Как обеспечить свой организм витаминами и минералами

Витамины и минералы как основная составляющая организма

В шестидесятых годах врачи активно пропагандировали употребление витаминов, как средства от всех болезней. В семидесятых годах популярностью пользовались минералы, дефицит которых провоцирует возникновение неприятных ощущений и различных болезней. Восьмидесятые года посвящены аминокислотам.


Живя в современном мире, следует придерживаться правильного сбалансированного питания, то есть употреблять витамины, аминокислоты и минералы в необходимой норме для организма.
Понятно, что человек обязан их добывать из внешнего мира, они должны содержаться в еде и воде, которые он употребляет. На протяжении всего времени природа помогала человечеству в этом вопросе. Она и сейчас это делает, но не всегда получается так, как хотелось бы.

За прожитые годы многое что изменилось, в особенности окружающая среда (воздух, вода, почва), впоследствии рацион питания. Большинство земель истощены и содержат меньше минеральных веществ, вода и воздух с различными примесями, продукты питания состоят из искусственных красителей и ароматизаторов. Продукты питания подвергаются переработке, это напрямую снижает содержание в них витаминов и минералов. Обеспечить свой организм всеми необходимыми веществами становится одной из труднейших задач, а порой и невыполнимой.

Постарайтесь прислушаться к своему организму и понять, что ему необходимо. За более детальной информацией следует записаться на прием к врачу и сдать все нужные анализы.
Обратите внимание на указанную ниже информацию и сделайте для себя соответствующие выводы.

Витамины группы А

Повышают стойкость организма к различным инфекциям, восстанавливают зрение, улучшают состояние кожи, предотвращают возникновение раковых клеток, выводят токсины из организма. Необходимая норма для организма 5000 МЕ. Зеленые овощи и фрукты, зелень, шпинат, тыква, морковь и абрикос помогут вам в этом.

Витамины группы В12

Предотвращают возникновение анемии, борются с проблемами, связанными с неврологией. Необходимая норма 3,0 мкг. Присутствует в овощах и фруктах.

Витамины группы В6

Используются для вилочкой железы, снижают стресс, оказывают помощь при токсикозах во время беременности. Необходимая норма 2,0 мг. Содержатся в зерновых, бобовых, овощах и фруктах.

Витамины группы С

Обеспечивают работу надпочечников, повышают иммунитет, способствуют новому образованию и правильному развитию клеток. Необходимая норма 60 мг. Содержатся в свежих зеленых овощах и фруктах.

Витамины группы Е

Поддерживают сердце, выступают в роли антиоксиданта, способствуют новому образованию и правильному развитию клеток. Необходимая норма 30МЕ. Содержатся в свежих зеленых овощах, фруктах, зернах, орехах и семенах.

Кальций (Са)

Поддерживает костную массу, необходим для нервной системы, снижает стресс. Необходимая норма 800 мг. Содержится в свежих зеленых овощах, фруктах, бобовых, орехах.

Йод (I)

Актуален для щитовидной железы. Необходимая норма 150 мкг. Содержится в морепродуктах, морской капусте, рыбе, овощах.

Железо (Fe)

Главная составляющая гемоглобина, повышает стойкость. Необходимая норма 10 мг для мужчин, а для женщин 18 мг. Содержится в овощах, зернах, орехах, печени.

Магний (Mg)

Обеспечивает работу белков и углеводов, сохраняет рН. Необходимая норма 350 мг для мужчин, а для женщин 300 мг. Содержится в овощах, цельных зернах, орехах и семенах.

Калий (K)

Доводит необходимые питательные вещества до клеток, контролирует работу сердца, функции почек, развитие мышц скелета. Необходимая норма 1000 мг. Содержится в бобовых и овощах.

Хром (Cr)

Регулирует уровень сахара в крови, обмен углеводов. Необходимая норма 100-300 мкг. Включите зерна и овощи в свой рацион.

Селен (Se)

Является сильнейшим антиоксидантом. Необходимая норма колеблется от 50 до 100 мкг. Содержится в рыбе, морепродуктах, чесноке и овощах.

Цинк (Zn)

Отвечает за развитие и реабилитацию кожного покрова, регулирует деятельность мозга. Необходимая норма 15 мг. Содержится в зерновых, овощах, орехах семенах.

источник

Витамины и минералы: как получать их в необходимых объемах?

Ежедневный выбор продуктов, богатых витаминами и минералами, это лучший способ получения всего, что требуется организму. При этом ученые выяснили, что большинству жителей даже развитых стран не удается получать нужное количество витаминов и минералов.

Микронутриенты — это содержащиеся в еде витамины и минералы, которые питают тело и позволяют поддерживать его здоровье. Эти вещества являются ключевыми для общего состояния здоровья.

Как правило, в рационе среднестатистического человека наблюдается недостаток следующих веществ:

  • кальция
  • калия
  • клетчатки
  • магния
  • витаминов A, C, D и E

Что нужно делать?

Старайтесь включить как можно больше этих веществ в повседневный рацион питания. При этом учитывайте, что гораздо предпочтительнее получать их именно из еды, а не мультивитаминных комплексов, поскольку организму проще усваивать эти вещества как раз из пищевых источников.

Если же вы не можете полностью обеспечить потребность в микронутриентах за счет еды, узнайте у врача, подходят ли вам пищевые добавки.

Кальций

Организм нуждается в кальции для формирования крепких костей и зубов у детей и подростков. Взрослым же людям кальций необходим для поддержания костной массы. Согласно одному американскому исследованию среднестатистический человек (употребляющий около 2 тысяч калорий в сутки) должен ежедневно получать 1,136 миллиграмм кальция.

Следующие продукты являются надежным источником кальция:

  • обезжиренный или маложирный йогурт (345-452 миллиграмма)
  • обезжиренный или маложирный сыр (400 миллиграмм)
  • маложирное молоко (1 чашка = 290 миллиграмм) или обезжиренное молоко (1 чашка = 306 миллиграмм)
  • рыба или морепродукты вроде сардин (325 миллиграмм), розовый лосось (181 миллиграмм) и морской окунь (116 миллиграмм)
  • бобовые вроде соевых бобов (130 миллиграмм) и белых бобов (96 миллиграмм)
  • шпинат (146 миллиграмм)
  • овсяные хлопья (99-110 миллиграмм).

У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?

  • Мальчики в возрасте от 9 до 13 лет.
  • Девочки в возрасте от 9 до 18 лет.
  • Мужчины старше 70 лет.
  • Женщины старше 50 лет.
  • Вегетарианцы и радикальные вегетарианцы (веганы).
  • Люди, страдающие непереносимостью лактозы.

Совет: Миндаль содержит кальций и является отличной закуской. Пригоршни этих орехов, взятых с собой на работу или учебу, хватит для насыщения тела энергией.

Калий

Богатый калием рацион помогает телу поддерживать здоровый уровень кровяного давления. Специалисты рекомендуют среднестатистическому человеку употреблять 4,044 миллиграмм калия ежедневно.

Следующие продукты являются надежным источником калия:

  • Картофель:
    • сладкий картофель (1 сладкая картофелина — 694 миллиграмма)
    • белый картофель (1 картофелина — 610 миллиграмм)
  • Бобовые:
    • белые бобы (1/2 стакана = 595 миллиграмм)
    • соевые бобы (1/2 стакана = 485 миллиграмм)
    • лимская фасоль (1/2 стакана = 484 миллиграмма)
    • стручковая фасоль (1/2 стакана = 358 миллиграмм)
  • Йогурт:
    • обезжиренный йогурт (579 миллиграмм)
    • маложирный йогурт (531 миллиграмм)
  • Молоко:
    • обезжиренное молоко (1 стакан = 382 миллиграмма)
    • маложирное молоко (1 стакан = 366 миллиграмм)
  • Фрукты:
    • бананы (1 средний банан = 422 миллиграмма)
    • сливы (1/4 стакана = 398 миллиграмм)
    • дыня (1/4 дыни = 368 миллиграмм)
    • мускатная дыня (1/8 дыни = 365 миллиграмм)
  • Рыба:
    • палтус (490 миллиграмм)
    • желтоперый тунец (484 миллиграмма)
    • морской окунь (442 миллиграмма)
    • треска (439 миллиграмм)
  • Продукты на основе помидоров:
    • паста (1/4 стакана = 664 миллиграмма)
    • пюре (1/2 стакана = 549 миллиграмм)
    • сок (3/4 стакана = 417 миллиграмм)
    • соус (1/2 стакана = 405 миллиграмм)

У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?

Совет: Нарежьте банан и смешайте его с стаканом маложирного или обезжиренного йогурта для получения здоровой закуски или легкого полдника.

Магний

Магний помогает организму вырабатывать энергию и обеспечивает надлежащую работу мышц, артерий и сердца. Согласно одному американскому исследованию среднестатистический человек должен ежедневно получать 380 миллиграмм магния.

Следующие продукты являются надежным источником магния:

  • Овощи:
    • тыква (151 миллиграмм)
    • шпинат (81 миллиграмм)
    • артишоки (1/2 стакана = 50 миллиграмм)
  • зерновые отруби (103 миллиграмма)
  • Бобовые:
    • соевые бобы (1/2 стакана = 74 миллиграмма)
    • белые бобы (1/2 стакана = 67 миллиграмм)
    • черные бобы (1/2 стакана = 60 миллиграмм)
    • турецкие бобы (1/2 стакана = 48 миллиграмм)
    • большие северные бобы (1/2 стакана = 44 миллиграмма)
  • тофу (1/2 стакана = 47 миллиграмм)
  • коричневый рис (1/2 стакана = 42 миллиграмма)
  • Орехи:
    • бразильские орехи (107 миллиграмм)
    • миндаль (78 миллиграмм)
    • кешью (74 миллиграмма)
    • арахис (50 миллиграмм)

У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?

  • Негры не латиноамериканского происхождения.
  • Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
  • Взрослые старше 51 года.
  • Люди с ожирением.

Витамин A

Витамин А непосредственно влияет на развитие зрения и клеточный рост.

Следующие продукты являются надежным источником витамина А:

  • Субпродукты вроде печени и потрохов (1490-9126 микрограмм)
  • Овощи:
    • сладкий картофель (1 средняя картофелина — 1096 миллиграмм)
    • тыква (1/2 стакана = 953 миллиграмма)
    • морковь (1/2 стакана = 679 миллиграмм)
    • шпинат (1/2 стакана = 573 миллиграмма)
    • репа (1/2 стакана = 441 миллиграмм)
  • дыня (1/4 средней дыни = 233 миллиграмма)

У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?

  • Негры латиноамериканского и не латиноамериканского происхождения.
  • Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
  • Взрослые старше 51 года.
  • Люди с ожирением.
  • Вегетарианцы.
  • Люди, злоупотребляющие алкоголем.

Совет: Сладкая картофелина среднего размера обеспечивает более 100% дневной потребности в витамине А.

Витамин C

Витамин С помогает организму вырабатывать коллаген (основной белок, используемый для производства соединительной ткани) в кровеносных сосудах, костях, хрящах и мышцах.

Следующие продукты являются надежным источником витамина С:

  • Фрукты:
    • гуава (1/2 стакана = 188 миллиграмм)
    • апельсины (1 средний апельсин = 70 миллиграмм)
    • киви (1 средний киви = 70 миллиграмм)
    • клубника (1/2 стакана = 49 миллиграмм)
    • дыня (1/4 дыни = 47 миллиграмм)
    • папайя (1/4 средней папайи = 47 миллиграмм)
    • ананас (1/2 стакана = 28 миллиграмм)
    • манго (1/2 стакана = 23 миллиграмма)
  • Овощи:
    • сырой красный сладкий перец (1/2 стакана = 142 миллиграмма)
    • сырой зеленый сладкий перец (1/2 стакана = 60 миллиграмм)
    • брюссельская капуста (1/2 стакана = 48 миллиграмм)
    • брокколи (1/2 стакана = 38 миллиграмм)
    • сладкий картофель (1/2 стакана = 34 миллиграмма)
    • цветная капуста (1/2 стакана = 28 миллиграмм)

У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?

  • Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
  • Взрослые старше 51 года.
  • Люди с ожирением.
  • Курильщики.
  • Беременные или кормящие женщины.

Совет: Возьмите в привычку на завтрак употреблять свежие фрукты. Одна порция (пригоршня) нарезанной пополам клубники или кубиков дыни обеспечат организм рекомендуемой суточной дозой витамина С.

Витамин D

Организм нуждается в витамине D для полноценного усвоения кальция, необходимого для роста и поддержания прочности костей и зубов. Среднестатистическому взрослому человеку ежедневно нужно 600 международных единиц витамина D. Пожилым людям (старше 70 лет) — 800 международных единиц. Большинство людей получают определенное количество витамина D благодаря воздействию солнечного света. Однако применение солнцезащитных средств сокращает выработку этого витамина.

Кроме того, довольно сложно покрыть суточную потребность в нем исключительно за счет пищи, поскольку существует не так много содержащих его продуктов. На самом деле, многие основные его источники всего лишь искусственно обогащены витамином D.

Следующие продукты являются надежным источником витамина D:

  • Жирная рыба:
    • лосось (450 международных единиц)
    • рыба-меч (550 международных единиц)
    • консервированный тунец (150 международных единиц)
  • обогащенное молоко (100 международных единиц)
  • обогащенный апельсиновый сок (100 международных единиц)
  • обогащенные каши (1 порция = 40 международных единиц)
  • обогащенный йогурт (80 международных единиц)
  • швейцарский сыр (6 международных единиц)

У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?

  • Негры латиноамериканского и не латиноамериканского происхождения.
  • Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
  • Взрослые старше 70 года.
  • Люди с ожирением.

Витамин Е

Витамин Е — это питательное вещество и антиоксидант, помогающий предотвращать наносимый клеткам тела ущерб.

Следующие продукты являются надежным источником витамина Е:

  • Орехи и семена:
    • семена подсолнечника (7,4 миллиграмма)
    • миндаль (7,3 миллиграмма)
    • лесной орех (4,3 миллиграмма)
    • сосновый орех (2,6 миллиграмма)
    • арахис (2,2 миллиграмма)
    • бразильские орехи (1,6 миллиграмма)
  • репа (1/2 стакана = 2,9 миллиграмма)
  • арахисовое масло (2 столовые ложки = 2,5 миллиграмма)
  • шпинат (1/2 стакана = 1,9 миллиграмма)
  • авокадо (1/2 стакана = 2,1 миллиграмма)
  • Продукты на основе помидоров:
    • паста (1/4 стакана = 2,8 миллиграмма)
    • соус (1/2 стакана = 2,5 миллиграмма)
    • пюре (1/2 стакана = 2,5 миллиграмма)

У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?

  • Негры латиноамериканского и не латиноамериканского происхождения.
  • Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
  • Взрослые старше 51 года.
  • Люди с ожирением.

Совет: Небольшая пригоршня миндаля обеспечит ваш организм половиной рекомендуемой суточной потребности в витамине Е.

Рекомендации

Отсутствие необходимых организму витаминов и минералов может привести к серьезным последствиям для здоровья. В первую очередь — к общему недостатку питательных веществ. Это нарушение легче распознать по внешним признакам, тогда как отсутствие или недостаток какого-то одного витамина или минерала гораздо сложнее выявить при практически том же риске для здоровья. Дефицит некоторых витаминов даже может представлять опасность для жизни, равно как и их переизбыток в организме. К примеру, чрезмерное количество витамина А во время беременности может вызывать нарушения развития плода. Именно по этой причине крайне важно обсудить с врачом целесообразность приема той или иной добавки, в особенности на фоне беременности или каких-либо заболеваний.

В каких случаях необходимо обратиться к врачу?

Симптомы авитаминоза (дефицита витаминов) у разных людей отличаются. Некоторые виды авитаминоза проходят бессимптомно. В целом же при обнаружении хотя бы одного из перечисленных симптомов проконсультируйтесь с врачом:

  • Выпадение волос.
  • Слабость.
  • Частая усталость даже после полноценного сна.
  • Постоянные трещины в уголках рта.
  • Похожие на угревую сыпь прыщи на щеках, плечах, бедрах и ягодицах.
  • Ослабленное зрение, особенно в темное время суток.
  • Сухость глаз.
  • Депрессия.
  • Раздражительность.
  • Панические приступы.
  • Покалывание и онемение кистей или ступней.
  • Кровотечение десен.

источник

10 витаминов и полезных минералов от «А» до «Я»: к чему приводит нехватка каждого из них

Очень важно, чтобы человек потреблял полезные продукты, которые в своем составе содержат витамины и минеральные вещества. Они помогают поддерживать хорошее состояние здоровья, а также бороться с различными заболеваниями. Вот несколько витаминов и минералов, которые оказывают полезное воздействие на организм.

Витамин С

Несмотря на заявления, сделанные некоторыми докторами, на самом деле витамин С не предотвращает возникновение гриппа и простуды. Однако как только у вас появились признаки простудных заболеваний, нужно потреблять апельсиновый и грейпфрутовый сок, чтобы предотвратить сильное обезвоживание организма и намного быстрее начать чувствовать себя лучше.

Вашему организму просто необходим витамин С, чтобы помочь вашей коже, костям и мышцам нормально расти. Достаточно много его содержится в таких продуктах как дыня, перец, клубника, папайя, брокколи, листовая зелень, а также во многих других овощах и фруктах.

Витамин А

Один тип этого витамина можно получить из животных источников пищи. Он повышает остроту зрения, вырабатывает эритроциты, а также помогает результативно бороться с различными видами инфекций. Другой вид витамина А содержится исключительно в растительной пище. Он помогает предотвратить повреждение клеток, а также проблемы с органами зрения. В частности, витамин А помогает справится с возрастной дегенерацией желтого пятна.

Однако стоит отметить, что слишком большое количества витамина А может нанести серьезный вред вашей печени. Чтобы насытить организм этим витамином, нужно потреблять оранжевые фрукты и овощи, в частности, такие как дыня, батат, шпинат, а также многие другие овощи. Также много витамина А содержится в молочных продуктах и морепродуктах, в частности в таких, как лосось и креветки.

Витамины группы В

Витамин В1 (тиамин) помогает нашему телу превращать пищу в энергию. Кроме того, он нормализует функционирование мозга, а также защищает структуру клеток от повреждения. Бобовые, в частности такие, как чечевица и черные бобы, а также семена являются самыми лучшими источниками этого витамина.

Также он содержится в свинине и цельных зернах. Большинство людей получают достаточно тиамина из продуктов питания, которые они потребляют, однако, беременным и кормящим женщинам нужно намного больше этого витамина. Как правило, люди с диабетом, страдают от сильной его нехватки.

Витамин В2 (рибофлавин) можно получить в достаточном количестве при хорошем, полноценном завтраке. Он содержится во многих видах хлеба и зерновых продуктах. Кроме того, витамин В2 есть в яйцах, спарже, различных зеленых овощах, а также молоке.

Клетки нашего организма должны работать правильно, а также эти продукты помогут предотвратить мигрень. Однако стоит помнить, что переизбыток витамина В2 может быть вреден для здоровья. Если его в очень много, то моча окрасится в яркий цвет.

Витамин В3 (ниацин) представляет собой соединение, благодаря которому ваше тело превращает пищу в энергию и накапливает ее. Кроме того, он помогает защитить ваши кожные покровы и ткани, а также повышает уровень холестерина.

Все что нужно, так это просто съедать 85 г консервированного тунца ежедневно. Можно заменить его на индейку, курицу, лосося или другое постное мясо. Витамин В 3 содержится также в арахисе и арахисовом масле.

Витамин В6 играет важную роль в более, чем 100 различных реакциях вашего организма. Некоторые проведенные исследования показали то, что витамин В6 помогает предотвратить потерю памяти, развитие колоректального рака, а также болезненных ПМС. Он содержится во многих видах продуктов, включая также листовые овощи и корнеплоды, фрукты, в частности, такие как авокадо, бананы, арбуз, рыбу, бобовые культуры, постное мясо, а также птица.

Витамин В12 помогает повысить уровень энергии. Перед тем как отправляться в спортзал, рекомендуется съесть хлопья с молоком или яйцо, сваренное вкрутую.

Витамин В12 помогает организму расщеплять пищу для получения достаточного уровня энергии. Некоторые тренеры и спортсмены принимают специальные добавки перед тренировкой, однако они не добьются желаемого результата, если не будут потреблять достаточно полезной пищи.

Витамин К

Этот витамин необходим для обеспечения нормальной свертываемости крови, а также обеспечения здоровья костной системы. Люди, которые принимают препарат «Варфарин», который разжижает кровь, должны быть очень осторожны с тем, что именно они потребляют, так как большое количество витамина К мешает этому лекарственному средстве нормально работать.

Всего лишь порция листовой зелени, в частности такой, как капуста, шпинат или брокколи обеспечит вам достаточное количество витамина К. Рекомендуется потреблять листовую зелень вместе с бобами, чтобы значительно улучшить результат.

Витамин Е

Это именно то, что называется антиоксидантами, которые защищают наши клетки от повреждения, которое может быть спровоцировано загрязнением, сигаретным дымом, солнечным светом, а также многими другими факторами.

Витамин Е помогает нашим клеткам нормально функционировать, а также улучшает кровообращение. Орехи, включая фундук, миндаль и арахис, а также семена подсолнечника являются очень хорошими источниками этого полезного витамина. Если же у вас имеется аллергия на эти продукты, то рекомендуется включить в свой привычный рацион такие продукты, как брокколи, шпинат и сафолор. В них также содержится достаточное количество витамина Е.

Витамин D

Этот витамин помогает сохранить ваши кости крепкими и передавать вашим нервам сообщения. Это также играет большую роль в борьбе с микробами. Чтобы получить достаточно витамина D, нужно проводить по 10-15 минут на улице в ясный день без солнцезащитного крема.

Кроме того, рекомендуется потреблять рыбу, в частности такую, как тунец, лосось и скумбрия. Также можно есть яичные желтки, молоко и апельсиновый сок.

Нужно только лишь небольшое количество этого полезного минерала, так как полагают, что хром помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Большинству взрослых людей достаточно просто достать такие продукты, как брокколи или чеснок.

Можно также найти в продаже различные добавки, которые содержат в своем составе хром. В инструкции указано то, что такие продукты помогут вам похудеть, однако подобные заявления не имеют совершенно никаких научных доказательств.

Кальций

Этот минерал особо важен для поддержания прочности костной ткани. Его сила делает кальций самым лучшим строительным материалом для ваших зубов и костей. Кроме того, очень важно заставить мышцы нормально функционировать, включая и ваше сердце.

Получить достаточное количество кальция можно из йогурта, сыра, молока, а также многих других молочных продуктов. Кроме того, этот микроэлемент содержится в зеленых овощах, например в брокколи и капусте. Сколько требуется кальция ежедневно, во многом зависит от пола и возраста. Стоит проконсультироваться с доктором, относительно того, стоит ли дополнительно принимать добавки с кальцием.

источник

Витамины и минералы

Добрый день, уважаемые читатели «здорового блога». В продолжение темы о правильном питании мы поговорим с вами о том, что такое витамины и минералы, их роли и функциях в организме человека. Именно их достаточное количество необходимо употреблять ежедневно, чтобы оставаться здоровым, красивым и энергичным.

Витамины и минералы — их роль в организме человека

Не секрет, что красота и здоровье каждого человека зависит от потребляемой им нормы витаминов и минералов. Сюда включены состояние кожи, суставов, костей, мышечных тканей, волос.

Быть здоровым — значит быть успешным!

Стоит также учитывать, что витамины и минералы в значительной степени определяют состояние нервной системы. Кроме того, витамины и минералы оказывают влияние не только на физическое состояние человека, его жизненную силу, но и духовное счастье.

Минеральная и витаминная недостаточность может быть причиной развития различных недугов. В пример могу привести такой факт: нехватка таких минералов, как кальций и магний может привести к повышению раздражительности, агрессии, нарушению психического баланса. Все последствия нехватки тех или иных витаминов и минералов я расписывать не буду, так как данная информация изложена в таблице (ниже в статье).

Констатирую лишь факт, что питание должно быть правильным: рациональным и сбалансированным . А для этого нужно употреблять разнообразную пищу.

В ваш рацион питания обязательно должны входить свежие овощи, фрукты, зелень, бобовые, орехи, морепродукты. В указанных продуктах имеются все необходимые для нормального функционирования организма витамины и минералы.

Хочу отметить, что если вы ежедневно следуете правилам здорового питани я , то можете не беспокоиться о нехватке тех или иных полезных веществ в организме, поскольку их суточная норма будет содержаться в потребляемых вами продуктах. Ну и не забывайте следить за калорийностью потребляемой пищи.

Запомните, вы должны в сутки употреблять с пищей столько килокалорий, сколько расходуете. А если хотите похудеть , то количество потребляемых килокалорий должно быть меньше расходуемых!

Таблицы витаминов и минералов с указанием их особенностей, дневной нормы, источников и признаков нехватки

Итак, ниже я продемонстрировал таблицу суточной нормы потребления основных витаминов и минералов, требуемых человеку, а также их значение и последствия нехватки.

Пара слов об употреблении витаминных комплексов и БАДов

Мне часто задают вопрос, можно ли дополнительно потреблять витаминные комплексы, купленные в магазине спортивного питания или аптеке? Мой ответ однозначный, если у вас нет острой нехватки витаминов и минеральных веществ в организме, то прибегать к дополнительным искусственным стимуляторам нет никакого смысла. Употребляя витаминные комплексы промышленного изготовления, вы можете нарушить витаминный баланс своего организма, тем самым усугубив положение.

Если вы придерживаетесь правильного питания и одновременно употребляете искусственные стимуляторы (витаминные комплексы), то содержание тех или иных витаминов и минералов в организме может стать выше нормы, что отразится на вашем здоровье.

В некоторых случаях передозировка витаминами оказывает негативное воздействие на здоровье человека в большей степени, чем их нехватка. Недостаток тех или иных витаминов лучше всего восполнить употреблением необходимых продуктов питания.

Я специально продемонстрировал выше таблицу, где указал, какие витамины и минералы содержатся в конкретных продуктах питания. Зазубривать ее, конечно же, не обязательно, просто держите эту книгу под рукой, вкладывайте закладки и всегда при необходимости пользуйтесь приведенными советами, черпайте из нее информацию.

Даже если у вас ежедневная повышенная физическая активность и/или умственная работа, регулируйте соответствующим образом свой рацион питания, добавляйте в него больше фруктов и овощей, орехов, бобовых и другой продукции, которая поможет вам восполнить необходимые микроэлементы. В предыдущей статье я привел в пример расчет энергозатрат здорового человека, занимающегося физическими тренировками три-четыре раза в неделю. Отсюда делайте выводы и подстраивайте систему питания под себя.

Пара слов по поводу биологически активных добавок (БАД). До сих пор их свойства, влияние на организм человека не изучено научными кругами до конца. Поэтому никто не может точно сказать о пользе этих добавок. Лично я БАДы отношу к разряду витаминных комплексов, искусственных заменителей натуральных продуктов. Что бы ни говорили нам производители БАДов, уверенно отвечу, что в их составе содержатся вспомогательные вещества химического происхождения, которые, к сожалению, не указываются на этикетке или упаковке данной продукции.

Единственное исключение я делаю для рыбьего жира. Его я действительно рекомендую своим читателям. Употребление всех иных БАДов также как и витаминных комплексов является вспомогательным для организма, и если вы придерживаетесь правильного питания, то в них вы просто не нуждаетесь.

Откажитесь от этих пустых ненужных продуктов искусственного производства, сберегите свои деньги и потратьте их на покупку натуральных продуктов. Приготовьте дома вкусное, полезное и питательное блюдо – это заменит любые БАДы и витаминные комплексы, а также сохранит ваше здоровье.

Всегда помните, что любое искусственное вмешательство в процессы своего организма приводит к снижению уровня его естественной защиты. Принимая часто витаминные комплексы или БАДы, мы побуждаем свой организм, что называется, «лениться». Он привыкает к дополнительным искусственным добавкам, и после прекращения потребления витаминных комплексов иммунная система не восполняется естественным образом.

Поэтому вновь повторюсь, я рекомендую всем, кто поддерживает здоровый образ жизни, стараться избегать всяческих искусственных витаминов и минералов, а восполнять их недостаток в организме путем здорового и сбалансированного питания. Рыбий жир же, приобретенный в аптеке, советую употреблять не чаще чем два раза в год (курс – один месяц).

Итак, для того, чтобы быть здоровым и красивым нужно добавлять в свой рацион продукты как можно разнообразнее. Именно поэтому я не сторонник вегетарианской кухни, да и других зарубежных систем питания, не сторонник диетического голодания (кроме «полного голодания» для очищения организма), похудения через голодание и тому подобного.

В наш организм должны поступать необходимые для обеспечения жизнедеятельности питательные вещества, витамины и минералы, а для этого, как вы видите, необходимо употреблять и молочные, и мясные продукты, овощи, фрукты, орехи, не брезговать калорийной пищей, такой как борщ.

При этом, если вы хотите сбросить вес или удерживать его на существующем уровне, то рекомендую заняться большей физической активностью . Не советую употреблять абсолютно никаких лекарств, витаминных комплексов, БАДов и иных искусственных добавок.

Ешьте продукцию собственного производства, полученную из своего сада и огорода. В магазинах старайтесь покупать только свежие продукты питания. Мясо, молочные продукты и мед берите у проверенных фермеров. Не ленитесь готовить пищу дома, показывать свои кулинарные способности.

Творите на кухне, это поможет не только развивать ваше творчество, но сохранит, и даже приумножит вашу красоту и здоровье. Отказывайтесь от вредных продуктов . Больше употребляйте полезных продуктов : свежих овощей, фруктов, ягод, орехов.

Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями!

источник