Как восполнить запасы витамина D зимой?
Зачем нам витамин D?
Поскольку солнышко в наших широтах практически не балует, то в зону дефицитного риска входит почти каждый. Кажется, что недостаток витамина D не так уж и опасен. Пару раз за год слетал в теплые края, понежился где-то в районе экватора – и здоровье вроде как поправил. А если какая нехватка, то всегда можно купить добавки, которые ежедневно обеспечивают всевозможными витаминами и микроэлементами. На деле все оказывается совсем не так просто.
Благодаря витамину D кальций (Ca), фосфор (P), витамин А, магний и многие другие полезные вещества, содержащиеся в пище, всасываются в организм через тонкий кишечник. Поэтому его нехватка отражается на поступлении полезных микроэлементов. Кроме того, витамин D регулирует обменные процессы, является стимулятором синтеза некоторых гормонов и роста клеток, а еще необходимым компонентом для правильного роста скелета, работы сердца, свертывания крови. Его дефицит становится причиной рахита у детей, остеопороза у пожилых людей и боли в суставах.
Также витамин D выступает в качестве регулятора деятельности нервной системы. Сегодня все чаще среди людей от 20 до 40 лет можно встретить случаи такого заболевания, как рассеянный склероз. Причиной возникновения болезни опять же является недостаток «солнечного» витамина, сказывающийся на деятельности нервной системы.
Витамин D поддерживает иммунную систему, влияет на работу щитовидной железы, помогает худеть и улучшает настроение. Неслучайно именно зимой, когда мало солнца, мы чаще всего впадаем в депрессию и апатию.
Потребность
Потребность в витамине D зависит от многих факторов: общего состояния организма, возраста, рода занятий, соотношения солей фосфора и кальция в рационе. Однако считается, что суточная потребность в витамине D для взрослого человека составляет 600 МЕ (международных единиц). Если перевести эту норму в часы, проведенные на солнце, то достаточно 30 минут пребывания в период с 10.00 до 15.00. Более длительное пребывание на солнце уже чревато последствиями.
Имейте в виду, что если вы употребляете в пищу много злаков (каши, мюсли, хлебо-булочные изделия), тем большее количество витамина D вам требуется.
Как же восполнить запасы витамина D зимой?
Понятно, что основным источником витамина D является солнце. Но, когда его мало, приходится искать альтернативы. В Советском Союзе легко решали проблему нехватки витамина D и отправляли малышей в детских садах время от времени принимать «солнечные ванны» под кварцевой лампой. Но метод себя не оправдал – слишком уж легко можно получить ожог от этой лампы вместо суточной дозы витамина.
Современные аппараты для принятия солнечных ванн – солярии обещают совершенный загар и, конечно же, нужное обогащение витамином D. И все же врачи не перестают предостерегать, что искусственный загар таит больше вреда, а не пользы – ускоряет процессы старения кожи и может провоцировать развитие злокачественных кожных заболеваний. В любом случае перед походом в солярий стоит проконсультироваться с врачом.
Зимой, если есть солнце, старайтесь совершать долгие прогулки, хорошо бы отправиться кататься на лыжах в горы. Если такой возможности нет, то принимайте кальциферол.
А еще выработке витамина D в организме способствуют воздушные и водные контрастные ванны и массаж. Происходит своеобразный массаж капилляров, и организм обогащается витамином D. И еще самое главное – зимой очень важно употреблять продукты, богатые содержанием витамина D.
ТОП-5 природных источников витамина D
Жирные сорта рыбы считаются абсолютными лидерами по содержанию витамина D. Самая питательная – лосось. 100 граммов этой рыбы обеспечат суточную потребность витамина D. Свежая скумбрия, причем некопченая, справится с ежедневным дефицитом на 70–90%. Она также богата ценным Омега-3, а стоит на порядок меньше многих других лососевых.
• Кисломолочные продукты
Четверть суточной потребности витамина D готов обеспечить стакан цельного молока. Во время переработки молока полезные вещества не разрушаются и переносятся на молочные продукты. Особенно стоит обратить внимание на сыры твердых сортов, сметану и сливочное масло.
Глазунья – не только самый популярный и простой в исполнении завтрак, но еще вкусный и полезный. Яичница с утра обеспечит 10% суточной нормы витамина D, содержащегося в желтке. Но это при условии, что яйца свежие, а курица, которая их снесла, не питалась синтетическими кормами.
Витамин D вырабатывается в грибах также под действием солнечных лучей. Причем его содержание не меняется в зависимости от метода их приготовления: витамины есть и в сушеных, и в маринованных грибочках. Наиболее витаминными считаются грибы с темной шляпкой. Количество полезных элементов зависит от разновидности грибов, а сохраняются они в течение недели хранения в холодильнике.
• Растительные продукты
Петрушка, хвощ, соя, люцерна, крапива. А вот главным источником промышленного получения витамина D считаются дрожжи.
Откуда брать витамин D этой осенью? Пополняем запас витаминов извесными продуктами
Значение витаминов для организма очень велико. Чтобы организм мог работать на все 100, ему необходима установленная суточная норма всех витаминов. К сожалению, накопить в себе организм этих веществ не может, поэтому максимально обеспечить нужное суточное количество витаминов и микроэлементов в осенний период можно с помощью верного рациона питания и поиск солнечных лучей (не будем сегодня говорить о различных витаминных комплексах).
Сначала разберемся, какая же должна быть норма витамина Д, что это такое, чем полезен и важен для организма.
Суточная норма витамина Д для здорового взрослого организма – 10 мгк. Для беременных женщин, пожилых людей, и тех кто болен – 15 мгк.
Чем же он важен для нашего организма?
В первую очередь «солнечный витамин» помогает усваивать кальций и фосфор, которые укрепляют кости и зубы. Также этот ценный элемент поддерживает наш иммунитет. Согласно исследованиям Института функциональной медицина, нехватка витамина D может стать причиной сезонных аффективных расстройств, депрессии, снижению иммунитета и даже ожирению. Он участвует в синтезе нейромедиатора – дофамина, оказывающем стимулирующее действие. А нехватка дофамина рушит наше осознание мотивации, чревата проблемами с контролем эмоций и нехваткой энергии.
Чтобы поддерживать нужное организму для нормальной жизнедеятельности количество этого витамина, нужно запомнить продукты, в которых его содержится больше всего.
Прежде всего, в рыбьем жире больше всего содержится витамина Д. Все с детства кривятся при упоминании рыбьего жира (все представили ту самую картинку с ложкой?))) В современном мире рыбий жир в аптеках можно приобрести в капсулах, в которых совершенно не чувствуется этот нелюбимый с детства вкус.
Во многих сортах рыбы содержится большое количества этого витамина. Как в речной, так и в морской рыбы.
- Сельдь – 300% — абсолютный рекордсмен!
- Кета – 163%
- Скумбрия – 111,3 %
- Рыба-меч – 110,7%
- Лосось – 110%
- Горбуша – 109%
- Тунец – 57%
- Морской окунь – 23%
Второе почетное место по содержанию витамина занимает икра. Одна ложечка красной икры содержит в себе 9% суточной нормы. В новогодние праздники все традиционно пополняют запасы солнечного витамина таким деликатесным способом.
В отличие от предыдущего источника, яйца являются самыми дешевым и простым способом получения витамина Д. Мы часто едим их на завтрак, добавляем в супы и салаты. Но не стоит увлекаться. Данный продукт богат не только на витамин, но и на холестерин. А он, как всем известно, в большом количестве может нанести вред организму.
В молочных продуктах витамина Д не так много, как в ранее нами рассмотренных, зато их можно включать в рацион в любом количестве, накапливая кальциферол. Любителям кисломолочных продуктов нечего бояться! Сколько не ешь — передозировку не схлопочешь (например, в килограмме творога лишь половина суточной нормы) Смело кушаем любимые лакомства и запасаем нужный нам микроэлемент)
- Масло топленое — хороший источник витамина. Суточная норма содержится в 560 г.
- Масло сливочное. Для получения суточной нормы требуется 670 г.
- Сыры твердые. Чтобы обеспечить суточную норму, взрослый человек должен съесть 1 кг.
Но ! будьте аккуратно, переизбыток витамина Д тоже может быть вреден для организма!
При переизбытке витамина могут появиться следующие симптомы:
- потеря аппетита, тошнота и частая рвота;
- нарушения пищеварения;
- сухость во рту и постоянная жажда;
- увеличение выделяющейся мочи;
- слабость;
- резкое повышение артериального давления;
- мышечные боли;
- повышение температуры тела
Владея информацией об этом, можно грамотно составить свой рацион, удовлетворяя суточную потребность организма в кальцифероле, усиленные дозы которого нам требуются в холодное время года и при дефиците солнечных лучей.
Витамины в привычных продуктах: как пополнить запасы
С приходом холодного времени года солнце балует нас своими лучами далеко не каждый день, природа вокруг засыпает. В этот период у многих людей наблюдается упадок сил, сезонная депрессия и «нашествие» простудных заболеваний. Чтобы улучшить свое настроение и прогнать прочь простуду и хандру, нужно обеспечить свой организм достаточным количеством витаминов. Какие же витамины нам нужны, и из каких продуктов их можно «добыть» зимой?
Витамины зимой: к чему ведет их нехватка?
О пользе витаминов написано много, и каждый современный человек знает, как они важны. Количество витаминов, потребляемое нами с пищей, оказывает влияние на состояние кожного покрова нашего тела, работу пищеварительной и нервной системы. Зимой мы особенно остро нуждаемся в витаминах, поэтому в это время года нужно внимательно следить за своим рационом и особенно за питанием ребенка.
Зимой недостаток солнечного света ощущается очень явно, но многие не обращают внимания даже на весьма характерные симптомы авитаминоза. В их число входят: выпадение волос и их повышенная ломкость, чрезмерная сухость и шелушение кожи лица и тела, появление покраснений и раздражений на коже, ломкость ногтей и их замедленный рост, а также постоянные ОРВИ и простуды. Кроме того, результатом нехватки витаминов зимой в вашем организме могут стать повышенная утомляемость, состояние «вечной усталости», отсутствие концентрации внимания, ухудшение памяти.
Что же делать, если симптомы нехватки витаминов зимой налицо? Сделать так чтобы солнечных дней было как можно больше мы не в силах, поэтому улучшать настроение и самочувствие нужно с помощью приема витаминов. Это могут быть как аптечные препараты, так и средства народной медицины. Не стоит забывать о том, что добыть витамины зимой можно из привычных продуктов, самое главное знать, где искать.
Какие витамины нам нужны?
Сохранить ваши ноготки и волосы красивыми, крепкими поможет витамин А. Содержится он в тыкве, сладком перце, моркови, картофеле, брокколи, а также в рыбе, говядине и яичном желтке.
Не стоит забывать и о витамине D, который нужен нашему организму для качественного усвоения кальция. Он вырабатывается в человеческой коже под воздействием солнечных лучей, но так как зимой солнечного света совсем мало, рекомендуется искусственно пополнять запасы витамина D. Для этого необходимо употреблять в пищу сыр, яйца, творог, печень, и рыбу.
Еще один важный витамин для здоровья и красоты — витамин Е. Он помогает нашему организму оставаться молодым. Витамин Е замедляет процессы старения, предотвращает появление излишней сухости кожи и сопутствующих ей морщин. В натуральном виде найти его можно в яичных желтках, свежем коровьем молоке, растительных маслах и орехах.
Если вас одолевают простудные заболевания, нужно срочно укреплять иммунитет. Лучшим помощником в этом деле признан витамин С. Кроме частых простуд и ОРВИ, признаками его дефицита в организме являются упадок сил, сонливость и подавленное настроение. Пополнить его запасы помогут цитрусовые фрукты, шиповник, калина, смородина и петрушка.
Для поддержания отличного самочувствия необходимо чтобы в рационе питания было достаточно витамина В. Этот полезный компонент положительным образом влияет на работу нервной системы, приводит в норму сон, повышает интеллектуальные способности, улучшает внимание и память, избавляет от сезонной депрессии. Получить его можно употребляя в пищу такие продукты как овсянка, брокколи, брюссельская капуста, гречка, кисломолочные продукты. Также много витаминов группы В содержится в печени, яичных желтках, орехах, авокадо, мясе и молоке.
Витамины по сезонам: составляем рацион питания
Чтобы быть здоровым и всегда пребывать в хорошем настроении, даже в период зимней стужи необходимо сбалансировать свое питание, так как оно является одним и лучших способов насыщения организма полезными элементами. К сожалению, зимний рацион питания большинства современных людей состоит из быстрых углеводов, не имеющих какого-либо отношения к правильному питанию и витаминизации.
Сегодня приобрести витамины по сезонам не составит большого труда. Речь идет, конечно же, о разнообразных овощах и фруктах, используя которые в своем меню вы сможете разнообразить рацион. Полки современных супермаркетов заполнены свежими овощами и фруктами, которые при умелом использовании и правильном выборе станут отличными источниками витаминов по сезонам для каждого члена семьи.
Витамины и минералы необходимы нашему организму круглый год, но от сезона к сезону набор этих компонентов несколько изменяется. Так, в зимний период наш организм теряет много органических соединений и минералов. Чтобы регулярно получать витамины зимой, нужно включать в меню такие продукты как квашеная капуста, которая является источником витаминов С, К и группы В, а также многих микроэлементов, цитрусовые — кладезь витамина С и орехи, богатые витаминами А и Е. Также нужно употреблять ягоды и сухофрукты — вкусные источники витаминов зимой.
Осенью нам необходимы витамины А и С, создающие надежную защиту организма от инфекций, а также витамины В, Е и D. Пополнить запасы этих компонентов помогут сладкий перец, помидоры, яблоки, капуста, огурцы и другие овощи и фрукты.
В жаркие месяцы года организму недостает витамина Е, которые есть в орехах, растительном масле, печени, яйцах, а также витамина А, найти который можно в сливочном масле и икре.
Весеннее пробуждение природы часто приходит к нам с нервозностью, усталостью и простудами. Кроме этого наши волосы, кожа и ногти приобретают не особенно привлекательный внешний вид. Приходит авитаминоз или гиповитаминоз. Чтобы помочь своему организму вступить в весну бодрым и свежим, нужно пополнить запасы витаминов В1, В6 и В2, а также фолиевой кислоты и каротина. К весне в овощах и фруктах остается крайне мало полезного, поэтому пополнять запасы витаминов удобнее и эффективнее с помощью приема витаминных комплектов, назначенных врачом.
Зная, какие витамины по сезонам нужны организму, вы сможете всегда оставаться здоровым, бодрым и привлекательным.
Как пополнить запасы витаминов – 5 шагов.
Весной хочется романтики, любви и… витаминов. Организм порядком подустал от зимних овощей и фруктов, да и полезных веществ в них практически не осталось.
Как пополнить запасы витаминов и продержаться до нового урожая?
Для начала определимся с терминами. Всем известный авитаминоз – очень тяжелое заболевание, связанное с дефицитом витаминов и не привязанное к времени года. А вот временная их нехватка, наблюдающаяся весной, называется по-другому – гиповитаминоз.
Безвитаминное настроение.
Вы, как сумасшедшая, срываете свой гнев на тех, кто попал под горячую руку? А ближе к концу рабочего дня чувствуете непомерную усталость и мечтаете лишь о любимой подушке? Значит, к вам вплотную подобрался коварный весенний гиповитаминоз. Именно он заставляется нас падать духом и даже поддаваться депрессии, не говоря уже об обострениях простудных заболеваний. Но не расстраивайтесь, вы не одиноки: специалисты уверены в массовом характере этой сезонной напасти. Поэтому стоит незамедлительно пополнить кладовую витаминов: так и энергия появится, и здоровье поправится.
Ода варенью и квашеной капусте.
Оставшиеся с прошлогоднего урожая фрукты и овощи теряют к весне практически все полезные вещества. Исключение составляет лишь капуста, да и то квашеная. Ешьте ее каждый день пока не надоест, и вы обеспечите поступление витамина С (он, кстати, главный борец с простудами) в оптимальном количестве. Причем, чем больше капуста прокисла, тем ценнее она становится. Еще одна рекомендация диетологов – зимние заготовки. Конечно, в момент варки варенья или термообработки огурцов разрушаются многие полезные вещества, но те, которые остаются, сохраняются до будущего лета. Не менее полезны замороженные фрукты и овощи, но только при условии правильного их хранения.
Не овощем единым.
Фрукты фруктами, но не все нужные нам витамины содержатся в растительных продуктах. Например, витамин В2, за счет которого наши клетки снабжаются кислородом, находится только в говяжьей печени, твороге, желтке и пивных дрожжах. А насытить организм витамином D можно при помощи солнечного света (ранней весной его явно маловато), а также употребляя морепродукты. Поэтому девиз о полноценном питании как нельзя кстати. И неслучайно гиповитаминоз расцветает даже у вегетарианцев, которые питаются исключительно растительными продуктами.
Внимание! Гиповитаминоз заставляет нас падать духом и даже впадать в депрессию. Второй пик простудных болячек приходится на весну и связан он как раз с гиповитаминозом. Ведь если в организме не хватает витаминов, иммунная система не в состоянии отражать атаки вирусов.
Налегайте на курагу.
Сушеные фрукты – курага, изюм, чернослив, инжир – помогут пережить «голодную» пору. Это настоящий кладезь полезных веществ. Скажем, курага богата калием и натрием, которые отвечают за работу сердечной мышцы. Но курага кураге рознь: не стоит бросаться на товарный вид сушеных абрикосов, не это главное. Важно, чтобы курага не была обработана вредными химикатами, которые используют для быстрой засушки и красивого цвета. Особенно этим грешат торговцы на стихийных рынках, ведь там продукты никто не проверяет. Так что лучше перестраховаться и приобретать сухофрукты в магазинах или на специализированных рынках.
Важно! Витамин С усваивается организмом только при наличии железа.
Витамины из баночки.
Американцы пьют поливитамины постоянно, невзирая на время года и погоду за окном. Нам необязательно брать пример с заокеанских братьев, но проходить профилактические курсы витаминотерапии два раза в год (поздней осенью и ранней весной) не помешает. Всем известно, что без микроэлементов витамины «не работают». Например, витамин С усваивается организмом только при наличии железа, а витамин D не в состоянии отвечать за нашу костную систему без кальция. Поэтому выбирайте сразу весь комплекс в одной упаковке. Кормиться витаминами из баночек нужно до конца апреля.
Примечание! То, что в прошлогодних овощах содержится малое количество витаминов, вовсе не означает, что их нужно вычеркивать из своего меню. В конце концов, в яблоках и свекле есть клетчатка, которая выводит из организма шлаки и токсины.
Положительные эмоции.
Ученые доказали, что нехватка витаминов провоцирует депрессивные состояния, и наоборот – сама депрессия способна вызвать гиповитаминоз. Наша задача – разорвать этот порочный крут с помощью…классической музыки. Доказано, что она запускает механизм успокоения и прекрасно борется со стрессом. Особым универсальным действием обладает музыка Моцарта. Умные японцы додумались использовать его произведения даже в хлебопечении: «слушая» красивую музыку, тесто подходит быстрее. Так неужели мы не сможем зарядиться энергией с помощью классики?
Определите, чего вам не хватает!
Обратите внимание на ситуации, которые могут свидетельствовать о дефиците определенных витаминов:
- Даже при легких ушибах на теле появляются синяки – нехватка в организме витамина С.
- Головокружение и шум в ушах – дефицит витаминов ВЗ и Е, а также марганца и калия.
- Усталость и краснота глаз может объясняться нехваткой витаминов А и В2.
- Вдруг появившаяся перхоть обусловлена дефицитом витаминов В12, В6, Р и селена.
- Волосы становятся слабыми и ломкими из-за недостаточного поступления витаминов В9, С и Н.
- Мучает бессонница – налицо дефицит витаминов группы В, калия и кальция.
Для того, чтобы восполнить нехватку в организме витаминов приготовьте такой целебный напиток.
Лимонный рецепт.
Вам понадобится 2 ст. л. ягод шиповника, 1 стакан лимонного сока и 1 стакан воды. Залейте шиповник водой и доведите до кипения на медленном огне, процедите, остудите и добавьте лимонный сок, разбавленный водой. Пейте целебный напиток по 1/2 стакана 2 раза в день.
Надеюсь, эти несложные рекомендации помогут Вам пополнить запасы витаминов в зимний и весенний периоды и продержаться до нового урожая фруктов и овощей.
Без каких витаминов трудно пережить зиму и как пополнить запасы
Слово «витамины» имеет латинское происхождение, в его основе лежит корень vita, обозначающий «жизнь». Таким образом, понятно, что это вещества, без которых невозможно проистекание определенных жизненных процессов. На сегодняшний день этих микроскопических веществ известно тринадцать.
Очень важными для поддержания здоровья являются такие витамины, как А, В, С, D, Е. Как правило, в летний период люди не испытывают недостатка в этих полезных ингредиентах. Если, конечно, они регулярно употребляют свежие фрукты и овощи.
Однако ближе к зиме необходимо дополнительно позаботиться о восполнении витаминных запасов в организме, скорректировав свой рацион. Ведь из-за наступления холодов в несколько раз усиливаются атаки разного рода инфекций. Какие же из витаминов помогут благополучно пережить зимний период и какие существуют способы пополнения их запасов?
Витамин С
Он является одним из помощников иммунитета, способствует производству особых вещей в организме, противостоящих провокациям разного рода воспалительных процессов.
В осенне-зимний период наибольшее количество этого витамина можно обнаружить во всех цитрусовых. Речь идет о мандаринах, апельсинах, лимонах, грейпфрутах, лайме, помело.
Еще его содержат киви, яблоки, квашеная капуста, свежезамороженная смородина, малина. При этом нужно помнить, что при термообработке витамин С не сохраняется.
Витамин А
Он также помогает организму бороться с бактериями и вирусами, и его увеличение способствует более эффективной работе иммунитета. Обогатиться данным ингредиентом можно, если каждый день употреблять в пищу фрукты и овощи, в которых содержатся каротиноиды. Именно из них и синтезируется витамин А. В этом отношении пригодятся, например, тыква, хурма, морковка, манго, помидоры.
Витамин В1 (тиамин)
Когда наступают холода и уменьшается световой день, у многих людей ухудшается настроение, они становятся раздражительными. Медики считают, что одной из причин подобного состояния является истощение запасов тиамина.
Ведь он «несет ответственность» за нормальное состояние нервной системы, поддержание метаболизма. При этом он быстро расходуется, не задерживаясь в организме. Для регулярного пополнения его уровня нужно каждый день есть свеклу, цветную капусту, орехи, апельсины, бобовые, авокадо.
Витамин В10
С его помощью можно противостоять такому неприятному спутнику холодов, как шелушение кожи. Он стимулирует естественный синтез защитных белков, и благодаря этому негативные проявления можно перенести с меньшими проблемами в самочувствии и во внешности. Восполнять запасы В10 следует, каждый день употребляя морковь, капусту, грибы, орехи, а также овечий и козий сыр.
Витамин В12
В зимнее время нередко отмечаются головокружения, слабость, бледная кожа. По мнению медиков, здесь может иметь место анемия — частая спутница холодов. Дело в том, что при низкой температуре воздух разрежается, и плотность крови уменьшается.
Изменить такое ее состояние, повысив уровень гемоглобина, поможет витамин В12. Он есть в красной рыбе, морепродуктах, сыре, яйцах, киви, зеленом луке.
«Солнечный» витамин D
Как известно, витамин D в организме человека синтезируется под воздействием солнца. Поэтому в летнее время его дефицита у тех, кто любит греться в его лучах, как правило, не наблюдается. Но вот зимой мы страдаем от его нехватки. Ведь при его отсутствии кальций не усваивается должным образом.
А без этого микроэлемента невозможны полноценная работа опорно-двигательного аппарата, оптимальный метаболизм, красота волос и ногтей. И здесь палочкой-выручалочкой будут жирная рыба, яичный желток, молочные продукты.
Витамин Е
Еще один хороший помощник организма в зимнее время — это витамин Е, который также называют альфа-токоферолом. Он решает одновременно несколько задач. Например, принимает участие в процессах, оказывающих влияние на работу иммунной системы, является мощным антиоксидантом, защищает от перегрузок нервную систему. Это полезное вещество содержится в растительном масле, авокадо, шпинате и капусте.
Как восполнить запас витаминов в организме и не разориться в аптеке
От нехватки витаминов после зимы страдает почти каждый. Чтобы избежать этой проблемы, стоит обратить внимание на некоторые продукты питание.
Авитаминоз — довольно распространенная болезнь. Есть некоторые не самые очевидные факторы, которые становятся его причиной:
- несбалансированное питание;
- употребление в пищу некачественных продуктов;
- проблемы с желудочно-кишечным трактом;
- недостаточное количество пищи, насыщенной витаминами;
- потребление антивитаминов, например определенных видов таблеток;
- плохая экологическая обстановка.
Для устранения этой проблемы нужно восполнять запасы витаминов, которые содержатся в определенных продуктах.
Железо
Его содержание в организме человека от 2 до 5 грамм. Женскому организму требуется больше железа, нежели мужскому, из-за ежемесячного менструального цикла. Железо влияет на множество процессов организма, самыми главными из которых являются снабжение клеток и тканей кислородом, защита внутренних органов от воздействия токсинов. Дневная норма железа для женщины составляет 15−20 мг, для мужчины — 10 мг, а для ребенка — от 5 до 15 мг. Содержится в бобовых, многих кашах (гречневой, овсяной), фруктах (яблоки, слива, банан, хурма).
Витамин Е
Его называют витамином молодости и плодородия. В период беременности женщине необходим этот витамин для благополучного протекания процесса. Кроме того, он полезен для кожи и волос, так как является сильным антиоксидантом. Витамин Е нормализует работу иммунной системы и кровообращения, питает клетки и восстанавливает нервную систему. Суточная норма потребления витамина Е составляет 10−20 мг. Он содержится в масле, орехах, яйцах и печени.
Оказывает организму неоценимую помощь в обмене веществ и способствует стабильной работе всего организма. Благоприятно влияет на рост и развитие человека, стабилизирует обмен жиров и улучшает зрение. В организме человека содержится примерно 2 грамма цинка, и этот запас необходимо регулярно пополнять. Взрослому человеку нужно употреблять 15 мг цинка в день, а ребенку — от 5 до 10 мг. Цинк содержится в следующих продуктах: мясо, печень, морепродукты, орехи и семена подсолнуха.
Кальций
Является основным строительным компонентом костей и зубов, укрепляет иммунитет и ускоряет метаболизм. Суточная норма — 10 грамм в день. Получить кальций можно из орехов, сливочного масла, фасоли, молока и бананов.
Магний
Исследования показали, что при наличии необходимого количества магния в организме снижается риск сердечно-сосудистых болезней. Магний помогает бороться с инсультом и диабетом. При своевременном пополнении запаса этого витамина вы забудете, что такое головная боль и депрессия. Женщине необходимо употреблять не менее 30 грамм магния в день, а мужчине — 25−40 грамм. Запас магния можно пополнить, добавив в свой рацион капусту, рис, апельсины, гречку и бобовые культуры.
Витамин С
С детства всем известно, что этот витамин укрепляет организм и противостоит простудным заболеваниям. Также он выступает как сильный антиоксидант и принимает ключевую роль в окислительно-восстановительных процессах. Его суточная норма для взрослого человека составляет 8 грамм, а для детей — 3−5 грамм. Продукты с высоким содержанием витамина С: перец болгарский, киви, мандарины, цветная капуста, яблоки и клубника.
Витамин А
Необходим для правильной работы эндокринной системы и для быстрого восстановления кожи. Оказывает положительное влияние на зрение и иммунную систему. Он необходим для благоприятного развития как физического, так и эмоционального здоровья. Чтобы организм не испытывал недостатка в витамине А, в день необходимо получать 9 грамм для взрослого человека и 6 грамм — для ребенка. Высокое содержание данного витамина наблюдается в таких продуктах, как морковь, помидоры, хурма, кабачки, сушеные персики и абрикосы.
Витамин D
Второе название — кальциферол. Способствует быстрому усвоению кальция в организме, что положительно влияет на структуру костной ткани. Этот витамин особенно необходим в детстве, когда организм находится в процессе формирования. Он обезопасит ребенка от развития таких болезней, как рахит. Стимулирует работу щитовидной железы и борется с проявлениями и развитием раковых заболеваний. Дневная норма потребления витамина D для взрослого человека составляет 5 грамм, а для детей и беременных женщин — 10 грамм. Пополнить запас витамина помогут грибы, красная икра, яйца, печень, рыба и соевое молоко.
В это время года организм особенно нуждается в пополнении запасов микроэлементов. Весенний авитаминоз проявляется у 85% населения, и лечить его нужно незамедлительно, пока он не перерос в более серьезные заболевания.
Чем пополнить зимой витаминный запас
Печальная статистика говорит о том, что почти у каждого человека в Украине имеется серьезный дефицит витаминов. В особенности не хватает витаминов С и Е, железа, кальция, йода, фолиевой кислоты. Летом пополнить витаминный запас легко, так как они находятся буквально под ногами, но зимой нехватка витаминов и минералов сказывается на работ организма не лучшим образом. Проблема усугубляется еще и тем, что запасаться этим необходимым компонентом, для нормальной работы обмена веществ, бодрости и хорошего самочувствия, впрок не получится. Прием синтетических витаминов не может решить эту проблему из-за плохой усвояемости. Но и зимой есть множество способов получать необходимые компоненты каждый день. Важно правильно составлять свой рацион питания и помнить о том, какие витамины нужны человеку.
Свежая зелень
Даже зимой есть свежая зелень из теплицы, которая способна обеспечить некоторым количеством необходимых компонентов. Доказано, что зелень даже в сухом виде сохраняет свои полезные свойства.
- Петрушка – кладезь витамина С, которого в ней больше чем в лимонах. Суточная норма составляет 50 г. Также в этой траве есть витамины В1, В2, К, РР, а также минералы – калий, кальций, фосфор и железо.
- Салат – содержит много витамина Е, в достаточном количестве имеются витамины группы В, С, калий , фосфор и йод, дефицит которого также испытывают украинцы во всех регионах.
- Зеленый лук – лидер по содержанию цинка, также в луке есть витамины С, РР и провитамин А.
- Сельдерей – полезен тем кто и зимой следит за фигурой, кроме того в нем большое количество аскорбиновой кислоты, витаминов В и РР, каротин, эфирные масла, магний, железо.
Витаминизируй это
Существуют продукты, которые в процессе готовки увеличивают свой витаминный состав.
Немногие знают о существовании блюд и продуктов, приготовление которых не только не сокращает количество полезных веществ, но и, наоборот, приумножает их.
Экзотика
Сейчас уже никого не удивишь различными экзотическими фруктами, которые не растут в наших широтах, но способны поддержать нас зимой, так как вызревают там, где сейчас тепло. Стоят они дешевле тепличных привычных огурцов, помидоров, а пользы от них зимой гораздо больше.
Замороженная польза
Доказано, что если замораживать овощи и ягоды методом шоковой заморозки, то в них остается 90% витаминов, а микроэлементы сохраняются в полном составе.
Но в приготовлении и покупке таких продуктов есть своя хитрость: повторно замораживать такую продукцию нельзя. Пакет при покупке лучше потрясти – овощи и фрукты не должны слипаться в комок, кусочки должны распадаться.
Кроме того, ягоды после разморозки лучше съесть сырыми или приготовить морс, а овощи слегка обжарить на растительном масле. Размораживать их лучше всего в кипятке.
Сушеные сладости
Заготовить витамины впрок можно не только с помощью заморозки, но и высушив фрукты.