Как определить витамин а в моркови

Витамины в моркови. Чем полезна и вредна морковь, как ее употреблять?

Морковь — компонент здорового питания. Можно употреблять продукт в сыром и обработанном виде. Этот продукт — мощный источник углеводов, природный поставщик клетчатки. В составе масса ценных витаминов и спектр микроэлементов. В этой статье мы перечислим важнейшие витамины в моркови и обозначим, чем она полезна для человеческого организма.

Витамины

Морковь — источник множества витаминов, опишем их действие.

Витамин А

Как известно, витамин А называют витамином роста. Этот витамин важен для детей. В продукте достаточно высока концентрация данного вещества. А также витамин А предохраняет от раннего старения кожи, распространения инфекций и ухудшения зрения, укрепляет ногти и волосы, полезен беременным и кормящим мамам. 2-3 морковки среднего размера содержат дневную норму бета-каротина (витамина А). Польза каротина огромна, например, это вещество помогает переработке сложных жиров в организме. При дефиците витамина А может развиться близорукость или куриная слепота.

Витамин К

Витамин К тоже полезен для нашего организма, так как регенерирует кости и улучшает качество жизни при остеопорозе и переломах. Витамин К улучшает функции ЖКТ, укрепляет мышцы и сосуды, снижает вред попадающих в организм токсинов.

Витамин С

Некоторое количество витамина С можно получить, употребляя морковь. Благодаря витамину С укрепляется иммунитет. Витамин С особым образом влияет на организм и способствует активной выработке коллагена для красивой и молодой кожи. Витамин С защищает от вирусов.

Витамин Е

Витамин Е — это мощный антиоксидант для здоровья и красоты кожи, защиты от вредных веществ.

Витамины группы В

Для каждого человека важен ряд витаминов из В-группы, они в изобилии находятся в составе моркови. Например:

• витамин В1 усиливает природную защиту организма, улучшает работу нервной системы, сердца и регулирует пищеварение;
• роль витамина В2 тоже велика, так как он необходим для правильного и слаженного функционирования всех органов и систем;
• витамин PP (витамин В3) спасает нас от токсинов, снижает давление и налаживает циркуляцию крови;
• холин (витамин В4) — при помощи этого витамина организм устанавливает нормальный уровень инсулина, контролирует работу ЦНС;
• витамин В5 регулирует выработку гормонов и нейротрансмиттеров;
• витамин В6 предупреждает преждевременное старение и используется для профилактики нарушений в нервной системе, действует как мочегонное средство;
• витамин В9 — защищает от старения, участвует в обновлении клеток, помогает развитию детей, предотвращает онкологию.

Минералы

Морковь содержит целый спектр минералов, назовем только основные:

БЖУ и калорийность

Одна морковка в среднем весит 85-150 г. На 100 грамм продукта белки, жиры и углеводы распределяются следующим образом:

• белки — 1,3 г;
• жиры — 0,1 г;
• углеводы — 6,9-7,2 г.

Также необходимо отметить, что:

• в 100 г моркови содержится 0,8 г пищевых волокон;
• на 100 г продукта приходится 88 г воды;
• калорийность моркови — около 32-33 ккал на 100 г.

Польза для организма

Благодаря употреблению моркови можно поддержать здоровье:

• морковь дает организму много бета-каротина, отчего снижается вероятность развития онкологических заболеваний (сочетание витаминов группы В, селена и витамина А снижает уязвимость организма перед онкологическими заболеваниями);
• при достаточном поступлении бета-каротина организм защищен от камней в мочевыводящих путях и катаракты;
• небольшая морковка полностью покрывает дневную потребность организма в важном витамине А;
• считается, что регулярное употребление моркови предрасполагает человека к долголетию;
• продукт употребляют для улучшения состояния при диабете, сердечных заболеваниях;
• продукт улучшает зрение (для профилактики нарушений зрения, необходимо ежедневно употреблять 100 г моркови);
• морковь полезна людям, живущим с диабетом (при этом расстройстве полезно употреблять в пищу продукт, так как он наполнен витаминами и антиоксидантами, а значит, ускоряет обменные процессы, помогает снижать процент сахара в составе крови, способствует очищению от лишнего холестерина и полноценному усвоению питательных веществ);
• продукт полезен в пожилом возрасте, при сердечных заболеваниях, повышенном давлении, варикозе, инсульте (полезные вещества помогают снижать давление и холестерин, укрепляют сосуды, у возрастных людей благодаря регулярному употреблению морковных блюд и напитков снижается предрасположенность к инсульту, инфаркту, улучшается снабжение мышц и мозга кислородом);
• употребление продукта полезно для кожи (продукт оздоравливает кожу изнутри и помогает сохранить молодость, а также можно использовать тертую морковь и ее сок наружно для приготовления косметических масок, натуральные маски подтягивают, омолаживают, питают кожу);
• продукт положительно влияет на деятельность почек, печени (полезные вещества регенерируют и очищают органы на клеточном уровне, продукт дает мочегонный и желчегонный эффект, предупреждает появление песка и камней).

Правила употребления

В каком виде может быть морковь при употреблении в пищу:

Тертую морковку добавляют к тушеным и жареным блюдам как специю. В продукте находятся эфирные масла, поэтому блюда приобретают аппетитный аромат.

Для большинства людей больше подходит именно вареный продукт, нежели необработанный или жареный. Морковь обычно дополняют растительным маслом или смешивают со сметаной, так как в этом виде лучше усваивается каротин (витамин А). Считается, что после варки в этом овоще увеличивается количество антиоксидантов.

В соке, отжатом из моркови, находится огромное количество важных витаминов. Это напиток для бодрости, здоровья и высокого жизненного тонуса. Сок укрепляет волосы и ногти, защищает от простуды, улучшает работу органов дыхания и желез внутренней секреции. Сок дает мягкий мочегонный эффект. Такой же эффект можно получить после употребления арбуза. Это действие оздоравливает почки и печень. Например, натуральный сок из моркови полезен при лечении инфекционного гепатита, кожных заболеваний.

Сырая морковь тоже полезна, так как очищает печень, почки и кровь, работает как слабительное, улучшает обмен веществ.

Также известно, что для разнообразия можно готовить морковь на пару, она тоже несет определенную пользу.

Противопоказания

Чтобы не нанести вред организму, не стоит кушать морковь в любом виде при следующих расстройствах:

• язва желудка, язва 12-перстной кишки;
• геморрой;
• воспалительные процессы в тонком кишечнике.

Морковный сок запрещено употреблять при гастрите и при язве ввиду повышения кислотности в ЖКТ. Свежеотжатый сок включает много сахара, больше, чем вареная морковка. Из-за большого количества сахара, сок не стоит включать в рацион при диабете и ожирении.

В некоторых случаях возникает аллергическая реакция на продукт, которая проявляется в виде сыпи на коже. Такая неприятность может иметь место при индивидуальной непереносимости или употреблении большого объема овощей. Особенно переедание нежелательно для детей.

При злоупотреблении морковью возникают головные боли, общая слабость и рвота.

Когда вы находитесь на рынке и в магазинах, будьте внимательны. Выбирайте морковь естественного ярко-оранжевого цвета, твердую и ровную. Блеклый и ярко-красный цвет моркови ненормален. Корнеплоды с наростами и неровностями тоже не нужно брать, так как высока вероятность наличия нитратов. Желательно измерять количество нитратов в овощах при помощи тестера, особенно это касается покупки ранней морковки.

источник

Какими витаминами богата морковь

Витаминов в моркови много, и все они необходимы для протекания обменных процессов в организме человека. В состав этого овоща также входят клетчатка, минеральные вещества, белки, жиры и углеводы.

История происхождения моркови

Об истории этого овоща имеются следующие факты:

Происхождение культурной моркови.

1. Родиной продукта является Афганистан.
2. В древности имелась белая, красная, желтая и фиолетовая морковь.
3. Оранжевая морковь была выведена только в 16 в. голландскими селекционерами.
4. В России этот овощ выращивали с древности.
5. Гиппократ называл овощ средством от многих болезней.
6. Выращиванием занимались древние греки. Они называли этот продукт «несущей любовь».
7. К 1814 г. было около 18 сортов.
8. В 17 в. жители Англии не только употребляли морковь в пищу, но и украшали ею шляпы девушек.
9. Оранжевую морковь вывели специально для членов королевской семьи.
10. В США каждый год проходит фестиваль, посвященный этому овощу.
11. Во многих европейских странах этот продукт принимают за фрукт и используют его для приготовления сладостей.
12. Семена этого культурного растения были обнаружены археологами в Африке, Азии, Европе и на побережье Средиземного моря.

Польза и вред моркови

Свежий корнеплод оказывает следующее действие на организм человека:

Полезные вещества, содержащиеся в моркови.

1. Предупреждает онкологические (включая злокачественные) заболевания. За это отвечает содержащийся в овоще каротин. Недостаток моркови в ежедневном рационе повышает вероятность развития рака.
2. Замедляет процессы старения организма. За это отвечают антиоксиданты, которые содержатся в овоще (селен, цинк, медь, молибден, аскорбиновая кислота и альфа-токоферол). Антиоксидантное действие обусловлено уменьшением образования свободных радикалов, губительно влияющих на ткани.
3. Снижает риск сердечно-сосудистой патологии (атеросклероза, ишемической болезни, инфаркта). Уменьшает уровень холестерина (липопротеидов низкой плотности) в крови.
4. Повышает иммунитет.
5. Нормализует обменные процессы.
6. Улучшает зрение.
7. Повышает работоспособность и улучшает общее самочувствие.
8. Укрепляет кости и мышцы.
9. Улучшает состояние кожи.
10. Нормализует процесс пищеварения. Достигается это благодаря наличию большого количества пищевых волокон. Отварная морковь разрешена к употреблению большинством лечебных диет. Этот овощ полезно есть при гастрите, язвенной болезни и энтероколите.
11. Способствует снижению веса. Достигается это благодаря низкой калорийности. Овощ стимулирует сжигание жиров и полезен людям с избыточной массой тела.
12. Оказывает бактерицидное действие. Корнеплод в сыром виде убивает бактерии в полости рта и снижает риск развития кариеса, стоматита и других патологий.
13. Нормализует работу поджелудочной железы, почек, печени (улучшает отток желчи).
14. Выводит токсические вещества из организма.
15. Повышает гемоглобин и снижает вероятность развития анемии благодаря наличию в составе железа.

Морковь — это практически безвредный продукт, который можно употреблять ежедневно.

При ее избытке в рационе возможны такие последствия:

1. Гипервитаминоз A. Он характеризуется накоплением в тканях ретинола (витамина A). Данное состояние проявляется покраснением лица, сухостью кожи, сыпью, нарушением пищеварения, сонливостью, вялостью, кожным зудом, увеличением печени и селезенки, желтоватым оттенком кожи, интенсивным выпадением волос и ухудшением зрения.
2. Отеки.
3. Дисфункция печени.
4. Обострение желчнокаменной болезни и хронического панкреатита.

Данные осложнения встречаются крайне редко.

Содержание полезных веществ

В состав этого овоща входят:

Содержание витаминов и минералов в моркови.

• белки (1,3 г на 100 г продукта);
• жиры (0,1 г);
• углеводы (6,9 г);
• пищевые волокна (2,4 г);
• витамин А (2 мг);
• аскорбиновая кислота (5 мг);
• витамин E (0,4 мг);
• биотин (0,6 мкг);
• тиамин (0,05 мг);
• рибофлавин (0,07 мг);
• никотиновая кислота (1,1 мг);
• витамин K (13,1 мкг);
• пантотеновая кислота (0,3 мг);
• пиридоксин (0,1 мг);
• фолиевая кислота (9 мкг);
• холин (8,8 мг);
• бета-каротин (12 мг).

Морковь также содержит многие микро- (бор, медь, молибден, хром, фтор, цинк, стронций, алюминий, йод, железо, марганец, кобальт, ванадий, селен, никель, рубидий) и макроэлементы из таблицы Менделеева (хлор, натрий, калий, магний, кальций, серу, кремний, фосфор).

Сколько калорий в овоще

В 100 г продукта содержится всего 35 ккал. Большая часть энергии образуется за счет углеводов — в 100 г продукта их 6,9 мг.

Какие витамины и минералы содержатся

В составе моркови имеются почти все необходимые организму витамины (за исключением холекальциферола и цианокобаламина) и минеральные вещества.

Витамин А

Этот витамин участвует в образовании ферментов, которые отвечают за состояние хрящей, костей и соединительной ткани.

В присутствии ретинола происходит синтез гиалуроновой кислоты, мукополисахаридов, гепарина (предупреждает образование тромбов), таурина, половых гормонов и гликопротеинов.

Витамин A необходим для функционирования печени, нормальной работы сердца, формирования яйцеклетки и сперматозоидов, ногтей, кожи и волос.

Высокое содержание витамина А в моркови.

Ретинол является сильным антиоксидантом. Кроме того, он положительно влияет на состояние нервной системы. Большое значение витамин имеет для органа зрения (глаз).

Ретинол способствует образованию зрительного пигмента родопсина, который содержится в палочковидных клетках. Витамин улучшает сумеречное зрение и предупреждает заболевания сетчатки.

При недостатке в организме ретинола возможны гемералопия (куриная слепота), поражение кожи (угревая болезнь, шелушение), повреждение зубной эмали, светобоязнь и конъюнктивит.

Витамин К

Это жирорастворимый витамин, который относится к антигеморрагическим веществам. Он имеет следующее значение для человека:

• способствует образованию тромбоцитов и регулирует их содержание в крови;
• предупреждает кровотечения;
• участвует в построении костной и хрящевой ткани;
• снижает риск развития остеопороза у пожилых людей;
• нормализует уровень глюкозы в крови;
• участвует в тканевом дыхании;
• улучшает минеральный обмен за счет влияния на взаимодействие витамина D с кальцием;
• нейтрализует некоторые яды;
• оказывает противовоспалительное действие за счет нарушения образования интерлейкинов;
• нормализует менструальный цикл (уменьшает боли);
• улучшает моторику желудка и кишечника.

Витамин В

В моркови в большом количестве содержатся витамины группы B (фолиевая кислота, тиамин, рибофлавин, холин, пантотеновая кислота).

Они оказывают на организм следующее влияние:

• являются нейропротекторами (защищают нервные клетки);
• улучшают умственную деятельность;
• нормализуют работу щитовидной железы;
• улучшают состояние нервной системы;
• предупреждают развитие невритов, парезов и параличей;
• улучшают состояние печени;
• участвуют в окислительно-восстановительных реакциях;
• нормализуют состояние органа зрения, снижая риск развития катаракты, гемералопии, конъюнктивита, кератита (рибофлавин);
• устраняют усталость глаз (важно для людей, работающих за компьютером);
• улучшают состояние кожи, ногтей и волос;
• участвуют в синтезе нейромедиаторов, кортикостероидов и жирных кислот (пантотеновая кислота);
• оказывают гиполипидемическое действие, снижая концентрацию общего холестерина и липопротеидов низкой плотности;
• участвуют в синтезе аминокислот;
• регулируют углеводный, белковый и жировой обмены;
• участвуют в кроветворении и способствуют правильной закладке нервной системы у плода (фолиевая кислота).

Морковь богата витамином С.

Витамин С

В моркови находится аскорбиновая кислота (витамин C). В отварном овоще ее меньше, так как при высокой температуре витамин частично разрушается.

Аскорбиновая кислота оказывает следующее влияние на организм:

• участвует в образовании коллагена (он входит в состав тканей);
• способствует образованию аминокислоты триптофана, кортикостероидов и катехоламинов (адреналина и норадреналина);
• стимулирует продуцирование интерферона (это способствует повышению иммунитета);
• улучшает усвоение железа;
• принимает участие в кроветворении;
• нормализует психическое состояние и повышает общий тонус;
• укрепляет кровеносные сосуды.

При недостатке витамина C возникает кровоточивость, снижается иммунитет (человек чаще болеет), наблюдаются сухость и бледность кожи, ломкость ногтей и волос.

Витамин РР и биотин

Никотиновая кислота (никотинамид) играет следующую роль для организма человека:

• оказывает противоаллергическое действие;
• кратковременно расширяет сосуды;
• участвует в углеводном и белковом обменах;
• оказывает гиполипидемическое действие;
• нормализует микроциркуляцию;
• оказывает легкое антикоагулянтное действие.

При отсутствии в рационе этого овоща может развиться гиповитаминоз PP, который проявляется пеллагрой, характеризуется дерматитом, диареей и депрессией.

Витамин H, который присутствует в моркови, участвует в глюконеогенезе (образовании глюкозы в организме), улучшает состояние нервной системы, активирует аскорбиновую кислоту, способствует сжиганию жиров и продуцированию гемоглобина и пуриновых оснований.

При его недостатке появляются анемия, мышечные боли, депрессия, тревога, сонливость, артериальная гипотензия, дерматит, снижение аппетита, шелушение кожи и диспепсия.

Витамин Е

В моркови содержится альфа-токоферол, который относится к сильным антиоксидантам. Он принимает участие в образовании гема и протеинов, тканевом дыхании, пролиферации клеток, предупреждает разрушение эритроцитов (гемолиз), уменьшает проницаемость капилляров.

Для повышения усвояемости витамина E вместе с морковью рекомендуется употреблять грецкие орехи, сладкий перец, томаты, авокадо, зелень, оливковое масло и батат.

Гиповитаминоз E проявляется нарушением чувствительности и координации, снижением тонуса мышц, вялостью, анемией, сбоями менструального цикла, ухудшением зрения и осложнениями во время беременности.

Значение морковного сока

Этот напиток содержит все те же вещества, что присутствуют в свежем овоще. Рекомендуется пить свежевыжатый сок (фреш). Сок из магазина менее полезен и может содержать добавки. Маленьким детям его можно давать только с 6 месяцев.

Польза морковного сока для организма.

Полезно сочетать его с другими соками (яблочным, тыквенным, свекольным, апельсиновым). При отсутствии противопоказаний необходимо каждое утро выпивать по 100-150 мл этого напитка.

Морковный сок имеет следующее значение для человека:

• бодрит;
• улучшает перистальтику кишечника;
• улучшает зрение;
• положительно влияет на кости, сосуды и сердце;
• уменьшает насморк и боль в горле при простудных и вирусных заболеваниях;
• улучшает состояние слизистой полости рта (ускоряет заживление язв, способствует исчезновению сыпи);
• повышает потенцию и улучшает репродуктивную функцию женщин;
• способствует появлению аппетита;
• тормозит естественные процессы старения.

Противопоказания и побочные эффекты

Противопоказаниями к употреблению моркови и сока являются:

1. Холецистит (наличие камней в желчном пузыре).
2. Хронический панкреатит (воспаление поджелудочной железы).
3. Гипервитаминоз A.
4. Пищевая аллергия.
5. Язва желудка и 12-перстной кишки.

Ежедневно кушайте не более 300 г овоща. При злоупотреблении этим продуктом возможны нежелательные последствия в виде тошноты, рвоты, светобоязни, головной боли, изменения цвета кожи, боли в животе, облысения, нарушения ночного сна и невынашивания ребенка.

источник

Полезные свойства вареной моркови

Всем известно, что морковь очень полезна для нашего организма. Однако, чтобы приумножить полезные свойства этого удивительного овоща – необходимо его отварить!

В ходе многочисленных исследований было установлено, что при термической обработке значительно увеличивается биодоступность полезных веществ, которыми богата морковь. Таким образом, наш организм получает возможность усвоить гораздо большее количество бета-каротина и преобразовать его в витамин А, причем без риска гипервитаминоза.

Ученые также выяснили, что в вареной моркови выше уровень антиоксидантов, обладающих противораковыми и противовоспалительными свойствами.

Отварная морковь – это низкокалорийный продукт с низким гликемическим индексом и нагрузкой. Внеся в свой рацион употребление вареной моркови, вы принесете своему организму только пользу.

Бета-каротин в моркови

Ни для кого не секрет, что главное достоинство моркови — большое количество мощного антиоксиданта – бета-каротина. Бета-каротин – это растительный пигмент, который в нашем организме может преобразовываться в витамин А. Из-за этой способности бета-каротин часто называют провитамином А. Человеческий организм сам не вырабатывает витамин А, а только синтезирует и накапливает его из поступающих питательных веществ.

Бета-каротин обладает свойством защищать и поддерживать здоровые клетки, а также улучшать их регенерацию. Действуя как антиоксидант, бета-каротин активирует белки, которые существенно замедляют рост раковых клеток и предотвращают их размножение.

В качестве витамина А, бета-каротин необходим нашему организму для зрения и костей, для здоровья кожи и волос, для репродуктивного здоровья, а также для работы иммунной системы и борьбы с инфекцией. Витамин А поддерживает рост и дифференциацию клеток, играя важную роль в нормальном формировании и поддержании сердца, легких, почек и других органов. (1)

Наш организм преобразует бета-каротин в витамин А, только если в этом появляется такая необходимость. При достаточном количестве витамина А в организме, бета-каротин не расщепляется на молекулы витамина А, а абсорбируется целиком и хранится в подкожном жировом слое.

Следовательно, передозировка витамином А, источником которого служит бета-каротин невозможна, в отличие от употребления продуктов, содержащих чистый витамин А (печень трески, печень говяжья). Даже употребляя большое количество моркови ежедневно, вы не рискуете получить гипервитаминоз витамина А. Единственным побочным эффектом может быть пожелтение кожи, что совершенно не должно вас беспокоить – кожный покров вернет свой естественный цвет, как только снизится потребление бета-каротина.

Таким образом, использование моркови как источника витамина А совершенно безопасно.

Витамин А, RAE* в сырой моркови

В одной большой моркови (78 г) содержится 110% дневной нормы витамина А RAE, согласно данных Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (Food and Drug Administration) (2) (3) .

*RAE (Retinol Activity Equivalents) — эквивалент активности ретинола.

Но здесь дело не только в количестве бета-каротина, а также в способности нашего организма усвоить этот пигмент.

Биодоступность каротиноидов

Многие люди вполне обоснованно считают, что, для того чтобы получить максимум пользы, овощи следует есть сырыми. С другой стороны, есть мнение, что приготовленные овощи легче усваиваются нашим организмом, полезнее и в некоторых случаях вкуснее.

Термическая обработка действительно снижает количество витаминов в овощах, особенно это касается водорастворимых витаминов группы В и витамина С, но в то же время освобождает другие полезные вещества.

Различные исследования доказали, что биодоступность каротиноидов, таких как бета-каротин, зеаксантин и лютеин, в приготовленной моркови значительно увеличивается по сравнению с сырой (4) (5) (6) . Кстати, именно эти каротиноиды делают морковь такой полезной для зрения — они способствуют предупреждению развития катаракты, а также снижают риск дегенерации жёлтого пятна (частая причина слепоты).

Дело в том, что бета-каротин – это устойчивое к нагреванию питательное вещество, поэтому оно не разрушается при нагревании. Более того, тепловая обработка смягчает и разбивает клеточные стенки растений, тем самым, высвобождая полезнейшие для человеческого организма антиоксиданты. Но это еще не все. Размягчаясь, межклеточные стенки также теряют способность удерживать влагу, что увеличивает концентрацию бета-каротина в термически обработанной моркови.

Морковь – это овощ с жесткими клеточными стенками, поэтому в сыром виде наш организм способен преобразовать лишь 3% бета-каротина в витамин А (7) .

Соответственно, съедая 100 грамм сырой морковки вы получите не 835 мкг RAE витамина А, а всего лишь 3% от этого, что равно 25 мкг!

Термическая обработка увеличивает биодоступность каротиноидов на 27%, что соответствует 225 мкг витамина А (7) .

Витамин А – это жирорастворимый витамин, поэтому для повышения его биодоступности — употребляйте его с жирами. Достаточно добавить немного масла (3-5 грамм) к отварной моркови, и организм усвоит 39% витамина А, что равно 325 мкг (6) (7) .

Что интересно, ученые также выяснили, если к продуктам, содержащим каротиноиды добавить масло авокадо – их усваиваемость увеличится еще больше (8) .

Следует обратить внимание на то, что цифры, приведенные выше были получены в результате исследования, проведенного in vitro, т.е. в пробирке, а не на живых организмах. Человеческое тело будет реагировать по-другому. Более того, усваиваемость бета-каротина у каждого человека разная, т.к. это зависит от многих факторов, таких как состояние здоровья, возраст и даже раса.

Также следует учитывать, что содержание бета-каротина в овоще зависит от сорта моркови, года сбора урожая, местности и условия хранения (9) .

Используйте выше приведенные цифры как ориентир, насколько высокой или, наоборот, низкой может быть абсорбция витамина А.

Профилактика рака

Американский институт исследований рака (AICR) официально внес морковь в список продуктов, которые помогают бороться с раковыми заболеваниями и предотвращать их (10) . Наука доказала, что содержащиеся в моркови вещества обладают сильными антиоксидантными свойствами, а термообработка еще больше их усиливает.

Ученые из университета Арканзаса провели исследование, в ходе которого они наблюдали за антиоксидантной активностью приготовленной моркови в виде пюре. Результат исследования показал, что уровень антиоксидантов, таких как бета-каротин и фенольные кислоты, вырос на 34,3% и продолжал расти в течении первой недели хранения моркови. Затем антиоксидантная активность начала снижаться, но за все 4 недели эксперимента она не упала до первоначального уровня сырой моркови (11) .

Другое исследование, проведенное британскими учеными из Института Ньюкасла (Newcastle University Schools of Agriculture, Food and rural development) под руководством доктора Кирстен Брандт (Kirsten Brandt), обнаружило, что в приготовленной целиком, не нарезанной моркови усиливаются антираковые свойства на 25%, благодаря увеличению концентрации вещества фалкоринола (12) .

Фалкаринол и лютеолин, содержащиеся в моркови, уменьшают рост и увеличивают гибель раковых клеток согласно проводимым исследованиям.

Фалкаринол (фалькаринол) и другие полиацетилены на данный момент продолжают изучаться учеными на предмет их противовоспалительных и противораковых функций. Однако, уже имеющиеся на сегодняшний день результаты позволяют считать, что фалкаринол оказывает мощное воздействие на предотвращение серьезных заболеваний (13) .

Лютеолин (растительный флавоноид) — также является мощным антиоксидантом с выраженными противовоспалительными и противораковыми свойствами. Лютеолин устойчив к нагреванию и поэтому практически не теряет своих полезных свойств при термообработке (14) .

Пищевая ценность моркови

Если заглянуть в Национальную базу данных по питательным веществам (USDA National Nutrient Database), то можно обнаружить, что калорийность вареной морковки даже немного ниже чем сырой. Так что для тех, кто следит за своим весом, морковка не таит в себе никакой опасности.

Витамины и минералы в сырой и вареной моркови

Как видно из таблицы ниже, при термической обработке в моркови действительно снижается количество некоторых витаминов и минералов, но не уничтожается полностью. Количество кальция, магния и фосфора снижается незначительно, уровень железа сохраняется, а количество витамина К даже несколько увеличивается. Более того, таблица нам наглядно показывает, что уровень каротиноидов, в особенности лютеина и зеаксантина значительно увеличивается в отварной моркови (3) (15) .

Способ приготовления моркови

Ученые выяснили, что способ приготовления моркови оказывает прямое влияние на количество полезных веществ в вареном овоще. Следуя простым правилам, вы еще больше приумножите полезные свойства вареной моркови:

1. Самый лучший способ приготовления моркови – отваривание в небольшом количестве воды. В этом случае лучше всего сохраняется и увеличивается уровень антиоксидантной активности моркови (16) (17) .

2. Перед приготовлением морковь следует хорошо промыть, но не очищать с нее кожицу. Самая большая концентрация каротиноидов и антиоксидантов находится непосредственно под шкуркой (18) .

3. Морковь следует варить целиком, не разрезая на кусочки – таким образом уменьшается площадь высвобождения полезных веществ во время приготовления (12) .

4. Добавьте к приготовленной моркови немного масла. Бета-каротин, содержащийся в моркови, относится к жирорастворимым витаминам, для усвоения которых необходимо небольшое количество жира. Достаточно добавить 3-5 грамма масла (около 1 ч.л.) в готовое блюдо с морковью или несколько орешков (семян), если вы готовите смузи (4) (19) .

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка вареной моркови

Гликемический индекс (GI) – это показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня сахара в крови. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше уровень сахара и инсулина в крови, что в свою очередь оказывает влияние на работу поджелудочной железы и провоцирует накопление жира. Продукты с низким GI (55 и ниже) усваиваются медленно и постепенно, не вызывая резкого повышения уровня глюкозы в крови и, тем самым не увеличивая риск заболевания диабетом 2 типа (20) .

Морковь относится к продуктам с низким GI. Гликемический индекс сырой моркови колеблется от 16 до 35 (зависит от того, целая морковь, перетертая или нарезанная), у вареной моркови от 33 до 49 (зависит от того, в каком виде морковь приготовлена) согласно данным Сиднейского Университета (21) .

Существует также такое понятие как гликемическая нагрузка (GL) – показатель воздействия углеводов на уровень сахара в крови, который учитывает не только источник углеводов, но и их количество. Известно, что углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике. Чем ниже гликемическая нагрузка, тем меньший процент чистой глюкозы усваивается в организме. Продукты с GL 11 и ниже считаются продуктами с низкой нагрузкой (22) .

Гликемическая нагрузка рассчитывается по формуле: содержание чистого углевода на 100г продукта х GI/100.

Соответственно, чтобы рассчитать гликемическую нагрузку в 100 грамм вареной моркови воспользуемся формулой.

Вареная морковь – ГИ 49, 100 грамм содержит 8.22 грамм углеводов:

Результат нам показывает, какое количество глюкозы поступит в кровь после употребления 100 грамм вареной моркови. Как видно, GL моркови очень низкая. Следовательно, употребление в пищу вареной моркови вряд ли окажет существенное влияние на уровень сахара в крови, если только вы не съедите за раз килограмм моркови.

Вывод

В заключение хочется сказать, что это действительно научно доказанный факт: термообработка моркови значительно усиливает полезные свойства моркови. Вареная морковь увеличивает биодоступность каротиноидов и способность нашего организма преобразовать их в витамин А. Кроме того, вареная морковь также содержит полезную клетчатку и в ней сохраняются такие минералы как кальций, железо, магний, фосфор, калий и витамин К. Вареная морковь – это низкокалорийный продукт с низким гликемическим индексом и безопасный источник витамина А. Употребляя отварную морковь каждый день, вы принесете огромную пользу своему организму, без страха за свою фигуру и риска гипервитаминоза витамина А.

Что касается сырой моркови, все вышеперечисленное вовсе не означает, что она оказалась лишена всех своих биологических преимуществ. Употребляя сырую морковь, вы получите меньше бета-каротина, но зато укрепите свой организм витамином С.

Здоровье – это прежде всего сбалансированное питание, обязательно включающее в себя различные фрукты и овощи – сырые, отварные, запеченные, ферментированные – в полном их разнообразии.

источник