Как определить дефицит витаминов и микроэлементов

Как узнать, каких витаминов не хватает в организме? Анализ на витамины и микроэлементы, расшифровка, нормы

Микроэлементы наряду с витаминами принимают активное участие в процессе жизнедеятельности организма человека. Поэтому их недостаток, как и избыток, негативным образом сказывается на функционировании всех систем и органов.

К сожалению, злоупотребление большим количеством вредных продуктов, недостаток полноценного отдыха, низкая физическая активность, экология и халатное отношение к своему здоровью приводят к дисбалансу витаминов и микроэлементов в организме.

Поэтому крайне важно своевременно выявить дефицит либо чрезмерное содержание этих элементов. А поможет в этом анализ на витамины и микроэлементы, о нормах и расшифровке которого и пойдет речь далее.

Но для начала обратим Ваше внимание на наиболее распространенные симптомы, которые сигнализируют о том, что организм недополучает те или иные полезные вещества.

Признаки дефицита витаминов и микроэлементов

Угревая сыпь.
Сухость, воспаление и шелушение кожного покрова.
Появление на губах долго не заживающих трещин и язвочек (особенно в уголках рта).
Образование язв на языке и внутренних сторонах щек. Кроме того, язык может опухать и приобретать неестественный цвет.
Повышенная чувствительность и кровоточивость десен.
Ломкость и бледность ногтевой пластины, на которой образуются пятна, полосы и углубления.
Ломкость и интенсивное выпадение волос, появление перхоти, сопровождающееся постоянным зудом волосистой части головы.
Ухудшение так называемого «сумеречного» зрения, покраснение, отечность и зуд век, частые конъюнктивиты и другие глазные заболевания воспалительного характера.
Беспричинная отечность рук, ног и лица, появляющаяся с утра.
Мышечные и суставные боли, онемение конечностей.
Зябкость даже в теплое время года.
Нарушения сна: бессонница и трудности с засыпанием.
Снижение концентрации внимания, слабость и утомляемость.
Раздражительность, апатия и депрессия.
Тошнота и потеря аппетита.
Изменение вкусовых пристрастий.
Нарушение стула: диарея либо запоры.
Набор веса.
Частые простудные заболевания.

Итак, если Вы обнаружили у себя какие-либо из перечисленных патологических состояний, рекомендуем сдать анализ на витамины и микроэлементы. Чаще всего материалом для подобного скрининга является кровь из вены.

Анализ крови на витамины и микроэлементы

Результаты анализа на витамины будут готовы через сутки, а на микроэлементы – спустя 6 – 10 дней.

Чтобы анализ крови был максимально информативным и точным, важно правильно к нему подготовиться. Как это сделать, мы сейчас расскажем.

За неделю до сдачи анализов исключите употребление напитков и лекарств, содержащих спирт.
С момента последнего приема пищи до сдачи анализа должно пройти не менее 8 часов (помните о том, что практически все плановые анализы крови сдаются натощак в утреннее время).
Перед сдачей анализа можно выпить небольшое количество негазированной очищенной воды.
Придите в лабораторию за полчаса до забора крови. Это поможет успокоиться и морально, и физически (давление и пульс придут в норму). Помните о том, что эмоциональные переживания, как и интенсивные физические нагрузки, сказываются на составе крови.
Перед сдачей анализа категорически запрещено курить, поскольку никотин негативно воздействует на состав крови, провоцирует кислородное голодание и нарушает кровоток, что искажает результаты анализа.
Накануне сдачи анализа не рекомендуется делать рентген, проводить физиотерапевтические процедуры (особенно тепловые) и массаж.
Предупредите лаборанта либо своего лечащего врача о том, что Вы принимаете какие-либо лекарственные средства (в идеале за 2 недели до сдачи анализов прекратить принимать медикаменты).

Читайте также: Признаки дефицита витаминов, которые сразу же видны на Вашем лице

Показатели нормы витаминов в крови

Витамин А (ретинол): 0,3 – 0,8 мкг/мл.
Витамин В1 (тиамин): 45 – 103 нг/мл.
Витамин В2 (рибофлавин): 70 – 370 нг/мл.
Витамин B3 (никотиновая кислота): 3 – 36 нг/мл.
Витамин B5 (пантотеновая кислота): 0,2 – 1,8 мкг/мл.
Витамин B6 (пиридоксин): 7 – 52 нг/мл.
Витамин В9 (фолиевая кислота): 2,5 – 15 нг/мл.
Витамин В12 (цианокобаламин): 189 – 833 пг/мл.
Витамин С (аскорбиновая кислота): 4 – 20 мкг/мл.
Витамин Е (токоферол): 5 – 18 мкг/мл.
Витамин D: 25 – 80 нг/мл.
Витамин К (филлохинон): 0,1 – 2,2 нг/мл.

Показатели нормы микроэлементов в крови

Кобальт (Co): 0,00045 – 0,001 мкг/мл. Дефицит кобальта приводит к развитию кардиомиопатии и анемии, тогда как избыток оказывает токсическое действие на весь организм.

Медь (Cu): 0,75 – 1,5 мкг/мл у мужчин и 0,85 – 1,8 мкг/мл у женщин. Недостаток данного микроэлемента негативно сказывается на работе опорно-двигательного аппарата, состоянии кожи и волос. Переизбыток меди проявляется интоксикацией, сопровождающейся тошнотой, рвотой, диареей.

Молибден (Mo): 0,0004 – 0,0015 мкг/мл. Недостаток молибдена приводит к развитию подагры.

Селен (Se): 0,07 – 0,12 мкг/л. При дефиците селена существенно ослабевает иммунитет, выпадают волосы, повреждается и истончается ногтевая пластина. Кроме того, возможны различные нарушения психики. В больших количествах селен токсичен для организма.

Цинк (Zn): 0,75 – 1,5 мкг/л. Дефицит цинка приводит к нарушениям гормонального фона, ослаблению иммунитета, истончению волос, появлению угревой сыпи.

Марганец (Mn): 0,007–0,015 мкг/л. Дефицит этого элемента может спровоцировать развитие рассеянного склероза, витилиго и сахарного диабета, тогда как избыток проявляется расстройствами невротического характера.

Железо (Fe): 10,7 – 32,2 мкмоль/л у мужчин и 9 – 21,5 мкмоль/л у женщин. Симптомами недостатка железа являются: головная боль, побледнение и сухость кожи, слабость и головокружение, одышка при минимальных физических нагрузках, шум в ушах, выпадение волос, искажение зрения. Избыточное содержание железа в организме приводит к пожелтению кожного покрова, увеличению печени и резкому снижению веса.

Калий (K): 3,4 – 5,5 ммоль/л. Снижение уровня данного элемента указывает на дисфункцию почек, нарушения в работе ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Превышение нормы калия проявляется помрачнением сознания и падением артериального давления.

Натрий (Na): 136 – 145 ммоль/л. Недостаток натрия проявляется сонливостью, головной болью, тошнотой и рвотой. Об избытке микроэлемента говорят мышечные судороги, повышенная жажда.

Кальций (Ca): 2,14 – 2,5 ммоль/л. Дефицит кальция приводит к истончению и хрупкости костей, остеопорозу, проблемам с зубами. Повышенный уровень кальция может указывать на развитие онкологических заболеваний.

Магний (Mg): 0,67 – 1,04 ммоль/л. Содержание магния возрастает при почечной недостаточности и уменьшается при заболеваниях печени.

Фосфор (Р): 0,88 – 1,44 ммоль/л. Избыток фосфора негативно сказывается на иммунитете, тогда как недостаток может спровоцировать нервное истощение и депрессию.

Хлор (Cl): 98–107 ммоль/л. При превышении нормы хлора в крови наблюдается сильная жажда, так как происходит обезвоживания организма вследствие нарушения работы почек и надпочечников. Дефицит хлора чреват гормональными нарушениями.

Но не только по крови можно определить недостаток либо избыток микроэлементов в организме. Информативным и достоверным является и спектральный анализ волос.

Анализ волос на микроэлементы

Для проведения этого простого и абсолютно безболезненного анализа необходимо состричь волосы с затылка (максимально близко к шее).

Срезать пряди следует из 2 – 3 мест на затылке, при этом длина локонов должна быть не менее 3 см, а толщина пучка – не менее 5 мм.

Если волосы очень длинные, то следует укоротить исследуемые пряди до 5 см, при этом важно, чтобы на анализ были отправлены волосы, расположенные у шеи. В том случае, если у Вас короткие волосы, следует предоставить лаборанту около чайной ложки материала для исследования.

Срезанные пряди помещаются в чистый бумажный конверт и доставляются в лабораторию. А вот фольга либо полиэтиленовый пакет для этих целей не подойдут.

Важно! За 2 недели до спектрального анализа волос необходимо прекратить использование шампуней, обогащенных микроэлементами и добавками, применяемыми для роста и укрепления и оздоровления волос. Мыть голову в течение этого времени рекомендуется детскими шампунями без отдушек, красителей и ароматизаторов.

И еще: перед сбором материала волосы тщательно моются и сушатся, при этом применять кондиционеры, маски и любые другие средства для волос запрещено!

Показатели нормы спектрального анализа волос

Литий: 0,005 – 0,05 мкг/г.
Бор: 0,1 – 3,5 мкг/г.
Натрий: 280 – 1000 мкг/г.
Магний: 25 – 50 мкг/г.
Алюминий: 7 – 20 мкг/г.
Кремний: 5 – 35 мкг/г.
Калий: 250 – 1000 мкг/г.
Кальций: 300 – 1200 мкг/г.
Титан: 0 – 0,01 мкг/г.
Хром: 0,5 – 1,5 мкг/г.
Марганец: 0,2 – 1,3 мкг/г.
Железо: 15 – 35 мкг/г.
Кобальт: 0,01 – 1 мкг/г.
Никель: 0,01 – 2 мкг/г.
Медь: 10 – 30 мкг/г.
Цинк: 120 – 250 мкг/г.
Мышьяк: 0,005 – 0,1 мкг/г.
Селен: 0,8 – 1,5 мкг/г.
Молибден: 0,02 – 0,15 мкг/г.
Кадмий: 0 – 0,1 мкг/г.
Сурьма: 0,005 – 1 мкг/г.
Ртуть: 0,01 – 2 мкг/г.
Свинец: 0,2 – 5 мкг/г.

Независимо от того, какому анализу вы отдадите предпочтение, дефицит либо избыток витаминов и микроэлементов необходимо устранять. А для этого чаще всего достаточно корректировки питания.

Если же отклонения от нормы будут существенными, врач-терапевт может назначить лекарственные препараты либо направить на консультацию к узкому специалисту.

Но в любом случае следует помнить о том, что нехватка всего лишь одного витамина либо микроэлемента может стать причиной серьезных сбоев в работе всего организма. Поэтому не стоит недооценивать функции и значимость этих помощников, которые являются неотъемлемыми звеньями одной цепи под названием – ОРГАНИЗМ!

источник

Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?

Если ваша диета сбалансированна и включает разнообразные натуральные продукты, то скорее всего организм получает более чем достаточное количество микроэлементов для того, чтобы быть здоровым.

«Если» здесь ключевое слово.

Для большинства людей характерно состояние дефицита витаминов или минералов, одного или нескольких, которое важно уметь вовремя различать. Особенно это важно при высокой физической активности и всевозможных пищевых ограничениях (вегетарианство, сыроедение, детокс и т.п.).

В спорте недостаток даже одного минерала или витамина в диете может стать причиной нарушения функциональности, повышенной утомляемости, снижения выносливости и эффективности тренировок, мотивации и результативности, на фоне роста частоты простудных и других инфекционных заболеваний.

Ниже мы расскажем о самых распространенных дефицитах витаминов и минералов в организме человека, а также симптомах, по которым их можно распознать.

О причинах дефицита микроэлементов

Главной причиной дефицита витаминов и минералов в организме, которая наслуху, является неполноценное или неправильное питание. Под «неполноценным» понимается «несоответствующее текущим потребностям организма».

Причины неполноценности в питании различны: от элементарной безграмотности в вопросах диетологии, до отсутствия возможности покупки продуктов питания.

Однако, даже при полноценном питании существуют факторы — такие как возраст, проблемы со здоровьем, пищевые отклонения и др. — которые влияют на способность организма усваивать полезные вещества из пищи.

Качество почвы, на которой выращиваются растения, условия и длительность хранения, технология обработки в значительной мере определяют количественное содержание микроэлементов в составе овощей и фруктов — задуманных природой первоисточников витаминов и минералов.

Дефицит витаминов и минералов сам по себе может быть очень изощренным: симптомы могут быть незаметны до тех пор, пока степень нехватки станет существенной.

Но все-таки чаще недостаток витаминов и минералов дает о себе знать заранее определенными знаками, как едва заметными, так и явными.

Если вы не знаете языка, на котором ваш организм сигнализирует о «неполадках» в нём, то скорее всего не сможете их различить, а если и сможете, то с большой вероятностью неправильно интерпретируете.

5 признаков дефицита витаминов или минералов в вашем организме

Любые необычные отклонения от нормы в функционировании организма без явных на то причин — основания полагать наличие дефицита микроэлементов.

“Недостаток витаминов может и не проявляться в виде какой-либо явной болезни, но отрицательным образом влиять на функционирование определенного механизма, так как витамины являются необходимыми компонентами биохимических реакций в организме. Они важны для правильной работы органов и систем.” — доктор Susan Blum.

Ниже перечислены 5 характерных симптомов дефицита витаминов и минералов, которые с большой вероятностью свидетельствуют о недостатке какого-либо из них:

1 Трещины в уголках рта

Трещины в углах рта как правило свидетельствуют о недостатке в рационе железа, цинка, витаминов группы B (B3, B2, B12) или же.. протеина.

Хорошими диетическими источниками этих микроэлементов являются яйца и мясо птицы, лосось, устрицы и моллюски, семена кунжута и др.

Так как железо усваивается лучше в присутствии витамина C, включайте в рацион богатые им овощи, такие как броколли, красный перец, белокачанная и цветная капуста.

Трещинки в уголках рта — признаки нехватики железа или цинка, или витаминов группы В (В3, В2, В12), или протеина. В больших количествах эти микроэлементы содержатся в яйцах, мясе, кунжуте, лососе, устрицах

2 Выпадение волос и красная чешуйчатая сыпь (особенно на лице)

Может быть симптомом дефицита витамина B7 (биотин). Этот витамин участвует в процессах преобразования и усвоения жиров, углеводов и белков (аминокислот) и известен как «укрепляющий волосы и ногти витамин».

Витамин В7 содержится в большом количестве в яичном желтке.

— Какие яйца более полезны: сырые или вареные/жареные?

В сырых яйцах содержание витамина В7 максимальное.

Однако, необходимо иметь в виду, что при употреблении только сырого белка, содержащееся в нем вещество авидин «связывает» витамин B7, препятствуя его усвоению.

Действие авидина нейтрализуется при кулинарной обработке яйца.

Также при употреблении сырого яйца целиком (белок и желток) повышенное содержание витамина В7 (биотина) в желтке компенсирует действие авидина.

Другими источниками витамин B7 являются орехи (миндаль), сыры, грибы, цветная капуста, шпинат.

Выпадение волос и красная сыпь на лице — симптомы недостатка витамина В7. В больших количествах он содержится в яйцах, шпинате, орехах, сыре

3 Красные и белые угреподобные образования (на щеках, руках, бёдрах и ягодицах)

Могут быть признаком дефицита незаменимых жирных кислот, таких как Omega-3s, а также витаминов A и Д.

Увеличьте употребление omega-3s путем включения в рацион большего количества жирных видов рыбы (сардины, анчоусы, лосось, скумбрия) или с помощью пищевых добавок.

Витамин A содержится в больших количествах в зелёных овощах, моркови, сладком картофеле (батате), красном перце.

Лучшим источником витамина Д является солнце. Если вы живете в широтах с небольшим количеством солнечных дней в году или же проводите каждый день в помещении, то обязательно включайте в свое меню натуральные источники этого витамина: лосось, скумбрию, сардины, печень трески, яичные желтки, обогащенные витамином Д продукты (сухие завтраки, молоко, апельсиновый сок и др.).

Красные и белые угри на щеках, руках, бедрах и ягодицах — признаки дефицита omega-3s или же витаминов А и Д

4 Покалывания, пощипывания и онемение в руках и ногах

Могут свидетельствовать о недостатке витаминов группы B (особенно B9 (фолиевой кислоты), B6 и B12).

Подобные симптомы объясняются тем, что витамины группы В обеспечивают здоровье нервных клеток и при их дефиците происходит повреждение в первую очередь небольших периферических нервов (в ногах и руках), что сопровождается ощущениями покалывания, пощипывания и т.д.

Другими характерными проявлениями их недостатка могут быть ощущение тревоги, депрессия, анемия, чувство повышенной усталости и гормональный дисбаланс.

Источниками витаминов группы B являются яйца, лосось, зеленые листовые овощи (шпинат, салат), печень домашних животных и птиц, молоко, говядина, морепродукты (устрицы, моллюски и мидии), бобы, домашняя птица.

Покалывания, пощипывания и онемение в руках и ногах — характерные симптомы дефицита витаминов группы В (В9, В6, В12), при котором происходит повреждение периферических нервов

5 Мышечные судороги (на пальцах ног, голенях, задних мышцах ног и стопах)

Свидетельствуют о вероятном недостатке в рационе магния, кальция, калия, особенно, если случаются часто. Эти минералы обеспечивают распространение нервных импульсов по мышечным волокнам, предшествующих сокращению мышц.

Для профилактики и лечения регулярно включайте в свой рацион бобовые, орехи и семена, зерновые (каши, цельнозерновой хлеб), темные листовые зелени (капусту, шпинат, салат, ).

Мышечные судороги — признаки вероятного дефицита магния, кальция и калия — минералов, обеспечивающих правильное сокращение мышц

80% людей имеют дефицит магния в организме

Магний заслуживает особого внимания, так как согласно оценке ученых примерно 80% людей живут в состоянии его хронического недостатка.

Магний — критически важный для здоровья минерал, выполняющий широкий спектр биологических функций, включая:

переваривание и усвоение белков, жиров и углеводов;
производство энергии: магний необходим для производства молекул АТФ — универсального источника энергии в организме;
создание ДНК и РНК — носителей наследственной информации;
создании нейротрансмиттеров, таких как серотонин, с помощью которых передаются нервные импульсы и происходит сокращение мышц.

Очень важен баланс между кальцием и магнием в рационе. Если кальция слишком много в сравнении с магнием, это представляет серьезную опасность для здоровья: избыток кальция при недостатке магния может стать причиной мышечных спазмов, в том числе и сердечной мышцы, привести к инфаркту и внезапной смерти.

Критически важен баланс между кальцием и магнием: избыток кальция в сравнении с магнием может быть причиной мышечных спазмов, в том числе и сердечной мышцы, что может закончиться инфарктом и даже смертью

— Можно ли установить дефицит магния с помощью анализа крови?

Легкодоступных лабораторных тестов, которые бы позволяли точно установить концентрацию магния в тканях, не существует: только 1% всего его количества в теле находится в крови, что делает оценку концентрации в организме посредством анализа пробы крови в лабораторных условиях очень неточной.

Отдельные специализированные лаборатории позволяют достаточно точно оценить его концентрацию, однако, они как правило менее доступны. Поэтому, важно знать и уметь распознавать симптомы дефицита этого минералов в организме.

Ранние признаки недостатка магния включают:

отсутствие аппетита;
головные боли;
тошнота;
усталость;
слабость.

Хронический дефицит магния ведет к более серьезным последствиям:

онемение и покалывание в пальцах рук и ног
мышечные судороги
приступы
психические аномалии (необычное и странное поведение, несоответствующее обстоятельствам) обстоятельствам)
спазм коронарных артерий (сосудов, питающих сердце)

Более подробно характерные симптомы недостатка магния рассмотрены в материале Симптомы дефицита магния в организме.

Только из пищи получить необходимое количество магния сложно

Теоретически, в больших количествах магний содержится в морских водорослях, зелёных листовых овощах, шпинате, некоторых бобовых, орехах, семенах (тыквы, подсолнечника и кунжута), авокадо и сочных овощах.

Однако, большинство растений, выращиваемых сегодня, имеют очень низкое содержание магния и других полезных минералов. Причина — гербициды, которые активно используются для уничтожения сорняков: в их состав входят вещества, блокирующие поглощение растениями минералов.

Овощи и фрукты, которые выращивают сегодня, содержат значительно более низкое количество витаминном и минералов, включая магний: химикаты, активно используемые для их выращивания, препятствуют поглощению растениями микроэлементов из почвы

В результате, те продукты, которые оказываются у нас на столе, даже если изначально в них заложена способность накапливать определенные минералы, очень бедны магнием. Это основная причина, почему современные врачи рекомендуют принимать магний в виде БАДов и других пищевых добавок.

Помимо специальных препаратов, еще одним хорошим способом является регулярное принятие соляных ванн Эпсома, целиком либо для ног. Соль Эпсома — это сульфат магния, который хорошо всасываться через кожу.

Также можно использовать масла магния (из хлорида магния) для местного применения.

Магний в таблетках. Эффективность аптечных препаратов. Самая лучшая форма магния

Сегодня в аптеках можно купить магний в нескольких формах для внутреннего применения, которые различаются концентрацией активного ингредиента и степенью усвоения:

глицинат магния — считается самой лучшей формой магния для тех, кто пытается исправить его дефицит; является хелатной (тип химического соединения) формой, которая обеспечивает самые высокие уровни поглощения и биологической доступности;
оксид магния является не хелатным типом магния, который связан с органической или жирной кислотой. Содержит 60% магния и имеет свойства смягчения стула;
хлорид магния / лактат магния содержит только 12% магния, но имеет лучшую абсорбцию, чем другие типы, такие как оксид магния: в нем концентрация магния в пять раз больше, но усваивается он значительно хуже;
сульфат магния / гидроксид магния как правило используются в качестве слабительного средства; его очень легко передозировать, поэтому рекомендуется принимать строго в соответствии с инструкцией;
карбонат магния обладает антацидные свойствами (нейтрализует кислотность желудка), содержит 45% магния;
магний таурат содержит комбинацию магния и аминокислоты таурина: вместе они оказывают успокаивающее действие на тело и ум;
цитрат магния — комбинация магния с лимонной кислотой; обладает слабительными свойствами, но является одной из самых качественных разновидностей магния;
магний треонат — относительно новый тип, представляется перспективным, в первую очередь благодаря своей превосходной способностью проникать через митохондриальную мембрану клеток

Глицинат магния — считается самой лучшей формой магния с точки зрения усвоения

Дефицит omega-3s — шестой по величине убийца в США.

Дефицит жирных кислот Омега-3, по мнению ученых, является существенным фактором >90000 преждевременных смертей в год (в США)! По масштабу — это шестой по величине убийца американцев!

Результаты исследований говорят о том, что недостаточное количество омега-3 жирных кислот увеличивает риск смерти от всех причин и ускоряет снижение умственных функций. Было установлено, что люди, страдающие от депрессии, также недополучают омега-3.

Отчасти, проблема объясняется тем, что большинство американцев едят слишком много вызывающих воспалительные процессы омега-6 жиров и слишком мало противовоспалительных омега-3.

Омена-3 и омега-6 конкурируют «за одни и те же места» в клеточной структуре поэтому, чем больше одних, тем меньше места для других.

Идеальное соотношение омега-3 к омега-6 жирам составляет 1:1, но в диете среднестатистического западного человека это соотношение чаще всего достигает от 1:20 до 1:50!

Дефицит омега-3 увеличивает риск смерти от всех причин. Основная причина его — слишком большое количество омега-6 жиров в рационе

Характерные признаки того, что в вашем рационе больше омега-6, чем омега-3:

сухая, шершавая кожа, «кожа аллигатора», или «куриная кожа» на задней части рук;
перхоть или сухие волосы;
ломкие и мягкие ногти;
трещины на пятках или кончиках пальцев;
сниженный иммунитет и частые инфекционные заболевания;
сухость глаз;
медленное заживание ран;
частое мочеиспускание и чрезмерная жажда;
усталость;
аллергии;
сложность с продолжительной концентрацией, гиперактивность и раздражительность;
проблема обучения.

90% людей получают недостаточно витамина B4

Холин (витамин В4) является ещё одним витамином достойным внимания, так как согласно исследованию ученых 90% американских детей и взрослых (включая беременных женщин) испытывают его дефицит 3 .

Холин — это витамин группы B, известный своей ролью в развитии мозга: употребление его во время беременности необходимо для правильного формирования мозга животных в период внутриутробного развития, в частности, функции обучения и памяти.

Витамин В4 обеспечивает защиту мозга в течение всей жизни, в том числе, уязвимости мозга к токсинам в детском возрасте и возрастного ухудшения памяти 4 .

У взрослых, витамин В4 обеспечивает правильное функционирование клеточных мембран, играет роль в передаче нервных импульсов, предотвращает накопление гомоцистеина в крови (повышение его уровня связано с болезнью сердца) и уменьшает хроническое воспаление.

Витамин В4 отвечает за познавательную функцию. Риск его дефицита очень высок у вегетарианцев

Продукты животного происхождения, такие как яйца птиц и мясо животных, являются одними из лучших источников холина. Из этого следует, что риск его дефицита высокий у веганов и вегетарианцев, не употребляющих продукты животного происхождения.

В таблице ниже перечислены лучшие источники холина (витамина B4) 5 :

Продукт	Размер порции	Количество витамина В4 (мг)
Говяжья печень (жареная)	240 г	355
Зародыши пшеницы (подсушеные)	1 чашка	172
Яйца	1 большое	126
Говядина (приготовленная)	240 г	67
Брюссельская капуста	1 чашка	63
Броколли	1 чашка	62
Лосось	240 г	56
Молоко (сырое)	240 мл	38
Арахисовое масло	2 чайные ложки	20

Мало солнца — большой риск дефицита «солнечного» витамина Д

Дефицит витамина Д распространен у взрослых всех возрастов, особенно тех, кто целенаправленно защищает себя от солнца или находится на свежем воздухе ограниченное время, не позволяя естественному механизму его синтеза в коже под воздействием солнечного света функционировать.

Около 50% населения находится в группе риска дефицита витамина Д. В особенной группе риска — пожилые люди и темнокожие.

Согласно оценке ученых, более 95 процентов пожилых граждан США могут иметь дефицит витамина Д. Причина не только в том, что они, как правило, проводят много времени в помещении, но и потому, что способность организма синтезировать витамин Д на солнце снижается более чем на 70% по сравнению с молодыми 6 .

Факторы, увеличивающие риск дефицита витамина Д:

возраст старше 50 лет;
темный цвет кожи;
ожирение;
нездоровые кости;
депрессия;
потливость головы;
проблемы с кишечником.

Любопытно, что ученые регулярно корректируют оптимального рекомендуемую дозировку витамина Д для человека.

В настоящее время, на основе оценки здорового населения, которое получает достаточное количество естественного солнечного воздействия, оптимальная для здоровья концентрация витамина Д в крови, как считают ученые, находится в диапазоне 50-70 нг/мл.

Лучше всего бороться с дефицитом витамина Д и предупреждать его развитие — регулярно принимая солнечные ванны.

Рекомендации по питанию смотрите выше.

Как определить дефицит витаминов и микроэлементов

Как узнать, каких витаминов не хватает в организме? Анализ на витамины и микроэлементы, расшифровка, нормы

Признаки дефицита витаминов и микроэлементов