Меню
>

Bcaa витамины что это такое

Что такое BCAA и как его принимать, для чего он нужен организму?

BCAA (Branched-chain amino acids) – это комплекс, который состоит из 3 аминокислот, не синтезируемых организмом: валина, лейцина, изолейцина. Они должны в организм человека поступать в больших объемах, особенно при интенсивных физических нагрузках. Аминокислотный комплекс BCAA особенно востребован среди спортсменов, ведь он предохраняет от разрушения мышцы, снижает процент жира и увеличивает эффект от других спортивных добавок. Давайте узнаем подробнее, что такое BCAA и для чего он нужен.

Механизм действия аминокислоты на организм

Как уже упоминалось, в состав bcaa входят три незаменимых аминокислоты, которые имеют разветвленную структуру цепей и их нельзя заменить другими. Их эффективность доказана экспериментальными исследованиями и солидными научными работами. Дефицит трех аминокислот приводит к снижению массы тела и нарушенному метаболизму. Если регулярно принимать комплекс BCAA, то запускается процесс восстановления и построения мышечных волокон, усиливается выделение инсулина, регулирующего расход глюкозы. Механизм действия аминокислот:

  • Валин. Является для мышц энергетическим источником, поддерживает на высоком уровне серотонин, который длительное время поставляет энергию.
  • Лейцин. Отвечает за образование в печени и мышцах белковых соединений, поэтому важен для построения и роста мышц.
  • Изолейцин. Принимает участие в клеточных процессах, тоже выполняя функцию источника энергии.

Для чего нужен BCAA

Основное действие BCAA на организм человека – это строительство мышц, поэтому спортсмен, который принимает аминокислоты после тренировки, дает мышцам строительный материал, провоцирующий их к росту. Существует еще масса полезных свойств аминокислотной добавки, которую принимают в следующих случаях.

Для похудения (сжигания жира)

Прием BCAA для похудения позволяет насыщать кровь молекулами аминокислот, вследствие чего не происходит во время низкоуглеводной диеты и силовых упражнений процессов разрушения мышц. Ведь во время диетического рациона у худеющего низкий уровень гликогена, получаемого из глюкозы, что дает быструю утомляемость. Поэтому организм для энергии расщепляет мышечное волокно. Если убрать из рациона углеводы, происходит сжигание жира вместе с мышцами. Аминокислоты BCAA дают возможность не бояться за катаболизм во время похудения.

Для наращивания мышечной массы

Прием BCAA для набора мышечной массы дают спортсмену необходимые запасы энергии, которые он растрачивает во время силовой или аэробной тренировки. Также без нужного объема аминокислот набора мышечной массы не будет, что важно для бодибилдеров. Улучшая тренировочный процесс, атлеты для наращивания мышечной массы в свободные от тренировок дни принимают протеиновые коктейли, гейнеры и жиросжигатели, а перед тренировкой и после нее пьют BCAA.

Для иммунитета

Большая польза BCAA и для повышения иммунитета. Каждая тренировка – это стресс для организма. Чем интенсивнее занятия, тем больше организм нуждается в аминокислотах, недостаток которых снижает иммунитет. Комплекс BCAA необходим для восстановления после тренировки, особенно при демисезонных колебаниях погоды. Учеными доказано, что прием пищевой добавки укрепит иммунитет даже людям, которые не занимаются спортом.

Для высвобождения глюкозы

Принимать BCAA нужно для того, чтобы аминокислоты помогали организму вырабатывать гормоны лептин и инсулин, которые участвуют в обмене веществ, контролируют аппетит, регулируют уровень глюкозы. После преобразования аминокислот в глюкозу, они становятся для спортсмена альтернативным источником энергии. Так как аминокислоты BCAA усиливают выделение инсулина, синтез белка после их приема начинается даже при отсутствии его в организме.

Как источник синтеза глютамина

Прием добавки позволяет организму вырабатывать глютамин, влияющий на анаболические процессы. Без глютамина невозможно качественное восстановление мышечной ткани после силовых нагрузок. Благодаря приему комплекса аминокислот необходимый для спортсмена глютамин синтезируется прямо в мышцах.

Правила приема BCAA — время и частота

Новичков интересует вопрос: как принимать BCAA? Правила приема аминокислот на отдыхе и во время тренировки существенно отличается. Когда происходит активная физическая нагрузка, то действие на организм спортивного питания BCAA состоит в торможении катаболических процессов и стимулировании анаболических. Поэтому во время тренинга организм нуждается в подпитке, чтобы не искать энергетические резервы внутри тела. Аминокислоты включаются в процесс сжигания жира, и происходит активный набор мышечной массы. В дни силовых нагрузок прием BCAA осуществляется непосредственно перед тренингом и сразу после его окончания. Разрешается принимать препарат и во время силовой тренировки.

Действие на организм аминокислот в нетренировочные дни не производится, поэтому его прием не обязателен. Но есть мнение, что спортсменам для хорошего анаболического процесса белка из рациона питания не хватает, особенно во время сушки, поэтому некоторые диетологи рекомендуют принимать добавку утром сразу после еды. Катаболические процессы сильны именно после подъема. Подытоживая, можно сказать, что частота приема в тренировочные дни – 3-4 раза, а на отдыхе – 1 раз утром после сна.

Сколько принимать (дозировка)

Оптимальная порция BCAA, по утверждению производителя, рассчитывается так: 33 мг лейцина на каждый килограмм веса. Поэтому, если у вас 75 кг, то в день тренировки надо принять 5 граммов BCAA. Зная эту универсальную формулу, вы легко рассчитаете, какая порция приема BCAA для роста мышц нужна вам, независимо от формы выпуска препарата.

Форма выпуска

Существует миф о том, что от формы выпуска зависит быстрота усвоения аминокислот. Это не так. Неважно, в какой форме куплена добавка, она растворится в желудке уже через 5-10 секунд. Разница состоит только в способе применения: порошковые BCAA следует размешать с водой и выпить, а капсулы/таблетки – глотнуть и запить водой.

  1. Капсулы. Это самая популярная форма, с которой и начался выпуск препарата. Главные преимущества – удобство употребления и нейтральный вкус. Их легко носить с собой, а благодаря расфасовке при приеме нельзя почувствовать горький привкус порошка. К минусам формы выпуска относят дороговизну добавки по сравнению с порошкообразной расфасовкой.
  2. Таблетки. Это прессованный порошок, который медленнее усваивается, чем капсулы, а в остальном имеют те же преимущества. Найти и купить таблетки легко по более низкой цене, чем капсулы.
  3. Порошок. Экономичная расфасовка, которая идеально подходи тем, кто хочет сэкономить. При покупке порошковой формы вы получите в 1,5 раза больше BCAA. К минусам относят специфичный вкус, хотя недавно на рынке спортивного питания появился порошок с приятным фруктовым вкусом, но дороже по цене.
  4. Жидкость. Выпускается в виде концентрата, который быстро растворяется в воде и в монодозах. Такая форма выпуска имеет высокую скорость всасывания, но и дорогую стоимость.

BCAA в продуктах питания

Незаменимые аминокислоты в продуктах питания тоже содержатся, поэтому, если они присутствуют в рационе питания спортсмена, то должны учитываться при расчете дозы порошкообразных BCAA. Казалось бы, нет ничего проще, чем проглотить таблетку с порцией аминокислот, но атлет не должен питаться только добавками. Чтобы поднять восстановительный потенциал приема пищи, узнайте, в каких белковых продуктах питания содержится высокий уровень BCAA:

  • куриное филе;
  • постный говяжий фарш;
  • консервы тунца;
  • свежий лосось;
  • куриное яйцо;
  • филе индейки;
  • арахис.

Какие BCAA лучше — рейтинг 2017 года

Выбор производителя аминокислот BCAA – это важный момент при покупке. Чтобы помочь с выбором, предлагаем изучить рейтинг самых лучших bcaa в 2017 году, по мнению профессиональных бодибилдеров:

  1. Modern BCAA USP Labs, выпускаемый в порошке и таблетках. Кроме основной тройки составе содержит аланин, лизин, сустамин, таурин, глицин. Эта добавка была на первом месте и по рейтингу bcaa 2016 года.
  2. BCAA Xtend от Scivation, являющийся ярким представителем аминокислот с мощным антикатаболическим эффектом. Она участвует в производстве гормона роста, способствует набору большого количества мышечной массы.
  3. Optimum Nutrition BCAA 5000 Powder, в каждой порции которого содержится 5 грамм чистейших аминокислот традиционного соотношения 2:1:1. Большим плюсом добавки является полное отсутствие ароматизаторов.
  4. Dymatize BCAA POWDER обладает высшим уровнем абсорбции. Благодаря доступной цене, отличному составу и высокому качеству, продукт мегапопулярен среди непрофессиональных спортсменов.
  5. Olimp BCAA Xplode – это комплекс, содержащий, помимо аминокислот, глютамин и витамин B. Он способен улучшать силовые показатели, подавлять катаболические процессы, снижать отложения жира. Неоспоримый плюс продукта – полное отсутствие в составе сахара.

Есть ли противопоказания к приему?

Аминокислоты BCAA – это натуральный продукт, учитывая, что его источником являются молокопродукты, яйца, мясо. Но при превышенной дозировке он способен вызвать аллергические реакции, озноб, расстройство кишечника. Чтобы избежать отрыжки и изжоги, не принимайте добавку натощак, а прием производите строго по инструкции.

Не совмещайте прием BCAA и алкоголь, который блокирует в клетках деятельность мощного анаболического гормона роста. Небольшая доза алкогольного напитка уничтожит недельные достижения в спортзале.

Отзывы врачей

Александр Коробка диетолог: В основном аминокислотные добавки принимают мужчины для наращивания мышц. Девушки для похудения принимают их редко, а зря. Я бы посоветовал им принимать дополнительно аминокислоты, чтобы с потерей массы тела фигура осталась подтянутой, а кожа упругой. Сколько нужно пить BCAA и когда, надо рассчитывать индивидуально для достижения максимального эффекта.

Николай Смирнов гастроэнтеролог: Аминокислоты BCAA – это безвредная спортивная добавка, которая содержит гормон роста. Но нельзя забывать о побочных действиях, которые возникают при неконтролируемом приеме аминокислот. Ко мне иногда обращаются атлеты с симптомами кишечных расстройств, которые легко избежать, если подробно читать описание препарата и принимать строго по инструкции.

источник

Для чего нужны BCAA и как их принимать?

Интерес к спортивному питанию просыпается у каждого спортсмена. Кто-то полагает, что пищевые добавки сотворят чудо и превратят атлетов в олимпийских богов; кто-то, мечтая улучшить свои спортивные результаты, литрами пьет протеин и моногидрат креатина ; кто-то просто поддался влиянию моды или просто хочет красивое тело и рельефный пресс . Но, как говорится, все не так однозначно.

Старейший принцип медицинской этики «Не навреди» успешно работает и в этом случае. Употреблять спортивное питание нужно с умом.

В этой статье расскажем о популярной пищевой добавке BCAA, зачем нужны БЦАА, как их принимать, не причиняя вреда организму.

Для начала пару слов о физиологии. Для успешного функционирования и здорового обмена веществ нашему организму необходимы белки. Ученые выяснили это очень давно, даже слово «протеин» происходит от древнегреческого «протос» – «первый». Как правило, нужные нам белки синтезируются из 22 аминокислот, однако только тринадцать из них организм производит самостоятельно. Остальные девять мы получаем с пищей, употребляя специальные добавки или белки животного и растительного происхождения.

Вернемся к теме нашей статьи. BCAA (Branched-chain amino acids) – это комплекс трех незаменимых аминокислот – лейцина, валина и изолейцина. Три этих аминки оказывают поистине волшебное влияние на наш организм:

  • валин ускоряет рост мышц и препятствует разрушению белка в организме, помогает мышечной ткани быстрее восстанавливаться, сокращает время заживления микротравм мышц, существенно улучшает азотистый баланс;
  • лейцин — снижает уровень сахара в крови, способствуя усилению выработки гормона роста, активно участвует в восстановлении тканей мышц, кожи и костей;
  • изолейцин стабилизирует в крови уровень сахара, способствует увеличению общей выносливости организма и ускоряет восстановление поврежденных мышечных тканей.

Незаменимые аминокислоты служат катализаторами метаболизма – активно восстанавливают мышечные волокна, стимулируют выработку организмом гормона роста и пополняют энергетический баланс. Благодаря действию этих органических соединений старение мышц замедляется, а жир сжигается намного эффективней.

Читайте также:  Витамин д3 принимают один

Нетрудно догадаться, что, обладая таким набором уникальных качеств, бцаа легко нашли применение в спорте. Уникальность заключается в том, что, в отличие от других аминокислот, питает мышцы энергией напрямую. Большинство органических соединений складируется в печени, а значит, их метаболизм проходит медленно и менее эффективно. BCAA же, попав в организм человека, сразу начинают активную деятельность. Поэтому атлеты с удовольствием пьют незаменимые аминокислоты.

Бцаа для похудения

Многие задают вопрос – «Принимают ли bcaa при похудении?» Исследования показали, что прием незаменимых аминокислот способствует окислению жиров и подавлению аппетита. Тренеры рекомендуют принимать BCAA утром натощак и в перерывах между едой, чтобы подавить чувство голода. Прием бцаа при похудении сохранит ваши мышцы, что поможет спортсменам не потерять мощность, а строителям тела накачать кубики пресса .

Взрослому мужчине (не спортсмену) весом около 80 килограмм необходимо получать около 7 грамм аминокислот в сутки. Для этого вовсе необязательно принимать пищевые добавки в капсулах или порошках, ведь намного приятнее получать полезные вещества естественным путем – соблюдая диету.

Например, все бобовые богаты валином, триптофаном, треонином, метионином; творог и сыр содержат триптофан, лизин, аргинин, валин, фенилаланин. Яйцо – привычный нам продукт великолепно усваивается, и, кроме того, богат ВСАА, метионином и фенилаланином. Изолейцин, лизин и фенилаланин в больших количествах содержатся в курином мясе, рыбе, гречке и орехах . Если незаменимые и самые нужные аминокислоты содержатся в пище, то зачем употреблять добавки? Ниже мы ответим на этот вопрос.

BCAA: польза и вред

Польза будет существенной только при недостатке белка. То есть при некачественном питании и высоких физических нагрузках. Потребность во всех аминокислотах может покрыть сывороточный протеин. Если по каким-либо причинам вы не хотите или не можете принимать сывороточный протеин, то бцаа вам просто необходимы.

В случае грамотной диеты и приема протеина, бцаа иногда можно как заменитель приема пищи – не позволят “сгореть” мышцам и притупят чувство голода. Удобно использовать бцаа сразу после тренировки, особенно тем, кто любит принимать протеин с молоком, а в спортивной сумке молоко быстро киснет. BCAA будет отличной подпиткой после тренировки, пока не доберетесь до протеина.

Марафонцы, лыжники, велосипедисты, пловцы употребляют бцаа во время тренировок и соревнований, длительностью более часа. Как правило, для этого применяют изотоники с бцаа. На дистанции прием протеина может вызвать проблемы с пищеварением, поэтому бцаа – идеальный вариант.

  • быстрая “доставка” аминокислот к мышцам
  • остановка “сжигания” мышц во время и после тренировки
  • поставщик энергии для мышц (особенно актуально в спорте на выносливость)
  • подавление чувства голода и улучшение сжигания жира
  • ускорение синтеза протеина в организме

Вред бцаа могут нанести только в двух случаях:

  • некачественный продукт
  • избыточное употребление

В первом случае возможны нежелательные примеси. Но случается это крайне редко, если, конечно вы не покупаете бцаа сомнительного качества по цене значительно ниже рыночной.

Во втором случае возможны нарушения всасывания аминокислот из пищи, но если не превышать рекомендуемые дозировки, риски крайне малы.

Нужно ли пить БЦАА?

На этот вопрос нет однозначного ответа. Да, подобные препараты безопасны для здоровья, при условии качественного сырья. Однако, большую часть незаменимых аминокислот можно получить, соблюдая правила здорового и сбалансированного питания, дополняя рацион качественным протеином.

Бцаа необходимы только в следующих случаях:

  • до и во время нагрузки (протеин может вызвать дискомфорт)
  • нет возможности выпить протеин сразу после тренировки
  • нужен низкокалорийный заменитель пищи

Как правильно принимать BCAA?

Обратите внимание на несколько общих моментов. Существует суммарная суточная доза BCAA, которая подходит подавляющему большинству атлетов – это 20 – 25 грамм. Специалисты рекомендуют принимать BCAA 2-5 раз в сутки . Это можно делать перед тренировкой и сразу же после нее. Неважно работаете ли вы на рельеф, набор массы или пытаетесь похудеть: схема приема вещества остается прежней. Обратите внимание: если тренировка длится больше двух часов, можете принять небольшое количество BCAA (2-3 грамма) прямо во время тренировки. Это стимулирует метаболизм и позволит мышцам быстрее восстановиться.

Таким образом, ваша разовая доза приема составит 5 – 8 грамм аминокислот. Если же вы готовитесь к соревнованиям и соблюдаете диету, вы можете увеличить дозы приема BCAA.

Многие спрашивают, стоит ли принимать спортивное питание в дни отдыха? Разумеется! Отдых – это возможность вашего организма восстановить ресурсы и активизировать анаболические процессы. В дни отдыха делите вашу стандартную порцию BCAA пополам и принимайте ее утром и вместе с едой.

Фирмы-производители выпускают аминокислотные комплексы в трех основных формах – в капсулах, таблетках или порошках.

Как принимать BCAA в порошке?

Порошок — это самая экономичная форма выпуска. Те, кто желает сэкономить, стараются приобретать порошковые BCAA.

Прием BCAA в порошке имеет ряд особенностей:

  • порошок плохо растворяется в воде
  • вкус порошка, как говорил Аркадий Райкин, довольно специфический

Поэтому многие атлеты принимают порошковые BCAA следующим способом: зачерпывают дозу порошка мерной ложечкой, кладут на язык и запивают большим количеством воды. Однако существует и другой способ принимать бцаа в порошке: порция просто разводится в шейкере (лучше с вкусным напитком) и употребляется в ходе тренировки.

Как мы уже говорили выше, рекомендуемый и оптимальный прием аминокислот BCAA – 2-5 раз в сутки:

  • сразу после пробуждения;
  • в дни тренировок – до тренировки, во время, сразу после тренировки, а в дни отдыха – вместе с приемом пищи в течение дня;
  • перед сном.

Как принимать бцаа в капсулах?

Капсулы – это, пожалуй, самая удобная форма выпуска спортивного питания. Впервые BCAA стали выпускать именно в капсулах. У этой формы есть два неоспоримых преимущества – удобство и вкус.

Во-первых, удобней взять с собой на тренировку небольшую баночку капсул, чем тащить с собой емкость с порошком.

Во-вторых, капсулы легко проглотить, а значит вы не почувствуете горечь порошка.

Единственный минус этой формы BCAA – это стоимость. Да, капсулы стоят дороже, чем в порошок или таблетки. Капсулы выпускаются в упаковках от 60 до 1000 капсул и содержат, как правило, от 250 до 1250 мг аминокислот.

Как правильно принимать BCAA в капсулах?

Обратите внимание на упаковку: на ней обычно печатают, сколько капсул bcaa принимать. Спортсмены, как правило, принимают три – четыре раза в сутки – утром, до и после тренировки, перед сном. Исходите из расчета, что в сутки вам нужно принять около 25 грамм аминокислот. Лучше их разбить на 3-5 приемов по 5 гр.

Можно сочетать прием BCAA с протеином, гейнерами или другими спортивными добавками. Это нормально и не несет никаких последствий для организма. Смело экспериментируйте!

Как принимать БЦАА в таблетках?

BCAA в таблетках также популярна среди спортсменов. Согласитесь, гораздо проще закинуть в рот две – три таблетки, чем трясти мерной ложечкой и сыпать порошок мимо шейкера. Одна таблетка представляет собой 500-1000 мг прессованного порошка. Время усвоения разовой дозы – тридцать минут (медленней, чем капсулы).

Так же как и при приеме порошка, придерживайтесь четкого плана. Посмотрите, сколько чистых аминокислот содержится в одной таблетке – эту информацию печатают на этикетке. Там же ищите и рекомендации по приему добавки.

Универсальная разовая доза для среднего атлета (мужчина, 80 кг) составляет 4-5 таблеток, а суточная – 20-25 таблеток. Рекомендуем разделить это число на пять приемов: в дни тренировок принимайте таблетки BCAA утром, до, во время и после тренировки и перед сном, а в дни отдыха – утром, один – два раза между приёмами пищи и перед сном.

Итак, мы подробно рассказали, что такое аминокислотные комплексы BCAA. Принимая их, вы поможете мышцам быстрее восстанавливаться, а значит улучшите ваши спортивные результаты.

источник

Для чего нужны BCAA и как их принимать?

Интерес к спортивному питанию просыпается у каждого спортсмена. Кто-то полагает, что пищевые добавки сотворят чудо и превратят атлетов в олимпийских богов; кто-то, мечтая улучшить свои спортивные результаты, литрами пьет протеин и моногидрат креатина; кто-то просто поддался влиянию моды или просто хочет красивое тело и рельефный пресс. Но, как говорится, все не так однозначно.

Старейший принцип медицинской этики «Не навреди» успешно работает и в этом случае. Употреблять спортивное питание нужно с умом.

В этой статье расскажем о популярной пищевой добавке BCAA, зачем нужны БЦАА, как их принимать, не причиняя вреда организму.

Для начала пару слов о физиологии. Для успешного функционирования и здорового обмена веществ нашему организму необходимы белки. Ученые выяснили это очень давно, даже слово «протеин» происходит от древнегреческого «протос» – «первый». Как правило, нужные нам белки синтезируются из 22 аминокислот, однако только тринадцать из них организм производит самостоятельно. Остальные девять мы получаем с пищей, употребляя специальные добавки или белки животного и растительного происхождения.

Вернемся к теме нашей статьи. BCAA (Branched-chain amino acids) – это комплекс трех незаменимых аминокислот – лейцина, валина и изолейцина. Три этих аминки оказывают поистине волшебное влияние на наш организм:

  • валин ускоряет рост мышц и препятствует разрушению белка в организме, помогает мышечной ткани быстрее восстанавливаться, сокращает время заживления микротравм мышц, существенно улучшает азотистый баланс;
  • лейцин — снижает уровень сахара в крови, способствуя усилению выработки гормона роста, активно участвует в восстановлении тканей мышц, кожи и костей;
  • изолейцин стабилизирует в крови уровень сахара, способствует увеличению общей выносливости организма и ускоряет восстановление поврежденных мышечных тканей.

Незаменимые аминокислоты служат катализаторами метаболизма – активно восстанавливают мышечные волокна, стимулируют выработку организмом гормона роста и пополняют энергетический баланс. Благодаря действию этих органических соединений старение мышц замедляется, а жир сжигается намного эффективней.

Нетрудно догадаться, что, обладая таким набором уникальных качеств, бцаа легко нашли применение в спорте. Уникальность заключается в том, что, в отличие от других аминокислот, питает мышцы энергией напрямую. Большинство органических соединений складируется в печени, а значит, их метаболизм проходит медленно и менее эффективно. BCAA же, попав в организм человека, сразу начинают активную деятельность. Поэтому атлеты с удовольствием пьют незаменимые аминокислоты.

Бцаа для похудения

Многие задают вопрос – «Принимают ли bcaa при похудении?» Исследования показали, что прием незаменимых аминокислот способствует окислению жиров и подавлению аппетита. Тренеры рекомендуют принимать BCAA утром натощак и в перерывах между едой, чтобы подавить чувство голода. Прием бцаа при похудении сохранит ваши мышцы, что поможет спортсменам не потерять мощность, а строителям тела накачать кубики пресса.

Взрослому мужчине (не спортсмену) весом около 80 килограмм необходимо получать около 7 грамм аминокислот в сутки. Для этого вовсе необязательно принимать пищевые добавки в капсулах или порошках, ведь намного приятнее получать полезные вещества естественным путем – соблюдая диету.

Например, все бобовые богаты валином, триптофаном, треонином, метионином; творог и сыр содержат триптофан, лизин, аргинин, валин, фенилаланин. Яйцо – привычный нам продукт великолепно усваивается, и, кроме того, богат ВСАА, метионином и фенилаланином. Изолейцин, лизин и фенилаланин в больших количествах содержатся в курином мясе, рыбе, гречке и орехах. Если незаменимые и самые нужные аминокислоты содержатся в пище, то зачем употреблять добавки? Ниже мы ответим на этот вопрос.

Читайте также:  Какой витамин нужен для кожи головы

BCAA: польза и вред

Польза BCAA

Польза будет существенной только при недостатке белка. То есть при некачественном питании и высоких физических нагрузках. Потребность во всех аминокислотах может покрыть сывороточный протеин. Если по каким-либо причинам вы не хотите или не можете принимать сывороточный протеин, то бцаа вам просто необходимы.

В случае грамотной диеты и приема протеина, бцаа иногда можно как заменитель приема пищи – не позволят “сгореть” мышцам и притупят чувство голода. Удобно использовать бцаа сразу после тренировки, особенно тем, кто любит принимать протеин с молоком, а в спортивной сумке молоко быстро киснет. BCAA будет отличной подпиткой после тренировки, пока не доберетесь до протеина.

Марафонцы, лыжники, велосипедисты, пловцы употребляют бцаа во время тренировок и соревнований, длительностью более часа. Как правило, для этого применяют изотоники с бцаа. На дистанции прием протеина может вызвать проблемы с пищеварением, поэтому бцаа – идеальный вариант.

Итак, польза бцаа:

  • быстрая “доставка” аминокислот к мышцам
  • остановка “сжигания” мышц во время и после тренировки
  • поставщик энергии для мышц (особенно актуально в спорте на выносливость)
  • подавление чувства голода и улучшение сжигания жира
  • ускорение синтеза протеина в организме

Вред бцаа могут нанести только в двух случаях:

  • некачественный продукт
  • избыточное употребление

В первом случае возможны нежелательные примеси. Но случается это крайне редко, если, конечно вы не покупаете бцаа сомнительного качества по цене значительно ниже рыночной.

Во втором случае возможны нарушения всасывания аминокислот из пищи, но если не превышать рекомендуемые дозировки, риски крайне малы.

Нужно ли пить БЦАА?

На этот вопрос нет однозначного ответа. Да, подобные препараты безопасны для здоровья, при условии качественного сырья. Однако, большую часть незаменимых аминокислот можно получить, соблюдая правила здорового и сбалансированного питания, дополняя рацион качественным протеином.

Бцаа необходимы только в следующих случаях:

  • до и во время нагрузки (протеин может вызвать дискомфорт)
  • нет возможности выпить протеин сразу после тренировки
  • нужен низкокалорийный заменитель пищи

Как правильно принимать BCAA?

Обратите внимание на несколько общих моментов. Существует суммарная суточная доза BCAA, которая подходит подавляющему большинству атлетов – это 20 – 25 грамм. Специалисты рекомендуют принимать BCAA 2-5 раз в сутки. Это можно делать перед тренировкой и сразу же после нее. Неважно работаете ли вы на рельеф, набор массы или пытаетесь похудеть: схема приема вещества остается прежней. Обратите внимание: если тренировка длится больше двух часов, можете принять небольшое количество BCAA (2-3 грамма) прямо во время тренировки. Это стимулирует метаболизм и позволит мышцам быстрее восстановиться.

Таким образом, ваша разовая доза приема составит 5 – 8 грамм аминокислот. Если же вы готовитесь к соревнованиям и соблюдаете диету, вы можете увеличить дозы приема BCAA.

Многие спрашивают, стоит ли принимать спортивное питание в дни отдыха? Разумеется! Отдых – это возможность вашего организма восстановить ресурсы и активизировать анаболические процессы. В дни отдыха делите вашу стандартную порцию BCAA пополам и принимайте ее утром и вместе с едой.

Фирмы-производители выпускают аминокислотные комплексы в трех основных формах – в капсулах, таблетках или порошках.

Как принимать BCAA в порошке?

Порошок — это самая экономичная форма выпуска. Те, кто желает сэкономить, стараются приобретать порошковые BCAA.

Прием BCAA в порошке имеет ряд особенностей:

  • порошок плохо растворяется в воде
  • вкус порошка, как говорил Аркадий Райкин, довольно специфический

Поэтому многие атлеты принимают порошковые BCAA следующим способом: зачерпывают дозу порошка мерной ложечкой, кладут на язык и запивают большим количеством воды. Однако существует и другой способ принимать бцаа в порошке: порция просто разводится в шейкере (лучше с вкусным напитком) и употребляется в ходе тренировки.

Как мы уже говорили выше, рекомендуемый и оптимальный прием аминокислот BCAA – 2-5 раз в сутки:

  • сразу после пробуждения;
  • в дни тренировок – до тренировки, во время, сразу после тренировки, а в дни отдыха – вместе с приемом пищи в течение дня;
  • перед сном.

Как принимать бцаа в капсулах?

Капсулы – это, пожалуй, самая удобная форма выпуска спортивного питания. Впервые BCAA стали выпускать именно в капсулах. У этой формы есть два неоспоримых преимущества – удобство и вкус.

Во-первых, удобней взять с собой на тренировку небольшую баночку капсул, чем тащить с собой емкость с порошком.

Во-вторых, капсулы легко проглотить, а значит вы не почувствуете горечь порошка.

Единственный минус этой формы BCAA – это стоимость. Да, капсулы стоят дороже, чем в порошок или таблетки. Капсулы выпускаются в упаковках от 60 до 1000 капсул и содержат, как правило, от 250 до 1250 мг аминокислот.

Как правильно принимать BCAA в капсулах?

Обратите внимание на упаковку: на ней обычно печатают, сколько капсул bcaa принимать. Спортсмены, как правило, принимают три – четыре раза в сутки – утром, до и после тренировки, перед сном. Исходите из расчета, что в сутки вам нужно принять около 25 грамм аминокислот. Лучше их разбить на 3-5 приемов по 5 гр.

Можно сочетать прием BCAA с протеином, гейнерами или другими спортивными добавками. Это нормально и не несет никаких последствий для организма. Смело экспериментируйте!

Как принимать БЦАА в таблетках?

BCAA в таблетках также популярна среди спортсменов. Согласитесь, гораздо проще закинуть в рот две – три таблетки, чем трясти мерной ложечкой и сыпать порошок мимо шейкера. Одна таблетка представляет собой 500-1000 мг прессованного порошка. Время усвоения разовой дозы – тридцать минут (медленней, чем капсулы).

Так же как и при приеме порошка, придерживайтесь четкого плана. Посмотрите, сколько чистых аминокислот содержится в одной таблетке – эту информацию печатают на этикетке. Там же ищите и рекомендации по приему добавки.

Универсальная разовая доза для среднего атлета (мужчина, 80 кг) составляет 4-5 таблеток, а суточная – 20-25 таблеток. Рекомендуем разделить это число на пять приемов: в дни тренировок принимайте таблетки BCAA утром, до, во время и после тренировки и перед сном, а в дни отдыха – утром, один – два раза между приёмами пищи и перед сном.

Итак, мы подробно рассказали, что такое аминокислотные комплексы BCAA. Принимая их, вы поможете мышцам быстрее восстанавливаться, а значит улучшите ваши спортивные результаты.

источник

BCAA, для чего он нужен, и нужно ли пить БЦАА?

Давненько не было статей, друзья. У меня за последнее время произошло огромное количество событий. Я, честно, даже устал малость. Расскажу вам в ближайших статьях, что я делал, где был и т.д. Начинаю пахать по полной (хотя, в общем-то, я и не расслаблялся). А сегодня мне хочется написать статью про аминокислоты BCAA. Погнали.

Привет! В последнее время участились вопросы на почту и в ВК, по типу: «Никитос! BCAA для чего он нужен? Стоит брать или нет? Можно похудеть без них?». Сегодня рассказываю и раскрываю тему во всех подробностях, а то слишком много противоречивой информации развелось.

Для начала, давайте разберёмся, что же такое BCAA, и для чего они нужны.

BCAA для чего он нужен

BCAA (от англ. Branched-chain amino acids – «аминокислоты с разветвлёнными цепочками») – это незаменимый материал для построения новых мышечных структур, и именно эти аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах.

Были проведены многие исследования (которых мы коснёмся ниже), которые доказали следующие эффекты при приёме ВСАА бодибилдерами:

  • Предотвращают катаболизм (разрушение мышечных структур);
  • Способствуют росту «сухой мышечной массы»;
  • Снижают процент жира в организме;
  • Увеличивают силовые показатели;
  • Увеличивают в целом эффективность приёма другого спортивного питания на 30-40%;

Для организма их роль также очень важна:

  • Субстрат (исходный продукт) для синтеза белка мышечных структур;
  • Субстрат для производства энергии;
  • Данные аминокислоты являются прекурсорами (предшественниками) для синтеза других аминокислот (аланина и глютамина, в особенности);
  • Метаболические модуляторы (препараты, благотворно влияющие на метаболизм клеток, которые подверглись сильному снижению количества кислорода или гипоксии, а также ишемии)
  • Стимулирование выработки инсулина;
  • Ускорение жиросжигания (за счёт преобразования пептидного гормона лептина в адипоцитах);

Отсюда делается вывод, что ВСАА полезны в любой период тренировок! Как при наборе мышечной массы, так и при жиросжигании.

BCAA состав

BCAA – комплекс, состоящий из трёх аминокислот:

Если посмотреть на конфигурацию данных аминокислот, то отчётливо видно, что она разветвлена:

Как мы помним, наше тело – это комбинация из 20 аминокислот, 12 из которых организм способен синтезировать самостоятельно (у детей только 10), а восемь мы должны получать с пищей.

Из этих восьми незаменимых аминокислот, три аминокислоты с разветвлённой молекулярной конфигурацией (BCAA).

Самая важная из этих аминокислот – это ЛЕЙЦИН! Почему именно лейцин? Потому что, выполнение физических упражнений ускоряет окисление аминокислот ВСАА! Наш организм это делает, чтобы поддержать энергетическое равновесие (гомеостаз), путём превращения в глюкозу (самый легкодоступный источник энергии).

Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация аминокислот ВСАА в мышцах (ОСОБЕННО ЛЕЙЦИНА!)! Это ведёт к тому, что запускаются метаболические процессы, которые направлены на то, чтобы вернуть прежнюю концентрацию ВСАА!

За счёт этого начинают разрушаться мышечные белки, т.к. они являются основными источниками для пополнения аминокислотного пула ВСАА.

Учёные, в последнее время особое внимание обращают именно на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма), потому что окисление лейцина в мышцах даёт больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы.

Если учитывать то, что окисление лейцина и глюкозы идёт по разным путям, то атлет получает сразу два мощных источника АТФ. Следовательно, восстановление сил идёт в разы быстрее.

Для чего нужно пить БЦА (BCAA). Исследования

Как и обещал, приведу вам любопытные заключения из изученных мной исследований зарубежных учёных.

Исследований BCAA аминокислот огромное множество. Эта одна из немногих добавок, которая имеет очень большую доказательную базу, и высокая эффективность которой подтверждается РЕАЛЬНЫМИ исследованиями, а не маркетинговыми уловками и фабрикациями, как это происходит в подавляющем большинстве случаев.

Вообще. Меня очень веселит, когда некоторые «эксперты» в интернете рассуждают с точки зрения: «Я, кароч, попил БЦА месяц, никаких изменений не заметил! Походу, они не работают!». Очень смешно это слушать, когда существуют исследования множества авторитетных учёных.

Как я и говорил, самой важной, с точки зрения бодибилдинга, является аминокислота ЛЕЙЦИН! Не только с точки зрения ВСАА, как энергетического субстрата.

Вот, что говорит об этом исследование А. Меро (A. Mero) «Добавление лейцина и интенсивный тренинг».

«При добавлении аминокислот ВСАА (76% лейцина) к ежедневным приёмам протеина произошло увеличение количества сухой мышечной массы и силовых показателей атлетов, а также снизился уровень мышечного распада при уменьшении количества жира в организме»

Читайте также:  Название всех витаминов для сахарного диабета

Как мы видим, данное исследование подтверждает ряд перечисленных выше эффектов от приёма ВСАА.

В подтверждение тому, что именно ВСАА влияют на ускорение синтеза мышечного протеина (мышцы быстрее восстанавливаются и растут), было проведено ещё одно любопытное исследование Элизабет Борхайм (Elisabeth Borheim).

«Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного белка (протеина), но, как показал эксперимент, введение заменимых аминокислот для этих целей не обязательно. Чем сильнее увеличивалась доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен»

Становится ясно, что именно приём ВСАА способствует существенному ускорению восстановления мышц после тренировок.

Любопытное исследование было проведено Йошиару Шимомура (Yoshiharu Shimomura).

«Данные подтверждают, что жирные кислоты могут быть одним из регуляторов метаболизма ВСАА, а так же то, что во время физических нагрузок организм испытывает более высокую потребность в этих аминокислотах. Дополнительный приём ВСАА перед и после тренировки приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного белка»

Видно, что приём ВСАА в период перед и после тренировки вполне оправдан.

Недавно я наткнулся на ещё одно интересное исследование Джима Стоппани (Jim Stoppani).

«Приём ВСАА в течение восьми недель тренинга с отягощениями привёл к снижению процента жира в организме, увеличению сухой мышечной массы, увеличению силовых показателей в жиме лёжа и приседе»

Все вышеперечисленные исследования говорят сами за себя. Но пока что подождите бежать в магазин за этими аминокислотами в цветастых баночках. Мы должны рассмотреть ещё ряд интересных моментов.

BCAA для похудения

BCAA действуют не так, как жиросжигатели (йохимбин, кленбутерол, ЭКА, например), которые стимулируют определённые группы рецепторов для ускорения дальнейших процессов липолиза (расщепления жира) и жиросжигания.

BCAA действуют немного по другому пути. Они стимулируют выработку гормона ЛЕПТИНА, очень важного гормона с точки зрения похудения.

Лептин – это очень сложный гормон, регулирующий многие процессы обмена веществ, а именно:

  1. ВЕС ТЕЛА.
  2. АППЕТИТ.
  3. РАСХОД И ОТЛОЖЕНИЕ ЖИРА.

Если упрощённо описывать механизм действия этого гормона при похудении, то это будет выглядеть так:

ЧЕМ ВЫШЕ КОЛИЧЕСТВО ЖИРА В ТЕЛЕ, ТЕМ ВЫШЕ СЕКРЕЦИЯ ЛЕПТИНА.

Когда вы начинаете соблюдать диету, чтобы похудеть, секреция лептина тоже начинает снижаться. Это влечёт за собой повышение аппетита и замедление обмена веществ (организм делает это, чтобы сохранить запасы жира).

Именно поэтому, может получиться так, что спортсмен сильно снижает калорийность рациона, увеличивает физическую активность, а вес стоит на месте. Тело старается удержать ГОМЕОСТАЗ (равновесие). И для того, чтобы сдвинуть эту мёртвую точку, приходится ещё сильнее урезать и контролировать свой рацион.

ВСАА помогают УВЕЛИЧИТЬ СЕКРЕЦИЮ ЛЕПТИНА, чтобы сдвинуть процесс похудения с мёртвой точки. Эти аминокислоты как бы обманывают организм, заставляя его думать, что поступила калорийная пища, на что, в свою очередь, организм отвечает секрецией лептина. После этого:

  • Аппетит нормализуется;
  • Расход калорий за счёт сжигания жира увеличивается;
  • Метаболизм (обмен веществ) повышается;
  • Мышечный катаболизм (разрушение) снижается;

Так BCAA действуют с точки зрения жиросжигания.

Как принимать БЦА (BCAA)

Прежде всего, хочу сделать оговорку, сейчас я говорю именно о дополнительном приёме BCAA в виде ДОБАВОК к основному рациону питания, при условии достаточного получения белка в течение суток.

Практически любой белок содержит данные аминокислоты. Поэтому не учитывать это было бы глупо.

Наиболее подходящее время для приёма ВСАА:

  • УТРОМ.
  • ДО тренировки.
  • ВО ВРЕМЯ тренировки.
  • ПОСЛЕ тренировки.

Организм нуждается в ВСАА во время и по окончании тренировки, именно тогда эти аминокислоты проявляют наибольшую активность.

Но как принимать ВСАА, например, во время тренировки? Отсюда следует, что в продаже существуют различные формы выпуска данных аминокислот:

  1. Капсулы (довольно быстро всасываются, без выраженного вкуса).
  2. Таблетки (горьковатые на вкус, скорость усвоения чуть ниже, чем у капсул).
  3. Порошок (немного горьковатый на вкус, быстрая скорость усвоения).
  4. Жидкая форма (наименее распространена, и самая дорогая форма ВСАА, переплачивать, считаю, нет смысла).

Наиболее рационально, на мой взгляд, принимать 5-15 грамм ВСАА за 30-40 минут до тренировки (можно в капсулах или таблетках), затем разводите 5-15 грамм ВСАА (порошка) в воде и потихоньку пьёте во время тренировки. А после тренировки пьёте ещё 5-15 г ВСАА (можно в капсулах или таблетках).

Будет ещё лучше, если вы после тренировки выпьете ВСАА вместе с протеином.

Как принимать БЦА для похудения?

Большинство профессиональных тренеров и спортивных физиологов сходятся на мнении, что оптимальная разовая доза ВСАА должна составлять 4-10 граммов (33 мг на кг веса тела), причём как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Принимают обычно 1-3 раза в сутки.

Меньшие дозы ВСАА тоже эффективны, но могут не полностью покрыть потребности организма.

Многие производители ВСАА обманывают своих покупателей и выпускают ВСАА в небольших дозировках за ту же сумму (надо сказать, не малую). Так что обращайте внимание на дозировку ВСАА на упаковке.

Вообще, ВСАА, это довольно дорогой белок в пересчёте на граммы. Поэтому во время массонаборного цикла я вообще не вижу особого смысла принимать данную спортивную добавку, т.к. потребности ВСАА можно вполне покрыть обычной пищей.

На «сушке» дело другое, вы легко можете не набрать необходимого количества ВСАА при ограниченной калорийности, поэтому это может замедлить процесс жиросжигания, из-за снижения секреции ЛЕПТИНА. Приём ВСАА наиболее предпочтителен именно на «сушке».

Улучшит ли приём добавок ВСАА прогресс при массонаборе?

Скорее всего, да. Немного, но улучшит. Может вы даже не заметите, если ваш суточный рацион достаточно богат животными белками. Как я и сказал выше, тратиться на ВСАА во время набора массы особого смысла нет (при достаточном количестве потребления животного белка, конечно).

Про соотношение аминокислот ВСАА

Если вы всё-таки соберётесь покупать данную добавку, то вы столкнётесь с загадочной надписью (пропорцией) ВСАА, например: 2:1:1 или 8:1:1.

Как вы понимаете, за 2 или за 8 берётся ЛЕЙЦИН! Это соотношение показывает, какое содержание лейцина по отношению к двум остальным аминокислотам (L-Валину и L-Изолейцину) находится в добавке.

Казалось бы, раз уж лейцин – царь среди аминокислот, то надо брать пропорции 8:1:1 или даже 16:1:1, но не спешите, друзья.

Исследования Университета Бэйлор показали, что чистый лейцин достаточно высоко увеличивал синтез белка в организме по сравнению с плацебо, но ВСАА (все три аминокислоты) увеличивали его ЕЩЁ БОЛЬШЕ! Поэтому наиболее рациональным соотношением является 2:1:1 (в крайнем случае 4:1:1).

Доказано, что усталость во время тренировок снимает именно ВАЛИН, а ИЗОЛЕЙЦИН в результате японских исследований показал отличный жиросжигающий эффект (при высокалорийной диете мыши употребляющие изолейцин набрали меньше жира).

Как принимать креатин с BCAA

У меня вызывает удивление, честно говоря, что смущает людей принимать BCAA с креатином. Я лично, никаких преград для этого не вижу.

Кстати, я подробно уже рассказал в одной своей статье про креатин моногидрат и для чего он нужен.

Оттуда можно сделать вывод, что наилучшее время приёма креатина:

  • С УТРА чайная ложка креатина в стакан сладкого сока 500 мл на голодный желудок.
  • Или ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ тоже со сладким соком.

На мой взгляд, удобнее с утра. Встал, развёл в соке креатин, выпил, и готово, забыл.

ВСАА и КРЕАТИН прекрасно сочетаются. ВСАА можно бахнуть прямо в сок, вместе с креатином. Или выпить на 5-10 минут попозже, особой разницы нет.

Единственная преграда, как мне кажется, это то, что я советую употреблять ВСАА именно «на сушке» (и то не обязательно, т.к. дороговато), а на сушке 500 мл сладкого сока может стать препятствием для жиросжигания, т.к. довольно высоко поднимает уровень инсулина, останавливающего липолиз и окисление жиров.

Но многим, особенно эктоморфам (худым от природы), это вообще не преграда, поэтому пейте на здоровье.

Тут больше по этому вопросу нечего сказать, Креатин с ВСАА отлично сочетаются, пейте не пугайтесь. Да и вообще, ВСАА прекрасно сочетается С ЛЮБЫМ ВИДОМ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ!

Какие BCAA лучше выбрать

Полагаться надо на следующие факторы:

  • Состав + Соотношение аминокислот (про соотношение упоминал выше);
  • Форма (как вам удобнее, порошок или капсулы с таблетками);
  • Цена (Иногда цена завышена просто нереально, но и подозрительно дешёвое брать не стоит);
  • Фирма (в последнюю очередь, да, бренд важен, но играет далеко не ключевую роль);

Как определить, что ВСАА качественные

Тут характерно выступают следующие факторы:

  • Если ВСАА чистые, то они образуют на воде небольшую плёнку и не полностью растворяются при размешивании.
  • На вкус ВСАА немного горькие.
  • То, что на лейбле и на самом деле должно соответствовать.
  • Упаковка должна быть качественной и запечатана по заводским стандартам.
  • Проверьте срок годности.

Продукты, содержащие ВСАА

Нет ничего проще, чем закинуть несколько капсул ВСАА и запить водой или развести порошок в воде, но человек не может постоянно питаться одними добавками, поэтому надо позаботиться о получении ВСАА из продуктов питания (хотя, надо сказать, что это совсем не сложно).

Вот продукты, содержащие наибольшее количество ВСАА:

  • Куриное Филе, говяжий фарш, лосось, тунец, говяжий стейк, тилапия = 6 г ВСАА на 150 г.
  • Индейка = 5 г ВСАА на 150 г.
  • Одно куриное яйцо = 1 г ВСАА.

Как вы понимаете, набрать достаточное количество ВСАА не так уж и сложно, а недостаток, можно получить из добавок.

Выводы

Хочется немного подытожить всё вышесказанное, чтобы у вас сложилась полная картина по этому вопросу.

  • ВСАА – это аминокислоты с разветвлённой структурой (ЛЕЙЦИН, ИЗОЛЕЙЦИН, ВАЛИН).
  • То, что ВСАА работают доказано множеством исследований.
  • При похудении ВСАА способствуют секреции ЛЕПТИНА, что позволяет ускорить жиросжигание.
  • ВСАА более предпочтительны на сушке, чем на массе. Хотя, если деньги вы не считаете, то не помешает.
  • Креатин с ВСАА прекрасно сочетаются. Пейте, не бойтесь.
  • Продукты содержащие ВСАА, это практически все виды животного белка.

Пью ли я ВСАА? Надо сказать, что на данный момент, да. Но это не панацея похудения или набора массы. С ними похудение идёт немного «повеселее».

А вообще. У меня стоят пылятся две банки ВСАА, одна с порошком, вторая с капсулами (крутая довольно банка от Universal Nutrition, подарили на день рождения).

Кстати, вот ссылка на Universal Nutrition: Beef Amino 100% по САМОЙ НИЗКОЙ ЦЕНЕ. Мне они очень понравились. Большие капсулы, большое содержание нужных аминокислот. Кароч, пока остановил выбор на них.

Пью понемногу, когда не забываю или когда нет возможности поесть полноценно, то ВСАА + протеин самое то.

Занимайтесь с железом, правильно питайтесь, нормально спите, при необходимости пейте спортивные добавки и будет вам счастье, друзья.

Интересно узнать ваше мнение о ВСАА. Использовали ли вы их когда-нибудь? Как работает на вас?

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

источник