Меню

Что съесть чтобы пополнить суточную норму витаминов

Какое количество витаминов нужно для поддержания молодости

Витамины – незаменимые элементы, участвующие во всех процессах нашего организма. Недаром слово «витамин» в переводе с латинского означает «жизнь».

Существует 13 витаминов, которые принимают активное участие в оздоровлении и поддержании идеального состояния кожи лица. Это – витамины А, Е, С, D, группы В /В1, В2, В5, В6, В9, В12/, К, Р, Н. Если придерживаться правильного питания, расстаться с вредными привычками и применить пару простых „витаминных хитростей”, то через некоторое время ваша кожа очиститься от пигментных пятен, мелких высыпаний, станет более увлажненной и как следствие помолодевшей.

Описание: Витамин A поддерживает оптимальную влажность кожи, улучшает продукцию коллагена, тем самым отвечая за ее эластичность. Этот незаменимый для нас витамин, способен замедлять процессы старения и нормализовать обмен веществ. Так же витамин А лечит раковые заболевания. При достаточном поступлении витамина А в организм волосы и ногти всегда выглядят здоровыми, а кожа молодой и подтянутой.
Витамин А жирорастворимый, может накапливаться в организме, а именно в печени, поэтому нет необходимости пополнять его каждый день. Его резервы в организме могут оставаться до года и более, вот почему важно запасаться ими во время летнего сезона, так как лето главный источник витамина А и каротина.
Кстати при заморозке биологическая активность провитамина А сохраняется.

Где искать? Большое количество витамина А содержится в печени, сливочном масле и желтках. А также в помидорах, моркови, сладком перце, шпинате, брокколи.

Суточная норма витамина А – 600 микрограмм

Как восполнить суточную норму? Рекордсменом по содержанию витамина А является боярышник. Ягоды боярышника поспевают к сентябрю, поэтому чтобы запастись витамином А стоит покушать этих волшебных ягодок в сезон. Но мало того, что боярышник является чемпионом по содержанию витамина А, он еще полезен тем, что содержит урсоловую кислоту, которая встречается в природе довольно редко и представляет огромную ценность для организма, особенно в качестве омоложения. Данная кислота активно стимулирует регенерацию клеток и является важнейшим компонентом коллагена кожи, поэтому употребление плодов боярышника производит омолаживающий эффект. Известно также, что боярышник может уменьшать количество свободных радикалов в организме, обладает антиоксидантным действием и замедляет старение.

На втором месте по содержанию витамина А стоит банальная морковь. Поэтому для пополнения запасов бета-каротина рекомендуется ежедневно выпивать стакан свежего морковного сока с каплей оливкового масла

Еда, содержащая большое количество витаминов группы В должна занять почетное место в вашем ежедневном рационе. Результат вас будет только радовать — здоровые кожа, ногти, волосы, светлый ум, всегда хорошее настроение, крепкие нервы, ясный ум, здоровое сердце и печень!

Описание: Витамин В1 (тиамин) предотвращает преждевременное старение. Не накапливается в организме. К сожалению, у нас нет его запасов, из которых можно было бы получить дополнительные его количества в случае необходимости. Этот витамин надо доставлять организму ежедневно с пищей, что не так-то просто. Витамин хрупок: он легко разлагается при длительной высокой температуре, а также в присутствии щелочей. Соль убивает витамин В1, поэтому блюда содержащие данный витамин следует солить лишь после их приготовления. Известно, что тиамин полностью разлагается под действием кофе. Значит, кофеманы выводят из своего организма этот важный ингредиент, зарабатывая тем самым болезни пищеварения, нервной системы, и стареют скорее, чем им написано на роду. Также следует знать, что сладкоежки и любители выпить тоже испытывают недостаток в тиамине

Где искать? Пивные дрожжи, грецкие орехи, проросшие зерна пшеницы, отруби, печень — самые богатые источники витамина В1. Семечки подсолнечника и семена сезама также богаты тиамином.

Суточная норма витамина В1– 0,8 мг.
Как восполнить суточную норму? Достаточно състь 2 бутерброда с красной икрой, чтобы пополнить запас витамина В1

Описание: Витамин В2 (рибофлавин) — называют «витамином красоты». Он поддерживает ровный и красивый цвет лица, делает кожу гладкой, а также нормализует работу сальных желез, и, тем самым, профилактирует появление угрей. Это вещество желтоватого цвета, которое отлично переносит нагрев, но разрушается от воздействия ультрафиолетовых лучей.
В результате частых стрессов люди теряют запасы данного витамина, поэтому нервная система теряет свою защитную функцию.

Где искать? В ежедневном рационе человека, как правило, много продуктов, которые богаты рибофлавином, это гречневая и овсяная крупа, бобовые культуры, капуста, помидоры, грибы, абрикосы, орехи (арахис, кешью), зеленые листовые овощи, дрожжи. Немало витамина В2 содержится и в травах, таких как: петрушка, одуванчик, люцерна, семена фенхеля, корень лопуха, ромашка, пажитник, хмель, женьшень, хвощ, крапива, шалфей

Суточная норма витамина В2 – 1,1 мг.
Как восполнить суточную норму? Достаточно съесть 2 яйца или 150 г миндаля, чтобы восполнить суточную норму витамина В2

Описание: Витамин В5 – обеспечивает вывод токсинов из клеток кожи и поддерживает нормальное состояние жирового обмена. Обеспечивает гладкость и упругость кожи. Также данный элемент предотвращает процессы старения, а, следовательно, и появление морщин. При дефиците витамина В5 кожа становится тонкой, шелушащейся, сухой и дряблой.
Из-за своего широкого распространения в различных продуктах питания, его недостаток в организме практически исключается. Данное соединение водорастворимо и не токсично.

Где искать? К основным и самым распространенным продуктам, содержащим витамин В5, относят: чечевицу, чеснок, орехи, рыбу и молочные продукты.

Суточная норма витамина В5 – 5-10 мг
Как восполнить суточную норму? Чемпионом по содержанию витамина В5 является маточное молоко пчел. Для оздоровления и омоложения клеток следует смешать маточное молочко с пчелиным медом в пропорции 1:100 и принимать ежедневно по 10 г смеси пока не закончится. Таким образом вы оказываете неоценимую услугу своему организму, потому что этот продукт является не только спасателем от многих болезней, но также продлевает жизнь.
Также можно ежедневно лакомиться 2 бутербродами с красной икрой, чтобы пополнить запас витамина В5.

Описание: Витамин B6 —участвует в процессе регенерации и обновления кожи, препятствует надмерной секреции сальных желез. Данный элемент участвует в выработке «гормонов счастья», которые отвечают за крепкий сон, хорошее настроение и аппетит.
Организм не хранит данный витамин долгое время. Неусвоенное организмом остаточное количество витамина B6 покидает тело через мочу. Поэтому человеку необходимо постоянное его поступление.
Важно знать, что при тепловой обработке теряется очень много витамина. При сливании воды, где варился рис или картофель, теряется до 90%, при выпекании хлеба в нем остаётся лишь 20% и т. д. Консервирование, замораживание, обработка горячей водой приводит к потере полезных веществ.

Где искать? В6 содержится в достатке в орехах (фундуке, грецких, арахисе) и семечках подсолнуха. Также он присутствует в мясе курицы, рыбе, неочищенных зернах.

Суточная норма витамина В6 – 2,5 мг
Как восполнить суточную норму? Чтобы восполнить суточную норму витамина В6 достаточно съесть 100г фисташек или семечек подсолнуха.

Описание: Фолиевая кислота, или «женский витамин» необходим нам не только для красоты, но и нашего женского здоровья. Витамин В9 участвует в синтезе белковых молекул, помогает продлить молодость не только кожи лица и тела, но и волос, а также защищает кожу от негативного воздействия факторов окружающей среды. Если организм недополучает фолиевую кислоту, могут проявиться кожные болезни, такие как акне, псориаз и другие. Фолиевая кислота не токсична, она не способна накапливаться в нашем организме. Ее излишки, которые не были использованы для создания крови, процесса обновления клеток, и т. д. удаляются из организма.

Где искать? В9 есть во многих ингредиентах, которыми можно разнообразить рацион. Шпинат, салат, петрушка, укроп, лук зеленый, ботва многих овощей, капуста, лук-порей и хрен – источники нужного витамина. Фолиевая кислота содержится также в листве черной смородины, малины, липы и тысячелистника, одуванчика и подорожника, в мяте, крапиве.

Суточная норма витамина В9 : 400 мкг
Как восполнить суточную норму? Для этого достаточно ежедневно употреблять 200 г арахиса или семечек подсолнуха, либо 150 г печени.

Описание: В12 (цианкобаламин) – это поставщик вечной молодости и генератор энергии. Особенно полезен он для возрастной, начинающей стареть кожи, а также для коррекции и удаления первых морщинок. Он может накапливаться в различных внутренних органах сроком на 3-5 лет. И хотя данный витамин также вырабатывается кишечной микрофлорой, нужно ежедневно употреблять в пищу продукты содержащие витамин В12.
Надо отметить, что витамин В12 имеет способность сохраняться при любом способе приготовления пищи.

Где искать? Данный витамин группы В больше всего содержится в продуктах питания животного происхождения. Присутствует элемент также в растительных продуктах, хотя и в совсем малых количествах. Много его содержится в печени (телячей или говяжьей), в рыбе и морепродуктах, в сырах, брынзе, кефире, сметане, йогуртах и других кисломолочных продуктах.

Суточная норма витамина В12 – 3 мкг, но при занятиях спортом, беременным и в период кормления грудью потребность организма в витамине В12 увеличивается приблизительно в 4 раза.
Как восполнить суточную норму? 100 г красной икры в шесть с половиной раз превышает суточную норму витамина В12. Поэтому достаточно съесть один бутерброд с икрой, чтобы поставить организму достаточное количество данного витамина.
Также в 100 г печени, сельди, скумбрии, мидий, лосося содержится суточная норма витамина В12.

Читайте также:  Когда лучше принимать витамин группы в

Описание: Витамин С способствует образованию коллагена, который придает коже эластичность и упругость, препятствует ломкости ногтей и волос, предотвращает появление морщин, а поэтому особенно полезен для дряблой и сухой кожи. Более того, благодаря витамину С, витамины Е и А лучше усваиваются. В организме витамин С расходуется непрерывно, поэтому употреблять нужно ежедневно.

Где искать? Витамин С содержится конечно же в цитрусовых, черной смородине и облепихе, сладком перце, черемше, брюссельской капусте, брокколи, цветной капусте, хрене, шпинате, чесноке.

Суточная норма для витамина С — до 100 мг
Как восполнить суточную норму? Настоящей витаминной бомбой является киви. В нем содержится колоссальное количество витамина С: всего 2 средних киви удовлетворят суточную дозу взрослого человека. Также он богат пектином, магнием, клетчаткой, витаминами A, РР, B1,B2, B6, B12. Еще один супер продукт, с помощью которого можно удовлетворить суточную норму витамина С – это грецкие орехи. Достаточно съедать 5 ядер грецких орехов ежедневно. Помимо этого в орехе присутствуют и другие витамины молодости: В1, В2, А, Р, Е.
Тот же эффект вы получите, если будете выпивать ежедневно чашку свежезаваренного шиповника.

Описание: Витамин Д замедляет процесс старения кожи, поддерживает ее тонус. Этот витамин вырабатывается в организме под воздействием ультрафиолета. Витамин D, накопленный за лето может израсходоваться уже к середине зимы.
Если организму достаточно ультрафиолетового облучения, то необходимость в этом витамине удовлетворяется в полном объеме.

Где искать? В то время когда солнышка нет, витамин D нужно брать из продуктов: лосося, трески, угря, сливочного масла, сыра и других жирных молочных продуктов. Не жаренные семечки также являются отличным «поставщиком» витамина D

Суточная норма витамина D для женщин – 2,5 мкг
Как восполнить суточную норму? Достаточно выпивать ежедневно 1 ч. л. кедрового масла. Отличным поставщиком витамина D является также копченый угорь.

Описание: Витамин E участвует в образовании коллагеновых и эластичных волокон. За счет этого укрепляется стенка сосудов; кожа начинает лучше удерживать влагу, ускоряются процессы заживления и замедляются процессы старения кожи, снижается выраженность старческой пигментации; защищает кожу от ультрафиолетового излучения. Витамин Е – жирорастворимый; в воде он не растворяется, почти не поддаётся воздействию высоких температур, кислот и щелочей. При кипении он почти не разрушается, но на свету, открытом воздухе, под воздействием химических веществ или ультрафиолетового излучения он не может сохраняться в продуктах долго.

Где искать? Его можно обнаружить в листовых овощах, в зерновых (но только неочищенных), в отрубях, в растительных маслах. В больших количествах витамин Е содержится в шпинат, капусте брокколи и в растительных маслах.

Суточная норма витамина Е – 8-10 мг, а вот беременным и кормящим женщинам, и тем, кто принимает гормональные противозачаточные непременно нужно увеличить количество потребляемого витамина Е.
Как восполнить суточную норму? Достаточно съедать 50 г миндаля или выпить столовую ложку масла из зародышей пшеницы, чтобы восполнить суточную норму витамина Е.

Описание: Витамин Н или биотин напрямую влияет на наш внешний вид. Дело в том, что состояние волос, кожи и ногтей зависит от состояния кишечника. И именно витамин Н, который синтезируется в кишечнике, делает нас здоровыми и молодыми, что не под силу салонам красоты. Немаловажную роль также играет запас витамина в печени. Минимальный уровень биотина в ней – 0,0001 г. Но эти запасы не безграничны, потому нужно употреблять данный витамин с пищей. Количество продуктов для восполнения суточной нормы биотина давно рассчитано диетологами и врачами, остается только выбрать еду себе по вкусу.
Для стабильной жизнедеятельности данный витамин нужен в крайне ограниченных дозах, поэтому его еще называют микровитамином. А вот нехватка биотина может даже привести к летальному исходу. Поэтому настоятельно рекомендуется следить за уровнем биотина постоянно.
Еще один важный момент, данный витамин чувствителен к высоким температурам.

Где искать? В большом количестве продуктов содержится биотин. Наибольшее количество биотина в продуктах животного происхождения, а именно: в печени свиньи и говядины, бычьем сердце, а также в яичных желтках. Правильное питание – основа для синтеза биотина нашим кишечником.

Суточная норма витамина Н – 40-120 мкг Под воздействием некоторых факторов возрастает потребность организма в биотине. А именно: спортивная деятельность, сахарный диабет, проблемы с кожей, во время инфекционных заболеваний, а также зимой.
Как восполнить суточную норму? Например 200 г бобов, сои, сардин, яиц куриных или печени /свиной, говяжей/ содержат количество витамина Н даже превышающего суточную норму. Но самый верный способ удовлетворять организм данным витамином – это иметь под рукой арахис или грецкие орехи /достаточно 100г/, и перекусывать не шоколадным батончиком, а полезным продуктом.

Описание: Витамин K обеспечивает профилактику возрастных воспалений, так как снижает в организме уровень особых веществ, которые иммунитет считает сигналом к старению. Поэтому достаточное содержание витамина К в организме позволяет увеличить продолжительность жизни и дольше сохранить молодость. Кроме того избавляет от пигментных пятен на коже, снимает отечность, нейтрализует воспаления.
У здоровых людей с этим витамином не бывает хлопот, поскольку сам организм вырабатывает его в достаточном количестве благодаря его симбиозу с микроорганизмами. Но люди, питающиеся жирными колбасами и блюдами, приготовленными с использованием фритюра, витамин К почти не получают. Микрофлора кишечника в таких случаях находится в плачевном состоянии, и она просто не может синтезировать витамин К.
Витамин К расходуется довольно быстро, но за счет синтеза этого витамина кишечной микрофлорой, недостатка в нем не наблюдается.

Где искать? Витамин К есть во всех зелёных растениях; чем больше хлорофилла, тем больше витамина К. Зелёные листовые овощи, зелёные помидоры, все виды капусты, и особенно брокколи, содержат больше всего витамина К. Он также есть в соевом и оливковом масле, грецких орехах, молоке, рыбьем жире, яйцах и свиной печени.
Как правило, витамин К устойчив и достаточно хорошо сохраняется в процессе хранения, замораживания и приготовления пищи.

Суточная норма витамина К – 90 мкг
Как восполнить суточную норму? Половина суточной нормы витамина К может самостоятельно вырабатываться кишечными бактериями, а вторая половина попадает в организм с едой преимущественно растительного происхождения. Чемпионом по содержанию витамина К является шпинат, брокколи, орехи и соевое масло.

Описание: Витамин Р, в целом, представляет собой хороший антиоксидант. Он замедляет процессы старения организма, восстанавливает защитные функции кожи, способствует регуляции выработки собственного коллагена /отвечающего за упругость кожи/, тем самым способствуя укреплению сосудов.
Лучше всего витамин Р сочетается с витамином С – они даже похожи по действию, прекрасно дополняют друг друга и решают множество проблем со здоровьем. Ученые выяснили, что если эти вещества попадают в организм вместе, это предотвращает разрушение гиалуроновой кислоты, которая отвечает за упругость кожи.
Биофлавоноиды не вырабатываются человеческим организмом. Потому просто необходимо пополнять запасы этих веществ из продуктов питания, в которых они содержатся. Попадая в кишечник, витамин Р растворяется в воде и быстро всасывается в кровь. Недостаток витамина Р в организме часто возникает вследствие заболеваний желудочно-кишечного тракта, так как нарушается всасываемость через стенки кишечника.
Следует помнить, что биофлавоноиды – соединения, которые очень легко разрушить. Вредные привычки /курение, алкоголь/ способствуют разрушению такого важного и жизненно необходимого соединения, которое способно продлить нашу молодость, улучшить здоровье и существенно повлиять на качество жизни.

Где искать? Все цитрусовые, яблоки, виноград, некоторые садовые и лесные ягоды – это основные продукты, в которых содержится витамин Р.

Суточная норма витамина Р – 25-50 мг. При повышенных физически нагрузках или в периоды болезни такая доза должна быть увеличена.
Как восполнить суточную норму? 100 г вишни или черноплодной рябины содержат суточную норму витамина Р. А в не-сезон выпивайте три-четыре чашки зеленого чая в день, которые также обеспечат суточную дозу.

И в завершении: Чтобы Вам не показалось все выше изложенное сложным и невыполнимым, я решила подвести итог по употреблению витаминов-красоты. И вот, что получается.

Из 13 витаминов-молодости 7 витаминов / В2, В6, В9, С, Е, Н и К/ можно получить употребляя разные орехи. Для этого достаточно упаковать в Вашу сумку баночку с грецкими орехами, миндалем, арахисом и фисташками и грызть их при каждом удобном случае.

Витамины В1, В5 и В12 восполняются поеданием красной икры. Не самый дешевый способ, но вкусный, а главное полезный. Для себя любимой жалеть не нужно.

Витамин D – это солнышко. Не нужно всегда и везде мазаться солнцезащитными кремами. В Америке, уже кстати, бьют тревогу по этому поводу. Женщины так сильно увлеклись защитой от солнца, что наблюдается массовый дефицит витамина D. Как говориться, все хорошо в меру. Солнце – это наша природа, это натуральный источник витаминов и этим нужно пользоваться. Наслаждайтесь им в утренние и послеобеденные часы, и запасайтесь, чтобы на зиму хватило.

Читайте также:  Лучшие витамин для кормящих мам

Витамин Р – зеленый чай. Для тех кто его пьет, хлопот дополнительных не будет. А те кто привык к черному чаю, переходите на зеленый, потому что черный чай не очень хорошо влияет на качество кожи.

И последний, витамин А. Единственный витамин, для которого нужно постараться. Хотя есть большой плюс в том, что он накапливается в организме. Так что если вы будуте поставлять его организму не каждый день, то трагедии не произойдет.

источник

Можно ли получить суточную норму витаминов и минералов из пищи? Без БАД?

Если посчитать по таблицам, то я не в состоянии съесть столько всего. Что же тогда, есть синтетику или БАДы?

Если можно, то приведите, плиз пример такого рациона.

Нет. Это не получиться сделать даже в том случае, если кушать целый день. Суточную потребность некоторых витаминов и минералов все вам удастся получить, но большинство необходимых веществ не восполнятся полностью. Дело в том, что витамины и минералы, во-первых, не всасываются 100% в ЖКТ, во-вторых, много витаминов и минералов содержатся в очень малых дозах в продуктах. Вам придется есть килограммами, чтобы восполнить запасы только одного витамина, а таких витаминов очень много.

Но это очень не просто по разным причинам. Основные причины такие.

  • Привычки не дающие правильно и сбалансированно питаться.
  • Отсутствие грамотности здоровья и культуры питания.
  • Ритм жизни, когда приходится перекусывать, а не питаться.
  • И наконец самое главное: отсутствие полноценных, натуральных продуктов питания, богатых витаминами и микроэлементами.

Кроме того. Современная экология и образ жизни превнрсят в наш организм много всякой гадости и не желательных изменений. Этот фактор крайне сложно минимизировать с помощью обычного питания.

Короче, БАДЫ и ещё раз БАДЫ. Я трачу на БАДЫ и витамины минимум 3 тысячи в месяц. И считаю это мало. Здоровье дороже.

Ешьте больше фруктов, овощей, сейчас как раз сезон начинается. Готовьте рыбу, покупайте сыр и творог деревенский. Мы специально заказываем деревенскую сметану, творог, яйца, и даже сыр из коровьего молока, и по деньгам выгодно, чем покупать на рынке не понятно у кого и что ты берешь. А рацион вы сами составьте себе, к примеру: утром салат из овощей с варенным яйцом и сыром, затем фрукты, на обед сварите суп с зеленью и мясом, вечером сделайте творог с фруктами или ягодами, сварите картофеля и сделайте рыбу на пару, полезно и вкусно, можно фруктовые каши делать. Все зависит от вас, составьте примерный рацион питания на неделю.

Думаю, что возможно получить суточную долю минералов и витаминов.Но это непросто. Начнем с того,что поставим на столе блюдце с орехами и не будем забывать каждое утро съедать по 2 орешка миндаля, вечером несколько долек грецкого ореха. На столе каждый день должен быть 1 красный болгарский перец, пару помидорок, салат из капусты с морковью, отварная свекла с орехами и чесноком, зелень, несколько долек чеснока, лук. Утром натощак выпивать какой-либо овощной сок, чередуя их: морковный, яблочный с сельдерем, тыквенный с морковью и т.д. Само собой, рыба не раз в неделю, а почти каждый день. Каши овсяная, гречневая, рис бурый (а не выхолощеный белый шлифованный), обязательно фасоль белая (магний), творог натуральный, масло нерафинированное оливковое, льняное, тыквенное и др.

Вот если вы сможете организовать себе вот такое примерное питание ( я еще не все упомянула), то, возможно, вы будете получать с пищей достаточное количество витаминов и микроэлементов.

источник

Сколько продуктов нужно съесть, чтобы получить суточную норму витаминов

Всем известно, что фрукты и овощи полезно есть каждый день. Но мало кто может сказать, сколько именно их нужно употреблять, чтобы получить необходимые витамины. Кроме того, есть ряд витаминов, чей запас невозможно пополнить одними фруктами и овощами.

Витамин А

Витамин А, или ретинол, замедляет старение, сохраняет упругость кожи и отвечает за способность видеть в темное время суток. Его нехватка проявляется в слабых ногтях и секущихся волосах. Норма в день составляет 1 мг.

Витамин В2

Витамин В2 обеспечивает гладкую и здоровую кожу, крепкие и здоровые волосы и ногти. При его нехватке развивается анемия и падает иммунитет, появляются «заеды» в уголках рта. Дневная норма витамина составляет 1,8 мг.

Витамин С

Витамин С необходим для костей и упругости кожи. Его нехватка сразу же отражается на зубах, приводя вначале к кровоточению десен, а потом — к разрушению зубов. Норма витамина С в день составляет 80 мг.

Витамин D

Этот витамин принимает участие в формировании скелета, нормализует работу щитовидной и половых желез. Также он нужен для работы сердца и крепкой нервной системы. У детей дефицит витамина D вызывает рахит. Суточная норма — 2,5 мкг.

Калий

Калий — один из главных помощников для работы сердца. Он также отвечает за вывод жидкости из организма. Его недостаток приводит к отекам и сердечно-сосудистым заболеваниям. Дневная норма — 2 500 мг.

Кальций

Кальций — главная составляющая костей и зубов. Именно его нехватка приводит к «спонтанным» переломам, кариесу и разрушению зубов. Кальций не усваивается без магния, витамина D и белка. Дневная норма — 1 250 мг.

Железо

Железо вместе с молекулами белка образует гемоглобин. Именно он отвечает за перенос кислорода в крови. Малое количество железа в организме приводит к анемии. Дневная норма — 15 мг.

Йод необходим организму для нормальной работы щитовидной железы. Она же, в свою очередь, поддерживает работу всех систем организма. Дневная норма йода составляет 150 мкг.

источник

Что съесть чтобы пополнить суточную норму витаминов

Как стать свободным, саморазвитие, закон притяжения, со-творение, духовный рост, привлечь здоровье, счастье, изобилие, любовь!

Творить малое, но с большой любовью .

Действия исцеляют тоску. Любые действия — это лекарство от беспокойств, прокрастинации, тоски и тревоги. Перестаньте переживать и сделайте первый шаг к лучшей жизни.

Полноценный витаминно-минеральный рацион

Нашему организму ежедневно требуется большое разнообразие натуральных витаминов и минералов для поддержания здоровья и молодости тела.

Прием искусственных витаминно-минеральных комплексов является не лучшим выходом. Дело в том, что активность витаминов во многом зависит от белкового носителя. Без этой второй половины они неэффективны. В процессе получения искусственным путем витамины из органической формы переводятся в кристаллическую, которая по своей сути уже неорганическая и в таком виде очень плохо усваивается. Многие в этом убедились на собственном опыте, принимая различные поливитаминные препараты, при этом моча окрашивалась цветом этих «витаминов» и имела характерный запах (опять-таки этих же «витаминов»). При таком «оздоровлении» перегружаются печень и почки, нарушая баланс в организме, внося в него вместо упорядоченных структур хаос.

Многие производители витаминных препаратов и искусственных пищевых добавок утверждают, что нам необходимо есть десятки килограмм различных продуктов, чтобы обеспечить потребности организма в витаминах естественным путем. При этом они приводят устрашающие примеры, вроде следующего: необходимо съесть 2-3 кг яблок, чтобы обеспечить суточную норму железа. Действительно, в яблоках вопреки распространенному мнению, содержание железа невысоко. Однако производители не говорят нам всей правды. Ведь суточную норму железа мы можем получить, съев всего 150 грамм морской капусты или 150-200 грамм говяжей печени. И такие примеры можно привести по каждому микроэлементу или витамину.

Мы не станем перегружать Вашу голову, приводя полный список продуктов питания с содержанием в них витаминов и микроэлементов, их слишком много. Мы лишь подскажем Вам те продукты, комбинируя которые Вы сможете сделать свой ежедневный рацион сбалансированным и полноценным.

Элемент (рекомендуемая норма в день)

Продукт и его вес в граммах, содержащий рекомендуемую дневную норму

Пророщ. пшеница 75г; семечки подс. 90г; арахис 200г; любые крупы 300-400г

Яйца 5шт; печень гов. 90г; сердце или почки 120г; миндаль 300г; пророщ. пшеница 200 г

Пшено или ячневая крупа 400г; курица 400г; печень гов. 300г; орехи грецкие или фундук 250 г; болг перец 400г

20г любого мяса или молочного продукта

20г любого мяса или молочного продукта

Смородины или облепихи 30-50г; цитрусовые 100-150г; зелень 50-100г; цвет капуста 120г; перец болг 70г, шиповник 20г, яблоки 400г; помидоры 300г

Печень трески 40г; гов печень 30 г; яйцо 5 шт; сыр 400г; слив масло 200г

(Заменяет витамин А) Облепиха 20г; калина 100г; абрикос, курага или тыква 100г; помидоры 200г; щавель 60 г; черемша 40г; салат или зелень 100г; морковь 30г; картофель молодой 50г

Шпроты 80г; яйцо 2 шт, печень трески 30г

Читайте также:  Какого витамина не хватает веганам

Растит масло любое 30-50г; семечки подс или тыквы 60г; пророщ. пшеница 100г; соя 200г; салат или зелень 400г

Капуста морск 200г; бананы 550г; картофель 350г; орехи 300г; фасоль 200г

Сыр 150-200г; молоко 1л; зелень 400г; капуста 500г; семечки, миндаль, фундук 400г; рис 450г, сардины 200г; йогурт 500г

Арбуз 200г; морская капуста 200г; орехи 200г; пророщ пшеница 130 г; гречка 200г

Сыр 200-300г; семечки подс или орехи 200г; фасоль 200 г; пророщ пшеница 100г; геркулес, пшено 300г

Морская капуста 200г; пророщ пшеница 200 гр; бобовые 400г; гречка, геркулес, пшено 400 г.; арахис 300г; черника 250г

Бразильский орех 2 шт; кальмар 90г; тунец 60г; семечки подс 100г;

Печень гов 100г; говядина 150 г; тыкв семечки 30г;

Сельдь, скумбрия, тунец, форель, лосось 100-150г; грецкий орех 40г; пророщ пшеница 250г, соя 150г, льняное масло 10г

В таблице указаны лишь те продукты, в которых содержание витаминов и микроэлементов достаточно высоко пока они свежие.

В процессе хранения продукты теряют витамины. Так уже через 2 — 3 месяца хранения в растительных продуктах витамин С наполовину разрушается. При термической обработке продуктов (особенно при длительной варке) в них разрушаются витамины группы В и С. Солнечные лучи и кислород разрушают витамины А и Е. Советуем Вам учитывать это планируя свой рацион

Среди всех продуктов питания можно выделить наиболее полезные, которые содержат широкий спектр витаминов и минералов и практически не имеют противопоказаний к применению. К ним относятся:

— злаки и пророщенная пшеница — очень полезные продукты, дарят жизненную силу и молодость;

— говяжья печень – кладезь витаминов группы В и А;

— зелень – петрушка, укроп, щавель – добавьте их в ваш салат, и вы многократно увеличите в нем содержание витаминов, микроэлементов и клетчатки;

— морская капуста – рекордсмен по содержанию микроэлементов;

— морская рыба – треска, сельдь, скумбрия, лосось, тунец – содержат жизненно необходимую жирную кислоту омега 3, витамин D;

— ягоды – шиповник, смородина, облепиха, боярышник – содержат огромное количество антиоксидантов;

— сухофрукты – курага, чернослив – богатый источник витаминов, минералов (особенно калия) и клетчатки.

Как видите, чтобы получить сбалансированный рацион, не обязательно тратить огромные деньги на питание. Все необходимые элементы в изобилии находятся в самых доступных и распространенных продуктах.

2012-01-12
Авторская статья

16201

Другие интересные материалы

источник

Витамины в овощах и фруктах – сколько их надо ежедневно человеку?

Витамины в овощах и фруктах — сколько их надо ежедневно человеку? Абсолютно все знают, что они полезнее синтетических. Сколько сегодня должен съесть в день человек овощей и фруктов , чтобы получить суточную норму витаминов ?

Фрукты и овощи сегодня содержат витаминов и минералов меньше, чем 50 лет назад. Особенно сильно в них уменьшилось количество железа, кальция и витамина С. Это означает, что сегодня желающему обогатить свой организм витаминами бета – каротина нужно съесть четыре морковки вместо одной.

Несколько листочков салата в гамбургере или сэндвиче, напиток сока (50% от самого сока) нельзя признать полноценной порцией витаминов из овощей и фруктов.

Достаточно ли одного фрукта в день или нескольких веточек петрушки, чтобы обеспечить суточную потребность организма?

Сколько же надо?

Светлана Сабельфельд: По образованию я – ученый-агроном. В студенческие годы (примерно в 2000-м году) меня поразил один эксперимент: изучали содержание веществ в моркови и в различных ее частях. Данные лабораторной работы резко отличались от книжных данных 70-х годов прошлого века.

Содержание полезных веществ (витаминов и микроэлементов) уменьшилось на треть , зато содержание нитратов, нитритов, свинца и прочих «вредностей» возросло настолько же. На вопрос «Почему так сильно расходятся данные?», преподаватель ответил, что ошибки нет – почвы сильно истощены, а применение севооборотов и удобрений не в состоянии полностью восстановить пахотный слой.

И добавил, что в начале ХIX века содержание питательных веществ было еще выше, чем в 70-е годы.

Это что же получается? А давайте посчитаем.

Возьмем для сравнения крестьянина дореволюционной России (около 70% тогдашнего населения) и современного горожанина (более 70% нынешней России).

Первый «пахал» от зари до зари и о гиподинамии даже не подозревал, для поддержания своей двигательной активности потреблял 5000 килокалорий в день в виде простой и натуральной пищи.

Второй, в основном сидит, расходует в среднем 2500 килокалорий в день , добывая их из обедненной и рафинированной пищи, причем в рационе преобладают «легкие» углеводы вместо сложных, отсюда и проблемы с весом.

Итого . Современный горожанин потребляет в два раза меньше нормальной пищи, которая, в свою очередь, в два раза беднее полезными веществами.

То есть в 4 раза меньше нормы! А если учесть еще экологическую обстановку, стрессы, гиподинамию, и массовое применение антибиотиков, получим еще более удручающую картину.

Сколько же требуется съесть продуктов, чтобы получить все необходимые вещества, а это не только витамины, макро и микроэлементы, но и полиненасыщенные жирные кислоты, аминокислоты и пр.?

Небольшой пример: чтобы получить нормальную, а не рекомендуемую Минздравом минимальную дозу витамина С, необходимо употреблять в день – ежедневно! — 7 кг белокочанной капусты или 600 грамм лимонов с кожурой.

Вы столько съедите? Я – нет!

Содержание витамина С в овощах и фруктах понизилось за последнее время на 60–80 %. Проблема в том, что он быстро разрушается после сбора овощей и фруктов.

Кроме того, его накопление происходит в последние дни созревания, а современное аграрное хозяйство устроено так, что плоды собирают до наступления их окончательной зрелости.

Учитывая, что, например, содержание витамина С в яблочном соке составляет всего на всего 2 мг на 100 г., чтобы получить с этим соком суточную физиологическую норму этого витамина, составляющую 60 мг, нужно выпивать его не менее 15 стаканов в день !

Помните, раньше все диетологи рекомендовали пить свежевыжатый сок? «Он и вкусный, и витаминов в нем много».

Недавние обследования жителей жарких стран, в частности, Объединенных Арабских Эмиратов, выявили, что каждый четвертый житель этой страны болеет диабетом в той или иной форме.

Причина оказалась в том, что они поглощают соки и сладкие газированные напитки в огромных количествах. А ведь даже в натуральных соках содержится слишком много сахара, который легко усваивается организмом и приводит к возникновению диабета.

Сами ученые пока не делают каких-либо выводов. Главным объяснением наблюдаемому явлению может быть то, что селекционеры при выведении новых сортов в основном обращают внимание на увеличение объемов получаемой продукции, на товарный вид, а не на содержание в них полезных веществ, да и производители сегодня делают все для того, чтобы за год снять максимальное количество урожаев.

К тому же, для сохранности фруктов при перевозке на дальние расстояния их часто обрабатывают консервантами. Они точно ничего полезного нам не дадут.

Многие фрукты и овощи покрывают особыми веществами, которые уничтожают бактерии. С экономической точки зрения это целесообразно. Фрукты везут из-за границы, и сохранить их в дороге без специальной обработки довольно сложно.

С точки зрения здоровья позитивного здесь мало. Ясно, что если гибнут бактерии, значит, эти вещества могут быть вредны и для любого другого организма. Причем, речь может идти не только о пищевом отравлении, но и проблемах с кровью, нарушениях работы нервной системы, повышенном риске заболеть раком.

Конечно, проявляется вред от «химии» не тотчас, а со временем: вредные вещества накапливаются в организме постепенно.

Наш рацион давно утратил прежнее разнообразие.

Мы и не замечаем, что наши завтраки, обеды, ужины сведены к узкому стандартному набору нескольких основных групп продуктов и готовых блюд.

Мы больше покупаем рафинированной, высококалорийной, но бедной витаминами и минеральными веществами еды (белый хлеб, макаронные, кондитерские изделия, сахар, всевозможные напитки).

В нашем рационе возросла доля продуктов, подвергнутых консервированию, длительному хранению, интенсивной технологической обработке, что неизбежно ведет к существенной потере витаминов.

У большинства наших соотечественников отсутствует характерная для обитателей западных стран полезная привычка к каждодневному употреблению большого количества разнообразной зелени и овощей, морепродуктов.

Мы не принимаем во внимание, что садясь на любую диету и неизбежно уменьшая рацион, лишаем себя не только объективно лишних калорий, а прежде всего, объективно необходимых витаминов и микроэлементов.

Так сколько же овощей и фруктов надо съедать ежедневно, чтобы получить ежедневную норму витаминов ? Ответ ученых, исследовавших эту проблему – не менее 1, 6 килограммов! Вы столько съедаете? Ответ однозначный – нет!

Как же быть в этой сложной ситуации?

С 1985 года перед учеными остро стоит эта проблема!
И впервые ее начали решать в Японии, в стране, где очень серьезно подходят к проблеме здорового питания. Именно там было введено новое понятие – Функциональные продукты питания, которые обладают высокой биологической активностью и оздоравливающим воздействием на организм человека, снабжая его огромным количеством жизненно необходимых элементов.

источник