Витаминомер Добавить в Избранное

Какие продукты содержат витамин В

Витамин В — водорастворимый элемент, называемый антиневритным, сообразно его воздействию на организм. Тиамин не накапливается в организме самостоятельно, и не сохраняется, поэтому для нормальной жизнедеятельности, любому человеку, независимо от возраста и пола, необходимо регулярно восполнять его запасы.

  1. Суточная потребность в витамине В у взрослых, колеблется от 1,3 до 2,6 мг, в зависимости от пола, возраста и образа жизни.
  2. Норма для детей — 0,6-1,7 мг витамина в сутки.
  3. Беременные и кормящие женщины, должны увеличивать обычную суточную норму вдвое.

Для того, чтобы норма соблюдалась, достаточно рационального питания. В каких продуктах содержится витамин В, и как предусмотреть рационализацию питания? Продукты, содержащие витамин В, разнообразны. Преимущественно, он концентрируется в злаках, мучных изделиях и бобовых. Содержание витамина В в продуктах также отличается — в овощах и фруктах, тиамин имеет наименьшую концентрацию, а в бобовых и злаках — намного более высокую.

Витамины группы В способствуют ускорению метаболических процессов, преобразуют питательные вещества в энергию, контролируют работу пищеварительного тракта. Тиамин благотворно влияет на нервную и сердечно-сосудистую системы. Дефицит витамина В в организме — явление достаточно распространенное. Оно влечет за собой нарушения пищеварительного тракта и нервной системы, высокую утомляемость, нарушения памяти, бессонницу и раздражительность, тошноту, запоры. Каждому человеку необходимо знать, какие продукты питания содержат витамин В, чтобы есть их ежедневно в необходимых количествах, для пополнения запасов элемента в организме, и предупреждения гиповитаминоза.

К выраженным симптомам гиповитаминоза В, относятся:

  • Отеки суставов и мягких тканей;
  • Нарушения со стороны ЦНС;
  • Кожные заболевания: экзема, псориаз, дерматит;
  • Дискинезия;
  • Нарушения сна, рассеянность, сбой в памяти;
  • Секреторные нарушения.

Зачастую, гиповитаминоз можно вылечить, употребляя продукты, которые содержат витамин В в большом количестве. Витамины группы В концентрируются в идентичных продуктах питания. Приведенные ниже таблицы, показывают среднюю концентрацию элемента в каждом из них.

Таблицы продуктов, которые содержат витамины группы В

Помимо знания, в каких продуктах содержится витамин В, следует помнить, что хотя элемент достаточно термоустойчив, и не теряет большую часть своих полезных свойств при обработке, для наиболее эффективного восполнения его в организме, лучше есть свежую пищу. Потеря полезных свойств, происходит в основном при жарке. Продукты, длительное время находящиеся под открытыми солнечными лучами, также могут терять до 50% активных благоприятных свойств. Тушеные и отварные продукты, а особенно приготовленные на пару, сохранят большую концентрацию элемента.

витаминв1

Овощи, ягоды и фрукты, содержащие витамины группы В. Концентрация вещества в каждом их них:

Ягоды и фрукты

Содержание витамина В в ягодах, фруктах и сухофруктах (на 100 г продукта)
Айва 0,02 мг
Груша 0,02 мг
Абрикос 0,03 мг
Черешня 0,03 мг
Вишня 0,03 мг
Яблоки 0,035 мг
Апельсин 0,04 мг
Банан 0,04 мг
Лимон 0,04 мг
Персик 0,04 мг
Дыня 0,04 мг
Арбуз 0,04 мг
Шелковица 0,04 мг
Черная смородина 0,045 мг
Слива 0,045 мг
Виноград 0,05 мг
Грейпфрут 0,05 мг
Шиповник 0,05 мг
Мандарин 0,06 мг
Авокадо 0,06 мг
Инжир 0,07 мг
Ананас 0,08 мг
Финики 0,09 мг
Курага 0,1 мг
Изюм 0,2 мг
Клюква 0,2 мг

Овощи и зелень

Содержание витамина В в овощах и зелени (на 100 г продукта)
Свекла 0,02 мг
Огурцы грунтовые 0,03 мг
Кабачок 0,03 мг
Патиссон 0,03 мг
Салат листовой 0,03 мг
Укроп 0,03 мг
Помидоры парниковые 0,03 мг
Баклажан 0,04 мг
Капуста белокочанная 0,045 мг
Капуста цветная 0,045 мг
Сухие стручковые овощи 0,045 мг
Сладкий болгарский перец 0,05 мг
Репа 0,05 мг
Брюква 0,05 мг
Лук репчатый 0,05 мг
Помидоры грунтовые 0,06 мг
Морковь 0,06 мг
Редис 0,06 мг
Щавель 0,06 мг
Картофель 0,09 мг
Шпинат 0,1 мг
Спаржа 0,1 мг
Лук-порей 0,1 мг
Петрушка 0,14 мг
Зеленый горошек 0,25 мг
Чеснок 0,6 мг
Хрен 0,7 мг

Мясо и мясные продукты

В каких продуктах содержится витамин В, если речь идет о мясе? Мясные изделия и субпродукты, обогащены необходимым элементом. Особенно высока концентрация в говяжьей печени и свинине, в частности, копченой. Однако для полноценного питания, лучше не злоупотреблять консервами, тушенкой и копченостями. Достаточно есть мясные продукты, которые содержат витамины группы В, приготовив их на пару, сварив или потушив. Витамин В есть и в птице, но в небольшой концентрации, исключая куриную печень.

Содержание витамина В в мясе, субпродуктах, консервах, колбасах и птице (на 100 г продукта)
Куриное филе (грудка) 0,001 мг
Индейка 0,01 мг
Колбаса Любительская копченая 0,016 мг
Консервы говяжьи тушеные 0,02 мг
Гусь 0,02 мг
Желудки куриные 0,04 мг
Утка 0,05 мг
Говядина 0,06 мг
Цыплята (бройлеры) 0,07 мг
Конина 0,07 мг
Верблюжье мясо 0,11 мг
Крольчатина 0,12 мг
Говяжий язык 0,12 мг
Телятина 0,14 мг
Консервы свиные тушеные 0,14 мг
Свиной язык 0,15 мг
Копченая охотничья колбаса 0,23 мг
Почки свиные 0,29 мг
Печень свиная 0,3 мг
Печень говяжья 0,3 мг
Оленина 0,3 мг
Паштет мясной 0,3 мг
Паштет печеночный 0,3 мг
Грудина свиная копченая 0,31 мг
Сердце говяжье 0,36 мг
Почки говяжьи 0,39 мг
Печень куриная 0,5 мг
Копченый сервелат 0,52 мг
Копченый окорок 0,52 мг
Свинина 0,6 мг
Корейка свиная копченая 0,61 мг

Рыба и морепродуткы

Какие морепродукты и рыба, содержат витамины группы В? Наиболее высокое содержание элемента, приходится на речную рыбу (лещ, щука), а также на икру. Морепродукты также включают в себя витамины, кроме того, они нежирные и отличаются легкостью, что позволяет употреблять их в достаточном количестве.

Содержание витамина В в рыбе и морепродуктах (на 100 г продукта)
Мидии 0,02 мг
Сельдь 0,03 мг
Сайра 0,03 мг
Минтай 0,03 мг
Горбуша 0,03 мг
Крабовое мясо 0,05 мг
Креветки 0,06 мг
Судак 0,08 мг
Треска 0,09 мг
Морская капуста 0,04 мг
Минтай 0,11 мг
Окунь 0,11 мг
Щука 0,11 мг
Скумбрия 0,12 мг
Карп 0,14 мг
Лещ 0,14 мг
Ставрида 0,17 мг
Кальмар 0,18 мг
Горбуша 0,2 мг
Тунец 0,28 мг
Икра осетра 0,3 мг
Икра минтая 0,67 мг

Яйцо

Яйца (куриные и перепелиные), а также их отдельные составляющие, которые содержат витамин В:

Содержание витамина В в яйцах (на 100 г продукта)
Куриное яйцо (белок) 0,001 мг
Куриное яйцо 0,07 мг
Перепелиное яйцо 0,11 мг
Куриное яйцо (желток) 0,24 мг

Орехи и семена

Витамины группы В, содержатся в орехах и семенах. Особенно богат ими кедровый орех, содержание элемента в нем составляет почти 34 мг на 100 г продукта. Следует учитывать, что цифры, приведенные в таблице, относятся исключительно к свежей пище. Жареные орехи и семечки, могут терять более половины концентрации витаминов.

Содержание витамина В в орехах и семенах (на 100 г продукта)
Миндаль 0,025 мг
Тыквенные семена 0,2 мг
Лесной орех (фундук) 0,3 мг
Грецкий орех 0,39 мг
Орехи кешью 0,5 мг
Арахис 0,74 г
Кунжут 0,79 мг
Фисташки 1 мг
Семена подсолнечника 1,85 мг
Кедровый орех 33,82 мг

В каких злаковых и бобовых продуктах, содержится витамин В? Данные культуры наиболее обогащены полезными веществами. Лидирующее количество витамина на 100 г, находится в соевых продуктах, преимущественно, это касается проросших зерен.

Злаки и зерновые культуры

Содержание витамина В в злаках, зерновых культурах и бобовых (на 100 г продукта)
Рис 0,08 мг
Перловка 0,12 мг
Кукурузная каша 0,13 мг
Манная крупа 0,14 мг
Толокно 0,22 мг
Ячмень 0,27 мг
Горошек зеленый 0,25 мг
Горох лущеный 0,25 мг
Гречневая крупа (ядрица) 0,3 мг
Ячневая крупа 0,33 мг
Кукуруза свежая 0,38 мг
Пшеница 0,4 мг
Пшено 0,42 мг
Овсяные хлопья 0,49 мг
Фасоль 0,5 мг
Чечевица 0,5 мг
Зеленые бобы 0,6 мг
Соя 0,94 мг

Хлеб и хлебобулочные изделия

Витамин В содержится в хлебобулочных и мучных продуктах. Среди них можно выделить макаронные изделия, независимо от помола муки, из которых они производятся. Высокая концентрация витамина В, отмечается в пивных и пекарских дрожжах. Однако это распространяется на сухой продукт, употребление в пищу которого, не представляется возможным. При дефиците витаминов группы В, пациентам нередко назначаются биологически активные добавки, состоящие из пивных дрожжей.

Содержание витамина В в хлебобулочных и макаронных изделиях (на 100 г продукта)
Сдобная булочка 0,11 мг
Сливочные сухари 0,12 мг
Пшеничные сухари 0,13 мг
Сушка 0,15 мг
Пшеничный хлеб 0,16 мг
Бублик 0,18 мг
Ржаной хлеб 0,18 мг
Отрубной хлеб 0,19 мг
Макаронные изделия 0,25 мг
Сдобное печенье 0,08 мг
Заварной пряник 0,08 мг
Крекер 0,08 мг

Молоко и кисломолочные продукты

В каких молочных и кисломолочных продуктах содержится витамин В? В таблице приведет список, опираясь на который, можно создать сбалансированный рацион питания. Нужно учитывать, что молоко должно быть свежим, и желательно домашним, а не пастеризованным. Кисломолочные продукты не должны содержать консервантов, канцерогенов, красителей и наполнителей.

Содержание витамина В в молоке и кисломолочных продуктах (на 100 г продукта)
Кобылье молоко 0,02 мг
Йогурт без наполнителей 0,03 мг
Сливки 20% жирности 0,03 мг
Сметана 10% жирности 0,03 мг
Сыр голландский 0,03 мг
Сыр российский 0,04 мг
Коровье молоко 0,04 мг
Козье молоко 0,04 мг
Кефир обезжиренный 0,04 мг
Творог 0,05 мг
Брынза 0,05 мг
Сгущенное молоко 0,06 мг
Сухое цельное молоко 0,27 мг

Грибы

Необходимый элемент содержится и в грибах. Какие грибы лучше употреблять в пищу, преследуя цель восполнить запасы витаминов группы В? Высокое содержание их отмечается в шампиньонах и сушеных грибах.

Содержание витамина В в грибах (на 100 г продукта)
Лисички 0,01 мг
Опята 0,02 мг
Подосиновики 0,02 мг
Маслята 0,03 мг
Боровики 0,04 мг
Рыжики 0,07 мг
Шампиньоны 0,1 мг
Подосиновики сушеные 0,13 мг
Белые грибы сушеные 0,24 мг

Потребление витамина В

При составлении рациона, необходимо учитывать случаи, при которых суточная потребность может значительно возрасти:

  • Чрезмерная физическая активность, занятия спортом, тяжелый труд;
  • Высокоуглеводный рацион;
  • Неблагоприятные климатические и экологические условия;
  • Нервные стрессы и напряжения;
  • Сахарный диабет второго типа (с учетом потребления продуктов, содержащий высокий гликемический индекс);
  • Длительный прием антибиотиков, прохождение курса химиотерапии;
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • Острые и хронические инфекции.

Важно обращать особое внимание на сочетание продуктов, содержание в них прочих витаминов и микроэлементов, а также их взаимодействие с витаминами группы В. Элемент может разрушаться не только при термической обработке, но и при длительном хранении.

Витамины группы В достаточно стойки к воздействию щелочи и кислоты. Однако они не выносят частого употребления алкоголя и кофе. У людей, злоупотребляющих этими напитками, риск острой нехватки витамина В, становится особенно высоким.

Добавление комментария