Как готовить, чтобы сохранить витамины: 3 способа
Полезная еда: щадящая термообработка и правильная посуда
Можно ли готовить более полезную еду из привычных продуктов? Да, если подвергать их разумной термообработке, а не действовать «по старинке». Например, умеете ли вы готовить овощи в собственном соку? А пробовали томить мясо при низких температурах? Стоит лишь обзавестись подходящей для этого посудой и пересмотреть некоторые привычки. Рассказываем, как это сделать.
Статьи о здоровом питании, многочисленные блоги на ютубе убеждают в невероятной пользе сыроедения — только так можно получить все полезные вещества из продуктов. Однако далеко не все продукты без термообработки наш организм способен усвоить.
Да и кто откажется от горячего супа или мяса с гарниром, если больше полугода в России зима и холодно. Вкус и аромат горячего свежеприготовленного блюда мало кто готов променять на лист сырой капусты и моченую гречку.
С другой стороны, все чаще мы слышим, что при варке-жарке овощи и другие продукты теряют много витаминов, микроэлементов, и мы получаем мертвую пищу, где кроме клетчатки ничего нет.
Как же найти баланс, чтобы и холодное невкусное не есть, и полезные вещества сохранить? Есть, оказывается, технологии, позволяющие это сделать. Причем далеко не космические и доступные любой хозяйке.
Как ведут себя витамины и минералы при термообработке
Из школьной биологии мы знаем, что организму нужны белки для строительства новых клеток, жиры для усвоения витаминов А, Е, В, D, белков и получения энергии, углеводы для энергии.
Организму также нужны минералы и витамины для различных процессов: к примеру, без калия будут невозможны сердечные сокращения и передача нервных импульсов. Недостаток витамина С приводит к апатии, болям в мышцах и кровоточивости десен. И если при термообработке мяса, в котором много белка, мы не только его обеззараживаем, но и улучшаем его свойства — организму проще будет его усвоить, то при варке овощей теряется 70% витамина С и до 30% калия.
Витамин А выдерживает нагрев до 120 градусов, но только в закрытой посуде без доступа кислорода и солнечного света.
Продукты, содержащие витамин B1, также можно нагревать, но только в кислой среде. Нагрев в щелочной среде разрушает его на 50%.
Витамин D не разрушается при температуре до 100 градусов.
B6, так же как и Е, PP — настоящие «живчики». Отлично переносят высокие температуры.
Фолиевая кислота (B9) совершенно не терпит нагревание, как и витамин С. А еще витамин С разрушается при соприкосновении с металлом. Никакой готовки и хранения в нержавейке.
До 60% таких минералов, как калий, натрий, фосфор, железо, медь, цинк, при варке в большом количестве воды переходят в бульон.
Но при этом стоит принимать во внимание, что кальций и натрий из вареной свеклы усваиваются лучше, чем из сырой. Каратиноиды из вареной брокколи также усваиваются лучше.
Как сохранить витамины и минералы при термообработке?
Специалисты рекомендуют варить овощи в кожуре — так меньше полезных веществ перейдет в воду. Это в первую очередь касается картофеля.
Если используете замороженные овощи, то не нужно их размораживать — бросайте прямо в кипящую воду. Мясо — наоборот: перед варкой-жаркой нужно его разморозить, но не в воде.
Если объем воды значительно выкипел, то не нужно ее добавлять. Вода, насыщенная кислородом, убивает витамины.
Ни в коем случае не замораживайте повторно уже размороженные овощи, фрукты, ягоды. С каждым процессом разморозки-заморозки продукты теряют витамины.
Если варим суп — то продукты нужно добавлять в кипящую воду исходя из продолжительности их готовки. Сначала мясо, потом морковь, а брокколи, особенно мороженую, в самом конце. Не надо два часа варить овощи — ничего полезного в них не останется.
Интересную задачку преподносят белки. При термообработке животные белки сворачиваются, повышается их усвояемость, но при длительной обработке они сворачиваются вторично, и тогда уже организму тяжелее их усвоить. При жарке кусочки мяса приобретают приятный аромат, но если пережарить, то будет горелый запах, жесткая корочка.
Можно привести еще много хитростей — и в итоге на кухне, непосредственно в процессе готовки все это забыть. Но все можно упростить: например, Лилия Гущина, шеф-повар кафе «Мит Стар», свела все ухищрения по сохранению пользы продуктов к трем принципам готовки.
Готовить в собственном соку
Не варка и не жарка помогают сохранить полезные вещества, а готовка при минимуме жидкости. Так еда сохранит свои натуральные ароматы и на четверть — витамины и минералы. Немного жидкости, и можно мясо, рыбу, овощи готовить под крышкой.
Нет четких исследований о том, сколько конкретно витаминов и минералов сохраняется при том или ином способе готовки. Однако можно ориентироваться и на вкусовые свойства продуктов, и на их консистенцию, внешний вид. Чем все это ближе к натуральному — тому, что было до готовки, — тем лучше. К примеру, морковь, притушенная в собственном соку, гораздо вкуснее отварной. Вспоминаются рассказы бабушек, которые в деревнях, в русских печках готовили невероятно вкусные пареные овощи.
Современная посуда не требует литров жира, чтобы еда не пригорала и готовилась в собственном соку. Нержавейка, алюминиевые сковороды с антипригарным покрытием — идеальные помощники в здоровом питании. Однако стоит помнить, что покрытие на сковороде должно быть без дефектов.
Не важно, сколько времени у вас служит сковорода, — важно, как вы ее используете. К примеру, тем, кто готовит раз в неделю, сковорода может прослужить и пять лет. А тот, кто несколько раз в день использует, да еще то ножом, то вилкой скребет по дну, может через год повредить защитное покрытие.
Готовить при низких температурах
На первый взгляд это утверждение кажется странным, если не абсурдным.
Но есть очень хорошая технология sous-vide или сувид, она позволяет готовить при 55-75 градусах. Продукт — мясо или овощи — помещаются в вакуумный пакет, закладываются в специальный агрегат и проходят там термообработку. На выходе продукт теряет минимум (до 5%) веса, сохраняет свой естественный цвет, вкус, текстуру, сок, а также витамины и минералы. Для сравнения тепловые потери картофеля при варке составляют 15-20%, брокколи — 50%. А здесь все сохраняется.
Такие агрегаты используют в ресторанах. К примеру, так готовят стейки на потоке. Загрузили утром несколько десятков стейков, и они томятся несколько часов. Приходит гость, ему достают этот стейк, обжаривают на гриле для придания аромата и полосок — и подают. Тепловые потери минимальны, вкус, сок, внешний вид — все идеально. Но есть здесь одно «но» — стоимость аппарата около 100 тыс. руб. Далеко не каждая домохозяйка может позволить себе такое чудо техники на кухне.
Но готовить при низких температурах можно даже на обычной плите. Для этого необходима посуда с хорошим покрытием, толстым дном и стенками, потому что тонкие сковороды быстро охлаждаются, и еда в них может пригорать. При этом совершенно необязательно тратить много денег.
Антон Алешин, химик-технолог АО «Нева Металл Посуда» отмечает, что российская посуда по своим техническим характеристикам сравнима с европейской, однако по стоимости раза в три дешевле. Современные сковороды, воки, казаны имеют толщину дна и стенок от 0,4 до 0,8 мм. А это значит, что такую посуду можно хорошо нагреть (не перекаливать), положить туда продукты, убавить огонь до 1-2 делений и томить. Эффективное распределение тепла, экономия энергии и как результат — насыщенный вкус. Да, баранину готовить на медленном огне 5-6 часов долго, но результат того стоит — нежное, сочное мясо, сохранена структура, хорошо усваивается белок, сохранены витамины.
Готовить при минимуме жира
Да, жиры — источник энергии, но большинство масел из тех, что продают в наших магазинах, приносят организму скорее вред, чем пользу. Дешевое сливочное и растительные масла — это все не про здоровое питание. Недобросовестные производители очищают фритюрное масло и продают его как масло для жарки. Но очистка не избавляет масло от токсинов. А при перегреве даже свежевыжатое масло выделяет токсины. Это вам нужно?
В базовой пирамиде питания на первом месте стоит вода, и только на 9-м месте — растительные масла, а животные жиры на последнем, 11-м месте. Так что для приготовления вкусной и полезной еды совершенно не обязательно лить тонны масла на сковороду, тем более что современные покрытия позволяют готовить без масла даже блинчики.
Получается, так необходимые нам весной витамины все же можно сохранить, если тушить продукты в собственном соку, томить на медленном огне и в правильной толстостенной посуде, а также готовить с минимальным количеством масла. Будьте здоровы и наслаждайтесь вкусной едой!
Как правильно готовить продукты, чтобы они сохраняли витамины и полезные свойства?
Есть ли смысл покупать качественные и свежие продукты, если во время готовки они потеряют большую часть своих питательных свойств и станут пустыми? Разбираемся вместе с нашим экспертом.
Не все витамины разрушаются при термообработке
— Витамины действительно разрушаются при термообработке, но далеко не все.
Водорастворимые витамины — фолиевая кислота, витамин С, некоторые витамины группы В — подвержены воздействию высоких температур. Особенно это касается витамина С, который в большом количестве содержится в брокколи, болгарском перце, лимоне, апельсине, укропе, петрушке, черной смородине, белокочанной и цветной капусте.
А вот жирорастворимые витамины — А, K, Е — практически не разрушаются, как и витамин PP (никотиновая кислота), который содержится в гречке, мясе и бобовых. Витамином А богаты морковь, тыква, шпинат и бобовые, витамин K содержится во всех видах капусты, а E — в орехах, бобовых, шиповнике и рябине.
Равнодушен к высоким температурам и витамин D. Но мы практически не получаем его из еды. В незначительном количестве он содержится в мясе, яйцах, печени. Но основной его источник — солнечный свет.
Нужно есть только сырые овощи?
Главное преимущество вареных овощей перед сырыми — вкус. К тому же некоторые овощи сырыми есть нельзя — например, баклажан, картофель, патиссоны, кабачки. У сырых овощей есть и противопоказания. При некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта — например, при гастритах, синдроме раздраженного кишечника — рекомендуется есть только вареные или тушеные овощи. Они гораздо легче усваиваются.
Как правильно готовить продукты, чтобы они сохраняли витамины?
Были проведены достаточно интересные исследования на предмет того, как и при какой термообработке продукты сохраняют свои полезные свойства наилучшим образом. К примеру, в пароварке витамины разрушаются меньше, чем при обычной варке или запекании в духовом шкафу. Все дело в температуре — в пароварке она не превышает 100 градусов, а в духовке достигает 250 градусов. Поэтому овощи, богатые витамином С, советуют готовить исключительно в щадящем режиме.
Если же вы предпочитайте жарку, то используйте систему так называемой «сухой» жарки — без масла, а значит, без канцерогенов.
Витамины группы В в основном содержатся в крупах — гречке, овсяной крупе, рисе, а также в семенах подсолнуха, бобовых, картофеле, рыбе, молочных и кисломолочных продуктах, яйцах, печени, зелени, говядине. Неслучайно сегодня все большую популярность приобретают щадящие методы приготовления каш — запаривание без длительной термообработки (так витамины в крупе максимально сохраняются).
Еще одно правило: когда вы готовите замороженные овощи, то не размораживаете и не разогревайте их предварительно, а сразу бросайте в кипящую воду. Такая шоковая терапия тоже поможет сохранить витаминную ценность продуктов.
Как приготовить пищу, не разрушая витамины
То, что со временем приоритеты изменяются, людям стало очевидно достаточно давно. Но что может измениться в подходе к такой постоянной и ежедневной составляющей человеческой жизни, как еда? Как ни странно, многое.
Дело в том, что в начале 20-го века считалось, что ценность пищи определяется главным образом ее калорийностью. Но этот взгляд пришлось дополнить, когда были произведены первые эксперименты, показавшие, что если из рациона животных исключить ряд продуктов, у них развиваются болезни, обусловленные пищевой недостаточностью; при этом потребление даже небольших количеств определенных пищевых продуктов или их экстрактов позволяло предотвращать или излечивать подобные заболевания. Оказалось, что благотворное действие таких добавок зависит от присутствия ранее неизвестных веществ, обладающих «защитным» эффектом. Последующие эксперименты привели к открытию самих этих веществ — витаминов. Вполне естественно, что после этого открытия ценность пищи стала определяться, помимо всего прочего, наличием в ней витаминов.
Дальнейшее изучение этой проблемы породило новые вопросы: как можно максимально сохранить питательную ценность продуктов при приготовлении пищи, если знать, что многие витамины разрушаются не только при тепловой обработке, но и просто при хранении продуктов на свету? Итак, что можно предпринять, чтобы в процессе приготовления продукты сохранили витамины?
Первое, что следует понять, — это цель кулинарной обработки продуктов. Она состоит в том, чтобы, наряду с улучшением вкусовых качеств, сделать продукты более легко перевариваемыми и легче усвояемыми организмом. Перевариваемость пищи зависит, во-первых, от размера частиц пищи, а во-вторых, от поверхности продуктов, которая соприкасается с пищеварительными ферментами. При этом большое значение имеет, с одной стороны, механическая обработка (чистка, резка, толчение), а с другой — термическая обработка (варка, тушение, жаренье).
При предварительной механической обработке продукты моются, чистятся, удаляются корни, волоски, листья, поврежденные части, мясо освобождается от сухожилий, связок, костей и жира. При очистке и резке продуктов грубые целлюлозные волокна, соединительнотканные волокна мяса разъединяются и раздрабливаются. Таким путем облегчается проникновение пищеварительных соков в клетки пищевого продукта и их переваривание человеком.
С другой стороны, в связи с увеличением контакта с воздухом, светом и биологически активными веществами, которые освобождаются при нарушении целостности клеток, большая часть поверхности продуктов находится в условиях, благоприятных для окисления и разрушения многих витаминов; этому же способствует и тепловая обработка продуктов.
Таким образом, витамины — довольно неустойчивые соединения, которые способны легко разрушаться под воздействием различных факторов. Поэтому задачей хозяйки является использование всех средств, способствующих уменьшению неблагоприятного разрушительного действия воздуха, света и ферментов на витамины, уменьшению извлечения и выхода с водой питательных водорастворимых составных частей витаминов, минеральных веществ, сахара, фруктовых кислот и ароматических веществ. Для того, чтобы сохранить питательную ценность продуктов, необходимо соблюдать следующие правила.
Хранение
- Следует помнить, что после 3 дней хранения продуктов в холодильнике теряется около 30% витамина С. При комнатной температуре этот показатель составляет около 50%.
- На свету витамины разрушаются. Особенно чувствительны к свету листовые овощи — шпинат, зеленый лук и зелень.
- Некоторые витамины очень чувствительны не только к свету, но и к контакту с содержащимся в воздухе кислородом. Поэтому не надо оставлять открытыми бутыль с растительным маслом (для хранения растительного масла желательно использовать непрозрачную емкость) и масленку со сливочным.
- Высушивание, замораживание, хранение в металлической посуде также существенно снижают содержание витаминов в исходных продуктах, даже в тех, которые традиционно считаются источниками витаминов. Хорошим способом сохранения витаминов в ягодах является их перетирание с сахаром, особенно если пользоваться не мясорубкой (контакт с металлом губителен для витамина С), а деревянной толкушкой.
Подготовка продуктов
- Мыть овощи, фрукты, мясо необходимо всегда в проточной воде. Если овощи и фрукты очень загрязнены, их необходимо замочить в воде на некоторое время, но не более чем на 10 минут — не следует оставлять продукты в воде надолго. Кроме того, они должны находиться в минимальном количестве воды: чем больше воды и чем дольше мокнут продукты, тем больше витаминов, минеральных солей, Сахаров и других питательных веществ остается в воде. Например, если оставить очищенный картофель в воде на 12 часов, он потеряет 9% витамина С, а нарезанный — 50%. Иначе говоря, потеря витаминов в воде происходит значительно быстрее и легче, если продукты очищены и нарезаны.
- Максимальное количество витаминов и минеральных веществ сконцентрировано в овощах и фруктах непосредственно под кожурой, поэтому срезаемый во время чистки овощей слой должен быть как можно тоньше.
- Чтобы продукты не окислялись на воздухе, необходимо чистить и резать их непосредственно перед тем, как опустить в кастрюлю. Салаты необходимо приготавливать перед подачей на стол и всегда заправлять растительным маслом, которое облегчает усвоение организмом витамина А. В целых, неочищенных фруктах и овощах витамины более устойчивы. Помните, что при чистке, резке, помоле из клеток освобождаются окислительные ферменты, которые очень быстро разрушают витамины А и С.
Тепловая обработка
- Наиболее травматичный для витаминов вид кулинарной обработки продуктов — жарка, при которой, во-первых, происходит окисление жира при высокой температуре, а во-вторых, разрушаются витамины, находящиеся в самих жирах и в обжариваемых продуктах.
- Наиболее щадящими в отношении витаминов являются такие виды кулинарной обработки, как варка на пару и запекание в духовом шкафу. Для примера: при обжаривании картофеля содержание белка и витаминов в наружном слое картофеля снижается на 40%, а при запекании — на 10-20%. По возможности овощи следует варить целыми, неочищенными и на пару. Это делается следующим образом: на дно кастрюли наливается вода высотой в 3-4 пальца, над водой помещается решетчатое дно, на которое, после того как закипит вода, кладутся вымытые овощи. Кастрюля плотно закрывается крышкой. Очень функциональны и удобны герметические кастрюли-скороварки, в которых продукты варятся под давлением очень быстро и при отсутствии воздуха. Если картофель варится очищенным, то в воде остается около 25% минеральных веществ, а если неочищенным — 0,5%. Вообще, выбирая виды кулинарной обработки, следует предпочитать те, которые не требуют длительного нагревания. Именно поэтому варка предпочтительнее тушения, при котором время тепловой обработки увеличивается.
При варке в воде следует соблюдать следующие правила:
- Продукты не следует варить очень долго — это увеличивает потерю витаминов. Необходимо последовательно закладывать продукты в кастрюлю в соответствии со временем, необходимым для их полного приготовления. Например, при варке супа сначала кладется мясо, затем коренья и в конце — овощи.
- Овощи следует опускать не в холодную, а в кипящую воду, чтобы быстро нейтрализовать фермент, разрушающий аскорбиновую кислоту.
- Доступ воздуха к продуктам необходимо максимально ограничивать, следя за тем, чтобы они были полностью покрыты водой, кастрюля плотно закрыта и не открывалась часто. Приготавливаемую пищу не следует часто мешать и варить на сильном огне — кипение не должно быть бурным, потому что при сильном кипении происходит активное испарение жидкости, а добавление воды не только ухудшает вкус готовящегося блюда, но и уменьшает в нем количество полезных веществ.
- Добавление поваренной соли, сахара и кислот (лимонная кислота, лимонный сок, томатный сок, уксус), заправок (яйцо, мука, молоко) во время приготовления пищи способствует предохранению витамина С от окисления и разрушения.
- Воду, в которой варились продукты, не следует выливать, потому что в ней содержатся ценные минеральные вещества и витамины и она может быть использована для других целей, например как основа для супа. При варке около 3/4 витаминов и минеральных веществ продукта переходят именно в воду.
- Ни в коем случае нельзя использовать для приготовления пищи ржавеющие кухонные приборы и медную посуду, т.к. в присутствии железа и меди витамины быстро разрушаются. Наиболее удобная для приготовления пищи посуда — эмалированная, стеклянная и из нержавеющей стали. Однако эмалированная посуда должна быть совершенно целой, без сколов и трещин, иначе приготовленная еда становится вредной из-за попадания в пишу продуктов окисления металлов.
Хранение и разогревание приготовленной пищи
- Необходимо избегать продолжительного хранения и частого подогревания готовой пищи, так как при этом значительно уменьшается количество витаминов. Если надо разогреть приготовленную еду, не стоит греть всю кастрюлю, можно разогреть лишь ее часть, в зависимости от количества человек, которые собираются есть.
- Блюда, приготовленные на молоке, например каши, при разогреве не надо повторно доводить до кипения. Молоко после кипячения необходимо быстро остудить, не снимая крышки.
Описанные выше правила приготовления и хранения пищи, основным принципом которых является максимальное сохранение ее витаминной ценности, помогут укрепить здоровье семьи и приобщат вас к здоровому образу жизни, ставшему приоритетным во всем мире.
Как готовить, чтобы сохранить полезные свойства продуктов
Человек есть то, что он ест. Это можно очень часто услышать и от диетологов, и от врачей, и от рядовых граждан. Действительно, еда – источник жизненной энергии и сил, без нее человеческий организм просто погибнет. Но все ли полезно, «что в рот полезло»? Вот об этом и пойдет речь ниже.
С грядки – на тарелку, или путь к желудку
В отличие от большинства животных, человек не может есть пищу без предварительной кулинарной или хотя бы гигиенической обработки. Даже чтобы съесть яблоко его нужно как минимум помыть, а ели человек еще слишком мал или имеет проблемы с зубами, то еще и измельчить. Поэтому прежде чем говорить о полезности тех или иных блюд, следует разобраться в основных этапах кулинарной обработки продуктов. В очень простой формулировке их можно разделить на следующие:
- Отбор сырья – в пищу следует употреблять только доброкачественные продукты, с действительным сроком годности и без признаков порчи. Незначительные дефекты допускаются на овощах и фруктах;
- Подготовка продуктов – этот этап подразумевает мытье, чистку, удаление поврежденных и несъедобных частей;
- Механическая обработка – нарезка, шинкование, перемалывание, вымешивание, смешивание и тому подобные процессы;
- Химическая обработка – изменение продуктов путем брожения, ферментации, маринования и подобных процессов;
- Термическая обработка – варка, замораживание, жарение, тушение, запекание и прочие способы температурного воздействия;
- Гидратация и дегидратация – проще говоря, замачивание и сушка;
- Сервировка – не меняющая химический состав, но очень влияющая на уровень аппетита стадия готовки.
Такое многообразие технологий подразумевает не меньшее число готовых блюд. Какой же способ стоит выбрать?
Особенности различных способов обработки
Оказывается, химический состав пищи, а значит и ее ценность меняется уже на этапе механической обработки. При нарезании (или другом измельчении другим способом) нарушаются оболочки клеток и тканей, вследствие чего происходит более интенсивное окисление и ферментация продукта, потерю содержащейся жидкости и растворенных в ней веществ. Отчасти поэтому овощи для салатов рекомендуют нарезать крупно, а листовые вообще рвать руками. Но в тоже время тщательное измельчение мяса значительно сокращает время на его готовку. Химическая обработка – более агрессивный фактор изменения питательного состава. Ферментация (а также маринование и другие способы) в первую очередь меняет состав белков и углеводов, делая их более легкоусвояемыми или даже обогащая их состав. Кроме того, такой способ обработки меняет физические свойства блюда, делая его мягче и нежнее, способствуя тщательному измельчению в процессе приема пищи. В процессе химического воздействия могут как теряться некоторые питательные вещества, например, сахара, но и образовываться новые – молочная кислота, спирты, уксус. Но самым популярным и самым агрессивным способом является термическая обработка. Она позволяет добиться улучшения вкуса продуктов, легкость их усвоения, уничтожить патогенную флору. Попробуем расположить методы термической обработки их по мере возрастания полезности:
- Жарение во фритюре – самый бесполезный способ, в тарелке остаются только базовые вещества – жиры, белки и углеводы, а вот витамины и минералы почти полостью разрушаются;
- Жарение на сковороде – более эффективный способ, но потеря витаминов остается по-прежнему высокой;
- Отваривание в воде – плох тем, что значительная часть полезных веществ вымывается в отвар и если его предполагают сливать, то они к потребителю уже просто не попадут.
- Запекание и жарка на углях – один из наиболее оптимальных способов, позволяющая достаточно прогреть продукт, чтобы уничтожить патогенные организмы, но не увеличивает удельную долю жира и не разрушает такое количество витаминов;
- Приготовление на пару – считается одним из самых лучших, с точки зрения диетологии, способов термической обработки, позволяющий сохранить питательную ценность, текстуру, но не позволяет надежно прогреть крупные куски мяса или рыбы.
Очевидно, что выбор способа приготовления значительно определяет степень полезности, а, порой, и вредности готового блюда.
Как приготовить максимально полезное блюдо?
Опираясь на все вышесказанное, напрашивается ответ – есть сырым и непорезанным. Но это, конечно же, очень утрированно. На самом деле можно выделить ряд следующих рекомендаций:
- Если позволяет рецептура – нарезать сырые салаты покрупнее. Это позволит сохранить больше витаминов за счет снижения объема окисления и потери сока;
- Мясо готовить в духовке или на углях – это позволит избежать добавления лишнего жира во время готовки, проготовить кусок по всей толщине, и даже «вытопить» оттуда немного жира;
- Отваривать в минимальном количестве жидкости или на пару – это убережет от вымывания минеральные вещества и позволит сохранить большую часть витаминов.
Выходит, что готовить полезную еду совсем несложно, а по мнению некоторых хозяек даже проще, чем более калорийные или «тяжелые» блюда.
Как сохранить витамины при кулинарной обработке: 5 важных правил и советов
Вкусовым качествам блюд зачастую уделяется гораздо больше внимания, чем витаминной ценности, которую оно несет.
В стремлении создать вкусный кулинарный шедевр мы редко задумываемся о том, какие витамины и полезные вещества останутся в используемых нами продуктах после всех этапов обработки, которой они подвергаются на кухне.
Контакт с воздухом, светом, теплом и холодом способствует окислению продуктов, в результате чего происходит разрушение многих витаминов. Так, например, во время приготовления супа капуста может потерять почти половину содержащейся в ней фолиевой кислоты, а морковь – почти треть витамина Е.
Как приготовить пищу, не разрушая витамины: 5 правил
Чтобы сохранить питательную ценность продуктов, необходимо следовать некоторым правилам при приготовлении пищи, ведь в противном случае можно потерять до 15 процентов биологически активных веществ, в которых так нуждается наш организм.
Важно помнить, что особо опасна для витаминов тепловая обработка. Она делает пищу менее полезной для организма, нарушая биологическую ценность продуктов и снижая количество минеральных веществ и витаминов.
Предлагаем вместе с нами узнать, как сохранить витамины в продуктах, которые мы регулярно готовим на кухне.
Как подготавливать продукты, чтобы не снизить их пользу
Приготовление любого блюда начинается с предварительной подготовки – мытья, очищения и нарезания продуктов. Мало кому известно, что уже на этом этапе продукты начинают терять ценные пищевые вещества.
Для того чтобы продукты потеряли как можно меньше витаминов, нужно мыть, чистить и резать их как можно быстрее. Эта рекомендация особо актуальна для овощей, которые не должны находиться в воде более 10-15 минут. Очищать продукты также следует максимально быстро, ведь чем длительнее процесс их очистки и мойки – тем меньше витаминов в них сохранится.
Как обжаривать продукты, чтобы сохранить их полезные свойства
Из-за сильного нагрева продуктов и выработки канцерогенных веществ, длительная жарка считается самым худшим способом приготовления пищи. Чем сильнее продукты обжариваются, тем интенсивнее они теряют свою питательную ценность.
Наиболее приемлемым считается быстрое обжаривание продуктов – не более пяти минут, а самым вредным – использование фритюра, в результате которого пища становится не только лишенной важных витаминов, макро и микроэлементов, но и опасной для здоровья и даже вызывающей рак.
Хотите узнать, как защитить сердечно-сосудистую систему от болезней? Читайте о вредных продуктах, которые повышают уровень холестерина в крови и вероятность заболевания раком, здесь .
Какую термическую обработку выбрать, чтобы не разрушать витамины в продуктах
Специалисты убеждены, что варка гораздо более полезна, чем жарка. Самым приемлемым способом приготовления пищи считается запекание в духовке и варка на пару – таким образом удастся сократить до минимума изменения химического состава продуктов питания и при этом уничтожить опасные для человеческого организма микробы, которые они содержат. Кроме того, запеченная и паровая пища лучше усваивается организмом.
Каким правилам следовать при приготовлении овощей
Приготовление овощей – особо важная тема, ведь именно овощи являются одним из ключевых источников витаминов для человеческого организма. Готовить овощи следует на пару или запекая в духовке. При этом специалисты рекомендуют варить овощи, предварительно их не очищая, ведь это поможет снизить потерю витаминов и других полезных веществ.
Крайне важно придерживаться правила «чем меньше – тем лучше» и подвергать овощи термической обработке минимальное количество времени. Также эксперты советуют плотно закрывать крышку в процессе отваривания овощей, чтобы избежать контакта с кислородом, и помещать их не в холодную, а сразу в кипящую воду.
Как разогревать готовую пищу и как влияет заморозка на витаминный состав продуктов
Готовая пища продолжает терять витамины и минералы, при чем очень интенсивно. Именно поэтому рекомендовано всегда отдавать предпочтение свежеприготовленной еде, ведь повторное разогревание блюда уменьшает количество оставшихся витаминов в продуктах, как минимум, в два раза.
А вот замораживать некоторые продукты, в особенности овощи и фрукты, менее вредно для витаминного состава. В ходе одного из исследований было установлено, что замороженные местные овощи и фрукты содержат больше витаминов, чем их импортные свежие аналоги, привезенные из других стран. Главное помнить, что замороженные продукты не стоит мыть и размораживать в воде, ведь это лишает их львиной доли полезных веществ.
10+ полезных способов применения мандариновой кожуры смотрите здесь !
Делитесь полезными советами и со своими друзьями и знакомыми!
Ставьте лайк и подписывайтесь на канал чтобы не пропустить другие интересные статьи!
Как варить овощи чтобы сохранить в них витамины
Мы хотим питаться не только вкусно, но ещё и полезно. Ведь большинство полезных веществ, минералов, витаминов мы получаем именно из пищи. Они необходимы человеческому организму для нормального функционирования и хорошего здоровья.
Практически вся пища, которую мы едим подвергается обработке в той или иной степени. Долгое время не прекращается спор о том, полезны ли варёные овощи, якобы они при варке теряют все полезные свойства.
Поспешу вас обрадовать, всё совсем не так. Да, их состав изменяется, но не всё так плохо. Рассмотрим всё по порядку и непредвзято.
Как меняется витаминный состав в овощах при варке?
За основу берём последние исследования проведённые немецкими учёными.
Помидоры безусловно полезны в свежем виде, но при варка освобождает множество полезных веществ (таких как ликопиды), которые наш организм не может усвоить из свежих томатов.
Более всего подвержен воздействию витамин С. Он теряется при любой обработке. Горох и морковка теряют большую его часть. Другие овощи теряют его примерно половину. Поэтому его потерю надо компенсировать, например свежими фруктами.
А вот другие витамины Е, А, Д наоборот после варки не пропадают, а меняют форму и лучше усваиваются организмом. Также термообработка активирует каротиноиды из группы антиоксидантов.
Более всего разрушаются все полезные вещества и их соединения при жарке, любыми способами. Так что для любителей жареного нужно компенсировать этот недостаток, включив в меню больше свежих и варёных овощей и фруктов.
Полезно знать! Любое температурное воздействие снижает количество нитратов. Чтобы полностью от них избавится, рекомендуется перед приготовлением ненадолгопоместить их в холодильник или холодную воду.
А теперь перейдём к главному. Как готовить овощи и сохранить в них, как можно больше пользы?
Как правильно варить овощи, чтобы они сохраняли витамины
Рассмотрим всё по порядку.
Конечно любые фрукты или овощи обязательно моются. Резать и чистить их нужно непосредственно перед приготовлением.
Самая лучшая посуда для варки — это эмалированная. В процессе варки кастрюлю следует накрывать крышкой.
Если вы достали овощи или фрукты из морозилки, приобрели овощную замороженную смесь в супермаркете, не нужно их размораживать. В таком виде и кидайте их в кипяток. Таким образом минимизировав температурные перепады.
Если вы собрались отварить овощи, не следует заливать их в кастрюле холодной водой, правильнее для сохранения пользы, кидать их в кипящую воду.
Если овощи приготовлены с запасом, то не надо каждый раз разогревать их все. Разогревайте только то количество, которое собираетесь съесть.
Зелень, капусту брокколи лучше не доварить буквально чуть-чуть. Они прекрасно «доходят» до готовности, сохраняя при этом нужные нам витамины.
Какой сделаем вывод?
Всё очевидно! И свежие и варёные овощи полезны, в каждом виде по своему. Не будем же мы грызть сырую картошку, как яблоки или селёдку под шубой из сырой свеклы. Меню должно включать в себя, как варёные или иначе приготовленные овощи, так и сырые в виде салатов или закусок. Рацион должен быть разнообразным, чтобы из всего извлекать максимальную пользу.
Если статья была Вам интересна и полезна, поставьте нам Лайк). И делитесь полезной информацией с друзьями.
Давайте питаться разнообразно и с пользой. Желаю всем своим читателям крепкого здоровья и конечно хорошего аппетита).