12 продуктов с большим содержанием витамина С: укрепите свой иммунитет
Наверное, уже никто и не вспомнит, откуда пошёл миф о «большом содержании витамина С» в лимонах. И почему многие из нас считают лимоны едва ли не основным поставщиком аскорбинки зимой. Может быть, это идёт из нашего детства, когда в холодное время года из фруктов в магазинах не было практически ничего, а лимоны и мандарины из южных республик служили не только символами Нового года, но и «витаминной подпиткой».
А может потому, что впервые витамин С (аскорбиновая кислота) был получен именно из лимонного сока. Но спешу разочаровать вас, в лимонах и мандаринах всего 40 и 38 мг витамина С на 100 г продуктов. Зато есть масса овощей и фруктов, любимых многими из нас, привычными в наших климатических и региональных условиях, в которых в разы больше витамина С!
Безусловно, в тропических фруктах довольно много этого нужного и полезного витамина:
в киви — 137,2 мг, в мякоти манго — 122,3 мг, в папайе — 88,3 мг, а в ананасе — 78,9 мг на 100 г продукта. Но что нам от этого, кроме знания? Те «экзоты», которые лежат на полках наших супермаркетов и половины этого количества уже не содержат, потому что чаще всего срываются ещё неспелыми, привозятся из-за тридевяти земель и «дозревают» здесь.
Зачем нам нужен витамин С?
А потому я предлагаю вам наши «родные» источники витамина С. Но для начала напомню, зачем он нам необходим. Аскорбиновая кислота, являясь мощным антиоксидантом, предохраняет организм от бактерий и вирусов, оказывает противовоспалительное, ранозаживляющее и противоаллергическое действие, укрепляет иммунную систему и усиливает действие других антиоксидантов, таких как селен и витамин Е.
Снимаем стресс с помощью витамина С
Витамин С оказывает влияние на синтез ряда гормонов, в том числе антистрессовых, регулирует процессы кроветворения и нормализует проницаемость капилляров, участвует в синтезе белка коллагена, что необходимо для роста клеток тканей, костей и хрящей организма, улучшает способность организма усваивать кальций, выводит токсины, регулирует обмен веществ. А по последним данным он еще и обладает антираковыми свойствами, снижает интоксикацию организма у алкоголиков и наркоманов, и даже замедляет процессы старения организма.
Почему витамин С нельзя накопить впрок?
Витамин C относят к водорастворимым, поэтому он в организме не накапливается, и его запасы должны восполняться извне. Аскорбинка не любит высокие температуры, свет и кислород. Поэтому при всех видах готовки большая его часть разрушается, что необходимо учитывать и чаще есть свежие продукты.
Летом и осенью, когда созревают фрукты и овощи, наш организм получает аскорбиновую кислоту в количествах, нередко значительно превышающих указанную суточную потребность, а вот поздней осенью – зимой и особенно в начале весны часто нам не хватает витамина С. А потому предлагаю вам дюжину «наших» его источников.
1. Шиповник (сухой – 1200 мг/100г, свежий – 650 мг/100г)
О том, что шиповник – чемпион по содержанию аскорбинки, знают, пожалуй, даже младенцы. И вкус настоя шиповника знаком, наверняка, каждому. Но мало кто знает, что у нашего «родного» шиповника ещё и очень высокий коэффициент способности антиоксидантов поглощать свободные радикалы (ORAC). Помните шумиху вокруг ягод асаи, которые объявили едва ли не панацеей от всех болезней? И действительно, у ягод асаи этот коэффициент едва ли не самый высокий – 102700, но лишь у свежих, а они очень капризны и быстро портятся.
Для сравнения, всеми нам известные «хранилища» антиоксидантов, такие, как черника или клюква, имеют соответственно 5905 и 9090. Так вот ближе всех к асаи приблизился свежий шиповник с ORAC 96150. Но преимущества шиповника в том, что его не надо никуда далеко везти, а потому наш чемпион «обскакал» ягоды асаи по всем статьям. А если ещё добавить остальные его полезные свойства.
2. Красный перец (250 мг/100г)
Второе место заслужено занимает красный болгарский перец сорта едино, содержащий помимо витамина С красно-желтый пигмент – каротин и красный пигмент – ликопин – мощнейшие антиоксиданты, снижающие риск возникновения рака. Красный перец ещё и в лидерах по количеству витамина А (125 мкг).
3. Чёрная смородина (200 мг/100г)
Замыкает тройку лидеров обожаемая многими черная смородина. Благодаря целебным свойствам, она часто применяется в народной медицине в лечебных и профилактических целях. Ягоды черной смородины кроме витамина С содержат витамины В, Р, группы К, провитамин А, сахара, пектиновые вещества, фосфорную кислоту, эфирные масла, дубильные вещества, соли калия, фосфора и железа. С лекарственной целью используют ягоды и листья. Немаловажно отметить, что многие полезные свойства ягод черной смородины сохраняются в домашних заготовках в процессе переработки и консервирования.
4. Облепиха (200 мг/100г)
На одной строчке с чёрной смородиной – облепиха, но я отдала ей четвёртое место лишь потому, что она пока не так распространена на дачных и приусадебных участках наших соотечественников. Да и по вкусу, как говорят многие, она явно уступает смородине. Но тут уж, как говорится, кому что нравится! А плоды облепихи — это естественный поливитаминный концентрат, который в замороженном виде можно хранить до весны.
5. Яблоки (165 мг/100г)
Была бы моя воля, я бы поставила яблоки на первое место. Ну согласитесь, кто из вас съедает того же красного перца или облепихи со смородиной больше, чем яблок! И яблоки мы едим круглый год. И «добираем» витамин С количеством съеденных плодов. Но яблоки – это ещё и самый распространенный источник минеральных веществ (калий, фосфор, кальций, магний, натрий, много железа) и других витаминов (Е, каротин, В1, В2, В6, РР, фолиевая кислота) в легко усвояемой форме и в оптимальных для нас с вами сочетаниях.
6. Зелень петрушки (150 мг/100г)
Она богата витаминами С, группы В, РР, К, провитаминами А, содержит фолиевую кислоту, сложные эфирные масла, много минеральных солей калия, натрия, кальция, а также магний, железо, фосфор. У петрушки используют все части — корень, листья, семена, как в свежем, так и в сушеном виде. И чем ещё хороша петрушка, так это возможностью выращивать её зимой на подоконнике, каждый день получая «порцию» витаминов и минералов!
7. Зеленый перец (150 мг/100г)
В нём содержатся антиоксиданты ликопин и каротин, приличная порция клетчатки, нормализующей работу кишечника, а так же фитостерины — растительные аналоги холестерина, участвующие в липидном обмене и снижающие уровень «плохого» холестерина.
8. Брокколи (136 мг/100г)
Просто идеальный овощ из мира здорового питания, ведь в нём помимо витамина С содержится каротин и много качественных растительных аминокислот – например, холин и метионин, которые препятствуют накоплению холестерина в организме. У этого «букетика» масса диетической клетчатки, низкая калорийность, а кроме того, брокколи обладает антиканцерогенными свойствами. И ещё один плюс брокколи: в отличие от белокочанной, эта капуста не устраивает «революций» в животе.
9. Брюссельская капуста (120 мг/100г)
Она считается самой ценной среди крестоцветных, ведь в ней витамина С больше в 2-3 раза и белка в 2,5, чем в белокочанной. В ее соке много калия, поэтому капусту рекомендуют есть гипертоникам. Благодаря тому, что в ней мало грубых волокон, она не вызывает бурления в животе и полезна для всех желудочников-язвенников.
10. Укроп (100 мг/100г)
Одна из самых распространенных пряностей, благотворно влияющая на многие физиологические процессы в организме, пищевая ценность которой связана с наличием эфирных масел, разнообразных витаминов (С, В1, В2, РР, Р, провитамины А, фолиевая кислота) и минеральных веществ (соли железа, кальция, калия, фосфора в легкоусвояемой форме).
11. Рябина красная (100 мг/100г)
Богата не только аскорбинкой, но и каротином, а по содержанию витамина Р, нужного для капилляров и правильной деятельности щитовидной железы, ее можно поставить на одно из первых мест среди плодов. Препараты из рябины обладают противомикробным, кровоостанавливающим, ранозаживляющим, мочегонным, слабительным и противогрибковым действием, снижают содержание холестерина в крови, повышают устойчивость сосудов к неблагоприятным воздействиям, уменьшают содержание жиров в печени, нормализуют обмен веществ, ликвидируют дефицит витаминов в организме, умеренно повышают кислотность желудочного сока, оказывают благоприятное влияние при малокровии и истощении организма.
12. Цветная капуста (70 мг/100г)
Ближайшая родственница брокколи. Стограммовая порция цветной капусты поставляет в организм не только около 70 миллиграммов витамина С, а также 5 граммов клетчатки и 5 граммов белка.
Пересмотрите свой рацион с учетом полученной информации и будьте здоровы!
Мнение авторов Сообщества может не совпадать с официальной позицией организации «Росконтроль». Хотите дополнить или возразить? Можно сделать это в комментариях или написать собственный материал.
ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина C
Человеческий организм не в состоянии самостоятельно синтезировать аскорбиновую кислоту, поэтому должен получать ее извне.
Где содержится витамин C? Витамин C содержится в продуктах питания, главным образом в овощах, фруктах и ягодах.
Но как выбрать из всего многообразия пищевых растений продукты с высоким содержанием витамина C? В этом поможет приведенная ниже таблица.
Витамин C в продуктах питания
После краткого анализа данных таблицы в ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина C можно внести следующие ягоды, фрукты и овощи:
Как видно, больше всего витамина C содержится в шиповнике, красном и зеленом сладких перцах, облепихе, черной смородине, зелени, петрушки и брюссельской капусте.
В чем больше витамина C? Бесспорным «чемпионом» по содержанию аскорбиновой кислоты является шиповник.
В нем так много «аскорбинки», что специалисты советуют после каждого принятия отвара шиповника обязательно полоскать полость рта водой, чтобы не разрушалась зубная эмаль.
Много витамина C содержится в зелени укропа, черемше, киви, красной рябине и цветной капусте.
Довольно большое содержание витамина C в апельсинах, землянике, краснокочанной капусте, клубнике, шпинате и хрене.
Витамин C в овощах больше всего содержится в зеленом и красном сладком перце, брюссельской капусте, черемше, а также зелени укропа и петрушки.
Стоит обратить внимание на следующие фрукты и ягоды с витамином C: киви, апельсины, грейпфрут, землянику и клубнику.
А вот содержание витамина C в лимоне, который мы привыкли считать «кладовой аскорбиновой кислоты», разочаровывает.
В этом качестве цитрус значительно уступает своим менее «знаменитым соседям» по рейтингу.
Воздадим должное продуктам с большим содержанием витамина C, но не обойдем внимаем и те, что занимают нижнюю половину С-витаминной таблицы.
Во всех овощах, фруктах и ягодах содержится много ценных веществ, поэтому не стоит исключать их из своего рациона.
Важные советы по правильному приготовлению и употреблению продуктов, богатых витамином С:
- Свежее яблоко содержит в себе фермент аскорбиназу, который при нарушении целостности плода уничтожает витамин C. Поэтому лучше варить компот-пятиминутку из целых яблок или запекать их в духовом шкафу. При нагревании нестойкая аскорбиназа разрушается, а аскорбиновая кислота сохраняется.
- Для более полного сохранения «аскорбинки» картофель также полезнее запечь в духовке вместе с кожурой или отварить «в мундире». Кстати, именно повсеместное культивирование картофеля в средневековой Европе сумело положить конец эпидемиям цинги.
- Шиповник нельзя заваривать кипятком и настаивать в термосе. В этом случае получится только эффективное желчегонное средство. Чтобы получить из шиповника максимум витамина C, его заливают водой температурой не выше 80 градусов, закрывают емкость крышкой и настаивают в течение нескольких часов.
- Аскорбиновой кислоты много и в непищевых растениях. Так при недостатке витамина С очень полезны отвары, настои и вытяжки из хвои и листьев смородины. А из листочков молодой крапивы полезно делать витаминные салаты.
Правильно приготовленные продукты с высоким содержанием витамина C помогут сохранить здоровье, молодость и высокую работоспособность.
ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина C
Человеческий организм не в состоянии самостоятельно синтезировать аскорбиновую кислоту, поэтому должен получать ее извне.
Где содержится витамин C? Витамин C содержится в продуктах питания, главным образом в овощах, фруктах и ягодах.
Но как выбрать из всего многообразия пищевых растений продукты с высоким содержанием витамина C ? В этом поможет приведенная ниже таблица.
Витамин C в продуктах питания
| Продукты | Витамин С, мг/100 г (продукта) |
Продукты | Витамин С, мг/100 г (продукта) |
|---|---|---|---|
| Сухой шиповник | 1200 | Брюква, крыжовник | 30 |
| Свежий шиповник | 470 | Редька | 29 |
| Перец красный сладкий | 250 | Горох зеленый, редис | 25 |
| Облепиха, черная смородина | 200 | Зелень сельдерея | 23 — 38 |
| Перец зеленый сладкий, зелень петрушки | 150 | Айва | 23 |
| Капуста брюссельская | 120 | Малина, дыня, ананас, картофель, фасоль, печень куриная | 20 |
| Зеленый укроп, черемша | 100 | Яблоки зимние | 16 |
| Киви | 71 — 92,1 | Кабачки, вишня, рябина черноплодная, брусника, клюква, темные сорта черешни | 15 |
| Рябина красная, капуста цветная | 70 | Лук репчатый, огурцы, свекла | 10 |
| Папайя | 61,8 | Абрикос, персик | 10 |
| Апельсины, земляника, клубника, капуста краснокочанная | 60 | Банан, слива, яблоки летние | 10 |
| Шпинат, хрен | 55 | Тыква | 8 |
| Капуста кольраби | 50 | Виноград | 6 |
| Капуста белокочанная, грейпфрут | 45 — 60 | Морковь | 5 |
| Щавель | 43 | Баклажаны | 5 |
| Лимоны | 40 | Груша | 5 |
| Мандарины | 38 | Гранат | 4 |
| Печень говяжья | 35 | Инжир | 2 |
После краткого анализа данных таблицы в ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина C можно внести следующие ягоды, фрукты и овощи:
| 1-е место | 2-е место |
|---|---|
 |
 |
| Шиповник сухой и свежий | Перец красный сладкий |
| 3-е место | |
 |
 |
| Облепиха | Черная смородина |
| 4-е место | |
 |
 |
| Зеленый сладкий перец | Зелень петрушки |
| 5-е место | |
 |
|
| Капуста брюссельская | |
| 6-е место | |
 |
 |
| Зеленый укроп | Черемша |
| 7-е место | |
 |
 |
| Красная рябина | Капуста цветная |
 |
 |
| Киви | Папайя |
| 8-е место | |
 |
 |
| Капуста краснокачанная | Земляника |
 |
 |
| Клубника | Апельсины |
| 9-е место | |
 |
 |
| Шпинат | Хрен |
 |
 |
| Капуста белокачанная | Капуста кольраби |
| 10-е место | |
 |
 |
| Щавель | Грейпфрут |
 |
 |
| Лимоны | Мандарины |
Как видно, больше всего витамина C содержится в шиповнике, красном и зеленом сладких перцах, облепихе, черной смородине, зелени, петрушки и брюссельской капусте.
В чем больше витамина C?
Бесспорным «чемпионом» по содержанию аскорбиновой кислоты является шиповник. В нем так много «аскорбинки», что специалисты советуют после каждого принятия отвара шиповника обязательно полоскать полость рта водой, чтобы не разрушалась зубная эмаль.
Много витамина C содержится в зелени укропа, черемше, киви, красной рябине и цветной капусте.
Довольно большое содержание витамина C в апельсинах, землянике, краснокочанной капусте, клубнике, шпинате и хрене.
Витамин C в овощах больше всего содержится в зеленом и красном сладком перце, брюссельской капусте, черемше, а также зелени укропа и петрушки.
Стоит обратить внимание на следующие фрукты и ягоды с витамином C: киви, апельсины, грейпфрут, землянику и клубнику.
А вот содержание витамина C в лимоне, который мы привыкли считать «кладовой аскорбиновой кислоты», разочаровывает.
В этом качестве цитрус значительно уступает своим менее «знаменитым соседям» по рейтингу.
Воздадим должное продуктам с большим содержанием витамина C, но не обойдем внимаем и те, что занимают нижнюю половину С-витаминной таблицы.
Во всех овощах, фруктах и ягодах содержится много ценных веществ, поэтому не стоит исключать их из своего рациона.
Важные советы по правильному приготовлению и употреблению продуктов, богатых витамином С:
- Свежее яблоко содержит в себе фермент аскорбиназу, который при нарушении целостности плода уничтожает витамин C. Поэтому лучше варить компот-пятиминутку из целых яблок или запекать их в духовом шкафу. При нагревании нестойкая аскорбиназа разрушается, а аскорбиновая кислота сохраняется.
- Для более полного сохранения «аскорбинки» картофель также полезнее запечь в духовке вместе с кожурой или отварить «в мундире». Кстати, именно повсеместное культивирование картофеля в средневековой Европе сумело положить конец эпидемиям цинги.
- Шиповник нельзя заваривать кипятком и настаивать в термосе. В этом случае получится только эффективное желчегонное средство. Чтобы получить из шиповника максимум витамина C, его заливают водой температурой не выше 80 градусов, закрывают емкость крышкой и настаивают в течение нескольких часов.
- Аскорбиновой кислоты много и в непищевых растениях. Так при недостатке витамина С очень полезны отвары, настои и вытяжки из хвои и листьев смородины. А из листочков молодой крапивы полезно делать витаминные салаты.
Правильно приготовленные продукты с высоким содержанием витамина C помогут сохранить здоровье, молодость и высокую работоспособность.
Разрушаем мифы: продукты, в которых витамина С больше, чем в лимоне
Когда речь заходит о витамине С, в первую очередь на ум приходит лимон. Но оказывается, это не единственный продукт, содержащий аскорбиновую кислоту, в некоторых овощах и фруктах её гораздо больше.
Зачем нужен витамин С
В организме человека витамин С, или аскорбиновая кислота, выполняет ряд важных функций:
- Участвует в окислительно-восстановительных процессах.
- Обеспечивает образование белка коллагена, который повышает упругость кожи и эластичность стенок сосудов.
- Увеличивает активность лейкоцитов, что обеспечивает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям.
- Повышает антитоксическую функцию печени и способствует наиболее полному созданию гликогеновых запасов в ней.
- Стимулирует регенерацию и заживление тканей.
Суточная потребность организма человека в витамине С зависит от состояния здоровья и образа жизни. Норма приёма составляет:
- 70–90 мг — для здорового человека;
- 100–150 мг — в периоды беременности и кормления грудью;
- 100–200 мг — при интенсивных физических нагрузках и занятиях спортом;
- 500–2000 мг — по назначению врача для терапевтического эффекта при болезнях и в послеоперационный период.
Уменьшение суточной нормы приводит к негативным последствиям:
- В организме уменьшается количество коллагена, что приводит к повышенной ломкости капилляров и склонности к кровоизлияниям.
- Снижается иммунная защита организма от патогенных вирусов и бактерий.
- Дёсны становятся рыхлыми и кровоточат. При большом недостатке витамина С нарушается фиксация зубов в лунках, развивается цинга.
Избыток витамина С тоже вреден. При длительном его употреблении в дозах, многократно превышающих суточную норму (в 10 и более раз), наблюдается зуд и покраснение кожных покровов, возможно головокружение или головная боль. Поэтому важно соблюдать меру.
Витамин С в организме человека самостоятельно не вырабатывается. И получить его можно только с пищей растительного происхождения. Поэтому важно знать, какие овощи, фрукты и ягоды его содержат.
Продукты с высоким содержанием витамина С
За эталон высокого содержания примем лимон. В нём на 100 грамм продукта приходится 40 мг витамина С. И рассмотрим, в каких продуктах его больше.
Капуста
Бытует мнение, что витамина С в капусте намного больше, чем в лимоне. Однако это не совсем так. Большее количество свойственно не всем сортам. Например, в часто используемой белокочанной капусте превышение составляет всего 5 мг, а в пекинской и савойской содержание витамина С намного меньше, чем в лимоне.
Таблица: содержание витамина С в капусте разных сортов
| Сорт капусты | Содержание витамина С в 100 г продукта, мг |
| Брюссельская | 100 |
| Брокколи | 89 |
| Цветная | 70 |
| Краснокочанная | 60 |
| Кольраби | 50 |
| Белокочанная | 45 |
| Пекинская | 27 |
| Савойская | 5 |
При термической обработке продуктов витамин С разрушается. Поэтому капусту и другие овощи лучше употреблять в сыром виде. Так они принесут больше пользы.
Фотогалерея: капуста с высоким содержанием витамина С
Зелень
Зелень, используемая для приготовления салатов и приправ, тоже содержит витамин С. Больше всего его в петрушке и укропе.
Таблица: содержание витамина С в зелени
| Вид зелени | Содержание витамина С в 100 г продукта, мг |
| Петрушка | 150 |
| Укроп | 100 |
| Кресс-салат | 69 |
| Шпинат | 55 |
| Щавель | 43 |
| Сельдерей | 38 |
| Кинза | 27 |
| Базилик | 18 |
| Салат листовой | 15 |
Витамином С богата именно зелень (верхняя часть) травянистых культур. В корневых системах витамин С тоже может присутствовать, но в значительно меньших количествах. Так, в корне петрушки его 35 мг, а в сельдерее — всего 8. Исключение составляет хрен, в 100 граммах его корней содержится 55 мг витамина С.
Фотогалерея: зелень, богатая витамином С
Грейпфрут
Результат естественной гибридизации апельсина и помело — грейпфрут — содержит половину суточной потребности в витамине С: 45 мг на 100 грамм продукта. В грейпфруте также много калия, который необходим для работы сердечной и скелетной мускулатуры. А ещё есть кальций, фосфор, натрий, магний, железо — все минералы, без которых не может обойтись организм.
Грейпфрут — продукт с высоким содержанием органических кислот. Поэтому врачи не рекомендуют употреблять его натощак, чтобы не спровоцировать раздражение слизистой желудка, которое может привести к эрозии и гастриту.
Один грейпфрут весит примерно 450 г и содержит 2 суточных нормы витамина С
Видео: польза грейпфрутов для здоровья
Апельсин
Апельсин содержит 60 мг витамина С, что в полтора раза больше, чем в лимоне. Кроме того, это настоящий кладезь полезных микроэлементов: кальция, натрия, магния. Содержит витамины А и В. Благодаря своему богатому составу продукт представляет отличное укрепляющее средство для всего организма, является источником энергии и позитивного настроения.
- флавоноид гесперидин, содержащийся в кожуре, и магний улучшают циркуляцию крови и снижают кровяное давление;
- клетчатка и фолиевая кислота поддерживают работоспособность сердечно-сосудистой системы;
- пектин замедляет усвоение жиров, помогает выводить из организма шлаки и токсины, снижает в крови уровень холестерина;
- тиамин (витамин группы В) полезен для поддержания нервной системы.
Последние исследования учёных из Гарвардского университета показали, что апельсин невероятно полезен для мозга. Этот популярный продукт эффективно предотвращает старческое слабоумие. Исследователи пришли к выводу, что регулярное употребление свежевыжатого апельсинового сока почти на 50% повышает защищённость человека от развития смертельно опасного нейродегенеративного заболевания.
Одного апельсина в день достаточно, чтобы обеспечить организм витамином С
Клубника
По содержанию витамина С клубника равнозначна апельсину: на 100 грамм продукта приходится 60 мг аскорбиновой кислоты.
Другие полезные свойства клубники:
- является отличным мочегонным средством, помогает при жёлчнокаменной болезни, заболеваниях почек и мочевых путей;
- оказывает успокаивающее действие на печень;
- обладает сахаропонижающим действием, поэтому рекомендована в рацион больным сахарным диабетом.
Витамин С можно полностью восполнить 150 граммами клубники в день
Видео: 4 продукта с высоким содержанием аскорбиновой кислоты
Сладкий перец
Сладкий перец, часто именуемый болгарским, содержит двойную дневную норму витамина С — 200 мг. Благодаря ценному составу перец обладает множеством полезных свойств:
- Большое количество антиоксидантов в составе способствует выводы канцерогенов и омоложению организма на клеточном уровне.
- Клетчатка очищает организм в целом и сосуды в частности.
- Рутин укрепляет стенки сосудов.
- Алкалоиды разжижают кровь. Такое сочетание полезных свойств будет очень полезно людям, склонным к тромбозу.
- Цинк укрепит нервную систему, а также улучшит состояние кожи, волос и ногтей.
- Ликопин, содержащийся в красном перце, защитит от ультрафиолетового излучения.
Диетологи утверждают, что сладкий перец идеален для похудения из-за низкой калорийности — самый крупный и мясистый плод содержит не более 30 ккал. Однако врачи предостерегают от его употребления людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта в острой форме.
Один маленький сладкий перец содержит дневную норму витамина С
Итак, мы рассмотрели, в каких продуктах содержится витамин С. Теперь вы сможете обогатить свой рацион полезными овощами и фруктами.
Какие фрукты содержат больше всего витамина С?
Как думаете, какие фрукты содержат больше всего витамина С? Уровень содержания этого витамина в лимоне колеблется около 53 мг / 100 г фруктов. Стоит добавить, что сок 1 лимона обеспечивает всего 35% суточной потребности в витамине С, а это очень мало.
Почему витамин С так важен для человеческого организма?
Прежде всего, он способствует усвоению железа и участвует в выработке эритроцитов. Повышает иммунитет организма, обладает бактериостатическими и бактерицидными свойствами
Участвует в регенерации витамина Е, метаболизме жира, холестерина, желчных кислот, а также в обменных процессах организма.Он противодействует процессу окисления, вызываемому свободными радикалами и ускоряет процессы заживления ран.
Средняя потребность в аскорбиновой кислоте составляет 40-50 мг в сутки для детей, 75 мг в сутки для женщин и 90 мг в сутки для мужчин.
ДЕФИЦИТ ВИТАМИНА С ПРОЯВЛЯЕТСЯ В:
- снижении иммунитета,
- сонливость,
- хроническая усталость,
- отсутствие аппетита,
- боль в мышцах и суставах,
- кровотечение десен.
В пятерку лучших фруктов, богатых витамином С, входят:
Шиповник, безусловно, номер один с точки зрения содержания витамина С, потому что в 100 г плодов шиповника мы найдем до 1800 мг витамина С.
Плоды облепихи очень кислые и имеют слегка ананасовый вкус, к сожалению, свежие фрукты несъедобны. Вы можете использовать их для приготовления соков, мармелада, желе и джемов. Горсть облепихи равна 21 лимону.
Плоды этого растения можно добавлять в грушевые или яблочные компоты, соусы, сиропы, джемы. Плоды кизила содержат много калия, кальция, магния, а также бета-каротин и пектин. Однако самым важным является витамин С — 100-200 мг витамина С на 100 г фруктов. В натуральной медицине кизил используется при заболеваниях желудка.
В среднем количество витамина С в черной смородине составляет 180 мг, но чем теплее лето, тем больше содержание витамина, и может достигать до 400 мг на 100 г фруктов. В черной смородине мы также можем найти витамины группы В, провитамин А, фолиевую кислоту и минеральные соли.
В 100 г клубники содержится 66 мг витамина С. Клубника также содержит другие ценные вещества: ряд витаминов группы В, минералы (цинк, фосфор, магний, марганец, калий, кальций и железо) и является хорошим источником клетчатки.
Другие фрукты, содержащие витамин С :
Витамин С в овощах
Прекрасным источником витамина С являются также овощи и травы. Этот витамин содержится в такие растениях, как: петрушка, красный перец, хрен, брюссельская капуста, цветная капуста, шпинат, красная капуста, белокочанная капуста, помидоры, картофель, огурцы и лук.
Важно! Витамин С очень нестабилен — он разлагается под воздействием воздуха, температуры и света. Поэтому лучше всего есть свежие фрукты и овощи. Половина этого витамина может исчезнуть даже при нарезке овощей и фруктов, приготовлении пищи, мариновании. Также стоит помнить, что витамин С, полученный из природных источников, в несколько раз более активен, чем синтетический.
В каких фруктах содержится витамин C
Витамин С или аскорбиновая кислота – очень важный для организма элемент. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения и в некоторых животных. Однако из-за его неустойчивости (витамин С легко разрушается, например, при термической обработке), а также недостатке в рационе современных горожан свежих овощей и фруктов, дефицит этого витамина – явление крайне распространенное. Поэтому знать, в каких фруктах, ягодах, овощах содержится аскорбиновая кислота, очень важно – чтобы иметь в виду, откуда получить дополнительную порцию этого полезного витамина, помимо всем известных цитрусовых.
Биологическая роль витамина С
Витамин С выполняет в человеческом организме множество важных функций:
- защищает ткани от старения, являясь сильным антиоксидантом;
- участвует в синтезе коллагена – вещества, являющегося строительным материалом для соединительных тканей, хрящей, связок, входящего в состав костной ткани и ткани глубоких слоев кожи (дермы);
- участвует в синтезе гормона серотонина;
- улучшает работу иммунной системы, стимулируя синтез интерферонов (веществ, которые делают клетки невосприимчивыми к вирусам);
- участвует в процессе очищения печени;
- улучшает усвояемость организмом железа (что благотворно влияет, в частности, на кровь);
- обладает нейропротекторным действием; применяется для профилактики заболеваний нервной системы, в том числе болезни Альцгеймера.
Аскорбиновая кислота относится к витаминам, получаемым человеком исключительно извне. Человеческий организм не может синтезировать витамин С самостоятельно, и ему нужны регулярные поступления этого вещества с пищей – не менее 75 мг в сутки для взрослого человека.
Кстати, человек – один из немногих видов млекопитающих, получающих аскорбиновую кислоту извне. У других животных, например, кошек, она синтезируется прямо в организме из глюкозы. Однако авитаминозы могут случаться даже у них – что уж говорить о людях!
Источники витамина С
В качестве источника витамина С практически каждый уверенно назовет лимоны или апельсины. Однако цитрусовые – далеко не единственный, более того, не самый богатый источник этого вещества. Помимо них, есть немало фруктов и ягод, в которых витамина С содержится значительно больше.
Рейтинг ягод и фруктов по содержанию витамина С выглядит следующим образом:
- шиповник – эта ягода уверенно занимает первое место: в ней содержится 650 мг витамина С на 100 г самого продукта. Более того, шиповник способен хорошо сохранять витамин С даже при обработке и хранении: сушеные ягоды, отвар или компот ничуть не менее эффективны, чем свежие плоды;
- черная смородина – второе место, 200 мг на 100 г продукта;
- облепиха – также 200 мг на 100 г;
- киви – 180 мг;
- ананас – 80 мг;
- красная рябина – 70 мг;
- помело – 61 мг;
- апельсин – 60 мг;
- клубника – 60 мг;
- грейпфрут – 45 мг.
Помимо перечисленных фруктов и ягод, большое количество витамина С содержится в болгарском перце (200 мг), петрушке (150 мг), укропе (100 мг) и брюссельской капусте (100 мг).
Сохранение витамина С в продуктах
Однако недостаточно просто найти продукты, богатые витамином С – необходимо позаботиться и о том, чтобы полезные вещества в нем сохранились.
Как и многие другие витамины, аскорбиновая кислота – достаточно «хрупкое» вещество, которое легко разрушается под воздействием факторов внешней среды. Она разрушается при термической обработке, контакте с большинством металлов, а также в очищенных фруктах и овощах, даже если они погружены в воду. Чтобы сохранить максимальное количество витамина С, необходимо при готовке соблюдать некоторые правила:
- фрукты и овощи лучше всего употреблять свежими – чем больше времени проходит с момента снятия кожуры, тем меньше витамина в них остается. К готовке тоже нужно приступать как можно раньше – разрушение аскорбиновой кислоты начинается уже в момент контакта с кислородом;
- готовить необходимо в посуде из алюминия или нержавеющей стали – при контакте с другими металлами аскорбиновая кислота разрушается. Резать свежие фрукты и овощи также необходимо быстро – даже непродолжительный контакт с лезвием ножа способен разрушить витамин. По этой причине чем сильнее измельчен продукт, тем меньше в нем остается аскорбиновой кислоты;
- готовка с применением воды (варка, тушение) сильно снижает содержание витамина С в продуктах. Поэтому фрукты и ягоды лучше всего засахаривать, сушить или завяливать. Если же вам нужно приготовить овощи, то лучше их не варить, а готовить на пару – чем меньше контакт с водой, тем лучше;
- впрочем, есть хитрость и для варки. Чтобы сохранить как можно больше витамина С (и других полезных веществ), овощи необходимо опускать в кипящую воду. Так потери витаминов можно избежать практически полностью. А вот погружать их в холодную воду и постепенно нагревать (как делают многие хозяйки) не стоит – потеря витамина С в этом случае будет достигать почти четверти от первоначального количества;
- соль «не дружит» с аскорбиновой кислотой, поэтому в соленьях витамина С практически не остается. Единственное исключение – кислая капуста. Сахар влияет на содержание витамина значительно меньше, поэтому фрукты и ягоды можно смело засахаривать или делать из них варенье;
- лучше всего витамин С сохраняется в кислой среде. Потому если вы хотите по максимуму сберечь его в своих заготовках, то можно слегка подкислить их при помощи столового уксуса;
- большинство ягод (шиповник, рябина, брусника, черная смородина) обладают способностью сохранять витамин С практически при любой разновидности обработки. Из них можно делать компоты и отвары, варить варенье, засахаривать – содержание аскорбиновой кислоты в варенье или отваре будет лишь ненамного уступать таковому в свежих ягодах.
Помня обо всех этих рекомендациях, вы сможете насытить свое меню аскорбиновой кислотой и забыть об авитаминозе. Даже в холодное время года вы сможете поддерживать свой организм и защищать его от болезней.