Кальций — в чём он содержится, в каких продуктах, роль в организме
Принципы сбалансированного питания требуют познаний о деятельности организма. Он работает как часы: на все процессы – свое время, на прием и всасывание пищи – определенные условия. Это важно понимать, когда организм через симптомы передает сигналы о том, что ему чего-то не хватает. Особенно, если речь идет об элементах питания, на которых держится весь скелет. Кальций в чем он есть, какова его роль, при каких условиях усваивается?
Значение кальция для здоровья человека
Макроэлемент, попадая в кишечник, соединяется с нутриентами, минералами и витаминами. Результатом образования новых элементов служит созидательное или разрушительное воздействие на организм. Растворимые комплексы формируют костную ткань, контролируют уровень холестерина, участвуют во всех обменных процессах. Нерастворимые соединения оседают на стенках сосудов или образуют камни в почках, печени.
- вступает в реакцию с другими химическими элементами;
- в организм доставляется с пищей и выводится через кишечник или почками;
- активирует ферменты.
- Строительная и опорная – отвечает за структуру костных тканей и их правильное развитие. 99% макроэлемента откладывается в скелете, ногтях, зубах. Оставшийся процент поступает в кровь.
- Нервно-мышечная – обеспечивает передачу нервных импульсов, регулирует сокращение мышц, в том числе – сердца. Ритмичность сокращений влияет на функционирование головного мозга, память, скорость реакции и работоспособность мышц.
- Клеточная – играет роль строительного материала для ядер и мембран клеток.
- Сосудистая – участвует в свертывании крови.
Польза кальция заключается в бесперебойном выполнении всех этих функций. Ни одна система или орган не обходится без данного макроэлемента. Важно поддерживать норму его поступления. Недостаток вынуждает организм брать запасы из костных тканей и направлять их в кровь. Это приводит к заболеваниям: рахит у детей – гибкий скелет, а остеомаляция у взрослых – хрупкие и легко поддающиеся переломам кости.
Среди последствий избыточного содержания – развитие мочекаменной болезни, нарушение метаболизма магния, цинка и натрия, дисфункция сердечной деятельности из-за густой крови вплоть до инсульта или инфаркта.
На то, сколько кальция нужно употреблять человеку в день, влияет:
- пол, возраст, вес;
- образ жизни;
- текущее состояние здоровья;
- регион проживания.
Дозировка макроэлемента периодически пересматривается. Это связано с новыми исследованиями, которые показали, что переизбыток вещества тоже вреден. Повышенное содержание вызывает сильные спазмы мышц, бледность кожи, спутанность сознания, сбивает работу почек.
Кальций польза и вред которого очевидны, нуждается в четком нормировании. Поэтому так важно знать суточную потребность в солях, условия их усвоения и вымывания.
В каких продуктах содержится кальций
Продукты, содержащие соли кальция в большом количестве:
- Сыр, молоко и молочно-кислые продукты неизменно входят в состав детского рациона. В раннем возрасте полезно употреблять эти продукты для формирования и укрепления скелета. Особенно много полезного макроэлемента в сырах, затем идут творог, молоко и варенец.
- Семена мака и кунжута содержат нутриент в больших количествах. Намного меньше его в семечках подсолнуха, горчицы.
- Рыба и морепродукты. Элемент присутствует во всех видах речных и морских обитателей. Самые богатые кальцием – консервы и вяленые продукты. Это объясняется тем, что в их состав входят непищевые отходы, в них солей больше всего.
- Орехи занимают одну из последних позиций. Это обусловлено плохой всасываемостью Ca из орехов. Но содержание минерала высокое – 273 мг на 100 г миндаля.
- Бобовые – источники кальция, и в то же время мешают усвоению калия. При их включении в рацион для подъема уровня Ca отдают предпочтение стручковой фасоли.
- Овощи, фрукты, ягоды богаты витаминами и минералами. В этих растительных культурах кальция немного. Но зато они содержат другие элементы, благотворно влияющие на усвояемость исследуемой соли.
Ниже представлена таблица со списком продуктов, отобранных по принципу самых показательных по количеству вещества в группе или часто употребляемых. Из перечня исключены растительные и животные кулинарные жиры, в них нет Са или он не усваивается.
Таблица содержания кальция в различных продуктах питания
| Наименование | Са(мг/100 г) |
|---|---|
| Молочные продукты | |
| Молоко пастеризованное, кефир 1,1 — 3% жирности | 120 |
| Варенец 2,5% | 118 |
| Йогурт 1,5% | 112 |
| Творог 18% | 150 |
| Сметана 20% | 86 |
| Сыры | |
| Российский | 880 |
| Голландский | 980 |
| Чеддер | 1000 |
| Адыгейский | 1080 |
| Рокфор | 740 |
| Русский камамбер | 510 |
| Брынза из овечьего молока | 780 |
| Овощи | |
| Салат (зелень) | 77 |
| Лук зеленый перо | 100 |
| Чеснок | 180 |
| Капуста белокочанная | 48 |
| Огурцы парниковые | 39 |
| Репа | 49 |
| Рыбная продукция | |
| Шпроты в масле | 300 |
| Сельдь атлантическая среднесоленая | 80 |
| Горбуша натуральная консервы | 185 |
| Скумбрия холодного копчения | 80 |
| Минтай | 40 |
| Лещ вяленый | 274 |
| Окунь морской | 120 |
| Икра кеты зернистая | 90 |
| Нерыбные объекты моря | |
| Краб камчатский | 100 |
| Креветка дальневосточная | 100 |
| Крупы и бобовые | |
| Крупа овсяная | 64 |
| Хлопья «Геркулес» | 52 |
| Крупа ячневая | 80 |
| Горох лущеный | 89 |
| Фасоль стручок | 65 |
| Семена и орехи | |
| Грецкие | 76 |
| Горчица | 254 |
| Мак | 1667 |
| Кунжут | 1474 |
| Лещина | 188 |
| Миндаль | 273 |
| Фундук | 170 |
| Фрукты, ягоды свежие и сушеные | |
| Курага с косточкой | 166 |
| Инжир сушеный | 144 |
| Хурма | 127 |
| Груша | 19 |
| Рябина садовая красная | 42 |
| Земляника | 40 |
| Малина | 40 |
| Виноград | 16 |
| Мясо | |
| Баранина | 9 |
| Говядина | 10 |
| Свинина бескостная / жирная | 8/6 |
| Индейка первой/второй категории | 12/18 |
| Куры 1 / 2 категории | 16 / 18 |
Добавки и витамины с кальцием
В аптеках, помимо лекарственных средств от остеопороза, продаются БАДы и витаминизированный макроэлемент. Продукция предназначена для спортсменов, пожилых людей и рядовых граждан, страдающих от дефицита минеральных солей.
- Морской кальций биобаланс – добавка выпускается с 5 разными составами. Основная формула содержит Ca и витамин C. К этому составу добавляют: а) йод; б) витамин D3; в) железо, медь и марганец; г) селен, цинк, магний.
- Кальций из раковин устриц. Влияет на развитие скелета, нормализует работу мышц, защищает кости и зубы.
- Горный Ca-D3 – обеспечивает восстановительный процесс после повреждений мышц, способствует нормальному развитию ногтей, зубов, костей. Поможет женщинам при климаксе.
- Са Магний Хелат – ионы минерала в этом препарате обладают формой, которая легко воспринимается кишечником. Это повышает усвояемость.
- Витамакс – комплекс макроэлементов.
Народная добавка – яичная скорлупа. Она на 90% состоит из углекислого кальция. Оболочку замачивают на 10 минут в 1%-ном растворе соды, тщательно очищают щеткой, промывают и измельчают в труху. Необходимо полностью раздробить скорлупу, чтобы осколки не поранили кишечник. Для усвоения необходимы витамины D и A, употреблять лучше в сочетании с морепродуктами, печенью или рыбой.
Прием кальция, пополнение запасов БАДами, таблетками и продуктами питания лучше осуществлять во второй половине дня, между обедом и ужином. Это обусловлено биоритмами. Разрушение костей происходит вечером и ночью. Поэтому молочные продукты с утра не дают эффекта. После завтрака макроэлемент осядет камнем в почках или будет выброшен организмом за ненадобностью. Также в утренние часы кортикостероидные гормоны мешают всасыванию Ca и P.
Ежедневная потребность в кальции
В мировой практике нет общих норм потребления для всего земного шара. Жителям Северной Америки рекомендуют 1,2 г/сутки; Японии и Китая – 0,35 г. Граждане восточных стран практически не едят молочные продукты, а количество больных остеопорозом не превышает европейские показатели. Причины медикам до конца не ясны.
В России действуют Методические Рекомендации 2.3.1.24.32-08, определяющие физиологические потребности в энергии и пищевых веществах для различных групп населения.
Суточные нормы потребления кальция для женщин составляют:
- от 18 до 50 лет, а также при климаксе (для получающих ЗГТ) – 0,8 – 1 г;
- в периоды беременности и лактации, климакса (без заместительной гормональной терапии) – 1,3 – 1,5 г.
- до полугода – 0,4 г;
- до года – 0,6 г;
- до 10 лет – 0,8 г;
- до 12 лет девочки и до 14 мальчики – 1 г;
- подростки – 1,5 г.
Для мужчин до 65 лет суточная рекомендуемая норма кальция колеблется от 0,8 до 1 г. При активном образе жизни, занятиях спортом, особенно бодибилдингом, доза может увеличиваться до 1,5 г. После 65 лет сильному полу необходимо 1,3 – 1,5 г. Это же количество употребляют представители обоих полов, достигшие 70-летнего возраста.
С чем усваивается кальций
Макроэлемент образует связи с другими нутриентами. При усиленном употреблении кальция обращают внимание на его совместимость со следующими элементами питания:
- Витамин D – прогормон и основная движущая сила для усвоения исследуемого макроэлемента. Ежедневное пребывание на солнце по 30 минут с открытым лицом и руками способствует пополнению витамина в организме. Из продуктов – рыбий жир, печень трески, лосось. В яичном желтке содержится 10,4 мкг, что соответствует 69% от суточной нормы потребления.
- Магний – конкурент кальция по расщеплению желчными кислотами. Недостаток Mg вызывает отложение кальциевых солей в виде атеросклеротических бляшек, разрушение костей. Избыток – негативно сказывается на усвоении Са. Оптимальное соотношение Ca и Mg 1:0,5. Ему приблизительно соответствуют химический состав продуктов: атлантической сельди, баклажанов, груш, яблок, фасоли стручковой, малины.
- Фосфор – макроэлемент влияет на эффективность строительства костных тканей. При его дефиците Са не способен нормально формировать скелет. Избыток приводит к вымыванию кальция из костей. На 2 части поступившего Са, необходимо 1,2 – 1,8 частей фосфора. 100 граммов творога содержат 150 мг Са и 220 мг Р, что соответствует этим коэффициентам. Наиболее оптимальное содержание Mg, P, Ca в чесноке, винограде и огурцах.
- Жиры – участники усвоения макроэлемента. Но при их высокой концентрации, кальций выводится с экскрементами из-за нехватки желчных кислот. При недостаточном содержании липидов Са всасывается плохо. На усвоение 10 – 15 мг минерала необходим 1 г жира с учетом насыщенных кислот. Поэтому маргарин, включающий 150 мг Са, бесполезен для пополнения запасов этим минералом. Содержание высокое, а усвояемость из-за липидов нулевая. Это касается всех животных жиров. Но мясные продукты исключать из меню нельзя.
- Белки необходимы для усвоения кальция, но их поступление тоже нуждается в строгом контроле. При незначительном количестве аминокислот Са не образует растворимых соединений, а при избыточном – выводится из организма с мочой. Норма потребления белка в среднем составляет 80 – 90 г в сутки. Превышение на 50 г приводит к потерям 60 мг кальция.
- Витамины А, С, Е, К, железо, марганец, медь, силен – положительно влияют на всасывание и работу кальциевых соединений.
Так как лучше усваиваются соли кальция из молока, то отдельного внимания заслуживает лактоза. При попадании в организм она сбраживается, что не дает сформироваться нерастворимым соединениям минерала и аминокислот.
Альтернативой молочному сахару по значению в кальциевом обмене служит только капуста. Но при стерилизации теряются практически все витамины и макроэлементы. Часть продукции, поступающей в магазины, готовится из восстановленного молока, где содержание нутриентов находиться под вопросом. Поэтому лучше отдавать предпочтение фермерским товарам.
Продукты, ухудшающие усвоение
- Клетчатка – грубые элементы питания снижают усвояемость и способствуют выведению Са. Наиболее богаты ей гречневая крупа, кукуруза, овес, сушеные грибы, пшеничные отруби.
- Фитиновая кислота – входит в состав растений и, попадая с ними в организм, препятствует образованию растворимых связей Са. Опасность действия сохраняется даже после термической обработки. Так, из овсяной молочной каши, где все ингредиенты содержат Са, организм не усвоит этот минерал из-за влияния антинутриента. Помимо геркулеса, высоким содержанием кислоты отличаются пшеница и рожь.
- Щавелевая кислота – образует соединения с Са, которые откладываются в почках. В большом количестве содержится в ревене, свекле, щавеле, шпинате. Низкая доля вещества – в брокколи, репе и белокочанной капусте.
Удалять эти продукты из рациона, даже если содержание кальция низкое, не рекомендуется. Клетчатка очищает желудок, а наряду с вредными кислотами в растительной пище есть полезные флавоноиды.
Что вымывает кальций из организма
Два литра воды ежедневно приносят пользу, если кальциевый обмен в норме. При его нарушении количество выпиваемой жидкости необходимо сокращать.
Вымыванию способствуют:
- Фосфат натрия – создает кислотную среду, которая мешает всасыванию полезного макроэлемента. Он содержится в газированных напитках типа Cola, Фанта, продуктах быстрого приготовления. Организм нейтрализует деятельность фосфата, но направляет для этого Са из костей.
- Продукты, провоцирующие обильное питье или содержащие много воды. Полезный элемент, в основном, выводится из организма с мочой. Свести потери к минимуму поможет контроль над употреблением напитков, арбузов, соленой пищи. Алкоголь лучше исключить из рациона.
- Сладкие продукты. На усвоение сахара организм тратит запасы Са и витаминов группы В.
- Соли и эфиры щавелевой кислоты – оксалаты мешают усвоению и способствуют вымыванию кальция из костей. Их высокая концентрация – в какао-бобах, черном чае, кофе. К этой группе относят и шоколад, но его негативное влияние на минерал не доказано. Врачи рекомендуют снизить потребление шоколада пожилым людям.
Возраст – еще один фактор вымывания. С годами потребность в макроэлементе возрастает из-за снижения производства желчных кислот в организме. А все продукты из этого списка продолжают поступать в желудок, что приводит к излишним затратам Са. Поддержать здоровье помогают добавки с витаминами и минералами.
Кальций – активный участник процессов жизнеобеспечения организма. Из этого макроэлемента состоит 1,5% человеческого тела. 99% минерала находится в костях, зубах и ногтях.
Им сформирован скелет и поддерживается здоровое состояние костных тканей. Но недостаток или избыток и неправильное употребление макроэлемента приводят к заболеваниям, угрожающим жизни. Чтобы этого не допустить, важно знать, в каких продуктах содержится кальций, как он ведет себя в сочетании с другими нутриентами. Необходимо вовремя обращать внимание на симптомы и стараться восстановить обмен.
В каких продуктах содержится много кальция?
Минеральные вещества занимают важное место в человеческом организме. Из-за недостатка кальция развиваются разные заболевания. Поэтому их обязательно нужно включать в рацион. Давайте рассмотрим, какие продукты содержат кальций и для чего он необходим организму.
Роль кальция для человеческого организма, признаки его недостатка
Минерал играет большую роль для здоровья.
Кальций отвечает за формирование костной ткани. В ней находится примерно 99 процентов его общего количества.
В ежедневном рационе человека должны в обязательном порядке присутствовать продукты, богатые кальцием.
Минерал также отвечает за правильное функционирование организма, задействован в свертывании крови, нормализирует возбудимость нервной ткани и сокращение мышц. Также поставляет питательные вещества в клетки человеческого тела, регулирует кислотный и щелочной баланс. Поэтому необходимо регулярно употреблять продукты, которые содержат кальций.
Давайте рассмотрим признаки нехватки этого минерала в организме человека:
- Сильная утомляемость.
- Волосы становятся сухими и тусклыми.
- Ногти ломаются.
- Проблемы с кожей.
- Плохое состояние зубов .
- Мышечные спазмы, судороги в ночное время суток.
- Спастический колит.
- Запоры.
Это самые первые признаки нехватки минерала. Вышеуказанные проблемы ещё можно решить употреблением продуктов, содержащих кальций. Чем дольше по времени организм испытывает недостаток минерала, тем хуже последствия. Рассмотрим более серьёзные последствия из-за нехватки:
- Остеопороз. При этом заболевании крепость костной ткани очень падает, что приводит к переломам костей и возрастным деформациям. Для предотвращения важно проходить обследования, контролировать показатели крови, сдавая анализы.
- Сокращение сердечной мышцы. Это приводит к неправильной работе сердца, скачкам артериального давления. Также к сердечной недостаточности.
- При нехватке продуктов с содержанием кальция может нарушиться свертывание крови. Десна начинают кровоточить.
- Иммунитет падает. Человек начинает часто болеть, при этом обостряются хронические болезни.
- Опасен недостаток кальция у детей. Так как в раннем возрасте костный скелет ещё полностью не сформирован, это приводит к деформации. Поэтому минерал необходим для правильного строения.
- Большую роль кальций играет для беременных. От его содержания зависит развитие мышечной, костной, нервной системы малыша.
Продукты, содержащие кальций
Давайте рассмотрим, в каких продуктах есть кальций? Минерал усваивается человеческим организмом по-разному. Поэтому стоит регулировать его употребление. Этому процессу способствуют жиры, витамин Д, железо в небольших количествах. Также большую роль играют магний и фосфор. Если принимать эти вещества в недостаточном количестве, усвоение кальция ухудшается.
Только правильно сбалансированный рацион сможет обеспечить человеческий организм всем необходимым.
Содержание кальция в кунжуте
Самое большое содержание кальция в кунжуте. Поэтому эти семена должны обязательно быть в рационе. В 100 граммах присутствует от 700 до 800 мг кальция. Перед употреблением кунжут обжаривается на сухой сковороде. Затем его можно добавлять в салаты или выпечку.
Кальций в молочных продуктах питания
Большое количество минерала содержится в таких молочных продуктах: сыр, молоко, кефир, творог, йогурт и ряженка. Молочка должна присутствовать в питании любого человека. Кальций в таких продуктах усваивается при помощи молочного сахара, который входит в их состав.
Следует отдать предпочтение молочке средней жирности. Люди, у которых повышенный холестерин или избыточный вес лучше выбирать обезжиренную пищу. Правда кальций из таких продуктов усваивается значительно хуже.
В день необходимо выпивать не менее литра молока и съедать 150-200 грамм творога.
Минерал в овощах и фруктах
В чём ещё есть кальций? Безусловно, он присутствует в овощах и фруктах. Они конечно уступают по содержанию молочным продуктам, но находятся в ежедневном рационе человека. Оптимальное усвоение с фосфором имеют все виды салата, зеленый лук, петрушка.
Самое большое содержание кальция имеют чеснок, морковка, яблоки, тыква, дыня и листовые овощи. Исключением являются шпинат и щавель.
Орехи
Полезным дополнением к питанию станут орехи. В чём больше всего содержится кальций? Это миндаль, фундук. Также грецкий орех. Такие продукты являются поставщиками Омеги 3, жирных кислот, которые необходимы организму для правильного функционирования. В день необходимо съедать по 2-3 ореха.
Сухофрукты
Отличными поставщиками кальция являются курага и инжир. Их можно употреблять в чистом виде или добавлять в каши, салаты, компот. Достаточно 6-8 штук в день.
Хороший источник энергии – овсянка. Одна съеденная тарелка дает 10 процентов от суточной нормы. Кальция в таком продукте более, чем достаточно. Чаще всего овсяную кашу кушают утром на завтрак.
Причины недостатка кальция в организме
Существует много причин, почему кальций не усваивается организмом:
- Недостаток витамина Д.
- Нехватка солнечного света.
- Неправильная работа кишечника.
- Понос.
- Нехватка фермента, расщепляющего молочный сахар.
- Голодание, неправильные диеты.
- Пересоленная пища.
- Алкогольные напитки.
- Болезни щитовидной и паращитовидной железы.
- Беременность.
- Менопауза.
- Панкреатит хронического характера.
- Прием мочегонных препаратов.
- Стресс.
- Слабость в мышцах.
- Шаткость походки.
- Нарушенная концентрация внимания.
- Провалы в памяти.
- Психоз.
- Депрессия.
Чтобы не допустить таких проблем необходимо употреблять продукты с высоким содержанием кальция, правильно и сбалансированно питаться. Взрослым необходимо принимать от 100 мг минерала в сутки, детям до восьми лет – 800 мг, с 9 до 18 – 1300 мг. Беременным и кормящим грудью – до 2000 мг в день.
10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге
Найдутся в любом супермаркете и не ударят по карману.
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
Зачем нужен кальций
Кальций The Role of Calcium in Human Aging — минерал, которого больше других в теле человека. Он необходим для:
- поддержания здоровья костей (достаточное количество кальция помогает снизить риск переломов, остеопороза и диабета);
- сокращения и расслабления сосудов;
- сокращения мышц;
- передачи нервных импульсов;
- секреции гормонов.
По нормам Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет — 1 200 мг в день.
Однако потребить это вещество и усвоить его — не одно и то же. Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.
Как усваивается кальций
Кальций усваивается в кишечнике: попадает в клетки, проходит через них и выбрасывается в кровь. На этом пути ему помогает кальцитриол — активная форма витамина D. Он увеличивает проникновение кальция в клетки кишечника, ускоряет его перенос и выброс.
Чтобы витамин D превратился в кальцитриол, нужен инсулиноподобный фактор роста 1, а для его производства необходим белок. Исследование Dietary protein, calcium metabolism, and skeletal homeostasis revisited показало, что увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1 г на 1 кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8%.
Таким образом, вместе с кальцием вы должны потреблять достаточно белка, а также чаще бывать на солнце либо выбирать продукты, богатые витамином D.
| Кальций, мг в сутки | Белок, г в сутки | Витамин D, мкг в сутки |
| 1 000–1 200 | 65–117 для мужчин 58–87 для женщин |
10 |
Продукты, богатые хорошо усвояемым кальцием
Многие думают, что больше всего кальция в твороге, однако это не так. Вот несколько продуктов, которые превосходят SELFNutritionData его по этому показателю.
1. Яичная скорлупа
В одной яичной скорлупе содержится Chicken eggshell as suitable calcium source at home. 2 г кальция. Она весит около 5 г и в размолотом состоянии помещается в одной чайной ложке.
½ чайной ложки размолотой яичной скорлупы покрывает дневную потребность в диетическом (то есть потребляемом с пищей) кальции. Для сравнения: творога на это потребовалось бы 1,2 кг.
При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы отлично усваивается Chicken eggshell matrix proteins enhance calcium transport in the human intestinal epithelial cells, Caco-2. организмом.
Чтобы приготовить порошок, хорошо помойте скорлупу. Затем прокипятите её в течение 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.
2. Пармезан и другие сыры
Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1 184 мг кальция — больше суточной нормы. При этом в нём очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.
В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1 000 мг кальция, 24–26 г белка и 0,8–1 мкг витамина D.
Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D.
Однако надо помнить, что сыр — это довольно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами. Если вы съедаете 100 г сыра в день, от остальных жирных продуктов лучше отказаться. Есть и хорошие новости для любителей жирного: чем больше кальция The Effect of Calcium on Postprandial Lip > вы потребляете, тем меньше жира усваивается.
Так что если вы хотите потреблять больше кальция и белка, не проходите мимо сыра — это прекрасный источник полезных нутриентов.
3. Кунжут
Кунжут — абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г этих маленьких семечек содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка.
Правда, есть здесь и подводные камни. Во-первых, никто не ест кунжут ложками. Чаще всего его добавляют в выпечку и другие блюда, а это значит, что потребить за день 100 или даже 50 г будет проблематично.
Конечно, из кунжута можно сделать халву или козинаки, тогда вы сможете съесть больше семечек за раз, но такие продукты, как правило, содержат очень много сахара и калорий, а это не очень-то полезно.
Второй подводный камень кунжута, как и большинства других растительных источников кальция, — фитиновая кислота. Это антинутриент, который снижает усвоение кальция и других минералов. Фитиновая кислота составляет Reduction of phytic ac > 1–5% от веса зерновых, бобовых, масличных семян и орехов.
К счастью, вы можете справиться с негативным влиянием фитатов, обработав продукты перед употреблением. Замочите кунжут в воде на 4 часа, а затем слегка обжарьте.
4. Сардины в масле
Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 382 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счёт витамина D он будет усваиваться лучше.
Кроме того, в 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых — полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 г в день, не отказываться от других продуктов и не рисковать своей фигурой.
5. Миндаль
В 100 г миндаля содержится 216 мг кальция и 21,9 г белка. В этом орехе много фитиновой кислоты, но вы можете снизить её количество, замочив миндаль на 12 часов перед употреблением.
И не ешьте слишком много: в небольшой горсти миндаля, которую вы запросто съедите за пять минут, содержится около 250 ккал, а в 100 г — 581 ккал.
6. Чеснок
В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6,4 г белка. Если вы любите чеснок, почаще добавляйте его в блюда и закуски: он снижает Garlic: a review of potential therapeutic effects риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеет противоопухолевый и антимикробный эффекты, помогает нормализовать уровень глюкозы.
7. Петрушка
В 100 г петрушки — 138 мг кальция и 3 г белка. Конечно, мало кто сможет съесть большой пучок этой зелени, но вы можете почаще добавлять её в блюда.
Также в 100 г петрушки содержится 133 мг витамина С, который нейтрализует фитиновую кислоту. Вы можете добавлять зелень в каждый салат или блюдо из бобовых, чтобы помочь организму нейтрализовать действие фитатов.
8. Молоко
В 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. Кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе Effects of lactose on intestinal calcium absorption in normal and lactase-deficient subjects. , а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных — 1,0.
Молоко богато насыщенными жирами, поэтому, если у вас повышен холестерин, выбирайте обезжиренное. Также убедитесь, что у вас нет непереносимости лактозы: люди с недостатком фермента лактазы не получат преимуществ в усвоении кальция и обеспечат себе проблемы с пищеварением.
9. Фундук
В 100 г фундука содержится 114 мг кальция, 15 г белка и 628 ккал, поэтому, если вы не считаете калории, не стоит съедать в день больше горсти этих орехов.
10. Соя
В 100 г варёных соевых бобов содержится 102 мг кальция и 16,6 г белка. Фитиновая кислота в сое не сильно влияет Effect of soybean phytate content on calcium bioavailability in mature and immature rats на усвоение кальция. Чтобы устранить даже небольшое Soybean phytate content: effect on calcium absorption. влияние, замочите сою на ночь.
Где много кальция? В каких продуктах содержится кальций?
Дефицит кальция в организме сказывается на здоровье волос, ногтей, кожи, зубов. Важно серьезно относиться к своему питанию с детских лет, поддерживая баланс важных микроэлементов. Все понимают, что кальций – необходимый строительный материал для костной ткани человека. Попробуем разобраться, в каких продуктах содержится кальций. Список продуктов вы сможете найти ниже.
Суточная доза кальция
На что расходуется кальций в нашем организме? Все клетки организма нуждаются в нем. Он стабилизирует работу сердечной мышцы и кровеносной системы, участвуя в процессе сужения и расширения сосудов. Благодаря кальцию регулируются процессы свертываемости крови, поддерживается работа иммунной системы. Чтобы понимать, сколько кальция нужно употреблять в сутки человеку, надо знать правильную дозировку для разных категорий людей.
- Взрослому человеку в сутки необходимо 1000 мг.
- Беременным и кормящим женщинам — 2000 мг.
- Подросткам — 1200 мг.
- Детям до 10 лет — 800 мг.
- Детям до 3-х лет — всего 600 мг.
Исходя из этих данных, можно рассчитать и разнообразить рацион так, чтобы соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, и при этом восполнялась суточная доза кальция.
Как усваивается кальций в организме
Если кушать продукты, где много кальция, то многие думают, что дефицита можно избежать. На самом деле он усваивается только в присутствии других полезных продуктов. Чтобы кальций усвоился в достаточном количестве, требуется витамин D. Он образуется в организме человека под действием солнца, но и в продуктах также присутствует. Это яичный желток, сливочное масло, рыбий жир.
Малышам до 3-х лет педиатры назначают витамин D в каплях во время осенней и зимней непогоды, когда от прогулок приходится отказаться. Летом дополнительные витамины не нужны, так как ребенок их получает при прогулках на солнышке.
Обилие в рационе взрослого человека нерафинированного сахара и чрезмерное количество соли вредят усвояемости кальция. Минерал вымывается из организма и при употреблении алкогольных напитков, сладкой газировки и крепкого кофе. Его нехватку в обязательном порядке стоит компенсировать. Где много кальция, в каких продуктах?
Продукты, богатые кальцием
Многие думают, что именно в молочных продуктах с большим процентом жирности содержание полезного элемента на самом высоком уровне, но это не так. Однако кальций в таких продуктах усваивается лучше благодаря лактозе. В продуктах, выращенных на грядках, зачастую кальция содержится больше. Рассмотрим, в каких продуктах содержится кальций. Список продуктов следующий.
Молочные и кисломолочные продукты:
- Молоко.
- Кефир.
- Йогурт.
- Ряженка.
- Творог от 2% жирности.
- Сыр (особенно твердых сортов).
Еще где много кальция? В мясе, рыбе, морепродуктах.
В рыбных консервах (сардины, лосось, горбуша) много кальция, и он хорошо усваивается, потому что в их составе есть кости рыб, которые и являются источником этого минерала. Рыбу рекомендуют включать в рацион 2 раза в неделю. Даже в детских садах в меню всегда присутствует паровая рыба, рыбные котлеты.
- Вяленая рыба (до 3000 мг кальция на 100 г).
- Лосось.
- Креветки.
- Говядина.
- Мак.
- Кунжутное семя.
- Фисташки.
- Миндаль.
- Фундук.
- Семена подсолнечника.
- Арахис.
- Тыквенные семечки.
Процент содержания кальция в продуктах, рассмотренных выше, наибольший. Также много его в шиповнике, фасоли, овсяных хлопьях, инжире, морской капусте. Термически обработанные продукты сразу теряют часть полезных элементов, поэтому старайтесь употреблять больше свежих овощей и фруктов.
Кальций в молочных продуктах
Чтобы знать, сколько съесть творога или сыра для обеспечения суточной дозы кальция, нужно в этом вопросе разобраться. Планируя рацион, определим, сколько кальция в твороге, с помощью уже проведенных исследований. В 100 г творога (не обезжиренного) содержится до 200 грамм минерала.
Для ответа на вопрос, сколько кальция в молоке, определимся с его качеством. В козьем молоке его больше в среднем на 20%, чем в коровьем. В стакане обезжиренного коровьего молока — 244 мг Са, а в стакане цельного — 236 мг.
Многих интересует вопрос, сколько кальция в сыре и как определить сыр, богатый кальцием. Разнообразие видов сыра на прилавках магазинов с каждым днем увеличивается. Однако самой большой концентрацией кальция обладает твердый сыр пармезан: на 100 грамм продукта приходится 1200 мг минерала. В российском сыре 900 мг на 100 г, в моцарелле — 515 мг. Мягкий сыр имеет самую низкую концентрацию кальция.
Как усваивается кальций у грудных детей
При грудном вскармливании у младенца усвоение минерала происходит на 70%. При искусственном вскармливании смесями содержащийся в них кальций всасывается только на 30%. Искусственники бывают чаще подвержены заболеваниям, связанным с нехваткой кальция. А все потому, что термическая обработка продуктов преобразует этот элемент в неорганическое соединение, которое плохо усваивается человеческим организмом.
Замена молока как источника кальция
Вегетарианцы не употребляют молочные продукты. Кроме того, есть люди, у которых наблюдается непереносимость лактозы. Как же им получить тот самый необходимый элемент для своего организма? Им подойдет заменитель молочного жира на растительной основе. Больше всего в этом плане подходит миндальное молоко, где много кальция. Его содержание в этом продукте — 90 мг на стакан. Кальций также усваивается неплохо из растительных продуктов, поэтому коровье молоко не обязательно для всех.
Правда или миф: соль вымывает кальций
Почки отвечают и за натрий, и за кальций. Когда они выводят соль из организма, то вместе с этим теряется кальций. Многие диетологи сходятся во мнении: чтобы кости были крепче и не скапливалась жидкость в клетках тела, нужно ограничить употребление соли.
При переломах и после осложненных операций пациентам назначают бессолевую диету и легкоусвояемую пищу, овощи, фрукты и молочные продукты. Отварной рис, геркулесовая каша и холодец – основные спутники тех, кто заботится о своем здоровье и желает быстрейшего срастания костей.
Полноценное меню продуктов с кальцием на сутки
Что же нужно съесть, чтобы кальций усвоился организмом и полностью удовлетворил потребность в этом элементе на сутки? Если предположить, что непереносимости на молочные продукты у вас нет, то можно разработать такое меню:
Завтрак: 100 грамм твердого сыра, можно на бутерброд с маслом. Яйцо.
Обед: салат из свежих овощей с фасолью, йогурт. (в течение дня можно кушать орехи: кешью, миндаль, арахис)
Ужин: стакан кефира или йогурта.
Завтрак: творог 2% с йогуртом; чай с молоком.
Обед: стейк из лосося, овощи гриль.
Ужин: ряженка или стакан молока.
Завтрак: сырники с йогуртом.
Обед: паста из морепродуктов, салат с овощами и зеленью.
Здесь рассмотрены варианты исключительно для соблюдения нормы употребления кальция. Остальные продукты дополняете по своему усмотрению.
Добавки и витамины с кальцием
Не всем удобно запоминать, сколько съесть продуктов, чтобы обеспечить необходимую дозу кальция в сутки. Удобнее принимать витамины или минералы в виде добавок к пище. Не доверяйте новинкам аптечной индустрии. Читайте состав тех препаратов, которые собираетесь приобретать.
Карбонат кальция принимать следует после еды, так он усваивается лучше. Самым лучшим образом усваивается минерал в препаратах с витамином Д. самые назначаемые препараты в этом плане: «Кальций Д3 Никомед», «Компливит Кальций Д3».
Помните, что без употребления в пищу витаминов С, Д, Е, группы В – кальций просто перейдет в нерастворимые соединения и осядет в мышцах и суставах.
Чем лечить недостаток кальция
Если все-таки не удается отучиться от вредных привычек и не получается кушать пищу, богатую кальцием, то на помощь приходят препараты, содержащие этот элемент. Не стоит также забывать о народных методах. Ученые доказали, что в яичной скорлупе карбонат кальция усваивается организмом человека на 90%. Кроме того, это доступное средство полезнее любой аптечной добавки.
Яичную скорлупу рекомендуют и детям до 6 лет, ведь у них идет активное формирование скелета. Пожилым людям из-за хрупкости костей назначают препараты кальция, но они вполне могут быть заменены натуральной яичной скорлупой.
Приготовить такой препарат может каждый в домашних условиях, только обязательно из домашних яиц. Скорлупу нужно высушить, измельчить с помощью кофемолки в мелкий порошок и принимать 1 ч. л. натощак на протяжении 10 дней. Затем нужно сделать перерыв на месяц. По истечении срока курс можно повторить.
Значение кальция для здоровья человека
Роль кальция в организме человека, безусловно, ответственная. Самостоятельно он не работает, а вот совместно с другими витаминами и минералами приносит несомненную пользу. В активном росте и развитии детского организма он поддержка и опора костям и суставам, формированию скелета и зубов. Для женщин его нехватка во время беременности и периода лактации может принести заметные негативные последствия — это ломкость зубов и ногтей, болезненные ощущения в поясничном отделе позвоночника, недостаток молока при кормлении. В мужском здоровье он тоже важен — для предупреждения остеопороза, сутулости, заболеваний сосудов, аллергии. Именно он играет роль в оплодотворении, поэтому дефицит кальция может быть причиной мужского бесплодия.
Заботиться о своем здоровье и здоровье своих близких людей желательно постоянно. Даже если нет проблем со здоровьем, рекомендуется один раз в год сдавать кровь на анализ. Повышенное содержание кальция именно в крови уже может показать, что имеется его дефицит в организме.
В профилактических целях можно принимать добавки с кальцием, если у вас повышенные физические и умственные нагрузки, сухие и ломкие волосы, бессонница, раздражительность, профилактика кариеса. Употребляйте витамины и минералы в нужном количестве и будьте здоровы!