1, В2, В6 и С;
РР и В1, В2;
В6, В12 и С.

Имеются и специальные спортивные комплексы, которые содержат практически весь необходимый ряд минералов и витаминов.

Существует также зависимость приема многих витаминных комплексов от способа запивания. Так, одни витамины запивать не нужно, а другие требуют некоторого количества воды, или даже жидкости, содержащей некоторое количество молекул спирта. Правила приема согласно этой зависимости представлены в таблице.

Группа витаминовЧем запиватьА, D, Епринимать вместе с рыбьим жиром или льняным маслом, не запиваяВквас, кефирСвода или не запивать

Витамины группы А,D и Е лучше принимать утром.

Возможные противопоказания и вред

Что бы вы ни потребляли в пищу, его должно быть в меру. Витамины не исключение: неконтролируемый их прием может причинить вред организму. Гипервитаминоз может стать причиной гиперреактивности многих систем организма с возможным последующим их отказом. Проблемы с желудочно-кишечным трактом, повышенная нервная возбудимость – вот далеко не все, что может ожидать человека, злоупотреблявшего витаминами. Да, казалось бы, усиленный прием витаминов поможет быстрее достигнуть желаемых результатов в спорте, но эффект может быть и обратным, а реабилитация после гипервитаминоза очень длительная.

Теперь что касается противопоказаний. Ряд витаминов нельзя употреблять лицам:

имеющим проблемы с щитовидной железой – например, при сахарном диабете суточная норма витамина С составляет не более 50 мкг;
страдающим проблемами с почками и мочеполовыми путями – им нужно ограничить прием витаминов Е и Д, усиливающих усвоение кальция и приводящих к отложению камней в почках;
бросающим курить – например, витамин В усиливает зависимость от никотина.

Существует и персональная непереносимость тех или иных витаминов, которую также нужно учесть.

Подведя итог

Витамин витамину рознь. Если вы сторонник здорового образа жизни и усиленно занимаетесь спортом, то лучшими витаминами для вас станут вещества, содержащиеся в натуральной пище. Подкреплять их действие синтетическими добавками можно, но в разумных пределах. В противном случае может развиться гипервитаминоз, бороться с которым очень сложно.

источник

Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках

Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках? Узнайте, как, употребляя спортивное питание, улучшить здоровье и свои показатели в тренажерном зале.

Если вы уже достаточно опытный спортсмен, то знаете, что вам нужно больше питательных веществ, чем обычному человеку. Бодибилдеры и другие атлеты постоянно следят за своей формой. Иногда для ее улучшения они полностью отказываются от некоторых нутриентов, например углеводов. Но зачастую это только препятствует набору мышечной массы или ее поддержанию. Поэтому если вы заметили, что вы не прогрессируете, энергии стало меньше, а самочувствие ухудшилось, вероятно, вы потребляете недостаточно полезных микронутриентов. Они, в свою очередь, необходимы для нормальной жизнедеятельности. Речь идет о витаминах, минералах и коэнзимах. Они влияют на практически все биохимические процессы в организме. Можно съедать огромное количество протеина и сложных углеводов, но без сбалансированного приема микронутриентов набор качественной мышечной массы вряд ли возможен. Особенно важны для спортсменов именно витамины. Всего в человеческом организме 13 витаминов: 4 жирорастворимых (A, D, E, K – их организм накапливает на долгое время) и 9 водорастворимых (8 витаминов группы В и витамин С быстро усваиваются организмом и выводятся при мочеиспускании). Многие думают, что полноценного приема витаминов можно добиться сбалансированной диетой с большим содержанием фруктов и овощей. Однако, учитывая загрязнение воздуха, плохое качество почвы, влияющее на агропродукцию, и ежедневный стресс, который испытывает организм, покрыть свою норму в потреблении витаминов одной лишь натуральной пищей почти невозможно.

Спортсменам нужно еще больше витаминов. Стресс от регулярных силовых тренировок и ограничений в диете делает прием витаминно-минерального комплекса необходимостью.

Увеличенный прием витаминов при занятиях фитнесом

Продукты спортивного питания, богатые витаминами и минералами

Для достижения своих целей спортсмены готовы на многое. Больше повторений, более длительные тренировки, доскональный подсчет потребляемых нутриентов, существенные траты на спортивное питание… Все это невозможно без крепкого здоровья. Витамины как раз и нужны нам для того, чтобы поддерживать в норме здоровье и иммунитет. Не секрет, что для набора мышечной массы нужно частое и достаточное правильное питание. Вырисовывается проблема: спортсмены не понимают, что у них нехватка витаминов. Они думают, что их ежедневные 6–8 приемов пищи покрывают все потребности организма. Но это не так.

В результате интенсивных тренировок (например, занятий в тренажерном зале или быстрого бега) в организме образуются свободные радикалы.

В чем различия между витаминами?

Витамины группы В

Витамин Е

Витамин С: восстановление и детоксикация организма

Усвоение питательных элементов

Прием витаминов – отличное дополнение правильного питания. Но нет никакой гарантии того, что все микроэлементы будут полностью усваиваться организмом. У многих людей нарушена выработка энзимов, необходимая для переваривания съедаемой пищи, добавок и спортивного питания.

Хороший витаминно-минеральный комплекс должен включать в свой состав следующие энзимы – липазу, амилазу, протеазу, бромелайн, папаин и серрапептазу.

источник

Какие витамины лучше есть после тренировки

Известно, что питание является основным стройматериалом для мышц. Результат от тренировок может быть нулевой, если в организм не поступают важнейшие вещества в нужном количестве. К этим веществам относятся не только белки (протеины), углеводы и жиры, но и витамины.

Роль последних в питании атлетов можно свести к следующему:

витамины ускоряют мышечное восстановление после тренировки, подавляют негативное воздействие на мышцы катаболизма, способствуют фазе сверхвосстановлению мышечных волокон;
витамины активно участвуют в процессах белкового, углеводного и жирового обмена;
витамины стимулируют синтез белков в мышечных клетках, то есть принимают участие в анаболических процессах;
витамины способствуют производству анаболических гормонов.

При дефиците хотя бы одного из витаминов прогресс в наборе мышечной массы может застопориться. Роль данных органических веществ сложно преувеличить. Чего уж говорить о пользе витаминов, если некоторые из них в свое время были отнесены к анаболическим препаратам , например, витамин B15 (пангамовая кислота).

Когда же правильно принимать витамины?

Ежедневная пища – естественный источник витаминов. Однако, следует помнить, что физические нагрузки изрядно расходуют витаминные резервы в организме. А значит, любители потягать «железо» – это люди с повышенными потребностями в витаминах, нуждающиеся в дополнительном их приеме. В таких случаях на помощь приходят витаминные препараты – специальные добавки в виде таблеток, капсул, порошков и даже жидкостей для инъекций.

Витамины в виде добавок рекомендуется принимать вместе с едой в утреннее время. В дни тренировок витамины принимаются дополнительно. В этом плане часто задаваемым вопросом является: «принимать витамины нужно до или после тренировки?». Мнение спортивной науки следующее [1]: витамины оптимально принимать в течение 2-х часов после окончания физических нагрузок. Именно в это время наблюдается активное расходование многих веществ, в том числе и витаминов. А значит, потребность в дополнительном приеме этих веществ актуальна именно после тренировки.

Какие из витаминных препаратов принимать?

На рынке спортивного питания (так же как на фармрынке в целом) существуют поливитаминные комплексы (совмещающие все необходимые витамины) и отдельные витамины — моновитамины (витамин С, витамин Е, фолиевая кислота и т.д.). На наш взгляд, для атлетов-любителей оптимальным решением видится именно поливитаминный комплекс .

Поливитамины бывают разными. В аптеке самые дешевые стоят копейки. В магазинах спортивного питания цены на порядок выше. В чем разница? И стоит ли платить больше?

Во-первых, цена зависит от исходного сырья. Чем качественнее исходное сырье, тем выше цена. Витамины производят из растительного или животного сырья. Но чаще всего их попросту синтезируют искусственно (наименее затратный способ).

Во-вторых, на цену влияет фактор, именуемый эффектом «конкуренции» витаминов, то есть их несовместимости. Он состоит в том, что при сочетании одни витамины подавляют действие других. Например, большое количество витамина Е плохо влияет на усвояемость витамина D; витамин С негативно воздействует на всасывание витамина В12.

Если этого не принять в расчет, то поливитаминные комплексы могут не исполнять заявленной функции. В поливитаминных препаратах, созданных для атлетов, данный фактор, как правило, учтен. Их производят по особым технологиям, нейтрализующим эффект несовместимости. Более того, многие поливитамины включают также важные для организма минералы.

Кстати, справедливости ради стоит подчеркнуть, что между витаминами существует не только «конкуренция», но и «взаимопомощь». Ведь некоторые витамины являются катализаторами (усилителями) усвояемости других. Например, витамин В15 эффективен при сочетании с витаминами А и Е. Витамин В12 – при сочетании с В15.

В-третьих, это пропорции. Стандартное соотношение витаминов в аптечных поливитаминных комплексах не соответствует потребностям организма человека, посещающего тренажерный зал. В специализированных же спортпитовских витаминах учтена связь «физнагрузка : особая потребность в тех или иных витаминах».

В-четвертых, это доза. Поливитамины для атлетов существенно превышают потребности в них для нетренирующихся людей. Однако, зачастую такие препараты превышают потребности в витаминах даже для тех, кто посещает тренажерный зал. На первый взгляд, в этом нет проблемы: витамины якобы поступают с запасом, и это хорошо. Но с другой стороны, ученые скептически относятся к безвредности доз витаминов, существенно превышающих норму. По их заключению [2], это больше вредит здоровью, чем помогает.

Дневная потребность в витаминах

Потребность в витаминах разная в зависимости от возраста, пола и присутствия физических нагрузок. Кроме этого, потребность в витаминах возрастает в условиях:

высокой температуры воздуха (в летний зной), в традиционные периоды авитаминоза, связанные с годичным ритмом (осень, конец зимы);
повышенной калорийности питания;
повышенного углеводного рациона питания.

В предложенной таблице приведены нормы по витаминам для мужчин, занимающихся силовыми видами спорта [3].

Витамины	Дневная норма для атлетов
А (ретинол)	1-3 мг
B1 (тиамин)	5 мг
B2 (рибофлавин)	5 мг
B3 (никотинамид,или ниацин, или PP)	20 мг
B4 (холин)	1-3 г
B5 (пантотеновая кислота)	10-15 мг
B6 (пиридоксин)	6-20 мг
B7 (биотин, или витамин Н)	0,3 мг
B9 (фолиевая кислота)	0,4 мг
B12 (цианкобаламин)	0,01 мг
B13 (оротовая кислота)	1-5 мг
B15 (пангамовая кислота)	150-200 мг
C (аскорбиновая кислота)	120 мг
D (холекальциферол — D3)	0,01-0,05 мг
E (токоферол)	10-500 мг (МЕ)
K (филлохинон)	0,1-0,5 мг
N (липоевая кислота)	100-200 мг

Лучшие источники витаминов в продуктах питания

Ниже предлагаем список доступных продуктов, которые являются лидерами по содержанию того или иного витамина (указано из расчета на 100 г продукта)

Витамин А: морковь (0,8-1 мг)
Витамин В1: семена подсолнечника (1,8 мг)
Витамин В2: яичный белок (2 мг)
Витамин В3: арахис (19 мг)
Витамин В4: яйцо куриное (250 мг)
Витамин В5: яичный желток (4 мг)
Витамин В6: семена подсолнечника (1,3 мг)
Витамин В7: печень говяжья/свиная (0,08-0,1 мг)
Витамин В9: печень куриная (600 мкг)
Витамин В12: печень животных (от 0,02 до 0,08 мг)
Витамин В13: печень (1,6-2,1 мг)
Витамин В15: семена тыквы
Витамин С: киви (90 мг)
Витамин D: морская рыба жирных сортов (0,02-0,03 мг)
Витамин E: растительные масла (100-300 мг)
Витамин K: капуста (0,1 мг)
Витамин N: говядина (50 мг)

[1] Кулиненков О. Фармакология в практике спорта. Самара, 2005.
[2] Melinda Wenner Moyer. The Myth of Antioxidants // Scientific American, 2013, 308.
[3] Василенко А. Тренинг, питание, спортивная фармакология в бодибилдинге. М., 2004.

Правильные физические нагрузки – это залог того, что восстановление после тренировки практически всех мышц будет более быстрым. Хотя не менее важно и поведение в момент отдыха от занятий. Совсем пренебрегать им нельзя, иначе результатом будет лишь хроническая усталость и стресс для организма. Подробнее о том, как восстановить мышцы после тренировки, вы узнаете ниже.

Сама тренировка представляет собой стресс для мышц. Во время упражнения они получают микроразрывы, растяжения. Их организм начинает постепенно залечивать. В целом восстановление мышц после тренировки проходит в четыре этапа:

Быстрое. Продолжается в течение получаса после тренировки. В этот период будет восстанавливаться частота пульса. Нормальным становится содержание ходит содержание таких гормонов стресса, как инсулин, адреналин, кортизол. Также восполняются запасы быстрых «энергетиков», израсходованных во время тренировки — АТФ, креатинфосфата, гликогена.
Медленное, или компенсация. Начинается репарация поврежденных клеток и тканей. Здесь синтезируется белок с аминокислотами и ферментами. Очень важно, чтобы эти питательные вещества поступили еще из вне, поэтому на данном этапе употребляют углеводные продукты, используют спортивное питание для восстановления сил.
Суперкомпенсация, или сверхвосстановление. Наступает спустя 2-3 дня от последней тренировки, имеет продолжительность около 5 суток. Во многом похожа на предыдущую фазу, но здесь мышечные волокна утолщаются, чтобы в следующий раз иметь возможность выдержать объем нагрузок. В этот период должна быть следующая тренировка, ведь после него организм возвращается к исходному состоянию.
Отсроченное восстановление после тренировки. Если новой нагрузки не будет, то вся предыдущая работа была выполнена зря. Мышцы вернутся к дотренировочному уровню развития, который характерен для привычного образа жизни без спортзала.

Существует прямая зависимость, связывающая скорость восстановления мышц с их величиной. Период суперкомпенсации может отличаться. Например, бицепсы восстанавливаются за 48 часов. Мышцам груди же требуется 3 дня, а спины или ног – целых 5 суток. Расчет сроков суперкомпенсации является индивидуальным. Точного ответа на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, дать нельзя. Если они болят, значит еще не закончился этап восстановления. Показателем здесь является увеличение рабочего веса. При отсутствии прогресса отдых продлевают на 1-2 дня.

Один из важных критериев в успешном восстановлении мышц считается сбалансированное питание. Оно может быть представлено просто грамотно составленным ежедневным рационом, хотя в бодибилдинге часто дополнительно используют профессиональный спортпит. Продукты для восстановления мышц должны быть преимущественно белковыми, причем животного происхождения. В это время важны и углеводы – без них самочувствие после тренировок будет гораздо хуже.

Еще необходима вода. Она снижает нагрузку на сердце и сами мышцы. Кроме того, она уменьшает температуру, что важно для восстановления. Очень полезен в этом случае зеленый чай, обогащенный антиоксидантами. Употреблять необходимо следующие продукты:

фрукты, овощи, ягоды;
жиры, полученные из цельных источников, например, орехов или авокадо, рыбы, растительного или льняного масла;
продукты, обогащенные калием – картофель, бананы.

Очень часто многие спортсмены используют мазь для восстановления мышц. Ее действие заключается в обезболивании, снижении воспалительных процессов, уменьшении отеков. Существуют мази с разогревающим или, наоборот, охлаждающим эффектом. Среди самых действенных выделяются следующие:

Апизартрон;
Випросал;
бальзам Санитас;
Гепариновая мазь;
Гепароид;
Эфкамон;
Никофлекс.

Автор: Материал подготовлен волонтерами проекта Expertoza.com 2014-06-10 Просмотры: 79 451 Оценка: 3.7

Роль витаминов часто недооценена спортсменами любых категорий. И совершенно напрасно, ведь, как известно, основные питательные компоненты (белки, жиры, углеводы и т.д.) не смогут эффективно и полностью усвоиться без помощи витаминов и минералов. В итоге нехватка некоторых витаминов и минералов в организме приведет к сбою во всей цепочке обмена и усвоения веществ организмом. Из-за которой, в конечном счете, мы получим снижение процессов восстановления после тренировок и катаболизм мышц.

В идеальном случае человек должен получать весь необходимый набор витаминов и минералов из обычной пищи, однако, это практически не достижимо на практике. Далеко не всегда и далеко не у всех людей есть возможность питаться разнообразно и полноценно, регулярно и в полном объеме. Когда не получается правильно питаться, у человека может развиться авитаминоз или попросту, нехватка витаминов. Даже если вы не занимаетесь спортом, то наверняка знакомы с весенним авитаминозом, с которым сталкивался, пожалуй, каждый человек. Он возникает из-за того, что после зимы организму требуется повышенное количество витаминов.

Существует распространенное мнение, что нужно употреблять как можно больше фруктов, чтобы получать витамины естественным образом, однако это заблуждение, потому что витаминов во фруктах содержится весьма и весьма не много (за исключением витамина C) по сравнению с различными видами мяса. К примеру, больше всего витаминов групп A, B и E содержится в свиной и говяжьей печени. Поэтому, если вы ярый противник всех витаминных комплексов и хотите получать все витамины только натуральным способом, вам придется изучить любую доступную таблицу пищевой ценности и содержания витаминов в продуктах питания и подобрать те, которые содержат больше всего необходимых вам витаминов.

Витамины отвечают за прочность костной ткани в организме человека, за регулирование активности нервной системы и проводимость нервных импульсов в тканях тела. Так же прямое влияние ими оказывается на качество и эффективность выработки энергии телом человека. Очень большое влияние они оказывают на все метаболические процессы в организме, в том числе и на те, что отвечают за запуск процессов мышечной гипертрофии.

Проще говоря, чтобы обеспечить рост мышечной ткани, необходимо усвоить определенный набор различных питательных веществ. Витамины как раз отвечают за эффективность процесса усвоения, иначе эти питательные вещества попросту не будут использованы организмом должным образом. Так же, гипертрофия не может происходить без выделения энергии, а этот процесс, в свою очередь, напрямую зависит от наличия необходимого количества витаминов и минералов в организме, так как они являются катализаторами в данном процессе.

Витамины делятся на 2 большие группы, жирорастворимые и водорастворимые. К последним относятся витамины группы B и C, а к жирорастворимым все остальные.

Жирорастворимые витамины имеют полезное свойство накапливаться в тканях тела человека и внутренних органах. Основной резервуар для них это печень, которая и хранит запасы. И когда происходит нехватка тех или иных витаминов, она пускает в действие свои запасы. По причине наличия запасов, дозировки витаминов этой группы в витаминных комплексах обычно довольно не высоки.

Водорастворимые витамины не могут накапливаться и храниться в организме, они используются по мере поступления, а избытки (если таковые имеются) выводятся с мочой. Поэтому дозировки витаминов этой группы чаще всего очень высоки в витаминных комплексах. Особенно в специализированных – для спортсменов. Так как у таких людей потребность в них примерно в 2 раза выше.

Витамин А (ретинол)	Напрямую влияет на уровень содержания гликогена в организме. При нехватке, замедляется скорость восстановления организма после тренировок.
Витамин B1 (тиамин)	Влияет на эффективность усвоения углеводов организмом. При его нехватке, углеводы не полностью «перерабатываются» в процессе метаболизма. Часть из них переходит в не полезные отложения.
Витамин B2 (рибофлавин)	Это главный витамин, отвечающий за усвоение белка, и как следствие, за увеличение мышечной массы тела. Соответственно, недостаток этого витамина ведет к снижению эффективности усвоения белка и замедления роста мышц.
Витамин B3 (ниацин)	Отвечает за процессы метаболизма, направленные на выработку энергии. Соответственно его недостаток снижает планку максимально возможной для бодибилдера интенсивности тренировок.
Витамин B6 (пиридоксин)	Именно этот витамин тело требует во время и после интенсивной нагрузки на тренировках для быстрого усвоения белка. Так же он отвечает за усвоение и удержание магния в клетках тела.
Витамин B12 (Цианокобаламин)	Этот витамин участвует в синтезе креатина, а так же отвечает за процессы метаболизма ответственные за усвоение белка. С его помощью происходит синтез эритроцитов.
Витамин С (аскорбиновая кислота)	Снижает выработку кортизола, и как следствие замедляет процесс распада белка. Является мощным антикатаболическим средством. Этот витамин так же отвечает за эффективность усвоения белка и как следствие рост мышечной ткани.
Витамин D (холекальциферол)	Отвечает за усвоение фосфора и кальция, повышает плотность мышц, увеличивает прочность костей, увеличивает активность работы мозга. Недостаток, в основном приводит к хрупкости костной ткани.
Витамин E (токоферол)	Отвечает за выносливость на тренировках. А так же влияет на эффективность выработки тестостерона, который в свою очередь увеличивает мышечную массу и выработку белка.
Витамин H (биотин)	Отвечает за выработку энергии из любых источников и за метаболизм жиров. Для желающих уменьшить содержание жира в теле, этот витамин крайне необходим. Помимо прочего, участвует в углеводном обмене, синтезе белков и некоторых аминокислот.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Получите максимальную отдачу от потребления добавок, принимая их в правильное время.

В вопросе потребления спортивного питания важно не только определиться с выбором эффективных пищевых добавок, но и знать оптимальное время их приема. Получите максимальную отдачу от потребления добавок, принимая их в правильное время.

Без сомнения, добавки являются важной составляющей успешного достижения целей по повышению производительности и совершенствованию телосложения. Для большинства атлетов это означает улучшение силы и выносливости, наращивание мышечной массы и максимально возможное сжигание жира. Но даже если вы точно знаете, какие пищевые добавки необходимо принимать, при потреблении в неправильное время вы не сможете в полной мере воспользоваться их полезными преимуществами.

Говорят: «Время решает все». Это выражение весьма точно характеризует важный аспект потребления спортивных добавок. На самом деле, исследования подтверждают, что атлеты, принимающие сывороточный протеин и креатин непосредственно перед тренировками или сразу после их завершения, показывают значительно лучшие результаты, чем те, кто потребляет эти добавки в другое время. Это всего лишь один из множества примеров научного доказательства того, что время приема добавок имеет огромное значение для их эффективного действия. Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от затраченных средств, ниже предлагаем вашему вниманию модель оптимального времени потребления добавок с момента пробуждения и до позднего вечера.

Пробуждение

Сразу после пробуждения

Сывороточный протеин – 20 г

По сути, к моменту пробуждения ваше тело испытывает энергетический голод в течение предыдущих 6-9 часов, и в это время организм начинает использовать мышечный белок в качестве топлива. Очевидно, в ваших интересах как можно скорее остановить этот процесс. При потреблении в пищу яиц или других пищевых источников цельного белка, таких как курица или молочные продукты, потребуется слишком много времени на их переваривание и, соответственно, приостановку атаки на мышцы. Наилучшим вариантом в этот период времени будет сывороточный протеин, поскольку молочная сыворотка является наиболее быстро перевариваемой форма белка и содержащиеся в ней аминокислоты меньше чем за 20 минут попадают в мышцы. Добавление в коктейль аминокислот с разветвленной боковой цепью (ВСАА) поможет приостановить катаболизм (разрушение мышц) и ускорить синтез мышечного белка.

Кроме того, также рекомендуется добавлять в протеиновый коктейль или кушать свежие фрукты. В течение ночи печень расходует значительную часть запасов гликогена (форма хранения глюкозы) и при его нехватке сигнализирует организму использовать в качестве топлива аминокислоты из мышц. Потребление небольшого количества глюкозы не вызовет сильный всплеск уровня глюкозы в крови, но его достаточно, чтобы повысить общий уровень инсулина и приостановить распад мышечного белка.

Если вы привыкли начинать свой день с чашки кофе, которая дарит вам заряд бодрости, рекомендуем вместо этого принимать чистый кофеин в форме таблеток. Недавнее исследование показало, что потребление кофеина в составе кофейных напитков по утрам препятствует снижению выработки разрушающего мышцы гормона кортизола. Даже у испытуемых, которые по утрам пили декафинато, наблюдался немного более высокий уровень кортизола, чем у участников исследования, потребляющих после пробуждения обычную питьевую воду. Вероятно, это обусловлено содержанием в кофе ряда других химических веществ. Таблетки с кофеином обеспечат только то, что вам нужно: эффективный заряд энергии, повышение сжигания жира и снижение выработки кортизола.

Через 30-60 минут после пробуждения

Витамины группы В — 1 доза

После того, как вы выпили протеиновый коктейль и покушали фрукты, вы можете приступить к привычным утренним ритуалам (принять душ, одеться, причесаться, сделать макияж и т.п.). Через 30-60 минут после первого приема пищи настает время полноценного завтрака. Теперь вам необходимо кушать цельные продукты, такие как яйца и овсяные хлопья. Также в это время важно получить оптимальную дозу некоторых важных питательных микроэлементов, которые лучше усваиваются при приеме с пищей. Прежде всего, рекомендуется принимать поливитамины и минеральные комплексы. Однако, разумеется, интенсивно тренирующиеся атлеты нуждаются в большем количестве некоторых витаминов и минералов, чем обеспечивает стандартный комплекс, поэтому необходимо потреблять дополнительное количество витаминов группы B, витамины С, D, и Е, а также кальций. Кроме того, рекомендуется принимать рыбий жир, который обладает широким спектром преимуществ для здоровья, в том числе он полезен для сердца, улучшает мозговую деятельность и укрепляет суставы. Помимо этого, рыбий жир улучшает восстановление мышц и способствует сжиганию жира.

Через час-полтора после завтрака

Экстракт зеленого чая – 500-1000 мг (с содержанием по крайней мере 30% галлат эпигаллокатехина)

Между завтраком и обедом, с легкой закуской или без нее рекомендуется принять некоторое количество экстракта зеленого чая. Как и рыбий жир, он является уникальной добавкой, обладающей массой полезных свойств. Экстракт зеленого чая содержит полифенолы, в частности галлат эпигаллокатехина, который не только увеличивает сжигание жира, но и содействует восстановлению мышц и суставов. Однако если вы решили, что достаточно просто выпить чашку зеленого чая, вы глубоко заблуждаетесь, поскольку это не даст максимальный эффект. Исследования показывают, что полифенолы из обычного зеленого чая усваиваются гораздо медленнее и сложнее, чем из добавок с экстрактом зеленого чая.

Во время обеда

Большинство людей обедают на работе. По этой причине довольно трудно следовать строгому плану потребления добавок, поскольку вы никогда не знаете наверняка, будете вы кушать в любимом местном ресторане, в офисной столовой, во время встречи или прямо на рабочем месте. Рекомендуется обзавестись на работе банкой капсул рыбьего жира, чтобы иметь возможность потреблять эту добавку во время обеда. Принимать рыбий жир можно как с пищей, так и в течение 30 минут до или после обеда.

Перед тренировкой

За час до тренировки

Интересный факт

Современные исследования показывают, что сочетание кофеина и зеленого чая помогает сжигать больше жира, чем потребление каждой из добавок по отдельности.

Экстракт зеленого чая – 500-1000 мг (с содержанием по крайней мере 30% галлат эпигаллокатехина)

Предтренировочный комплекс / NO-бустер (оксид азота) – 1 доза

Если вы стремитесь максимизировать выносливость, силу и сжигание жира во время тренировки (а вы наверняка этого хотите), рекомендуется принимать предтренировочные добавки за час до тренировки. Это прекрасное время для приема кофеина, который даст вам заряд энергии для выполнения интенсивной тренировки. Экстракт зеленого чая будет способствовать повышению сжигания жира и выносливости, а также улучшит восстановление мышц после тренировки.

Если вы действительно серьезно относитесь к интенсивности тренировок, рекомендуем вам включить в предтренировочный стек добавки с оксидом азота (NO). В результате клинических исследований было установлено, что потребление NO-бустеров содействует повышению выносливости и силовых показателей в ходе тренировок, а также способствует наращиванию мышц и потере жира. Многие добавки с оксидом азота также отличаются высоким содержанием кофеина, что позволяет одним выстрелом убить двух зайцев.

За 15-30 минут до тренировки

Сывороточный протеин – 20 г

По мере приближения тренировки, а именно за 15-30 минут до ее начала, необходимо обеспечить организм достаточным количеством топлива. Хотя при слове «топливо» большинство атлетов могут подумать об углеводах, на самом деле, в данном случае в первую очередь речь идет о сывороточном протеине. В ходе интенсивных тренировок мышцы используют аминокислоты в качестве топлива, а потому, если вы не обеспечите организм быстрым источником аминокислот (сывороточным протеином), он будет заимствовать аминокислоты из ваших мышц. При потреблении перед тренировкой сывороточный протеин также будет содействовать восстановлению мышц и их росту во время физических нагрузок. Вы спросите, каким образом мышцы могут начать восстанавливаться прямо во время тренировки? Все очень просто! Как правило, на каждой тренировке вы тренируете не одну, а несколько групп мышц, например, грудные мышцы, трицепсы и пресс. Так вот когда вы переходите к упражнениям на трицепсы, грудные мышцы уже находятся в режиме восстановления. Именно поэтому для ускорения восстановления рекомендуется обеспечить мышцы достаточным количеством аминокислот до начала тренировки, а не только после ее завершения.

Помимо этого, в данный стек обязательно рекомендуется добавить ВСАА (аминокислоты с разветвленной боковой цепью). Эти аминокислоты являются самыми важными источниками топлива для мышц во время тренировок. Также ВСАА подают мозгу специальные сигналы, содействующие притуплению ощущения усталости. Таким образом, вы можете оставаться активнее в течение более длительного времени. Кроме этого рекомендуется потреблять креатин, который представляет собой еще один важный источник топлива для работающих мышц. И наконец, если вы хотите еще больше повысить энергию, выносливость и силу, а также максимизировать рост мышц и сжигание жира, добавьте в стек добавок бета-аланин. В последние годы эта аминокислота обрела широкую популярность среди членов бодибилдинг-сообщества, особенно при потреблении в сочетании с креатином.

После тренировки

В течение 45 минут после тренировки

Сывороточный протеин – 20 г

После тренировки у вас есть 45-минутное анаболическое окно для оптимальной дозаправки мышц. Пропустите этот период – и вы лишитесь возможности максимизировать восстановление мышц. В этот момент важно очень быстро восполнить баланс питательных веществ, поэтому протеиновый коктейль будет лучшим выбором. Кроме того, после тренировки рекомендуется потреблять большое количество ВСАА для максимизации синтеза мышечного белка, а также креатин и бета-аланин для оптимального восстановления мышц ко времени следующей тренировки.

После тренировок в протеиновый коктейль рекомендуется также добавлять казеин. Этот медленно перевариваемый белок позволит поддерживать синтез белка в течение нескольких часов после тренировки, что содействует эффективному восстановлению и улучшению результатов.

Интересный факт

Если вы опасаетесь, что высокое потребление углеводов будет чревато увеличением запасов жира в организме, ограничьте прием быстрых углеводов после тренировки до 20-30 г.

Во время тренировки вы расходуете значительную часть запасов гликогена в мышцах, поэтому после завершения занятий вам необходимо стремительно обеспечить мышцы достаточным количеством углеводов. Продукты с содержанием фруктозы недостаточно быстро поступают в мышцы, поэтому старайтесь в этот период избегать потребления фруктов и источников белого сахара (сахарозы). Если вы предпочитаете потреблять быстрые углеводы в форме добавок, хорошим выбором являются порошок моногидрата декстрозы (который, по сути, представляет собой глюкозу) или «Vitargo» — коммерческая форма запатентованного углевода в форме молекулы глюкозы с разветвленной боковой цепью, которая, как было доказано, попадает в мышцы гораздо быстрее, чем другие сахара. Если же вы хотите немного побаловать себя сладкими угощениями после успешного выполнения тренировки, советуем выбирать мармелад или жевательные конфеты без содержания фруктозы, в которых в качестве основного подсластителя используется декстроза. Среди других хороших источников быстрых углеводов можно выделить белый хлеб и белый картофель, которые отличаются высоким содержанием чистого крахмала (полисахарид, мономером которого является альфа-глюкоза).

Во время ужина

Не важно, являетесь вы профессиональным спортсменом или атлетом-любителем, если вы регулярно посещаете тренажерный зал и испытываете напряженные физические нагрузки, вам обязательно необходимо постоянно восполнять баланс питательных микроэлементов. Исследования показывают, что в ходе тренировок атлеты расходуют огромное количество питательных веществ, а потому рекомендуется лишний раз убедиться, что вы получаете достаточное количество наиболее важных витаминов и минералов – а именно, витамина С, витамина D и кальция – во время заключительного приема пищи

За 30 минут до сна

В начале статьи мы уже обсуждали, что происходит в вашем организме, пока вы спите. Хорошая новость – в течение ночи вы можете эффективно предотвратить распад мышечного белка, потребляя медленно усваиваемый белок казеин! Рекомендуем выбирать добавки, в которых первым в списке ингредиентов указан мицеллярный казеин. Это наиболее медленно перевариваемый белок среди всего многообразия продуктов на рынке спортивного питания. Для его полного поглощения необходимо 7-8 часов, что обеспечивает ваше тело медленным и постоянным источником аминокислот в течение всей ночи. Таким образом, вместо того чтобы разрушать мышечные волокна для получения необходимого количества аминокислот, ваш организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты из казеина. Кроме того, перед сном рекомендуется принять еще одну дозу рыбьего жира. Полезный жир будет способствовать дальнейшему замедлению скорости пищеварения, а омега-3 жирные кислоты дополнительно обеспечат ряд вышеупомянутых преимуществ для здоровья.

Чтобы зафиксировать результат, достигаемый после тренинга, избавиться от усталости и болевых ощущений, поднять общий тонус, атлеты принимают специальные средства. Делать это необходимо не позднее часа после завершения занятия. Благодаря употреблению правильной добавки, тренировки становятся гораздо эффективней, поскольку получаемые достижения закрепляются, а восстановление проходит в разы быстрее.

Серьезные силовые нагрузки приводят к разрушению мышечных тканей. Компенсация этого неблагоприятного последствия от интенсивного тренинга осуществляется за счет больших расходов энергии во время занятий. Чтобы мышцы росли, необходимо определенное время и подпитка организма компонентами, дающими толчок к увеличению объема мышечных волокон. Веществ, поступающих в организм из пищи, не всегда достаточно для достижения такого эффекта. Затормаживают процессы разрушения и стимулируют мышечную массу к росту протеин и углеводы. Они незаменимы для атлетов.

Эти компоненты усиленно затрачиваются на тренировке и требуют восполнения. Есть особый период времени, который называют белковым и углеводным окном. Он лучше всего подходит для употребления данных веществ и приходится на первые 15-30 минут после завершения тренировки. Идеальным выбором станет хорошо усваиваемая пища. Это могут быть гейнеры либо протеиновые коктейли.

Минеральные вещества, витаминные комплексы и иные добавки не оказывают прямого воздействия на прирост мышечной массы. Они представляют собой катализаторы, которые помогают стимулировать процесс трансформации усваиваемых в организме белков в мышечные волокна. На тренировке затрачивается не только протеин, но и гликоген, представляющий собой особый тип углеводов, который принимает непосредственное влияние на образование энергии. Иными словами, данное соединение позволяет иметь силы для осуществления тренинга. Его недостаток, наоборот, вызывает вялость и невозможность нормально заниматься и качаться.

И если интенсивно тренироваться, необходимо восстанавливать потраченные запасы протеинов и углеводов. Лучшим временем для приема углеводов и белков считаются первые 15-30 минут после завершения занятия. Коктейль обязан быть сбалансированным. На белки должно приходиться порядка 35-40, а на углеводы — 60-65%. Наряду с этими компонентами, в составе напитка должны присутствовать аминокислоты, а также вещества с хлоридом, калием, натрием.

На тренировках затрачиваются не только углеводы и протеины, но и живительная влага, выходящая в виде пота. Завершая тренировку, обязательно необходимо выпивать обычную воду. Подойдет кипяченая, но если есть такая возможность, лучше отдать предпочтение либо структурированной, либо талой. Некоторые атлеты, тренирующиеся долгие годы, добавляют в жидкость лимонный сок, соль, растолченную глюкозу.

Протеиновые коктейли не являются единственной добавкой, которую можно принимать после интенсивного занятия. Есть еще и такая разновидность спортивных напитков, как изотоники. Они содержат в себя минерально-витаминный комплекс, способствующий приросту мышц, а также богаты углеводами. Атлетам, которые тягают железо, лучше всего подойдет шоколадное молоко. Оно содержит сбалансированное соотношение углеводов и протеинов. Кроме того, его состав богат минералами и витаминами.

Это справедливо не для всего шоколадного молока. Магазинное не всегда удовлетворяет желаемому качеству, поэтому готовить такой напиток, если уверенности в качестве продукта нет, лучше всего в домашних условиях. Основным преимуществом шоколадного молока является то, что после интенсивного тренинга оно способно снизить разрушение мышечных волокон.

Хороший эффект оказывают натуральные соки. Не следует путать с нектаринами и фабричными с добавками. Речь идет только о натуральных соках. Лучшим считается вишневый. Он не только способствует восстановлению мышечных тканей, но и помогает снять отечность, воспаление, а также подавляет болевые ощущения.

Не следует зацикливать свое внимание исключительно на напитках, которые необходимо пить после завершения тренировки. Большое значение имеет и пища. Полноценная трапеза должна быть после закрытия белкового окна, то есть восполнения запасов протеина. Прием пищи должен быть не позднее одного-двух часов после тренировки. В этот период рекомендован протеиновый коктейль.

Этот напиток следует выпивать и перед отходом ко сну, поскольку именно глубокий отдых после дневной нагрузки — это время, когда мышцы начинают восстанавливаться. Хорошо подходят и казеиновые коктейли. Перед сном рекомендуется избегать углеводов. Это обусловлено тем, что в вечернее время они провоцируют накопление в организме избыточного веса.

Чтобы похудеть, активно тренируясь, необходимо отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров. Касательно включения белков, здесь уже все зависит от конечной цели. Оставить протеин в послетренировочном рационе рекомендуется тем, кто желает не просто избавиться от лишних килограммов, но и привести свои мышцы в тонус. Подходят не все белки, а только обезжиренные. Иначе, вместо пользы, они принесут только вред.

И до начала тренировки, и после завершения занятия необходимо выпивать достаточно жидкости. Если хочется достичь быстрых результатов, то полноценный прием пищи после занятия следует заменять пол-литром кефира. Он должен быть обезжиренным, то есть с долей жира не больше одного процента.

Существуют специальные добавки, которые рекомендовано принимать тем, кто желает избавиться от лишнего веса. К таким веществам относится L-картинин. Он помогает избавляться от лишнего жира во время тренировок. Благодаря приему данной добавки, жиросжигание ускоряется. Вещество не оказывает прямого влияния на процесс обучения. Действие Л-картинина косвенно. Если есть желание принимать более мощные добавки, следует выбирать Animal Cuts, Lipo-6x или Tight Hardcore, которые оказывают непосредственное воздействие на утилизацию жира.

Существует целая отдельная категория спортпита, имеющая общее название BCAA. Она представляет собой аминокислотный комплекс. Эта добавка, как и перечисленные жиросжигатели, угнетает чувство голода, ускоряет переработку жира, а также ограждает мышцы от разрушения.

Разрушение мышц представляет собой негативный эффект от тренировок. Чтобы восстановить волокна, спортсмены должны принимать особые вещества, наибольшую ценность среди которых представляет креатин. Компонент невероятно полезен, но требует соблюдения определенных нюансов:

Пить коктейль, содержащий в себе креатин, необходимо только в свежем виде. Если он постоит, полезные свойства просто утратятся.
Придерживаться рекомендуемой суточной дозировки от 5 и до 10 грамм. Одну половину следует выпивать до начала тренировок, а другую — после завершения занятия.
Добавлять в креатиновый коктейль небольшое количество сахара, который повышает усвоение данного вещества, что идет исключительно на пользу.

Еще одним важным веществом для восстановления мышечных тканей является бета-аланин. Он повышает выносливость, избавляет от болевых ощущений и предупреждает скопление молочной кислоты. Принимать вещество рекомендовано в количестве двух-трех граммов после завершения тренинга.

После завершения тренировки лучше всего принимать сывороточный протеин, содержащий в себе большое количество соединений, которые необходимы атлету для утоления голода, улучшения обмена и усвоения веществ. Оптимальная дозировка составляет порядка 40 граммов. Не надо забывать и о разветвленных аминокислотах. Особенно это касается изолейцина, валина и лейцина, которые позволяют улучшить выносливость. Хватает 5 граммов после занятия.

Еще одним важным веществом является глютамин, который способствует восстановлению защитных функций организма, повышению гормонов, отвечающих за увеличение объемов мышечной массы и влияющих (косвенно) на жиросжигание. Этот компонент имеет в своем составе азот, оптимальная дозировка которого составляет 5 г.

Протеин представляет собой вещество, укрепляющее защитные функции организма, нормализующее азотный баланс в организме. Он содержит достаточное для удовлетворения нужд организма количество аминокислот. Протеиновые добавки бывают быстрыми и медленными. Первые подходят тем, кто желает быстрее нарастить мышечную массу. Вторые предназначены спортсменам, которые находятся на фазе сушки.

Гейнеры, в отличие от протеина, состоят из смеси разнообразных компонентов, включая белки и углеводы. Оба компонента важны для тренирующегося спортсмена. Белок способствует наращиванию, а углевод — восстановлению мышечных тканей. Иными словами, один без другого не оказывает комплексный эффект и не позволяет нарастить объемы. Следовательно, бодибилдерам нельзя ограничиваться лишь приемом протеина. Они нуждаются еще и в углеводах.

Гейнеры, как правило, содержат в себе больше углеводов, нежели протеина. Есть дорогостоящие продукты, в которых увеличено процентное соотношение белка. Альтернативным и более доступным решением станет приобретение высокоуглеродного гейнера, который смешивают с протеиновым коктейлем.

Основным преимуществом гейнера является то, что он позволяет быстро восстановить затраченный во время тренировки гликоген, а также повысить работоспособность и улучшить процессы восстановления. Минус добавки в том, что она провоцирует увеличение жировой прослойки и не подходит людям, которые имеют склонность к полноте.

Злоупотребление гейнерами не идет на пользу атлету. Если пить добавку в неограниченном количестве, это может привести к увеличению подкожного жира. Иными словами, гейнеры подходят людям с худощавым от природы телосложением или высоким метаболизмом. Остальным либо необходимо приобретать дорогую добавку с высоким содержанием белка, либо смешивать между собой протеиновые коктейли и гейнеры.

Гейнер должен содержать сложные углеводы. Его лучше всего принимать за час до тренировки и через 20 минут после завершения занятия. Начинающим атлетам, которые быстро набирают лишний вес, на начальных этапах тренировок следует ограничиться протеином. Новичкам, имеющим недостаток массы, рекомендуется отдавать свое предпочтение гейнерами.

Ноющие и усиливающиеся во время движений болевые ощущения представляют собой обычное явление после тренировок. Они являются результатом выделения молочной кислоты при интенсивных нагрузках. Чтобы кислота быстрее выводилась из организма, после занятия рекомендуется выпивать большое количество жидкости. Это может быть как обычная питьевая вода, так и зеленый чай, имеющий хорошие антисептические свойства.

Снимают болевые ощущения препараты с креатином и глютамином. Последний еще и восстанавливает защитные функции организма. Хорошим помощником станет и чашечка кофе. От болевых симптомов избавляют и такие вещества, как витамины, таурин, антиоксиданты, бетаин, Л-аргинин. Отдельного внимания заслуживают валин, лейцин и изолейцион. Они предотвращают распад белка, когда он усваивается в организме, что положительно сказывается на самочувствии человека во время тренировок.

Иногда боль начинает проявляться прямо на тренировке. Это не является нормальным и может быть признаком травмы. Если подобное происходит, выполнение упражнения немедленно прекращают и обращаются к врачу. Специалист поставит точный диагноз и назначит реабилитацию. Чтобы восстановиться в данном случае, необходимо следовать предписанию доктора.

Если боль, возникающая после тренировки, не дает покоя, можно принимать противовоспалительные нестероидные препараты, к которым относится Кеторол и Диклофенак. Идти на подобный шаг рекомендуется только после консультации со специалистом, поскольку они имеют побочные эффекты и требуют строгого соблюдения дозировок . Эти препараты прекрасно устраняют боль, но могут негативно повлиять на метаболизм суставных хрящей и желудочно-кишечную систему.

Основным толчком для поиска препаратов и добавок, принимаемых после тренировки, является желание ускорить похудение или набор мышечной массы. Еще одной распространенной причиной является боль, возникающая после занятия. Чтобы не пришлось прибегать к болеутоляющим, новичкам следует избегать сильных нагрузок и прорабатывать все тело, а не зацикливаться на одной или нескольких группах мышц. Опытным атлетам следует проконсультироваться со своим тренером, пересмотреть программу тренировок, поскольку постоянная боль для спортсмена, занимающегося длительное время, может быть связана с излишним перенапряжением.

В наше время, даже при условии полноценного сбалансированного питания, человек нуждается в дополнительном приеме минералов и витаминов (последствия городского образа жизни дают о себе знать всегда). Что уж говорить о спортсменах, которые просто не смогут добиться нужных результатов при отсутствии правильного рациона и витаминов.

Как выбирать витаминно-минеральные комплексы, и какие признаны спортсменами самыми лучшими?

Содержание статьи:

Особенности витаминно-минеральных комплексов для людей в спорте – что должно быть в составе и на что обращать внимание при выборе?

Конечно же, современные спортсмены не идут в аптеку за «аскорбинкой». Витаминные комплексы подбирают тщательно, учитывая не только пол и возраст, но и вид спортивной нагрузки.

Подобные добавки не причиняют вреда организму, если следовать инструкции и помнить, что избыток витаминов в организме пользы не принесет.

То есть, выбирать такие препараты следует исключительно со специалистом и исходя из конкретных целей.

Впрочем, потребности в витаминных комплексах непосредственно у спортсменов существенно выше, чем у «простых смертных», а дефицит витаминов и минералов грозит не только «застоем» посреди тренинга, но и более серьезными проблемами.

Прежде всего, следует посоветоваться с тренером и со специалистами в данной области. Тренер подскажет, какие добавки будут наиболее эффективны при конкретных нагрузках, а специалисты (диетологи, иммунологи и пр.) помогут выяснить, каких витаминов более всего не хватает, какие в избыточном количестве, и какие препараты будут наиболее оптимальным выбором с учетом этих фактов и нагрузки, возраста, пола и пр.
Разброс цен в витаминных добавках сегодня весьма серьезный. Есть добавки из низкой ценовой категории с обещанием того же эффекта, что и от дорогих, а есть серьезные комплексы, включающие в себя чуть ли не всю таблицу Менделеева и весь список витаминов, очень даже бьющие по кошельку. Но тут стоит помнить, что много – это далеко не всегда «хорошо» и полезно. Важна и строгая пропорция компонентов, и их совместимость и усвояемость, и соответствие нуждам спортсмена.
Читаем этикетки! В препаратах синтетического характера возможно содержание витаминов, на 50-100% покрывающее все потребности в них организма. То есть, при сбалансированном рационе, присутствии овощей и фруктов в вашем меню, постоянном употреблении кисломолочных продуктов 100% покрытие суточной нормы витаминов просто не требуется. Значит, такие препараты нужны лишь при несбалансированном питании.
Помните об образе жизни и виде спорта. Чем тяжелее нагрузка, чем интенсивнее тренировки, тем больше витаминов требуется организму. Не забывайте и про возраст: чем старше человек, тем выше его потребности в определенных элементах.
Меньше железа! Это для женщин данный компонент в витаминном комплексе будет полезным, а вот у мужчин способен вызвать тремор, привести к проблемам сердца и даже стать причиной инфаркта. Вполне достаточно того железа, что «приносят» в организм ежедневно продукты питания. Вывод: в добавках для мужчин содержание железа должно быть минимальным.
Читаем состав, рекомендации и особые указания от производителя крайне внимательно! Сбалансированность и дозировка – самое важное. Ну и срок годности, конечно.

Современные «спортивные» витамины создаются уже с учетом определенных потребностей перенагруженного организма. Правильно выбранный витаминный комплекс защищает организм от дефицита витаминов и серьезных проблем со здоровьем, а также препятствует торможению наращивания мышечной массы.

Теперь о взаимодействии микроэлементов и витаминов между собой.

Железо с кальцием. Отдельно от кальция данный микроэлемент усваивается гораздо эффективнее – в 1,5 раза. Также стоит отметить, что и усвояемость марганца в этом «коктейле» тоже будет неполноценной.
Витамин С при его больших количествах способен спровоцировать дефицит меди. А также он совместим далеко не со всеми витаминами группы В.
Совершенно не совместимы железо с витамином Е.
Бета-каротин понижает уровень витамина Е.
А В12 в отдельных случаях усиливает аллергию на В1.
Что касается цинка , его не стоит смешивать с медью и с «дуэтом» железо/кальций.

Селен с витамином Е.
Для взаимодействия магния, кальция и фосфора будет не лишним бор.
Витамин А с железом (первый способствует усвояемости последнего).
Магний идеально сочетается с В6.
Благодаря связке витамина К и кальция происходит укрепление костных тканей, а также повышается свертываемость крови.
Кальций отлично усваивается при наличии витамина Д, который, кроме прочего, положительно отражается на уровне фосфора.
А чтобы лучше усвоилось железо, его дополняют витамином С и медью.

Для роста мышц:

В1, А. Способствуют нормальному росту клеток, отвечают за контроль синтеза белка. В1 ищем в злаках, почках/печени и бобах, а витамин А – в рыбьем жире, морковке и молочных продуктах.
В13. Данный элемент (прим. – ортовая кислота) нужен для быстрой регенерации тканей. Ищем его в дрожжах, молоке, в печени.

Для повышения мышечного тонуса:

С, Е. Снижают уровень концентрации свободных радикалов в организме. 1-й ищем в цитрусах, томатах и брокколи, в дынях и сладком перце. Второй – в отрубях и растительных маслах, а также в орехах.
В3. Это ключевой источник питания ваших мышц. Нужен для транспортировки питания в клетки, особенно при серьезных и регулярных нагрузках. Имеется в мясе тунца, в яйцах/молоке, а также в печени.
Н, В7. Двигатель метаболизма. Присутствует в злаках и печени, в сое и, конечно, в яичных желтках.
В9. О пользе фолиевой кислоты знают все. Она нужна для питания мышц кислородом и улучшения кровообращения. Ее можно найти в овощах и бобах, правда, ее содержание в продуктах слишком мало для обеспечения себя ее суточной нормой при постоянных нагрузок.

Для профилактики травм в спорте:

С. Способствует гармоничному образованию соединит/ткани, а также повышает свертываемость крови.
К. Также помогает в вопросе свертываемости, а также в укреплении костей. Ищем его в бананах, авокадо, в салатных листьях и в киви.
D нужен для сильной костной системы и для усвоения кальция с фосфором. Имеется в яйцах и молоке.

Для повышения «КПД»:

В12. Нужен для улучшения проводимости сигналов от мозга к мышцам через нервные окончания. Ищем в молоке, рыбке, мясе.
В6. Элемент для регулирования процессов метаболизма. Присутствует в рыбе и яйцах, а курином мясе и в свинине.

Для восстановления организма после интенсивных тренировок:

В4. Нужен для регенерации мембран к мышечных клетках. Ищем в сое, рыбе, в мясе.
А также описанные выше Е и С.

От витаминов группы В (это следует помнить) в значительной степени зависит интенсивность силовых тренировок. Особенно активно они обычно расходуются при «отказах». Дефицит данных витаминов ведет к нарушению обмена жиров и белков, что, в свою очередь, тормозит рост мышечной массы.

А вот без витаминов С и Е не обойтись при компенсации оксидативного стресса, проявляющегося в процессе тренировок. Согласно рекомендациям спортивных фармокологов, витаминные добавки нужно выбирать с микроминералами, содержащими от 50 до 100 мкг «В12», 400-800 МЕ витамина «Е», 500-1000 мг «С» и от 50-ти мг «В1», «В6».

Естественно, невозможно обеспечить всю суточную норму витаминов одним только питанием. Даже ребенку приходится дополнительно приобретать витаминные комплексы, а уж спортсмену с его тяжелейшей нагрузкой — и вовсе не обойтись без добавок.

Выбор биодобавок сегодня более чем широкий.

Причем, каждый препарат имеет свое конкретное действие: общее укрепление, улучшение умственных функций, репродуктивных и пр.

Поэтому не забудьте сначала посоветоваться со специалистами.

Что касается лучших комплексов для людей спорта — их рейтинг составлен соответственно отзывам самих спортсменов:

Стоимость 50 порций (150 табл.) – около 1800 р.

Ускоряет метаболизм, способствует укреплению иммунитет и всего мужского организма, повышает работоспособность, способствует регенерации мышечной ткани и быстрому восстановлению после тренировок.

Содержит фито-смесь, 25 минералов и витаминов, 8 экзотических растений, 8 аминокислот, 4 энзима. Всего – 75 компонентов.

Стоимость 30 порций (90 табл.) – около 1500 р.

Комплекс премиум-класса. Обеспечивает поддержку и защиту организма, улучшает тонус, поддерживает при тяжелых нагрузках, способствует наращиванию мышечной массы, защищает от катаболизма.

Содержит энзимы и аминокислоты с глицином, два десятка минералов/витаминов, в частности Е и С.

Стоимость 30 порций (60 табл.) – около 1500 р.

Предназначен для спортсменов с низким уровнем подготовки и в ситуации, когда нужно добиться солидных результатов. Укрепляет иммунитет, тонизирует, поддерживает, улучшает рост мышц и ускоряет метаболизм, и пр.

Содержит 25 микронутриентов, В-комплекс, К2 и Е, поликинат хрома и витамин А, Биоперин.

42 порции (42 пак.) – около 4000 р.

Считается одним из самых покупаемых и эффективных витаминных препаратов для спортсменов. Укрепляет здоровье, способствует росту мышечной массы и жиросжиганию, улучшает показатели выносливости и силы, укрепляет иммунитет, способствует усвоению белков, улучшению концентрации и фокусировки.

Содержит антиоксиданты и 19 аминокислот, комплекс пищевых ферментов, 22 витамина и минерала, протеины и углеводы, комплекс, способствующий повышению производительности.

270 таблеток (на 1 порцию – 6 табл.) – 2550 р.

Идеальное средство для поддержки иммунитета и пищеварительной системы, защита мышечной ткани, увеличение длительности и интенсивности тренировок, быстрое восстановление после нагрузок, повышение упругости соединительной ткани, укрепление хрящей и суставов.

Содержит 12 витаминов, 14 микроэлементов, а также комплексы из натуральных компонентов для иммунитета, связок и суставов, пищеварения и против воспаления.

30 порций (60 капсул) – около 800 р.

Препарат для женщин, обеспечивающий абсолютную поддержку организма при интенсивных занятиях спортом и повышающий тонус. Общеукрепляющие свойства, ускорение активности мозга и метаболизма, повышение иммунитета, стимуляция практически ВСЕХ возможностей женщины.

Содержит 17 специальных компонентов (прим. – изофлавоны и пр.), 23 минерала и витамина, фолиевую кислоту и проч. Всего около 40 элементов.

30 порций (180 капсул) – около 3000 р.

Добавка для создания «брони» суставам и мышцам. Надежно защищает от тренировочного стресса, позволяет заниматься на максимальных оборотах, на 100% поддерживает иммунитет, ускоряет вывод продуктов обмена, защищает сердце, ускоряет восстановление после тренировок.

Содержит витамины и минералы, антиоксиданты, пробиотики, омега-жиры, детокс-комплекс, иммуномодуляторы.

30 порций (30 пак.) – более 3500 р.

Препарат премиум-класса. Продлевает длительность тренировок, улучшает состояние ЖКТ, усиливает иммунитет, поддержка суставов и костей, мышечного роста.

Содержит более 70-ти полезных компонентов: белки и жиры, витамины и микроэлементы, комплексы для печени, для мужской силы, для суставов, антиоксидантная смесь и фруктовая супер-смесь, рыбий жир, когнитивная поддержка.

100 порций (200 капсул) – около 1100 р.

Один из лучших препаратов, способствующих улучшению работы сразу всех систем организма. Кроме того, добавка повышает тонус и энергетический потенциал спортсмена.

Содержит экстракты трав, аминокислоты, витамины и микроэлементы, энергетическую смесь, ААКГ и ВСАА-смесь, и пр.

30 порций (90 табл.) – более 2000 р.

Уникальный препарат, уверенно занимающий лидирующие позиции среди спортивных витаминных добавок. Действие: повышение иммунитета и общего самочувствия, улучшение работы внутренних органов, снижение воспалительных процессов, укрепление нервной системы, устранение утомляемости, восстановление обмена веществ.

Содержит: 10 витаминов, 24 микроэлемента, экстракты целебных трав.

Риск гиповитаминоза возрастает в следующих случаях:

дисфункция обмена веществ ;
резкое увеличение частоты или объема тренировок;
переутомление;
частая смена климатических и часовых поясов;
активный рост организма;
неправильное питание или употребление белковых добавок;
восстановление после операций и травм.

пол и возраст;
образ жизни, включая физическую активность;
рацион питания;
наличие хронических заболеваний.

Витамин Е. Дает жизненные силы, поддерживает кровеносные сосуды, улучшает потенцию.
Витамин С. Необходим для мужчин, злоупотребляющих курением, снижает уровень холестерина.
Витамин В. Необходим для зрения, мочеполовой системы, нервов.
Витамин А. Повышает потенцию, предотвращает рак, стимулирует выработку тестостерона.

Суточная дозировка при этом должна быть следующей:

Разберем необходимость витаминов по основным критериям.

до 40 лет подойдут минералы группы В, А и Е, т.е. те, которые активизируют синтез белка, регулируют гормональный фон, укрепляют мышцы, улучшают качество семенной жидкости;
после 40 лет лучшим витаминов является витамин С, также немаловажное значение имеют В9, А и Е, а также антиоксиданты, замедляющие процесс старения;
перешагнувших пятидесятилетний рубеж необходимы витамины А, В12, Е, С и D, сохраняющие молодость и борющиеся с инфекционными заболеваниями.

интенсивно занимающихся спортом или ведущих умственную деятельность;
подверженных стрессу, утомляемости и депрессии;
страдающих заболеваниями репродуктивной сферы;
следящих за своей кожей и волосами.

поддерживают в норме гормональный фон, который очень часто сбивается при резком интенсивном тренинге;
обладают антиоксидантными свойствами, нейтрализующими в процессе тренинга действие свободных радикалов – это особенно актуально для аэробных занятий, которыми увлекаются многие женщины;
содействуют сжиганию жиров за счет ускорения метаболизма;
снижают аппетит, уменьшая чувствительность к инсулину – главного врага жиросжигания;
подавляют выработку кортизола – гормона стресса и увеличивают выработку серотонина – гормона хорошего настроения;
усиливают уровень тестостерона, способствуя росту мышц.

Особое внимание следует уделить магнию, который:

участвует в выработке гормонов, отвечающих за прочность костей и стимулирует работу щитовидной железы;
поддерживает в норме давление, что оказывает расслабляющее действие на мышечную ткань кровеносных сосудов;
расслабляет мышечное волокно, препятствую онемению конечностей и появлению судорог в ходе тренинга;
благотворно воздействует на нервную систему, помогая лучше восстановиться после тренировки.

Р и С;
В1, В2, В6 и С;
РР и В1, В2;
В6, В12 и С.

Витамины группы А,D и Е лучше принимать утром.

Теперь что касается противопоказаний. Ряд витаминов нельзя употреблять лицам:

имеющим проблемы с щитовидной железой – например, при сахарном диабете суточная норма витамина С составляет не более 50 мкг;
страдающим проблемами с почками и мочеполовыми путями – им нужно ограничить прием витаминов Е и Д, усиливающих усвоение кальция и приводящих к отложению камней в почках;
бросающим курить – например, витамин В усиливает зависимость от никотина.

Существует и персональная непереносимость тех или иных витаминов, которую также нужно учесть.

источник